腹肌怎样练成？应该掌握哪些动作？

腹肌，是男性展现魅力的首选部位。众所周知，体脂率越低，腹肌线条与形状就会越明显，所以许多人都说腹肌不是练出来的，而是"露出来"的。其实这种"露"出来是不练而瘦出来，并非是我们所追求的肌肉型腹肌。

消耗体脂肪的最有效办法就是控制饮食和有氧运动，健康有营养的饮食可以调剂身体状态，长期坚持有氧运动队对我们人体的心肺功能也有很大的益处，但是这个过程需要花费比较多的时间。小编也比较推荐现在流行的HIIT模式，它也是一种可以尝试的运动方式，它可以短时间高质量的消耗热量，是大多数年轻人的选择。

在有氧运动的基础上，加强腹部训练，会让减脂练腹效果更加显著，也是我们这篇文章着重讲解的，在练腹的入门阶段，会比较辛苦，你需要适应肌肉的酸胀感。当你适应这个阶段之后，你需要逐步提高训练难度，甚至你会遇到练腹的瓶颈期，遇到许多陷阱，但是只要你跨过了这个过程，你就能获得你想要的结果，你的意志力也能得到锻炼。

下面的4个训练动作，要经常性的练习才能在最快的时间内学会。组数和次数可以根据自身条件进行调整，适当的降低难度或是提升次数，训练的过程中如果感到不适，应该立即停下来。如果这组训练适合你，在你熟悉了动作的模式之后，只要持续的跟着做下次去，那么它能帮助你让腹肌上升一个层次！

第一个动作：滑轮卷腹

做4组，每组12下，组间休息30-60秒。选择与滑轮机合适的距离站立，把滑轮手柄放在后脑勺的位置，反手握住，之后卷腹把身体往下拉，下半身保持固定不动。

第二个动作：平板支撑+脚踏车

坚持1-2分钟的平板支撑，休息10秒，再做左右各8下脚踏车。

第三个动作：半屈体

做4组，每组12下，组间休息30-60秒。选择一个可以滑动的物体，把脚放在这个物体上，手要保持固定，姿势要感觉把你的肚子吸到后背。在顶点时用力收缩腹部，吐气。

第四个动作：脚趾触杠

做4组，每组12下，每组休息30-60秒。这个动作最重要的一点就是要把你的腰卷上来，大多人都做踢腿的方式，这样会用到太多的髋屈肌。把你的盆骨带到你的肚子，这样能专攻你的下腹部。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

现在大家对身材的追求也是越来越强烈了，下面小编将分享一些练习的方法，但是仅供参考吆。

首先，如果你的条件比较好，时间比较充裕的话，可以在健身房办一张健身。这样有专门的教练为你做指导。可能会更加容易一些，方法也更加科学。

当然，我们也可以选择自行在家里练习，仰卧起坐与有氧运动相结合，就是最普遍也最常见效果最明显的一种方法。（有氧运动，它是指跑步、跳绳，游泳等运动）

1一定要坚持跑步，每天慢跑40分钟以上，如果没适合跑步的地方，也可以选择在家原地慢跑45分钟。然后可以进行仰卧起坐，每天做三到五组，每组30，仰卧起坐的效果是非常明显的，在做这个动作时，有很多细节需要我们注意，我们需要平躺在地上，膝盖弯曲抬起，脚掌着地，我们可以借助仪器或者找一个人来帮助我们固定住双脚，然后利用腰部和腹部的力量来完成这个动作。

2然后可以选择卷腹，其实卷腹和仰卧起坐是十分相似的，我们也是要平躺，然后做出向上的动作，但是这个动作我们是可以独立完成的。

3平板支撑，这个动作时很考验手臂力量和腿部力量的，这个动作有两个地方比较容易出错，大家需要注意一下，一个是塌腰另一个是翘臀，这两个动作的错误会给我们的身体带来很大的损伤，对于锻炼没有好处，如果对于这个动作不能够准确把握，可以选择不做这个动作。

其实锻炼腹肌最重要的是坚持，只有长时间的不懈怠才会成功。在锻炼的同时，饮食我们也是需要稍加注意的，多吃含有蛋白质的食物，不要吃油炸类食品，一定要健康饮食，这样对于锻炼就是锦上添花。

锻炼腹肌就会拥有好的身材，这样不仅会让我们自身更加自信也会让我们穿衣越来越得体。有句话叫做，穿衣显瘦，脱衣有肉，应该就是这样的境界了。

这样还要看题主的体脂率高低。一般腹部有点小肚子的，严格按照下面方法锻炼，3个月后应该会有很大变化。

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。坚持多久看你的煅练强度，一般三个月够了

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

01

平时我们可以多做做仰卧起坐练习，一般是每天早上做上两组，每组15个，每组的间隔一般在1到2分钟。



02

仰卧起坐做完后，可以尝试再做卷腹练习。卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲成90度。头部和肩部抬起，并伸向你的膝盖，同时腰部不能离开地板，也是两组，每组15个到20个不等。



03

抬腿练习要领，身体平躺同时双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起交替进行。



04

举腿练习，双腿抬起和上身成90度，双脚向空中抬起，锻炼腹部。



05

两头起练习，身体平躺在地面上，双腿和双脚都伸直，抬起用双手去摸双脚。



06

腹部两侧的肌肉练习，动作要领，身体平躺，双腿抬起卷曲，膝盖侧向一面的地面，双手放于脑后，做类似于卷腹的练习。



07

还有一种是扭转卷腹，其中身体平躺，双手放在大脑后面，双腿抬起弯曲，用左手肘去够右腿膝盖，然后右肘去够左腿膝盖，交替反复。