哑铃练胸肌最好的方法 哑铃练胸肌最好的方法是什么

1、常见哑铃锻炼胸肌的方法有仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃臂屈伸、仰卧平板哑铃飞鸟等。

2、不同锻炼方法锻炼的肌肉不同，仰卧平躺哑铃推胸锻炼的是整个胸大肌，其它几个方法分别锻炼的是胸大肌上沿、下沿、中缝以及外侧。

3、仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼整个胸大肌。

4、仰卧上斜哑铃推胸，主要锻炼胸大肌上沿。

5、仰卧下斜哑铃推胸，主要锻炼胸大肌下沿。

1、双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

3、双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

4、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

5、下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

6、蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

7、拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

8、平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

建议按照如下方式进行锻炼：

一、哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

二、平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

三、哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

四、侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

五、前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　现在很多男性都追求大的胸肌，想要让自己的身材看上去更加魁梧，练习胸肌的方法有很多，每一个人喜欢的方式都不一样，练习胸肌的方法可以根据自己的实际情况来挑选，哑铃是锻炼身体中经常会用到的一种器械，用哑铃来练习胸肌就非常不错，下面就给大家介绍一下怎样用哑铃练胸肌。

　 一、怎样用哑铃练胸肌

　哑铃练胸肌的方法有很多，也是比较简单的，我们的胸可以分为上胸，下胸，中胸以及中缝，都应该通过不同的动作来训练到这些部位，可以先躺下，然后两个手各拿一个哑铃放在腿上面，掌心相对，躺好以后把哑铃向上方举起和肩膀同宽，然后开始旋转手腕部位，让掌心背对着自己，这是开始的动作，再慢慢的向下，一直到自己身体两边，需要同时呼气，全程都应该注意力量方面的掌握，在整个过程中手臂应该和地面保持垂直，在呼气的时候，胸部的肌肉力量就要用起来，伸直的时候，在哑铃举到最顶端的时候就会对胸部进行挤压，大概停留一会儿就慢慢的下降，这样可以达到很好的锻炼胸肌作用，在练习动作的时候基本的要领一定要掌握好，只有动作是正确的，才能够达到更好的锻炼目的，大概做15个左右就可以了，不要让身体太过疲累，应该使用循序渐进的方法，而且也应该要有一个训练计划，这样才能达到更好的锻炼效果。胸肌之前也应该做好热身运动，避免身体出现受伤情况，结束练习以后也应该做放松运动，伸展运动。

　 二、胸肌锻炼吃什么好

　锻炼胸肌的同时应该适当的吃一些瘦牛肉，牛肉里面所含有的饱和脂肪能够让肌肉生长，而且里面还含有胆固醇，是合成睾丸激素的一种重要的原料，而且里面还有硒元素，维生素b及肌酸，在锻炼胸肌的同时，还可以喝一些苹果汁。去锻炼之前喝苹果汁也非常不错，能够补充身体所需要的碳水化合物，就能够让身体比较快的恢复。

　上面给大家介绍的就是怎样用哑铃练胸肌，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，用哑铃练胸肌正确的方式方法非常重要，还应该注意好好的补充蛋白质，可以喝一些蛋白质粉，这样肌肉增长的就会更快，锻炼胸肌的一些误区应该避免，否则就不会达到好的作用。

哑铃凳调节成上斜角度（30-45度之间）。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。

慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·，双手使哑铃平行举起。

胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。

大家好，我是林同学，用哑铃来锻炼胸肌是一个非常好的选择，因为需要花更多的注意力来控制力量，个人认为锻炼胸肌哑铃比杠铃效果好。哑铃胸肌怎么锻炼上胸？这个就要说到一个角度问题，在介绍动作之前，我们先来了解了解胸肌的组成和肌肉分布，这样更利于我们理解锻炼上胸的原理。

为了利于我们更清楚的锻炼胸肌，一般情况下我们将胸肌分布为三类，胸肌下束、中束、和上束，问题里面的上胸，就是指的胸肌上束，同样也是最难锻炼的一个部位，众多健身爱好者都很想锻炼好自己的胸肌上束，但是成功的确寥寥无几。

为何上胸这么难锻炼呢？最主要的就是上胸的位置比较尴尬，很少有动作能够准确刺激到上胸肌肉，而且上胸的锻炼也是需要大量时间的，这就导致了上胸很难练好的结果。如何判定上胸肌肉教的好不好？借用馆长的一个方法，观察你的锁骨前段下面，如果你的锁骨比较明显，而且前段下面摸着肌肉比较薄弱，那你的上胸肌肉状态就很差。锻炼效果好的上胸，锁骨前端不明显，而且胸肌上束比较饱满。

接下来就给大家推荐几个哑铃锻炼上胸的动作

动作一：哑铃上斜卧推

推荐这个动作原因就是因为它比较简单，很容易上手，只要能够掌握好上胸的发力，就能够准备的刺激胸肌上束。在锻炼上胸之前，建议做一些胸肌发力感受的热身动作，能够在锻炼过程中，更快的帮你找到答发力的感觉。

动作二：哑铃交替上拉

这个动作难度也不大，而且对上胸刺激很大，两手交替进行，也可以单手单侧锻炼，举例一下，如果你是右手手持哑铃，那么你就应该向左上方提拉哑铃，另外一个手可以感受一下上胸被挤压的状态，注意掌心向上！

动作三：绳索提拉

这个动作和上面这个动作很像，但是绳索提拉感受会不一样，都是向上提拉，挤压胸肌，别忘了动作一定要缓慢，多做停留，锻炼效果更好。

哑铃胸肌锻炼方法：哑铃飞鸟，哑铃画圆，哑铃屈臂推，哑铃卧推，哑铃仰卧颈后屈臂伸

1哑铃飞鸟

动作说明:平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，手臂弯曲90度画圆的动作。

2哑铃画圆

动作说明：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上向两边打开手臂，至头上方使哑铃相对在头上方同一轨迹还原停止让胸大肌收缩，

再重复以上动作。

3哑铃屈臂推

动作说明:躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉抬起来伸直慢慢还原动作到原来的位置，在这里重复以上动作。

4哑铃卧推

动作说明：手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方弯曲肘关节，慢慢向下直到上臂到地面平行重复推举动作，配合好呼吸最好使胸大肌顶峰收缩，重复动作3-5组

5哑铃仰卧劲后屈臂伸

动作说明:身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气伸直至胸上方动作还原，还原至初始动作。

扩胸运动

上斜哑铃飞鸟 上斜哑铃卧推 上斜哑铃窄距卧推 等等