怎么在家练腹肌

1坐姿交替收腿：收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖。运动时，腹部持续紧张。双腿不能接触地面。这个在睡之前可以在床上进行，或者在瑜伽垫上进行。每组做20到30个，每次做4到6组。

2跑步：跑步虽然是以腿部为主的运动，但腹肌的作用也一点不能缺少。包括腹肌在内的身体核心肌肉群，在运动员运动时承担着稳定身体重心、传导力量等作用，对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

3平板支撑：这个动作是全方位的动作，可以练到腰，腹，背，腿。不需要借助什么器材，也没有场地限制。更重要的是效果极佳。每次做2分钟，睡前做上四到五次。

4空中蹬腿：大腿抬至与地面垂直，腰部尽量贴紧地面。像骑自行车一样。若想加强难度还可以在每次登的时候左右交替摸脚踝。

在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。

把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。

很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

引人注目的8块腹肌，其实是腹直肌，因为腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。但是，腹部训练不等于经常练腹肌就会有六块/八块！当你腹部的皮下脂肪足够薄的时候，腹肌才会显现出来。

所以很简单，你觉得你的腹肌不够明显时，不一定是你腹肌练得不够，而可能是你的体脂率不够低。相反，很多中长跑运动员，虽然没有进行特别的腹肌训练，但因为跑步的巨大消耗已经让体脂率降得很低，特别是腹部的皮下脂肪很少，所以自然显露出腹肌。

扩展资料：

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

参考资料：

有腹肌的女生一般身材很好，穿啥都好看，简约型的搭配清爽不缺优雅，避开雍容华贵的大衣长衫。

休闲时可以尝试短款牛仔上衣，平时穿衣也不用太紧身，可以宽松，有肌肉反而不用太紧身的衣服，穿宽松的有心人也可以看出来。

看看那些直播的视频，学习一下主播们的穿着打扮，应该会有帮助。

现如今大家都越来越重视自己的形象了，身材管理被人们提到非常重要的高度上来。人们常说，以前人胖说明有福气、过得好，现在的有钱人都去减肥了。于是，现在不仅仅是女性追求玲珑有致的身材，男性也开始要求自己八块腹肌，再也不是“整合”成一块的油腻的啤酒肚了。

啤酒肚在大家心中一定会联系到“油腻”、“笨拙”、“老态”这样的词，虽然说出来很打击人，但是这就是大家的真实看法。在几年前，饭店门口走出来的中年男人还一个个夹着皮包、挺着啤酒肚，但是现在这样的情况已经很少了，大家都很重视自己的肚子，于是它们也很知趣地一天天小了下去。

啤酒肚，毫无疑问是影响大家的身体健康的，高血脂、高血压、心脏病等等，很多疾病的形成都是因为心血管的压力负担太大，而且挺着个啤酒肚，显然是很不灵活的。倒是八块腹肌，让大家感觉还很年轻。就比如像是刘德华等明星，虽然已经五十上下的年纪，但是由于身材管理得很好，现在看起来依然很有魅力、很年轻。

大家可能觉得，古代的将军们征战沙场，每日里操练士兵，非常辛苦，跟现在大家健身是一个道理。那么他们应该是妥妥的八块腹肌的吧？但是在古代画像中我们看到，其实并不是这样。而且古人说“五大三粗”，其中就有腰围要粗这一条。还有就是形容古代战将的时候，都会有“狼腰猿臂”这个词。从古人的画像中我们也看到了，将军们一个个挺着个啤酒肚。

曹真挺着个啤酒肚，时人称赞“真乃天人也”，关云长挺着啤酒肚，却能“杯酒斩华雄”、“过五关斩六将”，岳飞同样是挺着啤酒肚，却能重头“收拾旧山河”，更不必说吕布这种生猛的战将了。大家是不是感觉纳闷？好好的武将形象，怎么被啤酒肚给毁了呢？

啤酒肚，在民间又叫“将军肚”，用将军肚来形容他们的大肚子，似乎是更加贴切的。这里我们要重点说一下，将军们的大肚子，和我们现在看到的油腻腻、白花花、一拍到处晃的大肚子是不同的。

我们看看史书上，战神吴起是如何训练士兵的：披三层重甲、头顶铁盔、能开十二石之弩、背五十支弩失、腰佩利剑、手拿长矛，身携3日口粮，还要日行两百里。只有完成了以上任务，才有可能作为吴起手下的兵、上战场，否则可能连兵都当不上，只能干一些挖战壕之类更苦的活。

如此沉重的训练任务，一来是要求士兵强健的身体，二来就是必须要有足够的脂肪，否则一天两百里，根本就走不下来。而且在战场上，决定你活多久的是武艺多么高强吗？决定因素其实是身上的盔甲；而决定你杀多少人的是你手中的武器；决定你能不能出人头地的，就是你能杀多少人，并且获得请赏。

由此可见，武器和盔甲都很重要，但那些动辄几十斤、上百斤沉重的铁，恐怕没有足够的脂肪层也是根本扛不住的。而且古时候粮食很少，动不动急行军，如果身体里没点脂肪，只怕就饿死在路上了。从这一点上来说，大肚子也是非常必要的。

而且将军肚并不代表着里面全都是肥油，那些将军身经百战，他们的将军肚其实是在结实的肌肉外围一层厚厚的脂肪，即便是在战场上真的被敌人刺中，将军肚也可以减少内脏器官受损的严重程度，关键时刻救一条命。所以，只要这个肚子不要大到影响行动就可以了，当然了，像董卓那样的肚子，连起身都是个困难，还上什么战场呢？