一周四练

一周四练 

星期一:背+肩前后束

哑铃划船，4组15次，单支重量5kg、75kg；

哑铃侧平举，4组15次，单支重量25kg；

高位下拉，4组12次，可选5kg、10kg；

哑铃前平举，4组15次，单支重量25kg；

V把绳索划船，4组12次，可选5kg、10kg；

椭圆机45分钟，模式p2-p3。

星期二:胸+腹

蝴蝶机夹胸，4组12次，可选5kg、10kg；

平板哑铃飞鸟，4组12次，单支重量25kg、5kg；

上斜哑铃卧推，4组12次，单支重量25kg；

蝴蝶卷腹，4组12次，不负重；

平板哑铃卧推，4组12次，单支重量25kg、5kg；

坡度走，45分钟，速度5坡度8-10。

星期四:臀腿

罗马尼亚硬拉，4组12次，可选长空杆15kg、短杆10kg；

绳索屈伸，4组12次，可选5kg、10kg；

哈克深蹲，4组12次，可选20kg、30kg；

器械髋外展，4组12次，可选10kg、15kg；

臀冲，6组10次，可选长空杆15kg、短杆10kg；

椭圆机，45分钟，模式p2-p3。

星期五:背+肩中束

颈后高位下拉4组12次，可选5kg、10kg；

面拉，4组12次，可选5kg、10kg；

V把高位下拉，4组12次，可选5kg、10kg；

相扑硬拉，4组12次，可选长空杆15kg、短杆10kg；

上斜式哑铃划船，4组12次，单支重量25kg、5kg；

坡度走，45分钟，速度5坡度8-10。

大家好，哑铃卧推是胸大肌训练中比较常用的动作，但是相较于杠铃卧推来说，我们很难做到较大的重量，这是一个比较常见的现象，大多数人用杠铃能做的很大，那么哑铃卧推怎么才能做到大重量？这2个辅助练习一定要提前做杠铃卧推大家一定是经常做的，可能最少上到的都是10kg一片的，并且可以比较轻松的完成十个以上，所以我们都喜欢这个动作，因为做的时候胸大肌的感受比较明显，但我们还有更明显的动作。

这个动作就是哑铃卧推，很多人对这个动作又爱又恨，喜欢它是因为那种感觉针对很棒，双手分开的时候将重量推起来，手臂需要极大的力量去稳定住，所以做起来很刺激，但却很难做到大重量。做不了大重量就意味着，我们的训练刺激不能得到提升，那么肌肉也就得不到更大的破坏，在我们休息的时候，也就不能通过身体的修复机制，让肌肉得到更大的进步，所以我们非常需要大重量。

那么哑铃卧推相较于用杠铃来做，之所以上不了比较大的重量的原因，就是我们的力臂是相互独立的，不像杠铃卧推双手握在一根杠上，所以这就要求每只手臂都要有更大的力量，去专注于稳定方面。

所以要解决这个问题的根本方法，就在于怎样去提升我们手臂的稳定性，毫无疑问当然是要去训练，所以下面我们会给大家两个辅助练习，帮助你在哑铃卧推前，激活这些帮助稳定的肌肉。

动作一：俯卧撑

这个动作同样和卧推的动作一样的，都可以很好的对胸大肌造成刺激，但是俯卧撑则需要我们的手臂始终接触地面，也就会对稳定性带来一定的提升。不同于卧推，这个动作我们的手掌状态是不变的，但是躯干是需要运动的，所以有些人还在纠结到底要做哪一个，在我看来两个都做岂不是更好？并且它们是相互帮助的，练其中的某一个都可以为另一个带来进步的。

动作二：哑铃平板飞鸟

我们都知道飞鸟的动作练到的不仅是我们的胸大肌，还可以对胸部中缝周围的肌肉带来刺激，同样也可以对手臂带来锻炼。做这个动作时手臂的角度几乎是不变的，也就是说当你架起哑铃之后，大臂与小臂间的夹角就不要改变了，要做的就是稳定住你的手臂，专注于对胸大肌的刺激，所以也可以达到提升手臂稳定性的作用。

平板应该比上斜推的重量大一些,上斜能卧推40斤,平板应该能推50-60斤。

上斜和平板不可能最大推同样的重量，因为上斜没有平板那么好发力。

要想使胸部肌肉达到平均，上斜和平板都要做，但主要还是平板，平板是基础。而且最好推完杆铃再推哑铃，用飞鸟动作做结束动作！一般情况下，男子一个月至三个月，胸肌就会练得很明显了！