如何评价李小龙的肌肉？

李小龙的肌肉是那个年代把健美与格斗结合很好的高手。在格斗训练中，力量与速度经常会出现一些矛盾，肌肉面积越是庞大，越是厚实，好看，但同时也减少了速度；如果速度要迅速敏捷，肌肉却又会呈细微类型。李小龙是是把两者处理较好的一个格斗家，他的肌肉形态有按健美的方式去训练，但又同时进行大量的格斗动作练习，这就是他的肌肉形态有健美的棱角，也有格斗力量线条、弹性、爆发力。

对于 娱乐 圈的男明星来说，网友的眼光一向是十分挑剔的，男明星们长得再帅，也能被挑出毛病来，帅哥不仅要脸好看，还要身材好，比例好。有些男明星长了一张神颜脸，然而一看身材就有点让人失望了。

1、肖战

肖战的颜值那肯定是毋庸置疑的，出演《斗罗大陆》时还是被原作者盖章认证的帅哥，一直以来他的细腰大长腿也十分吸睛。

只是最近肖战的一则视频中不少网友就发现了他身材上的不足，视频中的他看起来肩窄头大，该说不说这个头身比真是有点虐了。其实客观来讲，肖战的头并不大，但是他的肩膀实在是太窄了，所以就衬得头很大，比例很奇怪。

拍摄《余生》的时候从路透图中就能看出他的头身比很虐了，看上去整个身材过于单薄。而他和杨紫同框的画面，肩膀还没有杨紫的宽厚，看上去气场不足，这样的男主恐怕很难让女主产生安全感吧。

肖战或许也知道自己的短板，所以一般出席活动都会选择有垫肩的西装外套来修饰身材上的不足，只是脱离了垫肩后他还是“原形毕露”了。

除了头肩比很虐以外，近两年还能明显看到肖战消瘦了不少，五官都有点变形了，以前的灵气也没有了，颜值下降了很多不说，整个人也尽显疲惫的姿态。

其实早在拍《陈情令》的时候肖战的这个问题就很明显了，他当时在剧中的颜值被粉丝们吹上了天，不可否认肖战在《陈情令》中确实是很好看的，只是他真的太瘦了，一些镜头里甚至能看到脸型有点崎岖。

真是怀念他在《皇帝陛下》中的颜值，当时肖战的脸上还是有一点肉感的，脸型流畅饱满，自带少年感，一出场就惊艳了大家。

2、杨洋

杨洋一直以来都是大家公认的神颜，尤其是今年演完《荣耀》之后，瞬间收获了亿万少女的芳心，同时也成为了古偶颜值扛把子，一笑起来就是初恋的感觉，当然如果不看身材的话。

杨洋的身材是出了名的虐，单看可能没什么问题，毕竟180的身高摆在那里，给人的感觉还是瘦瘦高高的，但只要和其他明星同框，这个问题就暴露出来了，和同组女星站在一起，腰线和人家一样高，腿看起来也很短。

除此之外他的X型腿也真的不好看，尤其是穿紧身裤时，腿型暴露无遗，这腿真的很难和男神这两个字联系起来。

3、易烊千玺

易烊千玺无疑是当下流量小生中路人缘最好的了，长得帅、演技好、性格好，要说唯一美中不足的就是他176的身高和五五分的身材，和关晓彤同框的画面中，女方的腰线都到他胳膊肘了，这对比真的虐啊。

除了身高和比例不好之外，易烊千玺的头肩比也有点不协调，有网友就总结过易烊千玺身材上的不足：头大、粗脖子、小身板，看起来就是小朋友的身材。

印象中易烊千玺一直是乖巧帅气的模样，笑起来嘴边的小梨涡能甜到人心里去，在 娱乐 圈更是拥有一种粉丝，王鸥多次在节目里为他打call,袁咏仪一提起他就一脸花痴。

不过或许是因为工作太忙了，易烊千玺近几年看着颜值下降了不少，时常有一种超越同龄人的成熟，和央视主持人尼格买提同框的画面看起来竟然比对方还显年龄感，特写镜头能看出脸上的皮肤也有很多问题

不过他能够取得今天的成绩，与身材颜值无关，靠的都是自己的实力，只是不管再忙也要注意身体呀，期待看到易烊千玺为我们带来新的作品。

4、鹿晗

提到鹿晗想必没有人会不承认他的颜值，鹿晗这长相简直可以说是内地男爱豆颜值天花板，尤其是14、15年鹿晗刚回国时，那时颜值处于巅峰状态的他在内娱就是无人能比的，连见过不少明星的大张伟都说第一次见鹿晗的时候那感觉惊为天人。

只是上帝给了他这样的颜值，却在他的身材上关上了一扇窗，身材脸蛋那是完全不成正比，鹿晗的身高一直不算高比例也不太好，和女朋友关晓彤站在一起不仅身高被完爆，腿短的问题也暴露的很明显。

有网友就发现了，鹿晗平时出席活动穿的都是厚底鞋，光是鞋跟估计就有5、6厘米高了，可即便如此鹿晗的比例看起来依旧不太好，有些时候看着还有点五五分的样子。

众所周知，鹿晗驼背的问题也一直很严重，有一说一这样的仪态真的太影响气质了，尤其在古装剧里面驼背是很影响观感的。不过据说鹿晗驼背是因为有腰伤，而弯腰的姿势能减轻疼痛感，所以后来就有了这个不好的习惯。

5、张艺兴

张艺兴的长相非常有魅力，浅浅的酒窝很吸引人，一跳起舞来更是魅力四射，让人移不开眼。然而张艺兴的身材却是相当虐了，和关晓彤同框时这个腿看起来格外地短。

和其他男明星同框就更是灾难了，被旁边的李易峰直接吊打呀，连旁边杨紫的腰线看着都比他高。

就算是把上衣全部塞到裤子里也没能起到任何拉长比例的效果，反而将五五分身材暴露得更彻底了，可能因为练舞多年的原因，他的小粗腿也十分抢眼，再加上长得也不高，连旁边的素人的身材都能够秒杀他了。

6、任嘉伦

一直以来任嘉伦的颜值也是被粉丝们夸上了天，成为了古装男神中的一员，只是没想到来到现代剧中任嘉伦的颜值却瞬间下降了不少，不只是颜值，就连身材都被网友吐槽。

剧中当然少不了各种厚底鞋的加持，只是即便如此，他五五分的身材比例依旧没能逃过网友的双眼，还被嘲笑是土肥圆。

确实，和古装造型比起来，任嘉伦的现代造型真的逊色了不少，出席活动就算单人镜头也能看出身材很虐，上半身下半身一样长，身高也没有优势，这身材放在男明星里真是有点吃亏。

7、王嘉尔

王嘉尔的形象一直以来都很有男人味儿。经常健身的他，身材也很有料。前段时间为某盛典拍摄的出水芙蓉。大片曝光。照片中，王嘉尔结实的肌肉和优越的身材让一众网友惊呼，不愧是经常泡在健身房的自律达人。

确实，想必没有女生能够拒绝王嘉尔这样的身材。宽肩细腰还有腹肌。只是看到下半身时却明显产生了巨大的反差。对王嘉尔来说，腿短真的是硬伤了。有点，他自己也在节目中调侃过自己的小短腿，还表示为了显腿长，会把裤子剪短。

8、罗云熙

罗云熙的润玉有多惊艳已经不用再讲了吧，整个人的气质都是仙气十足的，还带着一种惹人怜惜的破碎感，怪不得会凭借这一角色直接被网友封为“古装颜值天花板”。

只是现实中的罗云熙和剧里角色的颜值可是相差不少啊，没有了宽大的古装修饰，罗云熙的身材几乎可以说是骨瘦如柴了。在一些路人偶遇的画面里，他的小腿看着比别人的胳膊还要细，手臂上青筋突出，甚至被网友猜测是不是 健康 出了问题。

最近他在新剧开机仪式上的状态更是瞬间惊掉了一众网友的下巴，这还是记忆中那个惊为天人的润玉吗？感觉整张脸都被五官撑满了，明显能看到眼窝凹陷，颧骨突出，整个人憔悴又显老，没有半点润玉的影子。

9、朱一龙

要说朱一龙的颜值巅峰，那必须得是沈巍，毕竟他是凭着这个角色才成功出圈的，当时的沈老师气质干净斯文，温润如玉，不知是多少人心中的白月光，只是曾经那让人惊叹的神颜，如今是再也见不到了。

现在的朱一龙已经瘦到了让人心疼的地步，尤其是他剪了短发的那段时期，整个人看起来十分孱弱，脸上都没什么肉的感觉，仔细一看，脸颊都有些凹陷了，甚至还呈现出一种病态感。

不过，据说朱一龙是为了角色才疯狂瘦身的，在《叛逆者》中他饰演的林楠笙是个伤病很重的角色，需要演员很瘦很瘦才能符合人物的外在形象。这样看来朱一龙在对待角色上还是很认真的。

只是虽然是因为塑造角色，不过瘦成这样对身体多多少少还是有一些伤害的，他还是脸上有点肉的样子更好看，现在的样子多多少有点油腻了，还十分凸显年龄感。

10、黄景瑜

黄景瑜的脸总给人一种魅力型男的感觉，五官硬朗的他属于酷帅帅哥的范畴，看脸的话一定以为他有着完美的身材，然而事实上黄景瑜同样是五五分身材。

他在拍摄《亲爱的戎装》时网上剧透图满天飞，其中他的五五分身材就格外的醒目，甚至看上去下半身比上半身还要短，整条腿都很粗壮，完全没有了男神的气质。

不过，虽然身材和颜值不成正比，不过想必也并不会影响到他们的作品质量，希望未来能看到他们带来更多作品。

free

魔笛magi

海贼王的路飞，艾斯

圣传

全职猎人的西索

妖精的尾巴

死神

火影忍者

樱兰高校公关部

银魂

因为鞠婧祎给人的感觉就是一个身材娇小的女明星，不像是经常健身练腹肌的人。赵丽颖和baby还会时不时在社交平台上发一些关于运动的视频和照片，已经让大家觉得他们是属于严格管理自己身材的人，练出腹肌也很正常。

赵丽颖的逆袭和自律减肥有着莫大的关系，现在的气质和跑龙套时期相差巨大

赵丽颖在娱乐圈的奋斗史非常励志，凭借一腔热血走进娱乐圈，没有背景，只能靠自己一步一步去试错，初期拍的一些跑龙套的电视剧还有些婴儿肥，更被导演说不是主角脸。可赵丽颖还是通过减肥和自律，让自己更有气质，慢慢褪去了婴儿肥，面部更加立体，也有实力演绎大女主的电视剧了，用实力证实了自己，保持运动的习惯真的很好，就算是生了小孩，身材也依然纤细，也拥有肌肉带来的力量感。

Baby对自己的要求真的很严格，就就连孕期都能控制住自己的体重

与赵丽颖一样，baby也是生了小孩也依旧保持完美身材的女明星，但baby在演戏上并没有取得很大的成果，让她一直都有话题度的反而是《奔跑吧！兄弟》这档真人秀节目。参加真人秀节目对体力的要求很高，所以baby不能完全靠控制饮食来保持身材，必须吃足够的食物来为身体提供能量，最根本的还是要靠运动来消耗掉多余的热量，而她也会经常分享自己健身和运动的照片，在《奔跑吧！兄弟》里也一直是女汉子的形象，拥有腹肌也不会让人感到意外。

鞠婧祎的腹肌跟本人有很大的反差萌，很难让人把肌肉和力量感跟她联系在一起

鞠婧祎是女团出身，跳的舞也基本上都是甜美风，就连演的电视剧也都和淑女、体弱多病分不开，可能是这些形象已经深深地留在了我们的脑海，一直都觉得鞠婧祎是一个不会运动的人。所以，在鞠婧祎向我们展示腹肌的时候，我们会感到震惊，不敢相信，实际上鞠婧祎也是一个对自己有着高要求的人，唱功从出道开始一直都是团队里拔尖的那一个，不付出努力是实现不了的。

总结

无论是赵丽颖、baby还是鞠婧祎，她们有着相似的共同点，那就是对自己的要求非常高，也正是因为对自己的高要求，才成就了现在的她们。作为女明星，无论是多小的一件事，在她们身上都会被无限放大，曾经的她们都被黑得很厉害，但最终还是熬过来了，并且一直在给我们传递正能量。

你提的问题范围很广，概括的说李小龙的肌肉训练原则是为了出功夫，或者说增加杀伤力，而不是一味的追求肌肉块，他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，最后才是最大的绝对力量。李小龙的训练计划不是一般人能承受的，众所周知，他每天坚持跑步，计划最多的是15～45分钟内跑3～10公里，而且不断变换方式，如在风天逆风跑，倒退跑，或走跑交替。有时他也骑45分钟固定自行车来练习。还有跳绳，他也是李小龙每天的必修课，快速跳、单腿跳、双脚交替跳、跳一次摇绳多次等，每天至少15分钟。这两项对增强耐力减少脂肪很重要。还有李小龙训练时要先训练大肌肉群，然后再有针对的训练每一块肌肉。值得注意的是李小龙的训练原则是爆发力与速度的结合训练，这样锻炼出的肌肉很少但质量却提高很多，这就是为什么他的肌肉不多却杀伤力惊人了。双臂训练：李小龙常进行每周三次的手持哑铃拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿出拳。对关节的训练李小龙很重视，如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。杠铃练习李小龙也很青睐，如模仿举重运动员用重杠铃抓举和挺举以增加臂力和腰力，同时也锻炼了腰部的爆发力；（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至 胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正 直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然 后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源无器械训练有指上压、拳卧撑、引体向上。引体向上分几种方式：双手距离近时侧重锻炼肱二三肌（小于等于肩宽），距离大时侧重锻炼背阔肌（大于肩宽）。打击木人桩也是锻炼他肌肉的要诀，这种训练可以不增加手臂肌肉体积，而提高肌肉质量。（这点是他从泰拳训练中吸取的）腹肌训练：李小龙特别重视腹肌，因为欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。方法有：一、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛。二、悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝要左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

三、坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。腿部训练：腿更是至关重要的，它是最用力的武器。1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。2双腿起蹲练习：练习时要负重，下蹲吸气，起身呼气，在起来时猛力起身，最好脚跟离地，这样对爆发力是一个很好的锻炼。3蛙踢：在蛙跳的同时将一只腿踢出。4负重纵跳：它对发展你的弹跳很有益。还有其它踢沙包、踢铁棍之类的主要练习的是技术，但也是促成他肌肉的一部分。李小龙训练还有一个要点，就是训练结合食补，他的训练消耗了大量能量，他经常通过喝一种特殊的饮料补充，这种饮料由一定量的牛奶、蛋白质粉末、香蕉泥、生奶油、生鸡蛋液混合、再加1/4加仑的由花生油奶油综合的果汁制成。（有兴趣不妨试试，但我提醒你，据悉，李小龙逼他弟弟喝时，他弟弟每喝一口，两眼都流出豆大的眼泪）。李小龙的训练是他经过研究大量的有关书籍而制定的适合自己的方法，不一定适合所有人。这里有他的部分训练表：

表一：周一 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

周二 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 仰卧起坐

仰卧举腿

升旗

滑轮下拉

杠铃划船 杠铃弯举

哑铃弯举

三头肌下压

握力练习

周三 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

周四 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 仰卧起坐

仰卧举腿

升旗

滑轮下拉

杠铃划船 杠铃弯举

哑铃弯举

三头肌下压

握力练习

周五 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

周六 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 仰卧起坐

仰卧举腿

升旗

滑轮下拉

杠铃划船 杠铃弯举

哑铃弯举

三头肌下压

握力练习

周日 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

功力练习 表二：1968年1月1日，星期一

09:20/09:30

热身运动：剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张，而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤，所以训练或搏击前的热身运动，都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力。

09:30/09:49

慢跑：这项运动除可增强你的心血管功能外还可促使你的身体与精神逐渐进入战斗的状态。

12:00/12:45

1拳法练习：将重点强化直拳这种最具杀伤力的攻击武器，这是一种幅度最小但震荡力与穿透力最强的速度最快的拳法。

2制戳练习：300次，这是格斗武库中最凶狠的一招，主要用来攻击对手的眼睛与喉结等最薄弱的环节。

15:00/15:55

1腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。

2腿部专项练习

3吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性，尤其对进行高位踢击极为有用。

（1）控腿：控腿是腿功训练中相当重要的一环，亦是一种对退步实力的检验，因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力。

（2）脚靶踢击：沙包可以用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度，但脚靶却更可用来培养实战的感觉及距离感，并对踢击的准确度是有良好的锻炼作用。重要的是，你虽把全身的力量都发放到靶子上，但却不会挫伤持靶人，因为目标是活动着的。

（3）勾踢腿：勾踢腿是继侧踢腿之后的又一主力踢法的攻击力度。

19:30/19:50

1．指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。

2．拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。

21:00/21:30

1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。

2．腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体，或用来调整一下身体。

总计：2小时59分。

1968年1月2日，星期二

09:20/09:25

热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。

09:27/09:41

跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。

11:30/12:35

1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。

2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。

15:00/15:45

生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。

16:00/16:40

重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。

1．杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。

2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。

3．重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。

17:15/17:45

1．起蹲练习：5组。

2．腰部练习：5组。

3．上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。

20:20/20:24

静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。

总计：2小时23分

1968年1月3日, 星期三

07:00/09:00

功夫练习：用来研究与练习振藩截拳道中的各种精华元素，还包括各种尚未被振藩截拳道吸收过的新元素，如对刚买回来的一些新的中文武术资料进行研习等。

09:00/09:15

热身运动：15分钟。

09:25/09:50

1．拳法练习：500次，15分钟。

2．跳绳练习：3组，十分钟。在振藩截拳道中，跳绳是锻炼耐力的最佳方法，它还可以使你脚下变轻以加快你在步法移动上的速度，同时跳绳亦可用来有效地增强心血管系统的功能。

10:00/10:30

指戳练习：今天主要进行指插靶物的训练，以强化关节上的硬度。

11:05/11:15

跑步练习：这十分钟的跑步训练主要用来使身体更加接近与实战的需要，而不仅仅是用来热身，当然跑步时亦要结合步法移动来练习。

15:06/16:00

1．高位踢击练习：4组，用来发展高位腿法，因为高位腿法亦是截拳道中的一种重型武器，因为低位腿法虽能容易击中目标，但却不会形成致命的创击。所以能以高位腿法踢中对手的头面等要害部位将会是最有效的打击。

2．侧踢腿练习：4组，这是截拳道中的运用频率最高的腿法，也是李小龙的拿手绝招。

3．滑轮吊腿练习：3组，即通过滑轮拉腿来增加腿步的柔韧性与髋关节的活动范围。

4．右前勾踢练习

（1）

踢击重沙包：3组，即通过重沙包来磨练勾踢这一腿法上的杀伤力度与关节硬度。

（2）

踢纸：3组，即通过勾踢纸片来练习这一腿法的准确度、距离感与快速度。

5．左右勾踢练习：（同上）

16:15/16:45

1．踢靶练习：即通过踢击脚靶与空气袋来磨练侧踢等直线型攻击腿法的杀伤力度与有效的距离感。

2．腹肌练习：欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。

李小龙一周健身日程表

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六

腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃

心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车 心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车 心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车

手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习 手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习 手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习

背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳 背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳 背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳

脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提 脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提 脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提

拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习

　很多人都想拥有一个结实的腹肌，但是却不知道如何快才能快速的拥有腹肌，以下是我帮大家整理的如何十天练腹肌，仅供参考，大家一起来看看吧。

如何十天练腹肌 篇1

　仰卧举腿

　仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

　仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

　两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

　仰卧起坐

　仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

　仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

　控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

　不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。

　悬垂举腿

　悬垂举腿主要锻炼腹部。

　用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

　收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

　想要练出好的腹肌，不是说说而已就行，一定要坚持下来，让自己得到好的肌肉，锻炼肌肉的时候可以先做好准备工作，这样不至于让自己过度的劳累，在锻炼这个腹肌的时候一定要注意维护好自己的腹部，不让腹部受损，锻炼结束之后可以适当的按摩按摩。

如何十天练腹肌 篇2

　1、长凳仰卧起坐

　平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　2、健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　3、反向卷腹

　仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

　4、举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　5、空中登车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　6、伐木式

　伐木式是有效的'腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶，共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

　7、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

如何十天练腹肌 篇3

　1、坐姿收腿

　练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

　2、仰卧膝盖收腿

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

　3、仰卧下斜举腿卷腹

　练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

　4、仰卧上摆腿

　练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

　5、仰卧屈膝收腿

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

　6、仰卧两头起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

　7、仰卧同侧手脚起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

　8、侧向平板支撑

　侧身，身体保持笔直拉直腹肌，用手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。把核心肌肉收紧、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。

　9、平板支撑

　人体俯卧，两肘打开与肩同宽，同时肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态，同时保持自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等，该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上。

　10、平板支撑抬腿

　面对地面，两只前臂向下弯曲贴紧地面，收紧腹部，伸直身体，保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，并保持从头部到脚后跟笔直。一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置1秒。回到起始位置，继续两腿交替。

　11、空中跳伞式

　俯卧在地板上，双臂放在身体两侧，然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。臀部不要收紧，保持姿势30秒。

如何十天练腹肌 篇4

　方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。

　手掌划圈轻摩腹

　方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。 稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。

　龙爪初探去油脂

　方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间;揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。

　玉蟾吸真瘦小腹

　方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。

　如果知道了最有效的腹肌锻炼方法，那么大家考虑好了之后发现哪种运动对自己最好，效果最突出，那么这样的运动练习腹肌也是最合理的，最有效的腹肌锻炼是为了让我们改善腹部肌肉的力度，这样才是最好的锻炼方法，在锻炼腹肌的时候也是为了加强体质，让身体更健康。

李小龙是世界武坛的一个奇人，他浑身肌肉，少脂肪，硬如钢铁。

小龙在他短暂的一生中，最偏爱练习的，就是他的腰部。

从博击角度来讲，腰部至关重要。拳起始于脚，扭转与腰，力与挺冲。

速度等于力量。子弹虽小，但能击穿钢铁，因为它快。世界武术无快不破…

而小龙旗主要是发展：腹直肌，外侧斜肌，锯齿肌，后腰脊柱，韧带环，腰椎牵引，小臂。

该动作属于拉力动作，建议练动作之前，可多做一些柔韧度练习，比如双杠高抬腿，直抬腿。效果最佳。

小龙旗之动作要领：首先身体平卧，与练腰平板床上。(所有健身房都有)

双手抓于平板床端头，竖起的握杆上。手要抓牢，身体平卧，头微仰，平视上方。

上半身紧贴床面，双脚并拢，双腿微抬，做好基本准备动作。(记住整个动作中，双腿是不贴床的，否则练而无用)

然后以腰部第四块直肌，为肌轴，将双腿打直向上抬起。

动作不宜过快，感觉像有人在挤压你的腰部，腰韧带环。

腿抬至45度位置，后腰自然仰起，停顿一下，保持平稳，不得晃动身体。

如果这个时候气力够大，从后腰发力。双腿聚拢，向前挺冲，再收回。反复几次，可以深拉直肌，燃烧内脂。

最后利用外侧锯齿肌，左右斜肌的拉力，将腿缓缓收回放下。(记住这时候的腿，放的越低效果越好，学会用目标肌群，来完成动作)

我目前一次能做6个。不在多少，关键是效果。

我现在腰内,外侧体脂，已经减少很多很。说明正确练习有效