美国第一型男，八块腹肌如刀刻，如何打造的？

通过长期的健身锻炼和饮食控制打造的八块腹肌和有形的身材。美国第一型男，查理。八块腹肌，犹如刀刻，线条清晰可见，尽显力量之美。给人一种非常健硕的身材。其实，这与他长期的健身锻炼和饮食控制密不可分。

一，八块腹肌主要与健身和饮食密切相关。

任何腹肌不是一天就锻炼出来的，这与长期的坚持健身锻炼和规律的饮食有很大的关系。所以，身材好的，在背后努力的成果。

二，对于我们如何能打造八块腹肌呢，今天给大家分享分享，具体如下：

1，健身运动方面。

（1），锻炼胸部肌肉运动。

上斜哑铃卧推8族，每组12次。上斜杠铃卧推8组，每组12次。坐姿胸推8组，每组12次。龙门架夹胸8组，每组12次。坐姿蝴蝶机夹胸8组，每组12次。

（2），锻炼背部肌肉。

硬拉5组，，每组5次。引体向上8组，每组做到力竭。坐姿下拉8组，每组12次。窄距下拉8组，每组12次。坐姿器械划船8组，每组12次。坐姿T杆划船8组，每组12次。

（3）锻炼腿部肌肉。

深蹲10组，每组10次。腿举8组，每组做到力竭。弓箭步8组，每组12次。哈克深蹲8组，每组12次。

（4），锻炼三角肌。

侧平举10组，每组15次。俯身哑铃飞鸟8组，每组做到力竭。绳索面拉8组，每组12次。哑铃推举8组，每组12次。史密斯杠铃推举8组，每组12次。

（5）爬山运动。

除了健身运动以外，可以利用闲暇之余做爬山运动。爬山能起到促进全身脂肪燃烧和代谢脂肪的作用。有助于减少体内多余脂肪的辅助作用。

2，饮食方面。

（1），少量多餐，两餐之间增加一餐。

少量多餐即采用早午晚三餐，这样能保持规律的饮食。还能避免摄入过量。而两餐之间增加一餐，能补充能量，避免挨饿。对于减脂有很好的辅助帮助。

（2），主食的选择。

主食以粗细粮搭配食用，优选复合碳水化合物，如红薯，玉米，燕麦，藜麦，糙米等主食。

（3），运动过后增加一份蛋白质。

为了能更让运动时受损的肌肉更好地恢复，建议在运动后1~2小时，补充一份蛋白质，如鸡胸肉，鸡蛋，脱脂奶等蛋白质食物。另外，搭配紫薯，南瓜粥，苹果或酸奶一起食用。

这样就能避免因为运动过后而出现饥饿的现象，同时还能增加促进肌肉的生成和修复肌肉组织，避免运动过后出现全身酸痛的现象。同时还能更好的达到健身增肌地效果。

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

配合腹肌撕裂者效果更佳