玩每只10千克的哑铃,坚持两个月能手臂变粗吗?

　　不要打击新人，要给予鼓励！

　　方法对的话，肯定能变粗，比练前粗2到3公分吧（臂围）；不会有再大的进步了，因为时间短，只有2个月，且重量只有10KG。但按如下方法肯定有效。

　　你说的手臂应该只指上臂，上臂主要肌群：肱二头肌群，肱三头肌群。所以锻炼时分开练，具体如下：

　　1。第一天：肱二头肌，10分钟热身；

　　1）哑铃弯举：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；

　　2）坐姿哑铃肘托弯举：4,5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；

　　3) 哑铃轮流翻腕弯举：4,5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；

　　4）做完休息30分钟后必须适当吃点东西，补充营养；共运动45分钟左右

　　2第二天：肱三头肌，10分钟热身；

　　1）哑铃颈后曲臂伸：4,5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；

　　2）哑铃仰卧曲臂伸：4,5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；

　　3）哑铃单腿跪姿曲臂伸：4,5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；

　　4）做完休息30分钟后必须适当吃点东西，补充营养；共运动45分钟左右

　　3第三天休息：

　　4以后就是练2天休息1天轮流。

　　注意：每组的重量要合适，你要力歇试发力做8到12次；就是说你做不到8次，重量太重了；你能做第13次，重量轻了。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

还不错，肩推要比卧推难，毕竟肩部属于小肌肉群！主要看你十公斤能一次性到力竭能推几个，八个以上就可以再增加点重量了，125kg的，六到八个可以先用这个重量练，每次三到五组，每组休息十到二十秒！祝你坚持，越来越厉害！