怎么用哑铃锻炼胸部肌肉

1 上斜推举 目标锻炼肌肉：

增强上胸大肌

动作过程：

1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度，将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。

2、 双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。

3、将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。

4、 重复30-40次。在最后一次推举完成后，上推杠铃结束于下巴上方，然后将杠铃稳稳向后平移，放回握推架。

注意事项：

1肌肉疲劳而杠铃重量较大时，在摘铃前送时要确保双肩和手臂对杠铃的控制，避免在将杠铃从头部上方举到下巴上方时用力过猛，以致超过下巴垂直上方。这时手臂处于斜角，无法有效控制杠铃，如果无人保护，容易使杠铃前倾发生事故。

2推举力不能及的杠铃时，腰部和后背在支撑时很吃力，要避免扭伤腰肌。

2 平卧推举 目标锻炼肌肉：

胸大肌

动作过程：

1、选一个合适重量的哑铃。

2、把哑铃拿到手臂成90度的位置，然后要挺胸，收腹，沉肩，手肘要保持向下。

3、然后把哑铃向上推,直到手臂微曲，保持1秒，做一个顶峰收缩，才可以慢慢把哑铃落下至手臂成90度，然后再重复动作。

3 平卧飞鸟 目标锻炼肌肉：

锻炼胸肌外侧，对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

动作过程：

1准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

2下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

注意事项：

注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

上斜哑铃卧推

5组 一组20 质量自定 组间休息1分钟 最后一组感到力竭后多做几个 不超过三个

做完后休息5分钟 下面是动作要领

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟

5组 一组20 质量自定 组间休息1分钟 最后一组感到力竭后多做几个 不超过三个

做完后休息5分钟 下面是动作要领

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

俯立侧平举

5组 一组20 质量自定 组间休息1分钟 最后一组感到力竭后多做几个 不超过三个

做完后休息5分钟 补充适量盐水 休息15分钟以上才能洗澡 下面是动作要领

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

1 哑铃练胸肌最好的方法 1下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2小腿部

部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4胸部

仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

5肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

2 哑铃练胸肌动作 1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

3 哑铃锻炼注意事项

1锻炼肌肉有很多方法，能有效刺激目标肌肉就可以，哑铃健身就是很好的方法，而且可以锻炼全身，动作在前面有详细的解析;

2在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右)，而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着，躺着，要放松活动)，半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物;

3哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。

4呼吸规则：如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!

5饮水规则：健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则;

6如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低;

7要获得好的健身效果，除了锻炼，饮食会更重要，要学会搭配好饮食，这个以后我会开文章解析;

8健身知识对健身效果影响也比较大，具有丰富的健身知识，会更快的成长为肌肉男;

9RM：比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次，那么15RM的重量为20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加哑铃重量。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量)，不要一个重量完成所有动作，因为不同肌肉的力量不一样，就算是去健身房，锻炼前都是调节器械的重量负荷，徒手健身也是调节动作姿势来变换难度——这个知识我讲了很多遍了，但每次都很有必要讲;

10如果只看过健身的动态图解就以为明白了动作的要领，那肯定是错误的，不明白可以看视频，一定要感受到目标肌肉的发力，掌握动作要领非常关键;

11做任何事情坚持是最重要的，健身也是如此。

　现在很多男性都追求大的胸肌，想要让自己的身材看上去更加魁梧，练习胸肌的方法有很多，每一个人喜欢的方式都不一样，练习胸肌的方法可以根据自己的实际情况来挑选，哑铃是锻炼身体中经常会用到的一种器械，用哑铃来练习胸肌就非常不错，下面就给大家介绍一下怎样用哑铃练胸肌。

　 一、怎样用哑铃练胸肌

　哑铃练胸肌的方法有很多，也是比较简单的，我们的胸可以分为上胸，下胸，中胸以及中缝，都应该通过不同的动作来训练到这些部位，可以先躺下，然后两个手各拿一个哑铃放在腿上面，掌心相对，躺好以后把哑铃向上方举起和肩膀同宽，然后开始旋转手腕部位，让掌心背对着自己，这是开始的动作，再慢慢的向下，一直到自己身体两边，需要同时呼气，全程都应该注意力量方面的掌握，在整个过程中手臂应该和地面保持垂直，在呼气的时候，胸部的肌肉力量就要用起来，伸直的时候，在哑铃举到最顶端的时候就会对胸部进行挤压，大概停留一会儿就慢慢的下降，这样可以达到很好的锻炼胸肌作用，在练习动作的时候基本的要领一定要掌握好，只有动作是正确的，才能够达到更好的锻炼目的，大概做15个左右就可以了，不要让身体太过疲累，应该使用循序渐进的方法，而且也应该要有一个训练计划，这样才能达到更好的锻炼效果。胸肌之前也应该做好热身运动，避免身体出现受伤情况，结束练习以后也应该做放松运动，伸展运动。

　 二、胸肌锻炼吃什么好

　锻炼胸肌的同时应该适当的吃一些瘦牛肉，牛肉里面所含有的饱和脂肪能够让肌肉生长，而且里面还含有胆固醇，是合成睾丸激素的一种重要的原料，而且里面还有硒元素，维生素b及肌酸，在锻炼胸肌的同时，还可以喝一些苹果汁。去锻炼之前喝苹果汁也非常不错，能够补充身体所需要的碳水化合物，就能够让身体比较快的恢复。

　上面给大家介绍的就是怎样用哑铃练胸肌，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，用哑铃练胸肌正确的方式方法非常重要，还应该注意好好的补充蛋白质，可以喝一些蛋白质粉，这样肌肉增长的就会更快，锻炼胸肌的一些误区应该避免，否则就不会达到好的作用。

今天给大家分享一组关于哑铃练胸肌的全面训练动作，有很多朋友想健身但一直苦于没有时间去健身房锻炼，或者不会使用各种训练器械，然后训练一直被耽搁。其实对于训练胸肌来说对于每一个人都不是太难的训练，其实锻炼胸肌也用不到什么各种高大上的器械锻炼，一对压力就完全可以练出雄壮的胸肌，当然如果你想练好其他部位，如背部和腿部单纯的用哑铃训练，可能很难达到高质量的训练。

但是练胸，练肩，练手臂利用哑铃就足够了，哑铃和杠铃绝对训练神器，只要掌握了各种哑铃杠铃动作，你就可以完全不用健身房不用找教练，就可以练出雄壮的肌肉块，有很多人觉得健身增肌必须要到健身房去训练，其实完全不是这样的，只要你掌握了哑铃训练动作，完全就可以在家训练，也不用找什么健身教练，所以如果你没有时间去健身房锻炼，那么你就要多掌握各种哑铃杠铃训练动作。

这次所整理的哑铃胸肌训练，可以帮助大家全面的训练塑形胸肌整体，胸肌的每一个部位都可以完美的强化到，包括上胸肌部位，上胸肌边缘，胸肌中部，下胸肌部位，下胸肌边缘，胸肌中缝等胸肌的整体部位，这些动作动作不仅仅可以使胸肌整体维度增长，更是可以修饰塑形胸肌边缘部位，让维度不仅仅是大，更是好看。

下面一共有8个利用哑铃训练胸肌动作，在训练时从多个角度，强化胸肌各个部位，这组动作不仅适合不仅适合在加强训练，更是适合健身新手进行初期的胸肌强化，训练时每个动作做3-4组，每组做做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。重量全部使用自己完全安全控制的重量，在健身训练中在没有伙伴进行辅助训练时，不管你是有多高的训练基础，都尽量避免使用自己无法安全控制的大重量，这一点一定要注意，如果要使用超大重量一定要找伙伴辅助。

动作1，哑铃平板卧推，这个动作我想大家都知道练哪里的，这个动作主要是强化胸大肌的，也就是增长胸肌维度的基本动作，如果你是刚开始训练的训练者建议多练这个动作，现将胸肌维度练上来，训练时建议大家使用重量递增的方式训练，每组做10-8次。

动作2，哑铃上斜卧推，这个动作主要是强化上胸肌部位，在胸肌塑形的训练中，上胸肌部位是非常关键的，胸肌是否显得宽阔，你的胸膛是否广阔大气，主要就看上胸肌部位，所以在塑形期间建议大家多练练上胸肌，可以让你整个人都显得非常大气。训练时也是使用重量递增，每组做12次。

动作3，哑铃上斜飞鸟，这个动作主要强化部位是上胸肌的边缘部位，也就是所谓的边缘线条强化，有很多人平时不注意胸肌边缘线条的训练，其实边缘线条其实对于胸肌美感也是非常重要的，你的胸肌维度厚度可以不够大，但是有了线条美感，就会非常好看，所以大家要一定要注重边缘部位的训练。训练时这个动作也是重量递增训练，每组做10次。

动作4，哑铃卧推，这个卧推动作与动作1不同，虽然都是卧推动作，强化的部位基本相同，但是只要的区别是动作1所强化的部位胸大肌整体，而这个动作更定向，强化的是胸大肌主要的中间部位，这个动作更倾向于胸大肌的塑形，而动作1更倾向于胸肌增肌。训练也是使用重量递增，每组做12次。

动作5，哑铃平板飞鸟，这个动作主要塑形的部位是胸大肌边缘和胸肌中缝部位，这个懂这个对于胸肌塑形影响非常大，尤其是对胸肌中缝部位的强化，你的胸肌是否真正的有立体感，胸肌中缝发挥着巨大的作用，如果你的胸肌中缝练不出来，不够清晰，那么你的胸肌就会缺乏立体线条美感。所以对于胸肌塑形你必须要重视胸肌中缝的训练。训练时使用重量递增，每组做12-8次。

动作6，哑铃下斜卧推，这个动作主要强化的部位是下胸肌部位，下胸肌部位对于的胸肌饱满度是非常重要的，如果想要胸肌饱满，就必须要强化下胸肌部位，下胸肌部位练的饱满以后，你会发现胸肌更壮实。训练时使用重量递增，每组做12-8次。

动作7，哑铃仰卧直臂上拉，其实这个动作更多的是强化三头肌动作，三头肌在练胸肌中是必须要强化的部位，正所谓要练好胸肌，先练好三头肌，要练好背部，先练好二头肌，手臂的力量对于其他部位的训练时起到关键性的作用。训练时也是使用重量递增，每组做12次。

5 仰卧平板哑铃飞鸟 主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

1、平躺在平坦的长椅上，双手各持一只哑铃，暂时依在大腿上。两手掌心相对。

2、使用大腿帮助你将哑铃举起来，一次一只。将它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握。将哑铃举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置，这就是你的起始姿势。

3、肘部轻微弯曲，避免对肱二头肌腱产生过大压力，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做这个动作时同时吸气。提示：记住在整个运动过程中，手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。

4、将手臂还原到起始位置，同时呼气并且挤压胸部肌肉。提示：确保每次推举的弧度都尽量保持相似。