运动中不用刻意收紧肩胛骨,只需要稍微反弓让上背部贴紧卧推凳即可
其他需要注意的有
①下放时不要吧手肘下降太低,平行或略低于背部即可
②选择自己能完全掌控的负重,如果要上重量最好有人在旁辅助保护
③要充分的进行热身,把目标肌群激活!如果一上来就用大重量训练非常容易出现肌肉拉伤的情况。
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做哑铃卧推时,很多人常常会像力量举运动员一样,将背部弓起。但是在这以后,训练者常常会出现背部疼痛的情况。那么哑铃卧推背部弓起背疼到底是怎么回事呢?卧推腰部是不是弓起呢?
卧推腰部要不要弓起卧推时腰部需要适当的弓起。
力量举选手力量举运动员比赛时的目标是举起更重的重量,而不是在比赛时独立锻炼胸肌。因此他们需要让整个腰部弓起,这样可以缩短杠铃上升的路程,并且可以借助于全身的力量,举起更多的重量。
普通训练者普通训练者训练时腰部也需要适当的弓起,这样可以收紧和稳定肩胛骨,使肩部贴紧凳面,不会随着推起时运动而导致借力。
哑铃卧推背部弓起背疼怎么回事
哑铃卧推是可以适当弓起背部的,但是不能过度弓起。否则很容易引起背疼。
很多训练者可能会像力量举选手一样,大幅度的弓起腰部。这样的做法,不仅不能更好的锻炼胸部,并且还会导致腰背借力,大大减少了对胸部的 。背部用力过大,自然容易疲劳酸痛。更严重的是,腰部过度弓起,会非常容易导致腰椎受伤,尤其是在在大重量下的情况下。因此是十分危险的。
哑铃卧推腰部怎么弓起
哑铃卧推训练时,下背部可以适当的弓起,但是弓起时背部和凳面的距离不能超过一个拳头。此外,脚部要自然下垂,垂直于地面,用力蹬地。
其他导致背部疼痛的原因
除了腰部过度弓起以外,其他背部借力的原因,也可能会导致背部疼痛。
1哑铃卧推时没有夹紧肩胛骨,从而导致肩部不稳,造成背部发力过多,并且还容易使肩关节因为承受过大压力而受伤。这也是背部疼痛的原因之一。
2哑铃卧推时,肩部和上背部没有贴住凳面,推举时,肩膀随着推举向上拉起,这样会导致三角肌等借力,并连带 背部,因此也会造成背部疼痛。
做哑铃卧推时,很多人常常会像力量举运动员一样,将背部弓起。但是在这以后,训练者常常会出现背部疼痛的情况。那么哑铃卧推背部弓起背疼到底是怎么回事呢?卧推腰部是不是弓起呢?
哑铃卧推的基本动作1仰卧在卧推凳上,两脚自然下垂,落在地上。两肘弯曲,左右手各自正握一只哑铃,拳眼朝内相对,手心朝向腿部。哑铃的轴线位于 上方。
2向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。推起哑铃时稍微向前偏,在最高点时不要正好在肩关节的支撑点上,而是与其稍有偏离。
3慢慢放下哑铃,直到上手臂与肩平行后再下一点。
4重复以上动作。
肩胛骨是我们在日常生活中不太会主动活动的部位,但它却与我们日常生活的动作及姿势息息相关。由于肩胛骨(scapula)周围连结著超过30条以上的肌肉,因此,它的使用量非常之大再加上易于疲劳与僵硬;所以,当这些肌肉出现疲劳与僵硬的时后,就容易将肩胛骨锁住造成肩膀与手臂的灵活度下降,进而影响我们的姿势与肩膀酸痛。
懂得这5个放松肩胛骨动作才能避免姿势歪斜与肩膀酸痛。
想让肩胛骨的动作能更加灵活顺畅,就必需要针对与肩胛骨相关的肌肉进行伸展,这里头包含有与肩胛骨内收和上旋有关的斜方肌(trapezius),与内收、外展及稳定性有关的棘下肌(infraspinatus)、肩胛下肌(subscapularis)等旋转肌袖,还有协助手臂抬高的前锯肌(serratus anterior);将肩胛骨向上拉起的提肩胛肌(levator scapulae)以及往后拉的菱形肌(rhomboid major)等等,但是如果只光靠肩胛骨周边这些肌肉,想让它的动作变得更加灵活顺畅是不够的。
想让肩胛骨的动作能更加灵活顺畅,就必需要针对与肩胛骨相关的肌肉进行伸展。
当我们将左右肩胛骨向身体中心靠拢时,我们的胸部就会自然的挺起;另外,当从肩膀将手臂往上抬起时,我们的锁骨也会一同往上拉高,而位于身体核心的胸锁关节(Sternoclavicular joint)、肩锁关节(Acromioclavicular joint)以及肩盂肱骨关节(enohumeral joint)也都与肩胛骨动作息息相关。因此,是否能将这些部位的动作顺畅连贯起来,就是肩胛骨动作是否灵活的关键点。
然而,如果想要让肩胛骨这相关肌肉及关节有效放松,我们可以边做扩胸运动边转动手臂,同时,也可让肩胛骨外展与内收动作,再加上肩盂肱骨关节的动作来缓慢旋转手臂,并趁内外旋时将上半身拱起,有意识的活动我们的胸椎与胸部。伴随这些动作而来的主动伸展就可以 各个肌肉群,只要我们在活动时刻意放慢速度并好好控制,就能让肩胛骨周边的肌肉有效放松;而这些持续性的复合动作,能让僵硬且灵活度差的肩胛骨及其它部位活动起来,也能避免训练时所造成的运动伤害。
肩胛骨5种训练动作:
1俯身侧平举
这个动作主要是针对三角肌后束的单关节训练,但同时也会运用到斜方肌与肱三头肌来做协助,另外,这个训练动作重点在感受后三角肌的发力,因此,重量不宜用太重否则就会借用到背部肌群的力量。操作时采用坐姿或站姿都可,首先,将上半身往前倾斜双手以对握法(掌心相对)握紧哑铃,手臂在前方自然下垂保持手肘微弯,接着,用后三角肌的力量以弧形运动将哑铃往侧前方抬起,直至手臂与地面平行感觉肌肉缩收,再缓缓降哑铃回复至起始位置。
动作教学影片:
2哑铃或杠铃推举
哑铃推举这个动作主要是训练三角肌中束,它可以容许你的肩膀拥有更大的关节活动度外,还能在双臂往上打直到最高点的时后,让彼此向中间靠拢把肌肉 及收缩度增加,是一个肩膀三角肌群十分有效率的训练动作。首先,采用坐姿将背紧贴椅背上,双手各握一个哑铃掌心朝前,哑铃起始位置约在耳朵旁,手腕记得打直不要前后弯曲,接着吐气把哑铃往上推,在顶端时两个哑铃微往中间靠拢,在顶端肌肉收缩位置约停留1~2秒,吸气缓缓将哑铃降回到起始位置,这里要注意推举这个动作,是身体保持不动让哑铃直上直下。
动作教学影片:
3哑铃前平举
针对三角肌前束与上胸肌的单关节运动,跟侧平举要注意的问题一样不要用惯性将哑铃甩起,这个动作可以采用站姿或是坐姿,你可以一次一个哑铃交替操作或同时两个哑铃操作,首先,将哑铃采用传统式的正握法(拇指相对)或对握法(掌心相对),上身保持稳定手肘微弯,运用肩膀的力量将哑铃抬至双眼高度,如不会太吃力还能将上抬角度增加到110 度,会增加肌肉的收缩与 度,当你手臂举的越高,负重极限就越低。
动作教学影片:
4肩膀外旋
我们可以使用弹力带或拉力绳来做训练,首先,将绳子一头固定住另一头用手握住,将手肘弯曲90度让上臂与前臂成直角,同时,挺胸收紧肩胛骨并把肩膀往后移下压,上臂贴紧身体接着慢慢手臂用力往外拉,每组约做10~15下。
动作教学影片:
5肩膀内旋
同样可以使用弹力带或拉力绳来做训练,操作方式与肩外旋训练正好相反,它是用手臂慢慢往内拉,一样挺胸收紧肩胛骨并把肩膀往后移下压,上臂贴紧身体让手肘弯曲90度让上臂与前臂成直角,每组约做10~15下。
动作教学影片:
资料参考/nerdfitness、mensjournal
责任编辑/David
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