世界体坛三大最“完美”的腹肌:中国游泳健将宁泽涛上榜 ,另外两位是 、德怀恩韦德。 如果韦德不来NBA打球,去好莱坞发展估计也是没有问题的。现任韦德的妻子就是昔日好莱坞巨星尤尼恩。并且尤尼恩被誉为最美黑人演员,然而她的眼光肯定是非常高的,这也能体现韦德是有多么出众了。然而韦德的肌肉也是非常好看的,尤其是腹肌方面更是非常匀称、詹姆斯 詹皇的肌肉不用说了,基本就是行走的腱子肉,浑身上下的体脂含量基本没有,并且肌肉发达的程度在NBA也算是首屈一指了,尤其是肌肉线条更是非常美的存在。当然了詹皇的肌肉跟锡安和奥尼尔他们不同,他们两人更是实用性的,然而詹皇的则是实用性和美观全部占上的球员。当然这跟詹皇的自律与训练绝对分不开了
想在人前秀腹肌,先练出汗,再练出肌肉,一起来学习吧。
如何操作
01仰卧起坐。
动作要领:平躺在垫子上,双腿弯曲,踩在地上。 您可以使用其他人来修复腿。 弯曲手臂和肘部,将双手握紧的拳头放在耳朵两侧。 然后深呼吸。 一步一步,从地上爬起来,感受腹肌充分发挥。 尽可能让肘部接触膝盖。 使腹部卷曲至最高点,停顿两秒,身体下落时呼气。 用肩膀着地,再次起身,头部不着地,然后重复练习。
02 带有侧身嘎吱声的罗马椅。
动作要领:侧卧在罗马椅上,双腿固定,一手抓哑铃。 身体向侧面弯曲,大约 45 度角。 保持手臂垂直于地面。
03双腿向上坐着。
动作要领:坐在平凳上,双腿微屈向前伸直,小腿与地面平行; 双手抓住长凳边缘,将上身向后倾斜,与地面成 45 度角。 这是运动的起始位置; 弯曲双腿,向身体弯曲,身体同时向膝盖移动,腹肌收缩,呼气; 保持双腿闭合1秒,然后慢慢回到起始位置,同时吸气; 以上是一个完整的动作,重复动作到推荐次数。
04仰卧反向紧缩。
动作要领:向上抬起骨盆并朝胸部方向“滚动”,控制箭头方向的旋转(骨盆倾斜),想办法将肚脐推到靠近胸部、腿部和臀部的位置。 上身夹角不变。
05挂腿。
动作要领:练习时正握单杠,双腿伸直,膝盖微曲,练习时双膝弯曲,大腿抬高与地面成90度角。
06弯曲你的手臂和弯曲你的膝盖。
动作要领:手臂与器械平行,收紧腹部力量,双腿并拢,慢慢抬起,小腿与地面垂直,与大腿保持90度角,用腹部力量抬起下半身 身体,然后慢慢放下。
07坐下来左右转。
动作要领:平躺在瑜伽垫上,收腹收紧,上半身抬起,腹部紧贴大腿,身体左右转动90°,注意控制动作节奏,预防 惯性旋转,双腿微微张开。
08坐姿杠铃左右扭转。
怎么做:坐在凳子的一端,双脚平放在地上,舒适地分开。 在你的肩膀后面穿过一根直杆,双手握住它的末端。 保持头部不动,确保骨盆不会在长凳上滑动,尽可能向一个方向轻轻旋转上半身和肩膀。
在极限位置保持一段时间,然后将躯干和肩膀尽可能向另一个方向转动。
再上一期健身杰说中,我们说到《拥有傲人腹肌,你需要知道这三方面的事情》
1、天赋,决定着我们的腹肌形态和快数;2、体脂率,决定着你的腹肌能够显现出来;3、腹肌训练,本期我们主要说腹肌福利。
腹肌可谓是健身者完美身材的标志了,很多人每天都会坚持训练腹肌。你所有的汗水和努力都将通过了性感迷人的腹肌体现出来。可以说腹肌才是一名健身者最好的标志。
既然腹肌这么优秀,我们再怎么强调也都不为过,腹部刺激不完整,很多人都只是按照几个固定动作在练习,并没有制定完整计划。在腹肌训练时候多感受腹肌的发力,这样对腹肌有足够的刺激,很快就能练出腹肌了。今天为大家带来19个强效的腹肌训练动作,助力大家的完美身材。话不多少上动作。
1、卷腹
卷腹是腹部训练最基础的动作,我们可以以该动作作为腹肌训练的热身动作,建议组3组,每个动作做15~20次。卷腹,一定要让自己的腹部卷起来。
起始位置:双手交叉至于脑后,双膝屈曲90度左右,背部着地。
动作中:呼气,发力点在于你腹部上方,感觉腹部收紧后发力将你的头部和肩部同时上提,头部在这个过程中不能屈曲,尽量保持原位不动,达到最高点之后,缓慢的将你的上身缓慢放下,直到你的双肩着地。
注意:手部不要用力牵引颈部,这点很重要。
2、药球卷腹
热身结束后,我们给我们的腹部加些负荷,感受你的腹部发力,当然你也可以选择其他负重来进行训练。建议做3组,每组15~20个。
起始姿势:双手托起重物在你的胸部上方位置,发力起身,其它动作卷腹动作,重物在这个过程中始终不能接触身体,依靠手臂保持不变,尽量球体的重心位于你的胸部,只有这种方式,才会使得你的上背部和肩部重量较大,对于发展腹部上侧肌群的力量极其重要。
3、抬腿反向卷腹
抬腿反向卷腹这个动作主要是对腹部下侧的肌群起到刺激作用。
起始姿势:小腿平行保持与身体中线两侧,双臂水平放置于身体两侧,掌面朝下,紧贴地面(整个动作过程都要保持你的腹部发力,双手起到的只有保持平衡的作用)。
动作中:呼气、使得你下腹部收缩,紧接着就是你的双腿、臀部和下背部开始上屈,达到你的最高点之后,身体开始向下(吸气)复原。
4、抬腿卷腹
这个动作是我最喜欢的腹部训练动作之一,对整个腹部的刺激都很到位。
起始姿势:抬起你的腿部形成两个90度左右角,即髋部90度,大腿与小腿90度。
动作中:双手置于脑后,从腹部开始发力,发力过程中头部与胸部的距离不能靠近。整个动作切记不能用到惯性,下降的过程尽量缓慢。
5、瑜伽球卷腹
这个动作我们需要用到一个瑜伽球,腹部以上的部分不要过于背屈身体,使得将你的注意力集中到整个过程中腹部的发力。
起始动作:背部中间位置缓缓的接触在球面,然后双脚开立,支撑地面,膝盖屈曲90°,头部、颈部、肩部和背以此依靠于球面。
动作中:腹部靠近胸部的发力点,使得上身充分卷曲,达到最大程度后,开始缓慢回收。注意不能对颈椎部位施加压力,复原过程尽量缓慢。
6、瑜伽球药球卷腹
实心球+健身球+超级卷体,这是一个让你升级版的方法,对于你肌肉的缓慢、持续、高强度的发力非常有挑战。
起始姿势同上,不同的是,双手需要拖着一个实心球,发力过程同上,注意不能使得实心球挤压胸部。
7、青蛙首府
青蛙卷腹这个姿势不但对于你的腹部肌肉力量、耐力是一种挑战,同样对于你的平衡和稳定也是极其重要的,对于腹部和背部的主要大肌群发展非常有好处。
起始动作:如同坐姿,膝盖要求屈曲90°,躯干保持与地面45°夹角,收起双腿腾空。
动作中:你需要向前伸展你的双腿使其与地面平行、与此同时双手也要平举外展直至与身体同在一个平面,之后停留片刻,然后收回。
8、空中自行车
这是一个对于柔韧性、协调性和肌肉的发力感、控制能力要求都很高的、非常流行的一种练习方法,对于腹部所有肌群的刺激都很大,可谓是全能姿势。
俯卧位,面部朝上,膝盖屈曲90°,双手交叉放于脑后,呼气的同时拧转你的躯干,双脚、头部和一侧的大腿呈对角线运动,使得你的有膝盖触碰到对侧肘部关节,交替动作。
9、侧卧曲腿卷腹
该方法主要针对内外斜肌群。不建议大家经常训练,因为相比于腹直肌,腹外斜肌有增强的增涨性,腹外斜肌练的太大,穿上衣服,没人知道你的腹外斜肌练的好,还是要粗。
起始位置是仰卧起坐的姿势,膝盖屈曲放于身体的一侧,然后上半身以腹部上方的肌群为发力起始点,卷体,扭转到与膝盖相对的另外一侧,一侧做完然后另外一侧 再做也可以左右交替进行。
10、完全是仰卧起坐
该姿势对于你臀部柔韧性的要求极为苛刻,但是即使你的臀部柔韧性并不适很好,你依旧可以通过该方法,得到发展。
起始位置就如同蝴蝶,膝盖屈曲的同时打开膝盖朝向地面,双脚合并,背部着地,双手放置于头顶,用你的腹部发力牵拉身上起立。适合持续不断的练习,注意背部保持正常的生理曲度不能驼背。
11、仰卧举腿
这是李小龙最喜欢的练功动作之一,但是确实有些困难,你需要重新构建你的核心肌群才能做到把你身体五分之四的重量,单独只靠肩部和手臂就能举起来。
躺在长凳上,屈曲手臂,抓住长凳的一端,收缩腹部举起的双腿,直到到了极限为止,接着就是你的胸部、手臂和背部肌群发力,提起整个身体,之后让身体成蹦直,缓慢放下,恢复原来的位置。
12、仰卧举腿提臀
这个动作对于下腹部肌群有很好的刺激,你可以选择腿部直立或者是屈曲,但你的双手必须笔直的放于身体两侧。
起始位置,抬起你的双腿,你的双手放于身体两侧,掌心朝下,用你下腹部的肌群发力,提起你的臀部和背部,不能依靠惯性,记得注意力始终集中于你的腹部肌群。
13、V子卷腹
V字卷腹可以让你的腹部肌肉燃烧起来,同时对臀部和大腿也有很好的刺激。也是搞肌君最喜欢的腹部训练动作。
双腿和双臂,向着相反的方向延伸,躺在地面上,双脚跟、肩部、双手和臀部的宽度适宜,发力的部位是你的腹部,快速形成V型,你的手掌尽量句触碰脚跟,之后缓慢下降。
14、药球V字两头起
做V字卷腹,再将实心球至于头顶,效果就更加给力,这时候,你会正真体会到你腹部肌群在发力。
具体动作流程和V字卷腹一样。
15、瑜伽球背屈伸
做这个动作,身体上任何部位都要求平衡,才不至于发生运动损伤。
俯卧位于健身球上,双脚朝下,髋部接触球体,发力过程是背部的腰方肌和竖脊肌发力,注意练习中对于你头部保护、背部发力不可突然。
16、俄罗斯转体
保持身体的平衡对于腹部两侧的刺激也是尤为必要的。
起始姿势见上文,主要强调一个双脚在这个练习中,其实是不能接触地面的,动作熟练之后,抬起双脚,完全是由你的核心肌群即腹部紧张来控制身体,双手合并左右转动。
17、药球俄罗斯转体
这是升级版俄罗斯转体,需要强调的是,保持身体正直,不能随着球的左右摆动而跟着摆动,这个动作对于你的上身的大集群的刺激效果很显著。
18、仰卧交替抬腿
保持你的背部紧贴地面,双腿伸直,使得双腿提起,保持腹部紧张,快速有频率的运动。
如果你觉得该动作挑战难度并不大,那么建议你在双腿频繁抬起时候,用你的双手分别接触你两侧的大腿部位。
19、侧平板撑首府
这是传统腹部肌群训练方法一种补充,你可以想到,这样的动作对于你内外斜肌发展有多大好处。
起始位置是侧身躺在地面,用靠近地面一侧的手臂和外脚背支撑身体,使身体保持在一条直线上,朝上举起另一侧的手臂,接着屈曲另一侧的大腿膝关节和肘部,使其接触,必须是用你的内外斜肌控制身体的运动,之后缓慢复原,交替动作。
健身杰说,助力你的完美身材,欢迎大家点赞、分享、收藏,如果你在健身中有任何问题,也可以与我评论互动。
p腹肌的具体操作如下:1、打开手机美图秀秀app,点击“人像美容”,选择后进入编辑页面。2、在编辑页面点击“增高塑形”,进入增高塑形编辑页面。3、在增高塑形编辑页面点击“线条”,在下方即可选择腹肌类型进行p图。
怎么p腹肌1、打开手机美图秀秀app,点击“人像美容”,选择后进入编辑页面。
2、点击“增高塑形”。
3、点击“线条”,在下方即可选择腹肌类型进行p图。
操作环境
品牌型号:iPhone13
系统版本:ios1511
软件版本:美图秀秀9365正式版
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)