腿部也是健身人员重视的部位，瘦腿可以有哪些运动方法？

踢毽子

踢毽子最主要的作用就是瘦腿，踢毽子的时候，腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分锻炼。

能加速全身血液循环，促进新陈代谢，增加肺活量。

运动过后要帮腿按摩，把硬的肌肉揉散，以免变成硬硬的肌肉型腿。

前段时间一直奔波于4s店看车、试驾，终于在同事的介绍下喜提2020款四驱奇骏。原本是先看了本田CRV，这款车身边很多同事都有买，也是一款比较老的车型，中控台看过后瞬间无感，老婆觉得有点老气，又看了丰田的荣放，丰田荣放这款车没有什么好说的，新款外观比较好看，还是比较心动，但是价格非常坚挺，想要买自己喜欢的配置裸车都要19万多，已经超出了预算了，所以还是放弃了。后来经同事介绍发现日产大奇骏，就对它一见钟情了。在两驱跟四驱之间犹豫，最后家里的财政领导敲定买四驱的。现在新车也到了几天，趁着新鲜出炉还未上牌带出来跟大伙见见。

奇骏的外观走的是简洁大气的路线，侧裙处理微细，为奇骏的整体美观“添砖加瓦”。车头设计很有特征，完全看不出有抄袭的痕迹，新款的大灯比较好看，相比较上代车型，愈加适合年轻人，这也是我一眼相中，一眼心动的原因之一。

犀利的LED大灯，如同猛虎野兽的眼睛般凶狠，天生自带一副圣神不可侵犯的气息。

车身侧面比一般SUV更高，比例协调匀称，很有力量感，上扬的双腰线也是奇骏的特点之一。奇骏的定位虽然是一台紧凑型SUV，但是整车给人一种非常大气的感觉，而之所以选择白色的车型，是想要更加耐看耐脏一些。

用低趴的视角看，拥有210mm的离地间隙，是奇骏良好同行的原因。

 18英寸的大脚怪兽，平稳矫健更有抓地力，跑起来像极哪吒的风火轮。

奇骏的尾部造型方正硬朗，显得非常的阳刚霸气。饱满的屁股，像极猛男的八块腹肌般硬朗。

看到这个四驱老炮的标志。身子就按耐不住想开着大奇骏往深山闯，体验一下不凡的动力。男人嘛，对这些越野总会有一定的幻想，好不容易有了圆梦的机会，当然按捺不住。

奇骏“大耳朵”下的雷达探测。

打开车门，探测奇骏的身子。奇骏的内饰与外观风格不同，属于外刚内柔，大量的软性材质包裹加上缝线处理，看上去十分有质感，而对称式的设计也是比较耐看，符合当下大众的审美，奇骏的设计主要是偏居家的风格，看上去让人觉得非常的温馨舒适。其外奇骏不仅满足跑山爬坡的霸气，其内也是非常符合家用车的定位，中控9英寸的触控屏支持手机互联，清晰度以及流畅度很高，支持360度全景影像、导航、车联网功能，且方向盘的手感相当好，摸着很舒服，新车味道也没有那么明显，说明材料还是很环保的。

多功能按键齐全，科技感与智能感十足。

新车到手，就在这附近跑了几天，这么大块头的奇骏油耗也不知道高不高，不过日产除了沙发座椅出名，还有低油耗也是他家的王牌。现在还处于在磨合阶段，后续再跟你们测评奇骏跑高速的最佳油耗是多少。

分享车内一些细节图，奇骏各方位细节都做的不错。

拥有后排出风口，酷夏再也不怕炎热了。

在空间以及座椅舒适方面，奇骏都拥有非常大的优点。在整车尺寸上的数据为467518201722毫米，前面一排我182厘米的高度坐着都不看起来狭小，比同事的CRV还要宽敞。而2706毫米的轴距尺寸，驾驶座调整好后，第二排轻松坐下，而且头上也不会顶到，头部以及腿部空间十分宽。在舒适性方面也是妥妥的，日产大沙发果然名不虚传。 就目前而言新车给我的感觉还是不错的，等过了这段磨合时间，再跟你们分享我的老炮儿奇骏。

　　人体发力有三阶段：准备力-爆发力-消退力。其中，消退力是自然的，不用人体发什么力量来使他消退，，而准备力和爆发力，是需要人用自己的力量发出来的。准备力发出的时候，人的腹肌要收缩，也就造成了膈肌的上压，压迫到了肺部，肺里的气自然地要向外发出，冲击到声带后发力。发出啊这个音的时候，就是准备力的时候，肺内的气体少量均速呼出，稍缓地冲击声带，这时候不用喊得声音很大，只是达到较果就行了，也就是从量上控制在发出肺内气体的百分之二十左右，成为很自然的一个“啊”的声音，并不是生硬地喊那个字，比如，“哈”，“呀”，“呵”，都可以达到那种较果。

　　爆发力时期，腹肌高度收缩，膈肌的提升使得肺部的气体大量急速呼出，以达到爆发的较果，但考虑到声带承受力的因素，要用舌头下压气体，就成了“踩”这个音了，但是像“赛”“切”“盖”这些音都能够达到同样较果，因人而异。消退力时期就用正常地呼气方式发出即可。

　　注意的是：同时还要在肺部内留上百分之三十的气用以换气用，不要全部发出，那样会造成强驽之末的结果，一旦踢不中对方。用于反应的时间就少了，不易于实际攻防。

我认为《功夫1》并没有过誉，从该影片在2004年上映之初便已火爆全国。经过岁月洗礼，周星驰已入中年，青春不在，但《功夫1》依然被广大影迷视为经典，是周星驰极具个人魅力的一部影片。

仔细品味《功夫1》这部**，我们能感受到这部影片的故事逻辑、主角三观、武打、天马行空的想象力、配乐、笑点、演员阵容、群演等等几乎是完美无缺，全程无尿点，没有一丝多余。十年前观影时的捧腹大笑，而今日重温居然未笑一声，感慨万千，思绪难定，忍不住向大师致敬。在我看来，《功夫》绝对算的上是周星驰创作的巅峰影片之一。

《功夫》的成功是由许多因素造就的，但不得不说《功夫》让我们记住了太多经典人物，斧头帮老大，酱爆，包租公包租婆，阿珍，火云邪神，盲女芳儿等等，一部**有这么多深入人心的角色，足以证明有多成功。

武术指导是《功夫》的另一大特点，影片中有各种天马流星般的武术招式，也有三大高手大战斧头帮这样硬桥硬马的真功夫动作，再掺杂上周星期招牌式的无厘头，无疑都造就了整部影片丰满的动作效果。洪金宝、袁和平两位武术大家的合作为这部**注入了力量，影片中三大高手与琴师的对决，是一大看点，高意境的侠者对决，天涯何处觅知音？周星驰最终与斧头帮和火云邪神的对打的动作设计，如来神掌的从天而降就是最高的境界。

《功夫》另一极其重要的成功因素便是小人物形象的塑造。**里小人物和配角人物的塑造一向是很出彩的，让人过目难忘。至今还有很多角色不断地被延伸运用。包租婆：会狮子吼！当时把火云邪神还给惊到了。江湖中失传已久的武功绝学，威力不穷，巨大的音波带有强大的能量。为人彪悍，看似整天凶巴巴的。其实她是最菩萨心肠的。她那里住的很多人都是比较穷苦的，她从来没有因拖欠房租把谁赶出去的。包租公：耍得一手好太极！借力打力那个场面现在都记得。龅牙珍：没啥绝活，最醒目得就是那两颗龅牙，但她又极其爱美。让人怎么看都怎么别扭。但是最后却还是一个有情有义的人。这部剧我一直认为这是周星驰形式上的颠覆！重温《功夫》，每一个小人物都是经典。

  

依我来看，《功夫》之后难再经典，这是周星驰的巅峰影片之一，这是真正的周星驰。更不会可能有过誉一说了

水滴式的家族前脸，极具辨识度。金闪闪的吉利标志，象征着力量的六块腹肌！女友和GL一起镇楼。

感恩遇见，感谢陪伴。今年的夏日感觉比以往更酷热难耐，但是与往年不同的是有GL的陪伴，有她的陪伴。炎炎夏日出门，再也不怕被风吹日晒。买车的时候带着女朋友去的，她对GL也是喜爱有加，虽然天气炎热，但是女友热情不减，感谢女友的陪伴，也感谢女友的热情如火的友情出演车模。我很庆幸能遇见这么优秀的她，也很庆幸能拥有这么好的一辆车。往后余生，吉利相伴。请多指教[玫瑰][拥抱][玫瑰] 两年的驾驶体验还是非常满意的，也陪我走过了35000km路程，两年时间，走过平坦大道，享受澎湃的动力。也走过羊肠小道，蹭过几次底盘。两年的驾乘体验:14T中国芯十佳涡轮增压发动机，虽然不能7秒破百，但是也是随踩随有。4725+2700mm紧凑级车谁与争锋？空间无懈可击！自动驻车、自动空调、自动头灯、语音交互、皮质座椅、胎压监测、电子手刹都非常舒服，让旅途十分舒心。也正是因为有自主品牌的崛起，合资品牌长期霸占中国市场的情况才得以缓解，才会出现合资车大幅度降价的情况出现！往后余生大吉大利！希望自主品牌越来越好，有朝一日也能霸占国外的市场！

不管是它——GL小情人，还是她——大情人，我想都是老天对我最好的安排，感恩遇见，感恩陪伴！往后余生，吉利相伴！愿为你上九天揽月，下五洋捉鳖！前阵子经过不懈的努力终于和女友成为同事，愿以后会越来越好。执子之手与子偕老！望有朝一日我们能躺在摇椅，细数年轻时候一起走过的风风雨雨，坎坎坷坷！往后余生吉利相伴，相互扶持！一生有你！

这是我家大情人的照片，青青小草，火红长裙！

大情人的火红长裙配上小情人的冰晶白，让这个夏天的温度降到冰点！

修长的车身，运动的造型，侧面的涡轮增压标识。风火轮的铝合金大脚。

侧面一样有杀伤力，我的前档玻璃没贴膜，但是隔热效果依旧很好。良心做工！给GL点赞。也谢谢大情人的热情出演车模。

宽大厚实的引擎盖下边隐藏了一个爆发式的“中国心”十佳发动机。展翼式的LED日间行车灯。运动范十足。

可爱的小女友与大白相配。自古宝刀赠英雄，好车当然要配美人啦！

花瓣颜色好，阿妹更娇羞。羞答答的你更显美丽！

掀开隐藏的真像，下边是一个极具爆发力的14T“中国心”涡轮增压发动机，而且引擎盖非常良心的配置了隔音棉，所以坐在驾驶舱里边一点噪音也听不到呢。大情人是否也被她的激情澎湃的声音所吸引呢？

微微一笑很倾城，六宫粉黛无颜色。爱你不止于此！

伸手触摸一下她的澎湃之力，跟随着“中国心”的节奏一起走南闯北！

奢华皮质座椅，后排杯架，后排头枕。都是能经常会用到的良心实用配置。我的选择没有错！

俏皮的探出身来，不过也幸亏GL的后排空间够大，足够大情人随便折腾。

我的女王下车咯，不过大家是否留意到了门板的镀铬拉丝门板，所触及之处全是软皮革包裹，非常具有高质感！

谢谢陪伴，感恩遇见，往后余生有你和GL的陪伴，非常庆幸。你把青春都堵给了我，怎么忍心让你输！

流光导向后尾灯和超大空间的后备箱，4725mm+2700mm的车长和轴距，空间真的大，紧凑级别里边应该是最大的。

调皮的翘起了二郎腿，后排的两个排气口也非常具备豪华感，不过遗憾的是假的排气口。如果是真的就更完美了！不过……10W级别的车能做到这样，也知足了。毕竟价格在那里。

看到你满足的样子，我也就开心了。也谢谢在本命年，父母送我这么大一个礼物。我也要努力奋斗以报答她们的辛辛养育之恩！

让我家的小美女给大家介绍一下这个豪华的排气管。嘿嘿……

都说工作中的男人最帅，不过你认真看文件的样子也是非常的迷人！

大家不要光被大情人迷住啦！看看车门有什么，四门车窗一键升降！多功能方向盘，超大的4G语音互联中控！让驾驶不再枯燥无味！

后宫佳丽三千人，三千宠爱在一身。就这样被你征服。

超大的天窗，冬天可以带你看雪，夏天可以带你兜风，我想要的GL都有。懂我，懂你。

流光导向LED后尾灯，岂止于美，而且安全！性感、运动的鸭尾造型。

傍晚余晖下的你更显迷人，往后余生，吉利相伴！谢谢大情人的陪伴！也很庆幸大情人和自己的选择，才能拥有这么好的一辆车。也才能拥有更多的故事，才能带给大情人更多的惊喜和感动。

傍晚，自动头灯非常有灵性的亮了，远近一体鹰眼大灯，照亮我前行的路！

因为年轻，我们一无所有！因为年轻，我们拥有一切！感恩陪伴，感谢遇见！都说陪伴是最长情的告白，这些年来，有女友的陪伴非常幸福也非常有意义，感谢上天让我在最好的年华遇见最美的你。你把最好的年华都赌给了我，我也会尽自己的权利用自己的双手去守护这份来之不易的爱情！往后余生，吉利相伴！ 炎炎夏日，感谢女友的热情出演，下次我们再会！

减肥是件大工程啊，但我觉得坚持就会见效！

首先要明白一些东西：

1 身体是一个整体，随便踢两下腿以为就能局部瘦腿这种想法最好收一收。

2 增加上半身肌肉含量，加强腹肌和后背的力量，使上下身实现均衡。上半身无力，下半身就会越来越肥……

3 骨盆歪斜也容易导致下半身脂肪囤积，平时坐立行走姿势要正确，骨盆矫正和瑜伽可以做一做。

4 大腿肌肉无力走路时主要依靠小腿，导致小腿粗壮有力=_= 因此要改变走路姿势，走路时收腹提臀，感受腹肌的力量，大腿带动小腿，小腿不要发力，走快时有一种脚踩风火轮的feel……具体可以看看一些模特走秀，都是大腿带动小腿。

5 屁股肌肉松弛下垂，也是导致走路无力小腿发力的原因之一。

解决方法：

初级：

改变走路姿势，有氧无氧结合，找一些自己喜欢的健身操，循序渐进慢慢做下去就是了。

特别注意：要注意拉伸！拉伸能改善你的肌肉线条，让腿部形状好看。

除了一味的练腿练屁股，也要练上半身，不要给膝盖太大压力，矫正骨盆歪斜，瑜伽的动作就很好， 也有一些正骨操，主要还是运动， 饮食只要注意热量摄取！饮食也很重要啊：提升饱腹感，降低热量，多吃瓜果蔬菜蛋白质，少摄入碳水和脂肪，注意是少，不是不吃。

进阶：

增肌，女的脂肪率低于22%就可以多多无氧，减少有氧频率，吃东西也要注意蛋白质摄取，不要空腹有氧运动，掉肌肉得不偿失。

千万不要节食，总不能一辈子不吃晚饭，总不能一辈子不吃甜点烤肉炸鸡。

心态：

体重秤上的数字自己看看得了，不必太在意，我们追求的是体型好，是看起来显瘦，毕竟平时谁也不会把体重写脸上。

我们总会遇到这样的人，看起来很瘦啊，身材很好啊，一问体重一百二，原因是人家体脂低。相反一个看起来肉松松的脂肪人，就算体重不过百也没什么可骄傲的，因为不好看。

还有就是不要太着急，着急就容易走极端，对身体不好，也坚持不下去。你的日常姿势，饮食习惯，还有长期久坐不运动，二十几年造就了现在的体型，指望跳操一星期就有质的飞越也不现实啊……

书中自有黄金屋，书中自有颜如玉，这就是我读书的原动力，告诉你都不怕。

很多人都在读书，但有些人读有效果有收获，比如彭小六，罗振宇，吴晓波等。

有些人读书效果比较小，比如我和我身边小部分的朋友。

看到别人在书中找到了黄金屋，我自然是有些羡慕的。羡慕之余，开始反思，读了这么些年，为什么我连黄金屋的金光都没看到，问题出在哪里？

回顾一下，我的读书经历了以下三个阶段。

第一阶段：开卷有益

曾经有一位客户跟我语重心长地对我说：“小张你还年轻，年轻人就要多读书。什么书都行，哪怕只是每天睡前读15分钟，10年以后比起不读书的人，你也会很与众不同。”

谁不想与众不同呢，那时我20岁，相信自己还有时间可以变得与众不同，开始读书。

这个阶段，我读书重在培养习惯。

觉得每天坚持在读就好，不去想记不记得住，用不用得上这两件事，还老安慰自己没准哪天就用上了。

这是为了读书而读书，无关其他。

第二阶段：知识改变命运

工作3年左右，我进入读书的第二个阶段。

这时，不需要再培养读书的习惯，这时有了为改变命运而学习的意识。

期间主要读一些跟工作相关的，希望可以把书的知识运用到工作中去，让自己升职加薪。

但我在这搬运知识的过程中发现了一个问题，每一个道理有效的环境和条件都不同。

说白了就是别人的方法在我的工作并不那么好使。

原来知识改变命运没有这么容易，倒也不可以因此而放弃。

我想也许是我的积累还不够，所以命运还未改变。

第三阶段：实践出真知，适合自己的才最好。

之前看到了很多爆文，有人一天读一本书，有人一年读好几百本书，这些让我很目瞪口呆。

他们太厉害了，我自己一年最多读书不超过20本，就是装个风火轮也赶不上人家。

但读书之后我明白了一个道理， 别人的装备不一定打得了自己遇到的怪，别人的绝招，未必适合你。

想要知道这方法好不好用，实践一下就知道，是驴子是马拿出来遛一遛。

在实践的过程中，我发现那种快速的方法不适合我这种慢热的人，而成甲老师的《好好学习》中提出的一些观点倒是很适合我的性情。

1少即是多，慢慢读

在书中，成甲老师提倡的是，慢慢读，少即是多。

哪怕一年只读一本书，只要把这本书读进去了，运用到生活当中，产生了实质收益，这就是读书的成功。

假如一年读了200本书，但生活并无丝毫改变，那这跟没读书的人没什么两样。

因此，不要追求数量，找准自己的节奏，慢慢读就好，我终于不要再踩着风火轮追别人了，哈哈！

2温故而知新可以为师矣

罗胖说读书一定要做笔记，这样才会让你跟书之间发生联系。

但重要的是做完笔记之后，我们还得去温习。

毕竟过目不忘的人只是极少数，温故既是让我们巩固所学到，还可以让我们知新。

在不同的时间里，不同的环境中，读同一本书，一定会产生新的观点新的想法。

我自己去年读曾国藩读了三次，每一次都有不同的发现，那种感觉跟挖到宝藏一样。

所以，今后我要既读新书，也不忘旧书。

3让新旧之间的知识产生联系

读书过程中，其实我一直为一件事而苦恼。

我感觉自己学到的东西都是点，我又无力将这些点串成线，构成面，最终成为一个系统。

当看到让新旧知识产生联系这句话时，我感觉自己看到了黎明的曙光。

记住新知识的办法是将旧知识与其联系，而让新旧联系所学才会成为一个体系。

在《神探夏洛克》中夏洛克运用的记忆宫殿就是将新旧知识联系在一起，他会为所有的新知识利用旧知识设定一个场景联系起来。

比如，我们要记住B6，不应该只是单纯去记这个字母和数字，我们可以想像一个美女，有性感的胸部，有六块腹肌，这样的记忆是很难忘掉的。

慢慢读书，经常回顾，利用新旧知识的联系去读书，这样的方法对我而言不累且有效果。

如果读这篇文章的你觉得，这是你想要的方法，不妨试一试。

如果觉得不合适，也很正常，方法没有好坏之分，只有适合不适合自己这回事。

　民族舞泛指产生并流传于民间、受民俗文化制约、即兴表演但风格相对稳定、以自娱为主要功能的舞蹈形式。那么，民族舞的基本功训练方法有哪些呢？下面我为大家收集整理了民族舞的基本功自学方法，希望能为大家提供帮助。

民族舞基本功自学方法1

　1、民族舞基本动作—压腿

　这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注重腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。

　个别学生韧带太紧，在压腿的历程中不要苛求一定要压下去，保持正确的仪态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注重的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注重肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

　伴奏带：选用节拍感比较强的音乐。

　2、民族舞基本动作—压肩

　这是打开肩部韧带的练习；压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两只腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

　伴奏带：中速，节拍舒缓2/4。

　3、民族舞基本动作—推脚背组合

　脚背的优劣因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要勾当开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

　1—2拍单脚脚后跟抬起，5个脚指头紧扒地面

　3—4拍脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型

　5—8拍换另一只脚，动作不异，双脚背练习亦同。

　年龄小的学生在做此类训练中，注重力不集中，易低头去看自己和他人的动作，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提示和规范动作。

　4、民族舞基本动作—把杆训练组合

　少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年小童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注重结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，天然就会激发学生的学习兴趣，加之在讲授中不断给予学生以适当的鼓励和称许，学生接受的就快。

　基本的把杆动作组合：

　1（双手/单手）扶把，一位脚擦地组合

　2（双手/单手）扶把，一位脚蹲组合

　3（双手/单手）扶把，一位脚划圈组合

　4五位脚，单手扶把小踢腿组合

　5五位脚，单手扶把移重心组合

　双手/单手）转腰组合这些组合，相宜于少年小童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

　5、民族舞基本动作—踢后腿

　双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平着看前方。在踢后退的历程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的仪态，然后再过度到踢后腿。

　6、民族舞基本动作—劈叉跳

　是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注重双脚同时一前一后打开。打开历程中，绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚迅速收拢，两脚并起来着地。

　左脚在前劈叉，双手抱住左脚，控1—2分钟，然后腿不动，身体向后仰。右手撑住地面，左手抓住后腿控住。左脚在前的竖叉不动，身体向右转的同时变胯，变为横叉。双脚背不要趴倒在地面。上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面，双手臂向前伸展。趴胯1—2分钟。横叉不动，再向右转，变为右脚在前的竖叉。

　7、民族舞基本动作—大踢腿

　是培养腿的力度和开度的训练。不论是前腿还是旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，秋水注视前方。踢腿的历程中，同样要注重脚背和膝盖的绷直。有许多学生在踢腿的时候，为了让腿部可以碰到身体，上半身极力向前够。如许做，颈部便往回缩，头向前探，双膝弯曲，非常难看。所以，在踢腿前要告诫她们，踢不高没有关系，最重要的是保持正确的仪态。在这一前提下，经过刻苦练习，腿会越踢越高，韧带越拉越长。在学生取患上微小的进步时，要及时给予赞赏和鼓励。有些学生回家也时常自己练习，到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高，则更要适当的给予称赞，否则就会挫伤学生学习的积极性。除了身体和腿要注重外，两只手臂也不能忽视。在踢腿的历程中，一定要保证手臂端平，不能放松下来。

　8、民族舞基本动作—下腰

　年龄偏小的学生腰的柔韧性不错，但是手脚都没有气力，支撑不住身体，常常是用头顶住地面下腰。教师都要给学生以适当的帮助，保护她们，纠正下腰的仪态，告诉她们用力的部位和下腰的要领。双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前。下腰时，上半身向后仰，头抬起来向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下好以后，手臂和膝盖都尽力撑直，秋水看脚后跟。

民族舞基本功自学方法2

　民族舞基本功训练之四位转翻：点翻，串翻身，踏步翻身，探海翻身，刺翻身；

　民族舞基本功训练之答转：双脚转，平转，

　民族舞基本功训练之串翻身跳：大跳(凌空越)，小跳，中跳，；

　民族舞基本功训练之简氏变身跳其他：吸伸腿，开胯，勾绷脚，前、后倒立，前桥，后，前桥脸，后桥脸，胸腰，弹腿，端腿，腋腿，横叉，竖叉，前后滚翻，风火轮，腕花，摇臂，盘手，碎抖肩，笑肩，倒踢，旁提，冲靠平原，台步，卧鱼儿，探海，压腿，大踢腿，小踢腿，扳腿，掰膀子，扳腰，弯腰，大环动；

民族舞基本功自学方法3

　一、藏族舞蹈基本动作上肢部分动作讲解：

　1齐眉晃手

　双手下垂，动作时曲腕，屈肘，以腕带动，两手于胸前交替晃动。右手顺时针划圆，左手逆时针划圆。此动作有大、中、小之分。小于腹前和胸前；中晃的高度于齐眉；大于前上方。

　2晃盖手

　一手晃，另一手曲臂立腕，手心抹，经上弧线从旁及里，形成上弧线的流动。单手的晃盖亦常见多出现于腰旁，腹前。

　3髋前划手

　双手下垂，左右手先后在髋前从内向外至旁划圆。右手顺时针，左手逆时针在平面上划圆。髋前划手和齐眉晃手属规律性连接。

　4前后摆手

　两手下垂于身旁，向前后45°摆动，手腕主动。

　5横向摆手

　两手下垂于身旁，多为单手的横向摆动，手腕主动带动小臂，大臂附随。

　6平面摆手

　两手下垂于身旁，单手起至旁，从外至里于胸前水平面摆动，手腕带动，臂附随。

　二、藏族舞蹈基本动作下肢部分动作讲解：

　1碎踏

　双脚全脚交替踏步，双膝颤动，踏脚节奏均等。可进、退、转体。

　2颤踏

　弱拍双膝下沉，动作腿重拍踏地伸直膝盖颤动（变支撑腿），同时抬起另一只腿。动作时，踏地与抬起另一只腿同步，颤时保持上身的稳定、松弛。

　3抬踏颤

　（抬踏亦叫“冈打”）

　弱拍双膝下沉，同时抬起前脚掌，重拍膝关节带动，踝关节发力，脚掌快速击打地面，同时颤膝。可双脚亦可单脚做。

　4吸颤步

　动作腿吸腿时，支撑腿蹭踮颤膝一次，再落脚“碎踏”二次。注意保持上身的稳定、松弛。

　5退踏步

　动作腿后撤半步，脚掌着地，同时支撑腿微离地面，da拍支撑腿踏地，再动作腿踏地颤膝。动作时，它具有退颤分离颤，踏地后顺势滑的特点。

民族舞基本功自学方法4

　1、跳民族舞的基本动作

　压腿:这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注重腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。

　劈叉跳;是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注重双脚同时一前一后打开。打开历程中，绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚迅速收拢，两脚并起来着地。

　2、民族舞是什么

　民族舞泛指产生并流传于民间、受民俗文化制约、即兴表演但风格相对稳定、以自娱为主要功能的舞蹈形式。不同地区、国家、民族的民间舞蹈，由于受生存环境、风俗习惯、生活方式、民族性格、文化传统、宗教信仰等因素影响，以及受表演者的年龄性别等生理条件所限，在表演技巧和风格上有着十分明显的差异。

　3、民族舞的主要特点

　载歌载舞，自由活泼。中国民间舞蹈很主要的一个特点，就是舞蹈与歌唱的紧密结合。这种载歌载舞的形式，自由、生动、活泼，可以比纯舞蹈易于表现更多的生活内容，而且通俗易懂，所以非常为中国广大人民群众所喜爱。巧用道具，技艺结合。中国的很多民间舞蹈都巧妙地使用道具。

　拓展阅读：民族舞的学习技巧

　1、要做好旋转技巧，必须要有稳定的重心。而身体的直立最有利于旋转，因为身体直立以后，很容易找到旋转的重心，旋转的阻力也较小。对于初学旋转的学生，由于身体的直立和本身的自然直立形态变化不大，使其容易正确的树立旋转重心的概念，便于身体各部位肌肉在旋转中的协调运动，从而正确的掌握旋转技巧的要领。

　2、舞蹈培训，素质能力，大幅度的软开度和全面的素质能力，对头、颈、肩、胸、腰、髋、上肢、下肢各部位的回旋幅度要求很大，还要求具备力量。用力方法和运动意识以腰为轴，以胯为本，以脚为根。舞蹈培训连接特点平圆、立圆、8字圆是所有连接动作的规律特点，8字圆是转换中的必然过程，在运用过程中有时是局部的，在审美上它是一个弧线，离开了弧线就没有圆，没有了圆就没有了动势，缺少了动势的动作变化就是生硬的，不流畅的。

民族舞基本功自学方法5

　1、形

　形是指形体外部的动作。它表现为形形色色的体态，千变万化的动作及动作间的连接。凡是一切看得见的形态与过程都可以称之为“形”。形是形象艺术最基本的特征，是古典舞舞魅之依附，是古典舞之美的传达媒介。

　众所周知，通过对传统艺术在审美特征和各种典型舞姿的剖析，得出了在“形”上必须首先解决体态上“拧、倾、圆、曲”的曲线美和“刚健挺拔、含蓄柔韧”的气质美。中国舞在人体形态上强调“拧、倾、圆、曲”，仰、俯、翻、卷”的曲线美和“刚健挺拔、含蓄柔韧”的内在气质。从出土的墓俑和敦煌壁画中不难看出这一点是由古至今一脉相承而不断发展演变的。如秦汉舞俑的“塌腰蹶臀”、唐代的“三道湾”、戏曲舞蹈中的“子午相”“阴阳面”“拧麻花”，中国民间舞“胶州秧歌”的“辗、拧、转、韧”，“海洋秧歌”的“拦、探、拧、波浪”和“花鼓灯”的“斜塔”，武术中的“龙形猿步”、“八卦”等无一不贯穿着、人体的“拧、倾、圆、曲”之美。掌握体态及造型的曲线美还需要具有相应的素质能力。因而它也是一种技法，人体的“拧、倾、圆、曲”是整体的形象。从局部来看“头、颈、胸、腰、胯”，“肩、肘、腕、臂、掌”，“膝、踝脚、步”都有其特定的要求。

　2、神

　这是泛指内涵、神采、韵律、气质。任何艺术若无神韵，就可以说无灵魂。在中国文艺评论中，神韵是一个异常重要的概念。无论谈诗、论画、品评音乐、书法都离不开神韵二字。在古典舞中人体的运动方面，神韵是可以认识的，是可以感觉的。而且正是把握住了“神”，“形”才有生命力。

　在心这一概念中，身韵强调内涵的气蕴、唿吸和意念。强调神韵，强调内心情感。在形与神的关系中，把神放在了首位，“以神领形，以形传神”正是这此意念情感造化了身韵的“韵”。可以说，没了韵就没了中国古典舞。没了内心情感的激发和带动，也就失去了中国古典舞最重要的光彩。

　“心与意合、意与气合、气与力合、力与形合”。所谓“心、意、气”，正是“神韵”之具体化。人们常说“眼睛是心灵的窗户”、眼睛是传神的工具”、而眼神的“聚、放、凝、收、合”并不是指眼球自身的运动，而恰恰是受内涵的支配和心理的节奏所表达的结果，这正是说明神韵是支配一切的。“形未动，神先领，形已止，神不止。”这一口诀形象的、准确的解释了形和神的联系及关系。

　人们长期为中国古典舞的内在韵律感到神秘，虽然一个“圆”字是早被人们公认的，但它究竟是怎样的运动规律，身体及手臂的运行轨迹是怎样的了这是从事古典舞的人们长期困惑的问题。身韵创建者提出了“三圆运动”的理论。他们认为中国古典舞身体运动过程是沿着三个圆形在运动。这就是立圆、横圆、8字圆。令人吃惊的是这个扰人已久的问题竟是这样轻而易举地被破译了。而且又是如此准确而简明。它立刻让人想到拉班的“球体运动”理论。它们有很近似的思路，又各自解释了各自的规律。原来真理是很单纯的。科学都是经历了“由浅入深”到“深入浅出”的过程。单纯的真理是艰苦探寻的结果，是长期积累，偶然得之。

　3、劲

　“劲”即赋予外部动作的内在节奏和有层次、有对比的力度处理。比如运动时“线中的点”即“动中之静”)或“点中之线”(即“静中之动”)，都是靠“劲“运用得当才得以表现的。中国古典舞的运行节奏往往和有规则的2/4，3/4，4/4式的音乐节奏不大相同。它有更多的情况是在舒而不缓、紧而不乱，动中有静、静中有动的自由而又有规律的“弹性”节奏中进行的。“身韵”即要培养舞蹈者在动作时，力度的运用不是平均的，而是有着轻重、缓急、长短、顿挫、符点、切分、延伸等等的对比和区别。这些节奏的符号是用人体动作表达出来的，这就是真正掌握并懂得了运用“劲”。“劲”不仅贯穿于动作的过程中，在结束动作时的劲更是十分重要的。无论戏曲、芭蕾舞、武术套路都是十分重视动作结束前的瞬间节奏处理，中国古典舞更不例外，它有如下几种典型的亮相劲头：“寸劲”一一体态、角度、方位均已准备好，运用一寸之间的劲头来“画龙点睛”。“反衬劲”——给予即将结束的体态造型的一个强度很大的反作用力，从而强化和烘托最后造型。“神劲”——一切均已完成，而用眼神及肢体作延伸之感，使之“形已止而神不止”。除此之外，还有“刚中有柔”、“韧中有脆”、“急中有缓”等劲的区别。

　4、律

　“律’这个字它包涵动作中自身的律动性和运动中依循的规律这两层含义。一般说动作接动作必须要“顺”，这“顺”是律中之“正律”，动作通过“顺”似乎有行云流水，一气呵成之感。“反律”也是古典舞律动中十分重要的因素，如“双晃手”，当臂向左晃时，身要有向右拉之势，才能显示动作的'圆润与韵味。“不顺则顺”的“反律”，可以产生奇峰叠起、出其不意的效果。一个动作和动势的走向分明是往左，突然急转直下往右，或者由向前突变向后等等均是。这种“反律”是古典舞特有的，可以产生人体动作千变万化、扑朔迷离、瞬息万变的动感。从每一具体动作来看，古典舞还有“一切从反面做起”之说，即“逢冲必靠、欲左先后、逢开必合、欲前先后”的运动规律，正是这些特殊的规律产生了古典舞的特殊审美性。无论是一气呵成、顺水推舟的顺势，还是相反相成的逆向运势，或是“从反面做起”，都是体现了中国古典舞的圆、游、变、幻之美，这正是中国“舞律”之精奥之处。

民族舞基本功自学方法6

　(一)松散法

　其目的使筋骨、肌肉松动;血气运行;经络畅通。人体运动系统从静到动，必须经过从沉静——苏醒——兴奋的过渡。松散法可从对运动系统起到动员、催促、引导和保健的作用。其方法和内容是：以松懈的状态，用松弛的力量，做全身的或局部的活动。

　①摇：摇头、摇身躯、摇臂。

　②抖：抖手腕、脚腕、髋、身躯、颤腿。

　③幌：幌手、幌腰、悠腿。

　④滚：地上前后滚毛、两侧打滚、绞柱。

　⑤弹：弹腿、弹腰。

　⑥涮：涮腰、头、耸肩、涮肩。

　⑦甩：头、手、肩、身。以上动作既能对神经系统(从中枢到末梢)起到催醒和兴奋作用，又能松动筋骨，为进入更激烈的运动作准备，也可以在运动量训练之后作解除疲劳，调节功能之用。松散法的另一目的是训练松弛性的表情动作，如在表现惊恐万分、饥寒交迫时，就很需要泄如水、散如沙、颤抖似筛糠的动作。

　(二)压耗法

　压耗法是我国传统的独侍的训练方法。它的目的是求得体态软如绵。要练“软”就必须有一个攻坚克顽的过程，即大幅度地撑筋拔骨，最大限度地解放肢体。压耗法是“攻坚战”的最有效手段。它的方法是以静为主，刚柔交替进行。压：即压腿、压肩、压脚腕、弯腰、拧腰、劈叉压髋、掰卧鱼，它针对身躯的十二关节(本人在上文所指的手腕、指、肘、肩、脚指、脚腕、膝、髋、颈椎、胸腰、中腰、下腰)进行六合运动(前、后、左、右、内、外。)用由弱到强，由缓到急的力量去拉长韧带，肌肉的软组织纤维，使各关节有更好的伸缩性和弹性。此法宜静中求动，以柔为主，因人而异，逐步达到最佳软度。耗：即停顿、静止。关节经过压之后，韧带已见拉长，这时就应在最佳软度上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛难受。在训练关节上的酸麻反应是中医所称的得气感，是柔软性进步的标志，在此停顿一两分钟是必要的，然后起来以后用快速的节奏松散筋骨，活动血气，或作此反方向动作，使该部位得到调整、恢复。

　(三)连绵法

　其目的是求得“柔如烟”的软功，并训练身躯的协调性。它有很高的训练价值和表演价值。连绵法即波浪和划圆，他的做法是：躯体在连贯的流动中做各种不同力度、幅度的波浪式划圆动作。使肢体解放，血气相通，意气相连。

　①身躯波浪。包括从脚到头的身躯作仰、俯、扣、挺、顶、蹶、蹲、起的动作，它可作前、后波浪，也可作左、右波浪，还可以做立圈、平圆，8字圆上涮腰、拧、倾等动作。

　②手臂波浪和划圆，可以用连绵的力量做手臂四关节的横、直、斜波浪，可做云手、幌手、摇臂、风火轮、盘腕、穿掌扑步、燕子穿林、穿胸剌背等划圆的连贯动作。

　③腿步波浪和连绵动作，可做大、中、小的蹲起，移动重心，撩弹腿、软踹、伸、屈、划圆、绕腿的训练。

　(四)搬控法

　其目的是求得“立如松”的功夫，在基础扎实的重心上塑造各种舞姿，还为旋转创造基础能力。它是巩固已取得的软度的重要手段。搬控法的做法和要求是：在静止状态中或急促停顿中进行训练，双腿和身躯相对地收紧肌肉，主力腿扎根地上，稳立如松，动力腿在此基础上进行搬、举、控、环动、变身，要求把压耗法求得的软度尽量在此体现出来，达到大幅度，高难度，运用自如的效果。例如：压后腿已达到头贴大腿，就要进行搬和控，只有这样才能把软度转化为生理功能上的力量。为此在搬控时要十分注意主力腿的重心准确、稳固、有力，动力腿要收紧肌肉向上提、撑、举，严格按规定舞姿控制或变化。为了训练出强有力的重心，应该在地面、全脚上、半脚尖上、脚尖上去搬控动力腿，在固定的、移动的、慢的、快的节奏上去做。为了塑造奇巧、准确、漂亮的舞姿，动力腿要从难训练，可选择如：前、旁朝天凳，搬后紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，大射燕，鹰展翅，古树盘根，卧鱼仰天等难度大的动作。总之，软度要通过搬控法训练才能巩固、开花结果，才能使舞姿造型引人入胜。

　(五)加速法

　其目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段又是表演技能，这是软度、力量、速度三结合的激烈的软度训练方法，有很好的效果。加速法多数用爆发力冲击运动部位的关节筋骨、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠脚可碰头顶;快踹燕能练髋和腹肌力量;地上快下叉;空中双飞燕都能对腰、髋开有好处。加速法要注意先用松散法活动开，并严格注意加速力量时的动作路线，防止扭伤。

民族舞基本功自学方法7

　一、民族舞的基本功

　首先就是压腿，在民族舞里面压腿的基本功一定要练好，可以让腿部关节韧带被打开，需要注意关节直立，脚背需要向外打开，然后绷直，上半身需要直立，在压腿的时候，同一侧的手把杆子把住，另外一个手臂紧贴在耳朵旁边，向腿上进行靠近，尽量向远处进行伸展，需要拉长腰部，在压后腿的时候，注意肩膀需要端平，颈部不要出现收缩情况，头部也不要向下，应该向后进行伸展，民族舞里面压肩也是基本功，压肩的时候两个手臂需要伸直，然后放在把杆上面，腿之间的距离应该和肩部同宽，脊柱以及头部放轻松，进行下压的时候肩部的韧带要感觉到被拉长，需要进行推脚背组合，每一个人的脚背情况不一样，先天素质非常重要，但是后天的培养也很重要，在训练之前整个大脚背都应该弓开，训练的时候两个手扶着把杆，抬头挺胸，臀部提起，腹部收紧，两个腿并拢站好，可以先从单脚背开始练起。

　二、民族舞和古典舞的区别

　技巧性不一样，跳古典舞技巧方面的要求更高，而民族舞因为舞种不一样，所以要求也不同，需要把身体姿态模式掌握好，古典舞形成时间比较短，随着思想不断的加入，可变性也更多，而民族舞有着很长的历史，所以不同的民族舞蹈之间的差异也很大，民族舞和古典舞的感情基调不一样，古典舞的感情变化会更多需要用更加细腻的方法来处理感情，而民族舞主要的基调就是活泼奔放以及高昂，不会有忧虑的情绪在里面，一般都是非常喜气的。