1、哑铃推肩和杠铃推肩区别不是很大,但是有一个很大的不同,在于。哑铃是两个中间没有想杠铃之间的连接杆,需要施加的力会有不同,容易往左右偏,所以对平衡力是一个挑战。
2、基于起手位置的原因,60公斤哑铃拿起来举的第一下需要很大决心,70公斤杠铃举起来第一下相对容易很多。哑铃锻炼时相对幅度大,杠铃举的时候头部经常要避让,很麻烦,每次训练选一种就可以。
怎么拿哑铃锻炼能让肩变宽
用哑铃对肩部的肌肉进行锻炼也是非常不错的选择
主要可以采用这些动作:
1,哑铃推肩,这个是有两种的,一种是在额状面进行推举,一种是在矢状面进行推举
2,哑铃侧平举
3,哑铃前平举
4,哑铃俯身分平举
以上这四个动作都是可以的,然后在进行训练的时候,需要注意一下,每个动作去做四组,每组做20次以上,然后一共做16组,基本上就可以了,隔天进行锻炼就OK
如何让肩膀变宽 怎么锻炼? 不用哑铃的引体向上 每周3次 次数慢慢增加 。
哑铃侧平举能增加肩宽。
怎么锻炼才能让肩膀变宽?不知道你是什么年纪,但愿你见过用水壶烧水然后冲到热水瓶的场景。更祈祷你亲手做过。(就跟功夫茶倒茶差不多)
这个冲水的姿势就是最标准的姿势(指手臂)。
完整的动作是,下身站直,上身前倾30-45度,然后左右手同时做倒水动作。保持身体不晃动,这样可以让肩膀变宽。
倒水是我的一个朋友的说法,我不知道算不算公认的。但我听大家都叫这个为“飞鸟动作”,顾名思义,就是双手像鸟儿挥舞翅膀一样
but!双手需要拿一对至少10kg的哑铃。
怎样锻炼能让肩膀变宽?肩部的“三角肌”有三个部分组成。即前束中束后束
您想使肩部变宽,只要是三角肌中束发达即可。
至于动作,立姿坐姿的,哑铃或杠铃推举哑铃或拉力器侧平举。还要注意营养的摄入。
当然,仅仅有这些还是不够的,关键是您要不懈努力才能达到自己的目的。增肌是需要时间的,是需要一个过程的,决不会像“隆胸”那样“立竿见影”,万不能感觉枯燥了,就放弃了,要执著的向着自己的目标前进。
加油干吧!
成本低且有效的方法就是引体向上和俯卧撑,
如果有时间可以去练游泳,蛙泳和蝶泳效果最好;
最后说一句,无论什么方法,贵在坚持。
怎么锻炼让肩变宽练宽自己的肩膀: 不去健身房,家里要有哑铃,自己可以制作一套杠铃,不然有一些动作不能练习。
爱美之心人皆有之,每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准,然而由于种种原因,许多男青年存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观,而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实,肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练,可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。
人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。
因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有:
1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒 后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组 ,每组做8~12次。
3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握 杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。
如果,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次,经过一段时间,您一定会得到满意的效果。
怎样锻炼才能让肩膀变宽?多做俯卧撑和举重,这有助二头肌和三头肌的增长
怎样锻炼能让肩膀变宽,结实?多运动.每天多做做俯卧撑.拉拉单杠.好身材都是靠锻炼出来的.
做什么锻炼能让肩膀变宽锻炼使肩膀变宽的方法:
1、扩胸运动,站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好,不易过分疲劳,手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振,手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂,顺便活动腰部。
2、拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实,增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体 同时促进 肩部骨骼肌肉的锻炼,有助于有一个结实的肩膀。
3、身体坐在凳上,挺胸,腰腹收紧,双手将哑铃握住放到肩上,让前臂与上臂保持直角。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧推起到哑铃相触,稍停,接着再缓缓还原到起始位置。
4、开立两脚和肩一样宽,挺胸,腰腹收紧,一手和肩一样高,将支撑物抓住,另一手将绳索把手握住放到体侧,集中三角肌的力量把绳索举起到和肩齐平,稍停,接着再缓缓还原到起始的位置。
5、开立两脚和肩一样宽,挺胸,腰腹收紧,双手将哑铃握住放到体侧。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧举起到手腕、肘、肩成一条直线,稍微停一下,接着再缓缓还原到起始位置。
6、在进行动作的时候选择中等偏上的负重重量。采取每个动作进行3到4组,每组进行8到12个,这样对于肩部肌肉 很有效果,可以加速肩部肌肉的破坏与再生,从而让肩膀更结实更宽。
怎样锻炼能让自己的肩膀变宽?肩宽主要取决与三角肌。使用器械健身,三角肌分为前束、中束和后束,针对不同部位有阿诺等推举、颈前、颈后推举,哑铃侧举、俯卧飞鸟等。
哑铃坐姿推肩动作要领是什么
哑铃坐姿推肩动作要领是什么,健身器材最常见的就是哑铃了,练习肩部的动作中,坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。可以缓解颈肩部疼痛僵硬的问题,以下分享坐姿推肩动作要领是什么?
哑铃坐姿推肩动作要领是什么11、 先坐在凳子上,然后把两只脚打开,腿放在地板上,其实是为了帮助身体稳定,接下来就是要让自己的臀部往靠背的方向贴紧,然后收腹挺胸,两只手都拿一只哑铃放在自己的腿上。
2、 这时候大腿可以用力量将哑铃慢慢的顶起来了,哑铃需要渠道,肩膀的位置才能够停下来,接下来把手腕旋转一下,让掌心往前方,此时手肘还是要向着外面的。
3、 两只手将哑铃卧到头的两侧之后,我们的上半部分手臂和下半部分的手臂要保持90度的夹角,手心还是向着前方的。
4、 进行深呼吸,把哑铃从身体的两侧推起来,然后拳眼相对。不过尽量不要等放到头顶之后让哑铃碰到一起,否则的话,会可能伤害到身体。手臂伸直以后停留一会儿,再慢慢回到原来的位置。
坐姿哑铃推肩标准动作
不管是做什么动作,尤其是那些在家里进行训练的人,一定要注意动作的规范性,不能草草了之,这样达不到应有的训练效果。当我们做坐姿哑铃推肩时,首先要选择适合自己重量的哑铃,然后双手各拿一个,注意掌心的方向是向前的,之后需要把哑铃举到双肩的两边,然后继续垂直上举,再缓缓地落下,完成一整套动作。
坐姿哑铃推肩练哪里
在健身房里,选择坐姿哑铃推肩的人,多半是为了让自己的肩部曲线看起来更好看,能够有效地改善窄肩的问题。那么,对于经常伏案工作的人来说,之所以练习哑铃推肩,是能够让我们的肩部肌肉得到放松,刺激三头肌,并且还可以练习到斜方肌,包括肱三头肌也在锻炼的范围之内,是一个很全面的动作。
哑铃坐姿推肩注意事项
虽然坐姿哑铃推肩看起来很简单,做起来也不难。不过,想要让它真正地发挥用处,就要注意到力量代偿的问题,这样就能够更好地锻炼到我们想要刺激的肌肉群,而不是刺激到了别处。因此,注意手肘一定是垂直的,弯曲的话,就容易把力量转移到了手臂上,效果就不那么好了。
哑铃坐姿推肩动作要领是什么2要领一:肩部放平,背部挺直
坐姿哑铃推举的要领,第一条就是肩部要放平,背部要挺直,首先,作为准备动作,哑铃要放在肩膀附近的位置,不能太高,也不能太低,双手拳眼相对,用力把哑铃拿稳,不要摇摇晃晃的,两只哑铃的间距要和肩同宽,或者稍微宽一点,坐着的时候,背部要挺直,最好靠在椅背上,而不要过度前倾或者后仰,运动的时候,肩部也要放平,不要耸肩。
要领二:推举要垂直
坐姿哑铃推举的要领之二,就是推举的时候,哑铃的运动轨迹一定是要垂直的。不能有弧度,一定要直上直下,对肌肉的刺激才会达到最好的效果。而且做的时候千万不要耸肩,肩部要一直保持一个放平的状态,不能接力,借力的效果不但不好,还可能会造成运动损伤,练出来的`肌肉形状也会出问题,简直是有百害而无一利。
要领三:胳膊不要完全伸直
坐姿哑铃推举的第三个要领,就是胳膊不能完全伸直,也就是说,在推举到最高点的时候,肘部不要完全锁死,而要依然保持一定的弯曲度。这是因为如果完全锁死的话,就只有骨骼在支撑哑铃的重量,达不到对肌肉的最佳刺激。
要领四:收紧并下沉肩胛骨
做哑铃推举的时候,可以是站姿,也可以是坐姿。不过,相对于站姿,坐姿能够更好地防止下肢和躯干借力,对三角肌的刺激会更好一些。很多人在推举的时候,容易耸肩。那么,经常耸肩的话,就不能很好地刺激到三角肌,也会降低身体的稳定性,这样的话,就非常容易造成运动损伤。因此,我们时刻要注意肩胛骨下沉的问题,并收紧。
要领五:不要过分后仰
当我们在练习坐姿哑铃推举的时候,很多人习惯性地大幅度后仰,这样的话,胸肌的上束很容易产生代偿,对三角肌的刺激就不够到位。此外,过分的后仰容易让腰部的负荷变大,这样的话,特别容易损伤腰椎。正确的做法是,我们的身体略微后仰,臀部一定要尽量向后坐,紧靠着椅背,让背部和腰部有充分的支撑。
要领六:注意拳眼的方向
坐姿哑铃推举的运动方式有两种,一种是拳眼相对,也就是掌心朝前,另外一种是掌心相对,拳眼朝前。这两种方式,都能够锻炼到三角肌的前束和中束。只不过,后者这种推举方式更加侧重于三角肌前束的训练。所以,想要练习不同的部位,就需要选择适合那个部位锻炼的动作方式。
第一想要用哑铃来锻炼肩部肌肉,首先就是肩部的抬举,用哑铃反复抬举,这样可以让肩部的肌肉得到刺激,第二就是肩部的这种拉伸拉的时候,尽量用哑铃慢慢的往上提升,这样能够达到极限肌肉得到刺激。
1、史密斯坐姿推举:史密斯坐姿推举负重能力特别强,因为轨迹是固定的,所以在练肩的时候,不太肩胛骨的稳定性,进而背部肌肉代偿也会大大减轻。
2、哑铃坐姿推举:事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好,动作范围更大,对于肩部肌肉的刺激也更加精准,是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作。很多老手也会把哑铃推举作为力量训练来使用,在哑铃推举过程中提高重量,进而提高肩部刺激效果。
3、绳索提拉:绳索提拉是杠铃提拉的退阶版本,比杠铃提拉更加安全,同时比杠铃提拉孤立性也更高,动作幅度也更大。绳索提拉这个动作,一方面负重能力很强,有些人练这个动作,可以用100磅的负重来做这个动作,当然肩部肌肉会更加刺激。
4、绳索面拉:绳索面拉是练肩部后束的动作,可以让肩部肌肉变得更圆,看起来更加立体。很多玩家的肩部是扁的,就是因为不练后束的原因。那么后束肌肉其实是没有必要体会三角肌发力的,因为用户练后束的时候,必然会有一定程度的背部肌肉代偿。
5、哑铃侧平举:哑铃侧平举是练肩部中束的动作,而推举动作,以及面拉动作尽管负重能力很强,但是只能练到三角肌上半部分,对于附着在肱骨上面的部分,还是侧平举更猛一些。
注意事项:
小心过度负重和过度训练:不管是否意识到这一点,肩膀参与了每一次上身锻炼,甚至三角肌也参与了一些重要的下身锻炼。
因此很容易不知不觉地让肩膀参与频繁的训练中,并且很难从中恢复。如果不把胸部和肩部放在一起训练,那这会非常糟糕,除非肩膀不需要太多的改善,所以可以试着在肩部和胸部的针对训练之间保持至少48小时的间隔。
想要衣服穿起来好看有型,除了加强胸部的训练之外,在肩部的训练也十分的重要,但是有很多人都盲目的追求重量来做肌肉训练,这其实对于肩部训练来说,是一件非常容易受伤的事情,另外,也很容易借力训练到背部肌群。那我们要如何能用常见的哑铃,来更有效率的将肩部训练完整?其实,你只要做好这5个动作就可以将肩部肌群的三角肌及斜方肌锻炼完毕!
只要用哑铃搭配这5个动作,就可将三角肌与斜方肌训练完整。 1 坐姿哑铃推举
哑铃推举这个动作主要是训练三角肌中束,它可以容许你的肩膀拥有更大的关节活动度外,还能在双臂往上打直到最高点的时后,让彼此向中间靠拢把肌肉 及收缩度增加,是一个肩膀三角肌群十分有效率的训练动作。首先,采用坐姿将背紧贴椅背上,双手各握一个哑铃掌心朝前,哑铃起始位置约在耳朵旁,手腕记得打直不要前后弯曲,接着吐气把哑铃往上推,在顶端时两个哑铃微往中间靠拢,在顶端肌肉收缩位置约停留1~2秒,吸气缓缓将哑铃降回到起始位置,这里要注意推举这个动作,是身体保持不动让哑铃直上直下。
哑铃推举主要是训练三角肌中束 2 哑铃侧平举
这个动作对于肩膀外侧的肌肉会产生较大的压力,能有效的增大肩膀体积最佳的单关节运动,一般在健身房大家都会拿过重的重量,以惯性的方式把哑铃往上甩起这样是错误的方式,所以,在操作这个动作的重量不必太重,尽量让身体保持稳定以肩部的力量将哑铃举至与地面平行。首先,双手各拿一个哑铃,掌心朝内肘部微弯双手微向前倾,动作起始时会先起动脊上肌,接着才会是三角肌直到哑铃平举至与地面平行为止,然后,将哑铃缓缓放回起始位置。
同样针对三角肌中束来做训练。 ©Muscle & Fitness 3 哑铃前平举
针对三角肌前束与上胸肌的单关节运动,跟侧平举要注意的问题一样不要用惯性将哑铃甩起,这个动作可以采用站姿或是坐姿,你可以一次一个哑铃交替操作或同时两个哑铃操作,首先,将哑铃采用传统式的正握法(拇指相对)或对握法(掌心相对),上身保持稳定手肘微弯,运用肩膀的力量将哑铃抬至双眼高度,如不会太吃力还能将上抬角度增加到110 度,会增加肌肉的收缩与 度,当你手臂举的越高,负重极限就越低。
哑铃前平举是训练三角肌前束,可采左右边交替训练。 ©Yrsnews 4 哑铃俯身侧举
这个动作主要是针对三角肌后束的单关节训练,但同时也会运用到斜方肌与肱三头肌来做协助,另外,这个训练动作重点在感受后三角肌的发力,因此,重量不宜用太重否则就会借用到背部肌群的力量。操作时采用坐姿或站姿都可,首先,将上半身往前倾斜双手以对握法(掌心相对)握紧哑铃,手臂在前方自然下垂保持手肘微弯,接着,用后三角肌的力量以弧形运动将哑铃往侧前方抬起,直至手臂与地面平行感觉肌肉缩收,再缓缓降哑铃回复至起始位置。
哑铃俯身侧举是用来训练三角肌后束。 ©Men's Health 5 哑铃耸肩
这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动,除了能锻炼到斜方肌之外,还会训练到肩胛肌和菱形肌,这个训练的哑铃重量可选择比较重,让你的斜方肌能变得更加厚实。首先,操作时我们采用站姿,双手各握一个哑铃自然下垂双臂于身体两侧,接着用耸肩的方式将肩膀提起,尽量让肩膀靠近耳朵,在最高点时感受肌肉收缩并停留2~3秒,然后再放回起始位置,操作时除了斜方肌角度改变之外,其余部位都不要施力或协助上提。
这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动,也是唯一可以将重量加重的训练动作。 ©iamfitnessguru
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