腰部肌肉的锻炼方法

腰部肌肉的锻炼方法

　腰部肌肉的锻炼方法，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动有利于增强身体的免疫力，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，明白腰部肌肉的锻炼方法，就快快动起来吧！

腰部肌肉的锻炼方法1

　首先，在生活中我们无时无刻不是弓腰驼背，无论坐在电脑前还是走路，腰部肌肉力量已经越来越弱了，下面介绍一个类似普拉提俯身游泳的姿势飞燕式姿势来锻炼腰背肌。

　然后，先找一个安静舒适的环境，这样有助于身心等到宁静有助于锻炼。

　然后，在做这个运动前，需要做充足的热身运动，这样做的目的是为里防止在做运动的时候出现肌肉拉伤，或者损伤关节等问题。然后，开始做先俯卧在床上或者是地毯上，要求是床上或者地毯上要平整并且有一些柔软，这样防止在做运动时，伤着身体或者达不到运动想要的结果。

　然后，将双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。

　最后，反复锻炼大约20～40次，次数因人而异，每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

腰部肌肉的'锻炼方法2

　 1、转胯运腰

　两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

　 2、转腰捶背

　两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

　 3、双手攀足

　全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

　 4、倒走法

　选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

　 5、伸展方式动作一

　坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。

　 6、伸展方式动作二

　坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

　 7、增强腰部肌肉力量动作一

　自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。

　 8、增强腰部肌肉力量动作二

　坐在椅子上，双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开，如上图所示。头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。腰肌劳损、腰椎间盘突出（膨出）、坐骨神经痛、腰扭伤、腰椎骨质增生、风湿性腰痛、肾虚性腰痛等症状都能达到有效缓解。

分类: 体育/运动 >> 健身

解析:

专家研究发现，倒走这种“倒行逆施”的运动对人体有很多好处。

倒走时全身放松，身体直立，胸部挺起，膝关节不曲，两臂前后自由摆动，走动起来有骨络圆润、全身轻松如松绑的 。倒走可 不常活动的肌肉，促进血液的循环，平衡人的机体，对防治脑萎缩特别是腰腿痛都有疗效。

后退行”又叫“倒走”，是一种有益的健身方法。要领是：走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢，双手握拳，轻轻地向前后摆动，挺胸并有规律地呼吸。每天坚持200～400步，可收到意想不到的锻炼效果。

“倒走”健身的好处在于：倒走需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到 锻炼，有利于气血调畅。整日伏案工作或学习的人，采用这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。有研究表明，中老年慢性腰背痛患者，每次倒走后会感到腰部 舒适轻松，长期坚持做对腰痛有明显治疗作用。青少年正值生长发育时期，采用倒走也有益于躯干发育，减少鸡胸驼背的发生率。

后退时，双腿要用力挺直，膝盖不能弯曲，这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度，从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到锻炼。因后退走脚尖 是虚着地，主要靠踝关节和足跟骨用力，又使这些相应部位的机能得到了锻炼。行走时，要留意运动方向，因而对空间和知觉的感知能力将得到锻炼而增强；还要掌 握平衡，以防摔倒，因而将会使主管平衡作用的小脑也受到积极的训练，使小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动等功能得到增强，从而有利于提高人的反应能力。

此外，后退行走时，动作频率较慢，可自行调节步伐，体力消耗也不大，这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人采用（如体弱者、冠心病及高血压患者等）。如果在其它运动完毕后再后退走还有助于调节心情和促使身体疲劳的自然恢复。

倒走在室内室外皆可进行，但人多车多的地方、低洼不平的路上却不宜行走，以免摔倒，尤其老年人更应注意安全。

倒走与向前走使用的肌群不同，可以弥补后者的不足，给不常活动的肌肉以 。现代医学研究证实，倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌 肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。更重要的是，由于倒 走属于不自然活动方式，可以锻炼小脑对方向的判断和对人体的协调功能。对于青少年来说，倒走时为了保持平衡，背部脊椎必须伸展，还有预防驼背的功效。

有很多实验表明：倒着走路比正走要消耗更多的热量。而达到减肥的目的。

这一方法不仅仅有减肥功效，而且又能促进血液循环，体力得到增强，注意力也会比以前得到集中。

但是最近看到一项调查研究表示：倒着走路会使膝盖的运动负荷量增大。很容易对关节造成损伤。因此锻炼的时候不适合过长，以每分钟120步的速度走上15分钟就可以了。刚开始做可能有点不适应。而且会很累。可是坚持下去很快可以适应。

快走能锻炼身体吗

快走能锻炼身体吗，快走是最好的有氧运动之一，方法简单易行，大家在任何时候任何场地都可以进行，它没有什么规则可言。就是比走路快比跑步慢的节奏进行锻炼。以下了解快走能锻炼身体吗

快走能锻炼身体吗1

快走可以健身吗

首先要给大家说明的就是快步走是属于有氧运动，而我们知道有氧运动很大的特点就是动作的难度系数不大，并且动作强度比较小。但是持续进行锻炼，能够有效的起到减肥减脂的效果，并且能够让我们的身体得到有效的锻炼，不管是对我们增肌还是对我们的身体都是有所帮助的。所以说快步走是否能够锻炼我们的身体，答案一定是肯定的。

快走有什么好处

1、瘦身

快步走最显眼的好处就是可以瘦身了，不仅可以锻炼我们双腿的肌肉，而且还帮助我们消耗多余脂肪。据科学研究，如果每天快步走三十分钟，就可以多消耗30%的热量。

2、缓解便秘

快步走可以加速我们的肠胃蠕动，改善食欲，并且能缓解便秘的症状。

3、增强心肺功能

坚持快步走的人群得糖尿病或乳腺癌的几率也会大大地减少，同时快步走还可以增强心肺功能，调节血脂，对心脑血管疾病和老年痴呆都有很好的预防作用。

快走的正确方法

据测试，我们正常的走路速度是大概是每秒钟09米，如果我们每秒钟走路超过1米的话，就属于快步走。快步走的定义不光是速度快，如果我们每分钟迈出120步以上，呼吸和心跳都会加快，会有点喘气，但是还能正常说话。快步走时，我们要直视正前方、挺直上身、放松肩膀、收起小腹。手臂要随着自己的步伐而有节奏地前后摆动，双腿要尽可能跨大，落地时应该脚后跟先着地。

快走要注意什么

1、首先，我们快走的时候，需要注意的是千万不要走的太快了，虽然说快走和跑步是不一样的，但快走的速度过快的话，那么也是非常伤膝盖的，容易导致我们的膝盖受不了，从而导致膝盖受损，这个我们需要注意。

2、其次，快走的时候，我们需要注意的是尽量不要快走太长的距离，快走是非常消耗体内的，一般最好控制在3公里以内，超过三公里之后，往往我们的整个身体就会很快虚脱，这样对我们的身体反而不好，容易导致我们的身体受损。

3、然后，快走的时候，我们还需要注意的是尽可能的在快走一段距离之后，选择适当的休息一下，也就是在走的过程中，在一个阶段之后选择放慢速度，缓慢快走，之后继续回到原先的速度快走，这样可以更好的调理我们的身体。

4、最后，快走的时候，我们还需要注意的是千万不要在吃过饭之后就立马去快走，那样容易导致我们的胃吃不消，情况严重的，甚至会导致我们呕吐，这个我们也是需要注意的。

快走能锻炼身体吗2

快走健身的正确方法

1、轻快步伐

快走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己热身。接下来试着维持稍快的小步伐走20-30分钟。

2、以可以边说话的节奏快走

运动时为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的节奏长时间快走会比较有效。

3、注意姿势

快走时要挺胸、抬头、收小腹、收骨盆、肩膀松垂，向前时脚跟先着地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力的向前推开;保持重心在身体里面，步伐的距离是(身高-100)cm。

4、站立伸展

身体直立，双脚分开比肩膀微宽，两手向后交叉握起，如果两手够不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯，背部挺直不要弯曲，向下弯的时候手向上伸展，最好可以向前超过你的脚，然后放松，深呼吸5-10次。

5、距离

无论运动强度大小，人体在运动时最先被启动的能量物质是糖，脂肪消耗比例不大。步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。快走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪

6、速度

影响脂肪的分解还有快走的速度。速度越快那么消耗的脂肪就越多。可以先规定行走的距离，比如3000米或5000米，然后再追求速度。在一定的距离内，快速快走才能真正达到消耗脂肪的目的。

7、时间

据研究，不同的时间内进行不同的锻炼项目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行1-2小时，其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐后半小时，脂肪的消耗明显增加，因而有利于减肥。而餐后2小时步行40-60分钟，体内消耗的脂肪最多，是快走减肥的最佳时间。

快走的坏处

如果要说到快走的害处，副作用并不大。不过前提要做到快走的注意事项。

1、如果有心脏并气喘或心肺功能不佳的人群，快走稍有不适要停止快走，并且慢慢走。

2、快走的时候，别憋气，也别用嘴巴呼吸，要用鼻孔呼吸。

3、防止在寒冷、干燥、高湿的环境下快走，要吸入温暖而潮湿的空气。

4、糖尿病患者运动前最好做运动能力测验，观察心肺、血糖额变化。

5、别空着肚子去运动，最好在饭后1、5到2个小时。

快走不仅简单安全，还可以强身防病，使人身心舒畅。这比慢跑安全，比散步有效，是一项完美的运动。

快走能减肥吗

要减肥的人假如觉得跑步很辛苦，不妨能尝试一下快走。快走，务必要尽量甩臂迈腿大步走。如果想达到减肥的效果，至少要坚持7天以上，那么就能减掉2斤，并且紧实肌肉，看起来像减掉了4斤的样子。

快走的减肥方式，每天至少坚持快走20到40分钟。快走停下来后，尽快轻敲小腿，这样小腿才不至于酸痛，变粗。刚开始快走，小腿、大腿等局部位置略感到酸痛，这时用按、揉、捏的方式可以缓解腿部肌肉酸痛。

快走减肥的技巧

高姿态行走

高姿态行走，简要来说，就是以拉长身型的高姿态行走，维持肩膀往后，但肩膀必须轻松下压，而不是耸肩紧崩，双眼直视前方，下巴自然微收。

负重行走

如果觉得走路轻盈没感觉，可以试着增加身上重量，增加负重会让步行强度提升，并提高肌肉的抗力，达到双重运动效果，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因为改变步态与姿势，反而会引起受伤的风险。

交叉腿行走

交叉腿行走减肥方法顾名思义就是采用交叉腿行走，也就是左腿另着右腿走，幅度尽量要大一些，用左大腿内侧的肌肉压住右大腿，然后再用右大腿内侧的肌肉压住左大腿，不断的行走锻炼就可以拉长腿部肌肉线条，让腿部看起来更修长。

走路也要抬头挺胸，我们通常会发现到，抬头挺胸的人更有气质，所以在瘦的同事，也要注意自己散发的气质哦!

加速行走

想要运用走路来增强运动量，步伐自然也要做调整，达到足够的强度，才能消耗体内的脂肪，使身形更加精壮。

一般人的走路速度在每小时4公里，如果想达到减重的目的，必须加速到每小时5、6公里，在同一时间内，增加步子越多，能让你多燃烧1/3的卡路里。

脚尖前进法

平如走路都是脚跟先着地，为了增强走路瘦腿效果，可以尝试改变走路方式，采用脚尖前进法。

脚尖前进走路法具体的动作是保持双腿分开30cm走路，双手向天花板的方向举起，并双手手掌摊开，手心相对，脚尖式垫起坚持1分钟，然后再脚尖走路，这样就可以锻炼到手臂，腹部，小腿肚的肌肉。

加大步伐

除了提高步速，要减肥，还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来，尽量做到挺胸，两脚10个脚趾朝向行走的方向，每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来，要有把人弹起来的感觉。

摆动手臂

健行的速度很大一部分是来自手臂，摆动手臂产生的力量，能促使你前进，帮助你燃烧更多卡路里，并强化上半身力量。

行走时，手肘要弯曲90度，再配合行进，让手臂做出前后摆动姿态，这时候，肩膀要放轻松，自然微微后转，使得胸腔扩展，维持在最佳姿势，让走路达到最大效能。

合气道走路

合气道走路不仅瘦腿还能瘦腹。走路时，抬头挺胸，屁股夹紧，双脚脚尖呈60度，踏出脚步时手不要过于摇摆，脚跟先着地。脚步分别与线倾斜三十度，而脚跟都是踩在线上的。挺胸瘦腹，行走过程中配合腹式呼吸。

脚掌擦地

肌肉参与得越多，热量燃烧得越多。因此，步行时尽量整只脚都能参与到运动中。从脚跟到脚趾，交替着地。前脚掌着地的时候，用力后蹬，就像脚掌粘着口香糖。这样，腓肠饥肌腱、臀肌都会参与其中。

走不平整的路面

在不平的`路面上行走，不仅能增加脚部的肌肉训练，相较于在平地行走，更能消耗卡路里。如果能在石子路、草地、登山步道、沙滩、岩石、雪地等路行走，会比一般平地的行走，更能燃烧2-3倍的脂肪哦。

快走踢腿法

快走同时加上踢腿动作，能事半功倍地瘦腿。具体走路方法就是调整散步方式，增加踢腿，摆平的动作，尽量大动作放大步伐，走一会后再改为小急步走，接下来再换回大步走，就这样交替进行，半小时以上就可以达到瘦腿的作用。

快走能锻炼身体吗3

快走可以瘦腿吗

快走是可以瘦腿的，因为在快走的过程中使用最多的就是腿部的力量。

快走其实是一种非常简单的运动，和走路差不多，但是运动量又比走路要稍微大一点，所以可以起到一定的减肥效果。快走是可以瘦小腿的，但是如果走路的姿势不对或者用力的部位和方式不对的话，那么很有可能会使小腿变成萝卜腿，肌肉腿。

正确的快走瘦小腿的走姿应该是让脚尖先着地，走的时候路径要成一条直线，不要弯来弯去或者乱走，走的时候乱推的膝盖会轻轻的摩擦。只有保持正确的快走走姿，才可以达到真正瘦小腿的目的。

快走瘦腿除了姿势之外，每天要保证半个小时以上的运动才可以达到比价好的瘦腿效果，快走是一款受到大众欢迎的有氧运动，对于身体的健康有很大的益处，可以锻炼肌耐力，使得肌力进步，强化心肺的功能，增强肌肉组织，并且减少脂肪组织比例，加快身体消脂，起到很好的减肥塑身的效果。

快走不是一个有着固定速度作为判断标准的运动。快走是一种努力的尽量快的步行，再快些你会感觉走起来不舒服，改成慢跑肢体会更适应。找到自己的标准的快走的速度后，稍微加快速度导致肢体的动作有些夸张，或者稍微减慢速度，让自己休息一下都是许可的。

快走可以瘦哪里

快走其实是一项全身的运动，不过最主要的是可以瘦腿部和腹部。

快走主要运用的就是腿部力量，所以瘦腿的效果是比较明显的，不过如果您担心一不小心练出肌肉的话，快走运动还是比较让人放心的。只是要在锻炼的时候把握好度，不急于求成，就可以达到瘦腿的效果。

而慢跑消耗的体能虽然较多，但是因为强度比较大，所以很容易就将肥肉幻化成肌肉，对于女孩子来说是比较恐怖的事情。所以相比之下，快走运动更能够瘦腿，但是也切不可因此就抱有很大的期待，操之过急很可能也会事倍功半。

除了瘦腿之外，快走还可以起到减掉腹部脂肪的效果，快走是最瘦腰的有氧运动方式，只要保持每天累积5000步以上的快走，就可以缩小你的腰围。它不需要大量的时间和激烈的运动，而是利用零散时间活动。5分钟、10分钟，只要能累积一定的活动量即可。

每天累积快走5000步，不仅运动到双脚，也能兼顾全身的肌肉，可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性，在2-3个月内平均减去2公斤，腰围缩小3厘米左右。