怎么可以锻炼大腿肌肉

　运动锻炼都是人们比较重视的活动，人们在运动中能够感受到生命的活力，还能够提高身体的耐力和力量，因此，人们在生活中经常会参加一些体育运动来达到锻炼身体的目的，其中锻炼大腿肌肉是最基本的目标，这是一个有看起来简单做起来难的事情，那么， 怎么可以锻炼大腿肌肉呢？

　 大腿部肌肉练习法：

　 1、负重深蹲

　初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。

　动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。

　动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

　动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。

　 2、单腿蹲起

　初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

　动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。

　动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。

　动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。

　锻炼是要讲究技巧的，人们在生活中一定要学习一些锻炼的技巧，让自己在锻炼的时候能够柔韧有余的开展一些动作，同时增加锻炼的效果，希望爱好锻炼的人士能够看看以上怎么可以锻炼大腿肌肉的内容，学习一些有用的技巧

　　不管是女性还是男性，如果大腿的肌肉比较结实一些，腿部的线条也就会比较好看，让人觉得结实有型。如果大腿的肉是松弛的，那么就不是那么好看。有些女性可能觉得，女性有大腿的肌肉不是不好看吗？其实不会，有大腿的肌肉会使腿型更好看。下面，我们就一起来看看大腿的肌肉要怎么锻炼吧！

　方法/步骤

　1

　进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家

　2

　跑步或者是踢球

　长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的'道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　3

　参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，

　小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感

　4

　站立提踵

　这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下，

　5

　曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助

　6

　弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

　提醒：如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。

　以上这些锻炼大腿肌肉的办法同时也能够锻炼到腰部肌肉和臀部肌肉，臀部肌肉如果松弛，不管是穿裤子还是穿裙子，都不太好看，也没有优美的体形。如果能够坚持锻炼，就算是年老之后，腿部也不会有关节问题，也不容易有腿部力量不足摔倒的情况。

　健身爱好者都知道，锻炼大腿是一件非常痛苦，但又非常痛快的一件事情。你在练习大腿的时候会感觉自己的腿部非常的痛苦。为大家分享了快速锻炼大腿肌肉方法，一起来看看吧！

　 如何快速锻炼大腿肌肉？

　 哑铃深蹲

　准备：站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。

　过程：深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

　 哑铃弓步蹲

　准备：弓步站立，双手握住哑铃。

　过程 : 后腿下蹲，膝盖略高于地面。然后还原动作。

　 杠铃全蹲

　准备：杠铃放在肩背。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。

　过程：下蹲直到膝盖完全弯曲（全蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。

　 哑铃前弓步

　准备：直立，双手握住哑铃，膝盖微微弯曲。

　过程 : 一只脚弓步前跨一步。同时弯曲膝盖和髋关节，直到膝盖略高于地板。然后还原动作。

　 杠铃深蹲

　准备：杠铃放在肩背。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。

　过程：下蹲直到膝盖垂直（半蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。

　 蛙跳

　这个是最常见的锻炼腿部肌肉的方法了，实行蛙跳训练，利用小腿的力量，用力向上向前蹬跳。要注意的是，蛙跳前一定要做好准备运动。不然小腿肌肉容易受伤。

　 坚持跑步

　跑步是全身心的运动，不仅锻炼到腿部，也有背部，腹部，手臂等。是大肌肉群的运动。只要每天能坚持跑步1个小时以上，身体任何部位都能起到增肌作用哦

　 踩脚踏车

　这个踩自行车或者动感单车都可以啦，运动的时候要注意大腿是运动的中心，要把注意力全在大腿上，带动小腿运作，还要特别注意被拉伤。如果是做动感单车，最好找专业的先指导下再进行。

　 注意事项

　任何运动都要适可而止哦。

　运动前一定要做好准备活动，防止肌肉受伤。

　 肌肉力的养成

　每个人都知道肥胖很可怕，每个人都想要成为健康的瘦子，但靠无节制节食减肥早已被证实是不适当的减重方式，想拥有轻盈体态，就得从正确的饮食与运动着手，只要吃对了、动对了，做好体型管理一点也不难。

　肌肉与脂肪两者的合理比例，是维持良好体态很重要的'一环。当你吃太多又不运动，身体就会将储存的热量转变为脂肪，脂肪多了，身材当然不会好看；非但如此，科学研究指出，过多的脂肪会破坏身体平衡，使体内讯息传递错误。

　此外，脂肪组织可消耗的热量较少，而肌肉可以消耗的热量较多，因此，肌肉可说是新陈代谢的引擎。当体内肌肉较多时，饮食控制就相对较为轻松，比较不会有额外热量囤积，所以肌肉与脂肪的比例，可说是体型管理的重要关键。

　若以不正确的方式节食，再加上缺乏运动，会使脂肪减少的同时，肌肉也在减少，一旦恢复正常饮食，就更容易变胖了；于是胖了又减，又失去更多肌肉，形成所谓的溜溜球效应，让老化速度变快。

大腿是健身者们容易忽略的一个部位，但是大腿却是肌肉群最多的一个部位，腿部的锻炼对于健身者来说是非常重要的。但很多人仍然不知道大腿肌肉该怎么练！特别是健身小白，不是忽略锻炼，就是不知道怎么锻炼。

今天，小编就带领大家深入了解一下怎样锻炼腿部的肌肉，只需这4个动作，塑造有型的大腿。

首先，给大家介绍两种方便的方法。

方法一：伸展下蹲

方法二：仰卧腿弯举

这个方法需要准备一条毛巾，也可用布代替。躺在光滑的地面上，一开始的时候身体呈一个桥的形状，但是要保持膝盖，臀部，肩部在一条直线上，此时臀部是紧绷状态。双脚踩住毛巾，用腿部的力量收紧踩住的毛巾。双腿向前伸展，直到把腿伸直。然后屈膝，大腿用力，回到原来的桥的姿势。反复练习。需要注意的是毛巾是需要紧紧地夹在脚下的，这样才能有效锻炼大腿肌肉。

接下来小编给大家介绍一种在健身房里实用的锻炼腿部的方法。

方法三：杠铃深蹲

保持站立姿势，双脚略宽于肩，微微屈膝。在身后举杠铃到颈部位置。保持上半身不动，大腿腿部用力，慢慢蹲下至大腿与地面平行。然后缓慢站起，恢复到刚开始的在身体后面后举杠铃站立的姿势。然后接着重复锻炼几次。

上面介绍的杠铃深蹲适合在健身房里锻炼，如果没有办法去健身房那该怎么办，没关系小编教你一种方法，用这种方法不用去健身房，在家即可锻炼。

方法四：弹力带侧抬腿

这种方法锻炼的是大腿内侧的肌肉。要练习这个动作首先需要一根弹力带。将弹力带的两端绑在两个脚踝上，锻炼者躺在地面上，锻炼着先使身体左侧接触地面，左手托住头部，右手手掌着地，在身体前面支撑。左腿贴在地面上不动，尽力抬高右腿，注意这个动作运动的只是腿部，其他部位保持不动。

抬高退后保持十秒钟，然后恢复初始双腿并拢的状态。接着身体右侧着地，继续锻炼。每一侧锻炼10次左右。

对于腿部肌肉的锻炼，许多锻炼者都叫苦不迭，因为每次锻炼后，第二天你会感觉肌肉酸痛，感觉这双腿已经不是你的了。但是如果你坚持下来的话，真的会收获很多，因为锻炼腿部肌肉真的是一件益处多多的事情。小编简单列举几个好处。

好处一：增加力量

小编已经介绍过，腿部是肌肉群最多的一个部位，当你在锻炼的时候，会发现你总会不由自主的使用腿部的力量，如果我们练好了大腿肌肉，肯定会增加力量。

好处二：提高代谢率

腿部肌肉增多后，我们的相对体脂率就降低了，这样我们看起来身材变得更好了。腿部肌肉多了，我们的基础代谢率就提高了，这是一件好事情呢。

好处三：提高运动表现

锻炼腿部肌肉可以增强腿部的力量，腿部力量提高了，而支撑我们身体的力量大多是腿部提供的，如此一来就会提高我们的身体协调性，自然运动表现会变得越来越好更佳。

锻炼不练腿，早晚得后悔，听了小编的介绍，希望广大的锻炼者们不要再忽视锻炼大腿了，快点行动起来吧！

锻炼大腿肌肉的动作是有很多的，具体的如下：

1、深蹲：对于腿部的运动锻炼，其实深蹲是必不可少的一个动作，对于大腿肌肉进行的综合锻炼性是非常强的，可以达到锻炼腿部的多个部位的肌肉，很多的健身爱好者，都会选择深蹲这个动作，不但可以有着很好的锻炼效果，对于腿部的肌肉综合性塑造也是非常强的。在做深蹲锻炼的时候，大家一定要注意动作的姿势，必须要保证正确的姿势才可以得到非常好的效果，身体注意保持站直，两只手握住身后，之后蹲下来，下蹲的幅度一定要到位，在锻炼的过程中，眼睛注意看向前方，身体注意保持平衡。

2、屈膝哑铃深蹲：这个动作需要用到哑铃，通过这个动作的锻炼，可以使锻炼中的灵活性有所提高，所达到的锻炼效果也是非常好的，在练习的过程中，两只手把哑铃的一端握好，之后两只脚呈现出八字的样子打开，身体做上下深蹲，蹲下的时候地面和大腿要保持平行，之后再起身，使大腿肌肉得到充足的刺激，在练习的过程中要注意不可以用过快的速度，把自己的呼吸频率调节好。

　　腿部肌肉是人体最有力的肌肉之一，它不仅是全身力量的基础，更是支撑整个身体不可或缺的一部分。完美的腿部肌肉是健美体型的基础，如果腿部肌肉不发达，上身肌肉即使锻炼得再好再完美，人也会显得畸形，体态也不可能是均称的。所以我们要经常锻炼自己的腿部肌肉，现在就让我告诉大家几个锻炼腿部肌肉的运动方法。

　1、杠铃深蹲。对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　2、坐姿器械腿屈伸。这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　3、坐姿器械腿举。这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　4、负重哑铃箭步蹲。这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　5、坐姿器械腿弯举。这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

　相信大家看了上文后也知道了怎么锻炼自己的腿部肌肉，锻炼腿部肌肉，不仅可以让自己的体态看得更加完美，在锻炼腿部肌肉的同时，我们还有可能增加身体其他部位的肌肉量，它可是全身肌肉的发动机。

掌握正确的锻炼方法，才能让大腿的后部肌肉更加强大。

以下是五种常见的锻炼大腿后部肌肉的动作：

1、单腿仰卧挺身：

在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。

2、健身球单腿弯曲：

这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。

3、单腿壶铃硬拉：

这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

4、仰卧提腿锻炼：

在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

5、罗马尼亚硬拉：

起点在顶端，顶端下落至动作底端，再拉起。