求高手指点，关于哑铃健身动作之间的顺序安排

肌肉训练的基本原则是‘大肌肉先练，相关群肌相继练’，原因是大肌肉的耐受力比较大，先练大肌肉不会影响小肌群训练，反过来的话，大肌肉还没练到位的时候却由于相关群肌的疲劳而无力进行下去了。比如练习腿部的时候一定要先练股四头肌，然后再练腘绳肌，再练内收肌群。如果自己不会排序，就可以试一下，看看在相同负重相同组数次数的情况下如何排序身体的感觉最好。

什么工作体力活多一点，能锻炼身体而不是整天坐着。

送桶装水，还能去妹子家里

老坐着，如何锻炼身体

双手抱头，两腿放平，保持腹部肌肉紧绷，锻炼腰腹肌肉。

一天坐着工作 站着工作 走着工作 做重体力活 哪个种工作对身体好哪种对身体不好

1、一天坐着工作，多人的颈部、腰部等不好，血液回圈不畅，导致腰酸背痛，容易得痔疮。所以一般1-2个小时要起来走动一下，活动活动。

2、一天站着工作，长时间站立容易导致腿部静脉曲张，特别男性长时间站立对男性睾丸影响不好，如果有做这方面的工作，最好是穿相对紧身一点的 ，保护睾丸。

3、走着工作相对好些，一般没有什么大的毛病，但是也要注意适当休息。

4、做重体力活，一般会胳膊和腿部比较粗，肌肉相对发达，只要不是严重超支的重体力活，一般问题不大，但是要有充足的休息时间。

根据以上分析，你自己考虑做什么工作好啦。

怎么锻炼身体 天天上班不是锻炼身体吗

上班和锻炼身体是不一样的，上班时精神状态和锻炼身体不一样，头脑想的事情也不一样的。

做什么工作能锻炼身体

还有什么比当“健身教练”更符合你的要求的？

怎么锻炼身体力量

1、背部锻炼

背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

(1)宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

(2)宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。

(3)屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

(4)坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。

2、肩部锻炼

肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。

（1）哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

（2）杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

（3）哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

3、腿部锻炼

大腿是人体的发动机。对人体的直立有着很重要的意义。大腿肌肉发达的人，会远离好多疾病的。大腿主要是分为前面和后面的锻炼。

（1）杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。

（2）弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。

（3）直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。

4、胸部锻炼

锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的，这个是增加胸大肌最主要的动作。胸大肌可分为上、中、下的。另外还有内侧和外侧的。

（1）杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。

（2）做杠铃上斜板的卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。

（3）双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。

（4）直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。

5、腹部训练

腹部的训练主要是指腹直肌的训练，腹直肌分为上部和下部两部分的。腹肌也是属于耐力肌群，更是需要多次数的去 才能有效果。

（1）卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。

（2）空中蹬车：锻炼整个腹部。做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。

（3）悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部。注意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。

（4）平板支撑：锻炼腹横肌。腹部的深层肌肉。6组，每组2分钟。组间休息一分钟。

建议买一付哑铃进行练习：

锻炼肱二、三头肌

坐姿哑铃交替弯举 6-8RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 6-8RM

窄握俯卧撑 10-15RM

哑铃推胸 6-8RM (次) x3

哑铃飞鸟 6-8RM

锻炼腰腹肌

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

坚持就是胜利！

什么工作可以锻炼身体

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哑铃能锻炼身体力量吗？

一拳把人放倒

我是练mma（综合格斗）的

给你普及下：出拳要用爆发力。

打击力是来自于质量和加速度的。

光凭增加手臂力量效果不理想。

如果你是为了KO人我不建议你练那么多。

找个散打，泰拳教练教你，全力训练3个月，外面小混混你随便挑。1v3不在话下。前提是你3个月努力练。我就是这么成功的。

如果你不信这些我也不给你解释。这些东西不练很难明白是怎么回事，跟传统武术啊，跆拳道，空手道这类是不一样的。光靠蛮力我估计得卧推大概有50公斤以上差不多吧。

健美的都是死肌肉，力量也比一般人大。他们有吃药的。

光要力量，我有个练举重的哥们，上肢就练卧推，每次加到极限后减少2公斤，推4个，做4组。

很有效。（半小时做完，记住，是极限力量少2公斤）

腿部的训练方法：你可以多做负重深蹲。（如果是举重的那种要放颈后，不然伤腿）

不要做蹲起，对膝盖非常不好。

多练习腿部力量可以辅助你上肢力量的加强。

话说少掰腕子，，，我差点掰断腕骨，腕骨很脆的。= =都2年了还没好

也建议你练练腰和腹部力量。

我也17~~

如何锻炼身体力量

最好去你们那里的健身房

健美教练一般会按照你的情况给你安排一些对你有效果的肌肉练习，强度也会因人而异，想出肌肉的话不能着急，不坚持1-2年的话是不会有效果的

肩部、三角肌

1 器械推肩

2 哑铃侧平举

3 反式蝶机展肩

4 坐姿哑铃推举

5 杠铃立正划船

6 哑铃前平举

肱三头肌

1 拉力器屈臂下压

2 哑铃颈后臂屈伸

3 俯身单臂哑铃臂屈伸

肱二头肌

1 反握引体向上

2 哑铃弯举

3 绳索弯举

4 杠铃弯举

背部肌群

1 器械高位下拉

2 哑铃俯身单臂划船

3 反握高位下拉

4 坐姿划船

5 山羊挺身

胸肌

1 坐姿卧推

2 跪姿俯卧撑

3 蝴蝶机夹胸

4 拉力器夹胸

5 哑铃平板卧推

6 直臂夹胸器

腹肌

1 器械卷腹

2 器械扭腰

3 健身球卷腹

4 垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2 坐姿腿屈伸

3 俯身腿弯举

4 站姿提踵

5 杠铃或哑铃弓步蹲

6 史密斯蹲起

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

史上最全面的健身房器械使用图解

6哑铃前平举

史上最全面的健身房器械使用图解

功效：改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象，强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生。

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

史上最全面的健身房器械使用图解

功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生，增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化。

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

史上最全面的健身房器械使用图解

4杠铃弯举

功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生，增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化。

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效：改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质，加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生。

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效：上体前侧胸部形体塑造，强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程。

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效：塑造腹部形体，减少腰围，强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能。

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起