健身练出来的肌肉，是不是中看不中用的呢？

虽然现在是个万恶的胖子，但个人经验而言，健身可以，不建议健美（过度练肌肉），大学一直有去健身房，寝室都是各种哑铃，几年下来形体该有的都有，轻微倒三角，但真心练不出来超级大块，相反一起健身的学长到是满身肌肉胳膊跟我小腿差不多，训练强度没我高，时间没我长，那叫一个爷们！究其原因只是饮食问题，人家蛋白粉当米饭吃，基本上属于稍微锻炼就催出来肌肉了，力量是有，耐性看哪方面，定向运动耐力是强，短距离搬东西掰腕子和器械能看出来，但是长跑爬山上下楼等高耐氧运动狗屁不是，每次我们内部组织拉练5-10公里的有氧运动最先完蛋的是他，中途需要补充电解质，不然根本坚持不下来，和锻炼方式没关系，短跑冲刺也不行，没有应变性爆发力，因为肌肉也没有特别好储存能量的功能（耐氧量和代谢不行，持久性的运动能量是储存在脂肪里面的，人类正常的组织内脏周围和很多筋膜里面都有脂肪，皮下也有保护性脂肪的，肌肉本身没有储存过多能量的地方，相当于发动机对于汽车，但是油耗高，又没有大油箱），别跟我说有氧健身，练肌肉吃蛋白粉的就没有有氧的，肌肉大了对骨骼和身体机能消耗是成正比的，这是事实，如果不是要参加健美一类的比赛或者狂热爱好者，不建议吃蛋白粉训练，正常健身即可，肌肉会有的，看起来也自然，主要的是哪怕有一天你不健身了，也不会变成那种减不下肥的葫芦形状的胖子，不信？看看美国的警察和哪些老了的健身达人，在不信？看看那些身材很好现在胖成猪的明星，如果你认为自己是史泰龙或者施瓦辛格，那随意，看看泰森霍利菲尔德重量级的是那种肌肉横纹满身的么？看看播求有超级大的块儿么？不吃蛋白粉练出来的肌肉难练，但是这样练出来的肌肉耐性和爆发力都比吃粉出来的好太多，原理？就是野牛和圈养牛的区别，一样一样的！

我觉得吧散打不比泰拳差各有优点

虽然没分还是给你吧

练功方法，可分为练体魄和练武两大类。锻炼体魄是练拳之基本功夫，古泰拳锻炼体魄的手段纯粹是日常的劳动。有四项日常劳动是必须天天坚持做的。（1）往日；（2）担水；（3）舂米；（4）劈柴。

（1）望日：古代练功法之首项曰“望日”。关于此术的意义有两种说法。一是指眺望朝阳，一可以锻炼眼睛加强目力。其理论是拳师既能阳光刺激而不眨目或昏眩，在角斗时自能集中眼神，应付敌人。另一说则谓望日为拳师风记，凡习武必须早起练跑，因早晨空气清新，是运动最适当时间。昔之拳术教师命徒练跑，与现在不同，不要求作长跑。

可能是前人还未明了长跑的益处。练拳者跑步，须择田野崎岖路径，以强化腿部各处筋腱肌肉，并需在草地卧下翻覆滚转，让身体皮肤与草木砂石磨擦，与露水接触，久而使皮肤强韧，可抵御打击。同时练者可习惯卧地活动，在临阵跌倒时能应战。

（2）担水：前人运水的方法有多种，其中以竹匣装盛最普通。另有一种传统方法，是用竹竿，竹节长而皮薄，制成竹简，长15～3米，贯通中间竹壁，即形成柱体形盛水器。练武人运水，以肩担或用臂挟于腰间方式，徒步运送。由于行程长远，以此法练功不但可以增强肩膊膂力，更因腰肋长期用头劲低压重物，久而坚强异常，在打擂时对抗敌人攻踢，裨益极大。

（3）舂米：此练功方法，可壮腕力及强化整个上体肌肉。舂杵是坚木造成，重约6磅，长1～15米，头尾粗而中间一段较细，谓之颈，便利手执，其健身功效与哑铃或槌棒无异。舂碓又名舀，形如石盆。

动作时须精力集中，杵须击向桩碓中央，熟练后可在杵下击时松手，俟其反弹时复握之。如是一放一收活动，可养成节奏，双手更可轮流练习，手部握力久而增强。

还可同时有二三至四人齐练，使杵时须合节奏，此起彼落，相辍不绝。手力不足，错失节拍，则桩杵互撞，劳而无功。

（4）劈柴：古人以木生火，入山伐木取薪为常事。长柄斧是伐木的主要工具，伐断后运回居处，这项劳动对于手掌、肩膀、背脊肌肉的发达特别有助，拳师常练之，功效尤佳。

门徒正式习拳术，先学握拳及站桩，后习各式基本拳法，随即要练习各种武功，其中最重要的有六项：即布功，打柠檬、粉试、早浴、踢香蕉树、拖桥。

（5）布功：古代基本练习法门之一，目的在巩固拳桩，能在进退时常保持戒备姿势，无懈可击。

其方法是将浴布（泰族男女各惯用的）褶成条状，披于颈上，布尾缠裹拳头，双手握紧，左手高擎于眉心前方，约24～36厘米，另一手侧提于颔侧，两肘悬空，距肋部12～16厘米，是以为“式”，实同拳桩无别。行动时向前迈步，或左或右，式须不变，即进左足时左拳为锋，右进时右拳为锋。

此功练好，拳师在角斗时自然无时不以拳桩向敌，以肩臂掩护身体，拳头因惯受浴布牵引，坚定不堕。

练习重头是双拳随身体移动而变位，动作要娴熟，轻巧活络，浴布同时沿颈拽动，故须小心勿为擦伤，使成为一种习惯动作和姿势。

浴布功练好后，即改用两巾，各裹一拳头，形同圆枕，布尾捏于手心，不见手指，如此两人持枕对练，熟习拳路及挡架功夫。

练习时不以全力出击，以轻灵为法，挡格拳多用前臂招架，配合摇身闪避。熟悉后，裹拳方式改为露指，与缠麻拳头相近，同样对战，并加强力度，手法运用亦增，故须加倍谨慎防守，久习后防守自然严密，倘失慎则难免有损伤。

（6）打柠檬：打柠檬是专门提高准确性及灵敏性的锻炼方法。

其方法是在悬空的竹竿上，以线吊柠檬击之，以柠檬被击至下沉为准，以增拳功。

（7）踢香蕉树：昔日泰拳师练腿，香蕉树是重要工具，而踢香蕉树是主要练功之法门。

其方法为取15米左右的香蕉树干，直径18～20厘米，立于平地上，发腿踢之，左右连环，不能踢倒香蕉树，而利用腿击之力把持树干平衡，故双腿必须不停地快踢，又可练高低踢法。熟练后进而用两米长茎，照样行动。

（8）拖桥：练腿的另一种方法，是拳师加强单腿立平衡力的妙法，泰拳术以腿击为主要招数，用腿根基不稳定不行，故有此法之练习。

行动方式，为两人对立，一人牵拉练者一腿，快速进退，或旋转托拽，对方被拖动时，须以独腿站立，应变消解不被拖倒。同时，手部戒备姿势须紧守不懈。

练就后，拳师单足立地时，架势平稳，且心理上布至仓惶，被人乘虚而入。

前代拳师练步，依循罗盘八个方向作进退练习，名谓八方运足法。

上面只是概括地介绍了古代泰拳地一般情况，由此可以了解古泰拳高手们对于体育科学虽不甚明了，但在武术修练方面，都能充分利用天然资源，作为练习工具，并且取得辉煌成果。古泰拳师的这些练功方法，有仍值得现代泰拳师及搏击高手们仿效和学习。

职业泰拳手大多来自泰国的边远省份和地区，或是远离首都的穷乡僻壤，最初他们每逢节日或赶庙会时，才在当地作些比赛或表演，在当地有些名气的拳手可望进入泰拳训练营，进而成为职业泰拳手，他们这时的年龄一般只有12～16岁，泰拳训练营为这些未来的拳手提供吃、住、训练场地和设备以及各种必要条件。训练营已经和拳手的命运连在一起了。在训练营中，每个拳手除了吃饭睡觉外，大部分时间和精力都放在训练上了。他们每天训练六个小时，早上先作4公里长跑，然后是3至5回合的击空拳练习，接着做柔韧练习，最后再做一次长跑。下午训练除了上午的练习内容外，再加上击沙包练习，这时的练习他们是全力以赴，拳、肘、膝、腿交叉打上10个回合。最后是不带手套的模拟对打以及两两一对的“砸颈撞膝”练习。

1晨跑

清晨起来跑步，可以增强耐力，使腿部肌肉发达，对于拳师在擂台上进攻退守，均极裨益。拳师能否在对手不断进攻面前不被打倒，与站桩极有关。泰拳师公认跑步为站桩功力的基础，必须严格遵行。

跑步完了之后，日间需要有充分的休息时间，一般直至午后，下午四时左右才开始继续训练，午后训练程序，各著名武馆各有不同。一部分武馆的拳师以跳绳开始，有的拳师则以技术动作空击开始，然后打沙包，进而对打，最常见的是以空击开始。

2空击

空击，泰拳师称之为“击影”。是拳师运动中的热身运动，使全身的神经和肌肉进入兴奋状态，以适应后面的剧烈训练。空击训练主要是协调身手的配合，进退的平衡，特别注重于实战时出招打空以后迅速收式回防的习惯性培养。另一个目的是“意”的训练，即假想敌手的训练，想象怎样对敌手进行攻击和防守反击。所以，泰拳谓空击为击影，是深有函意的。

空击练拳时，注重于双拳动作的连贯；运足（步法）和发劲的正确，并且尽可能多用各种步法，如跃进、急退、或围绕而进，拳与步须配合。

空击练肘时，假想敌手的存在，双方已进内围（贴身）战。观察对手的动态，或运足相应，或适时挥肘出击，招数可长可短，或改变攻击角度，又可借势抵敌，自由发挥。

如果是练腿击，不在于练猛功，而在于怎样保持身体的平衡，使腿招收发灵活，防守时严密坚固，不致于受到对手的突然袭击。

练膝击时，注重膝招流畅活泼，如上步冲膝，须保持膝步一致。练贴身缠战的膝招，则想象双臂箍住对手，下拽迎合膝招的上冲之势。

还有蹲身空击法。练空击时身体下蹲，双脚前后溜动，与跳绳相似。按1－2－3的口令，双拳以相同节奏发出。长练此法，可增强下盘的耐力。

著名的泰拳高手乃佛练空击时，与一般的平庸拳师慢条斯理、不用劲的空击法根本不同。他不但手足敏捷，且每招每式，均吐气发声助势，意劲俱在，与实战时无区别。乃佛擅长用前脚蹬踹，脚起连环，其灵活程度如手一样，令人叹为观止。80年代拳王狄西莲，练空击时，重点则在其成名绝技，连环冲膝。可见泰拳师练拳，因人而异，自由发挥。一点也不循规蹈矩地来约束自己。

3打沙袋

打沙袋是泰拳基本练习方法之一，可以加强拳头的威力和硬度，使肘、腿、膝招更具威胁。练沙袋的要点；是不可蛮干，应环绕沙袋，作有规律的移动，一面练习步法，一面选择不同位置、角度、距离发动攻击。

拳招必须有目的和意图，一般是组合拳，如先左后右，再接以左拳，依1－2－3的节奏，发右拳也是一样，必须灵活准确，拳招熟练之后，劲力自然会增强。

练肘招时宜先用前臂打击，配合上步时间，距离须把握准确才有功效。

膝招练习也要靠近沙袋，两手抓住沙袋的上端，用力拉拽，弯身拧腰，提膝全力撞击。熟练后可左右跳跃，同时用双膝连环冲撞沙袋。以频度高、力度猛为好。这样练还可以增强体力。

踢沙袋时要注意接触位置要准确，挥腿时间不对的话，可以使足踝受伤。必须注意只能用脚背和脚杆（小腿杆）抽击沙袋。用脚尖踢人，不但威力不足，还容易把脚踢伤。发腿时中心足注意要惦立，以脚前掌着地而后跟抬起，才能使全身的重量与劲力集中在动腿上，击打目标时自然就有了威力。腿招收发前后，要保持戒备姿势，使之成为习惯动作，以防实战时对手狙击回袭。

初学者为提高练习效果应了解沙袋结构。沙袋是用双层皮革或相似皮革材料，内芯充填粗沙，两层皮革间充填软鬃或海绵类而制成的，呈圆桶形。沙袋的大小可以根据练习者自己的体重、练习目的等具体情况恰当选择，将沙袋悬于空中进行击打练习，沙袋放置的高度可根据练习者身高自行调节，一般是悬吊在以击打沙袋中间部位的高度为宜。

将沙袋贴墙架起或一人扶托另一人进行击打，这样可以避免沙袋被击摆荡，易于体会、掌握击打动作。练习时最好是在教练或同伴的指导帮助下进行，以便及时发现问题，分析动作，尽快地掌握正确动作。

击打沙袋时，可在原地进行单个拳法的击打练习，也可在移动中进行各种拳法进攻步法的联合训练，如向前滑步击打、向侧滑步击打等。并还可在训练中，采取进攻与防守动作相结合的方法。如迎击拳法，闪躲后的还击拳法以及真假、轻重拳法的结合。在比赛前如能了解对手，更可从实战出发，进行针对性的进攻拳法的练习，提高技、战术水平，以利在实战中应用。

练习击打沙袋时应注意以下几点：

①初学者应在基本掌握各种拳法动作的基础上，再进行击打沙袋的练习。在击打沙袋的练习过程中，不断改进技术动作，否则容易形成错误动作，难以纠正。

②练习前一定要充分做好准备活动，尤其是手指、手腕、肩、肘关节、腰部，以防受伤，击打时不宜徒手做，一定要缠好护手带，戴上专用的击打沙袋手套或练习手套，这样既可避免挫伤又可增加握力和用力的感觉。在击打沙袋时，先轻后重，最好是在做2－3组空击后，再进行击打练习。

③在击中沙袋的瞬间，拳要握紧，腕关节紧张。腕关节稍内扣保持拳锋与尺骨在一条直线上，防止受伤。这一点尤其重要。练膝、肘腿招时主要是掌握技术动作，保持身体平衡，而不是练功。因此不要发力太猛，以免受伤。

④在击打沙袋时始终要保持正确的实战姿势，击打后立即收招并作好防守，以形成良好的动作习惯。

⑤击打沙袋时精神要集中，要有实战观念，假设对手，以培养实战意识。练拳时，用拳锋正面击打沙袋，发拳时眼睛注视击打部位，做到出拳迅速准确有力，此时击打沙袋的声音清脆、短促、沙袋垂直颤动，否则是发拳用力不合理，切忌出拳时推击。

⑥沙袋使用一段时间后，容易在经常击打的部位形成凹陷，练习时应注意避免击打在凹陷与平坦部位的交接处，因该部位易于是拳脚滑动，造成扭伤。

⑦初学者在击打沙袋练习时，应先进行单个招式的练习，最好是从直拳练习开始，因为直拳易于掌握。然后再练习摆拳，勾拳拳法，再练腿法、膝法、肘法等。在较熟练地掌握单个招式的基础上做各种招式的穿插、组合、连续击打动作的练习。

⑧初学者在击打沙袋练习时，一定要注意动作的正确性，击打时动作的速度应先慢后快，重量应先轻后重。并且一定要结合步法进行打击，不能只注重招式，而忽略步法和全身协调用力的技术要求。否则在实战和比赛中难以得到应有的发挥。

⑨初学者在练习击打沙袋的过程中，要不断地摸索掌握沙袋被击后的颤动规律，注意出招时用力的时间、距离和角度，尤其在击打摆动的沙袋时更应如此，否则容易发生手指、手腕、肩肘、关节受伤事故。

⑩应有目的、有计划地进行击打练习，在练习前应安排击打内容组数，每组的时间以及要求，并要求出招时的频率，轻重的节奏，及根据自身的技术特点，体力情况进行安排，以提高练习效果。

泰拳著名高手“旋风腿”亚披勒练沙袋，其腿功有如排山倒海，一声闷吼，腿快如闪电扫向沙袋，猝然爆发巨响。亚披勒练连环腿时，更加连珠炮一般，声音坚实，尖锐刺耳，振人心魄，其拳肘与膝撞的角度异常刁猾巧妙，令人难以防范，真是名不虚传。

4对打

对打练习，是泰拳师赛前积极训练的主要项目，在曼谷已获排期出赛拳师，每周对打不下三次，通常是隔日练，星期日休息。

练对打可增强拳师的耐性、速度和斗志，缺乏对打练习的拳师，在比赛时往往想轻取敌人，反而力不从心。

泰拳师在对练时，一般只运用穿戴拳套的拳头，全力搏击，腿膝招数危险性高，因此不适宜在对打时使用。

泰拳术经过数百年的不断冶炼升华，训练方面的确别具一格，例如比赛每局时间三分钟备战练习回合时间达四分钟，休息时间不超过一分钟。若比赛每局两分钟，则练时三分钟。这种高度压力式练习法，无疑使拳师在擂台上比赛时，有足够的体能与耐力应付比赛的需要。

对打练习次数不宜过多，如预期比赛十回合，那么每次练习只要对打四回合，一般五回合赛事，对打三回合就足够。至于四回合一下的比赛，则练两回合就够了。

还要注意的一点，是练习须隔日进行，使身体充分休息，不致因练习过频而损害脑部健康。

1982年举行的一场泰国拳坛高手争霸，战前“通天膝”狄西莲迎战“飞将军”沙玛，双方积极备战，训练之刻苦前所未有，狄西莲练习65日，对打练102回合，特别注重击靶练习；沙玛则练了45日，对打86回合，加强角力练习，以对抗狄西莲之膝撞战术。

5手靶训练

近年泰拳师最重视的特殊练习法，有“手靶”与“摔跤”两项。

手靶是引进的先进训练方法，由教练或专业靶师手持正方或长方形长靶，其形如枕头，作活动目标，带引拳师攻打。教练可任意引导拳师向各部位进攻，并不断报以干扰、回击，使后者同时练习防卫。

手靶的特别功效，在于拳师的膝、腿等各种招数，灵活准确，加上教练的催促、压逼，其攻击方法和密度相应提高，比独自攻打沙包，效果好得多。

“通天膝”狄西莲，以膝技卓绝威震拳坛。他在击手靶时，大部分时间缠着靶师，集中练膝，其膝招威力骇人，急如闪电，尤善连环冲撞，每一击足以至人死命。

6摔跤

摔跤练习，又称搂抱，是凭长时间的缠抱投摔，使桩步坚稳，膝招灵活，对磨练耐性，最有效果。

方法是选择体形相近的对手，互相抱住颈顶，轮流用力拉拽、压下或推放，迎合膝招撞击，被动一方则竭力抗拒，发劲将对手撵开或向侧投掷。在两力相抵之下，双方常成紧贴、绕转形势，必须不断移动或运动消除对方牵引和膝功，抗争十分激烈，双方体力消耗很大。常练可帮助拳师在内围争持时发挥膝技，争取优势，在应付敌人膝攻时，则善于护卫与回击。

在泰国部分有名拳馆，拳师在赛前练习，摔跤时间长达三十至四十分钟，其激烈程度，难以言喻。

7过招

参加比赛拳师，还经常找同伴或教练过招。以磨练技艺，在原定练习程序完结后，拳师即与教练或体形相近对手相战，只是不像比赛时那么认真凶狠。否则造成意外，未及登台已受创伤，适得其反。

过招的办法是，双方各出招数对战，而不用劲，互相拆解、回击运用战术，借以培养反射神经，灵敏性与实战技巧。

拳师可随意选择各种招数演练，例如练腿踢招数，甲方踢，乙方挡格后回以反踢，使甲方招架，互相轮流练习。又如一方用低踢或肘撞，或练内围膝撞，对方则集中护卫，破坏前者用膝之势，用退击战术者可专练退战方式，如此类推。此种训练，可改善拳师打斗时姿态与风范，养成攻防技击之节奏和韵律感。

8跳绳

最平凡简单的训练，是跳绳运动，是拳师必须持之以恒的练习项目。其一处在可强化腿部机能，使拳师移动敏捷，体重下降，耐力增强。

初出道的拳师，每日下午练习前，必跳绳三回合，作热身运动。因体重问题而须减重的拳师，可每日进行三十至六十分钟的跳绳，练习时加穿厚衣，催助身体内水份挥发，效果尤佳。

⑴器材（绳子）及准备

要用直径10毫米的腊绳，或机用皮带（直径8毫米）和代革用品，长度以本人脐部高低到地面，用脚踩直一圈为标准。

要穿平底软性鞋，跳前须做准备活动，使各关节韧带和肌肉展开，尤其是踝部关节及手腕关节更为重要。

(2)姿势要求

头部要正直，双目正视前方，下巴自然地靠近胸骨顶端凹陷处，含胸、两肩下沉，双膝微屈，躯干向前下方弯曲，保持颈部、胸部脊柱生理弧度。

两手握柄，手心向前方，肘部靠近躯干两侧，手内侧贴近大腿外侧股骨上13处（握绳柄主要靠拇指、食指，其他三指为次要，用两手腕摆动绳子）。

跳绳时要用前脚掌弹跳落地，在落地时要轻松，膝部自然弯曲，略有缓冲动作。

（3）跳绳的方法与要领

跳绳时除了两足的动作随着变化而转换外，其他部位如头，躯干和手臂尽量保持基本姿势。如果在跳绳失误时，要立即恢复跳动（间隙时间越短越好），绳子的挥动用两手腕同时发力。

①原地双脚跳：

动作要领：好似原地跑步，弹跳时靠一足前掌跳动，在落地同时另一足再做弹跳，依次交换。每跳起一次绕绳一圈，身体中心保持不变，始终在中间。

②单足二次原地跨步跳：

动作要领：一足做二次弹跳，每跳一次绕绳一圈，左脚第一次弹跳时右脚作后伸动作（只能用膝部作屈伸动作），当第二次弹跳时右脚作前伸，足尖绷直，这时快速落地换上右足弹跳动作，然后依次轮跳。

③前后交换跳：

动作要领：跳动前，左脚在前，右脚在后，两足前后距离同肩宽，用两脚前脚同时弹跳，跳动时，左、右脚不断前后交换，一次轮跳。

④提腿90度跳

动作要领：一脚落地弹跳，另一脚作向上提腿与躯干成90度，小腿与大腿成90度，脚尖下垂，紧紧落地，原落地弹跳的脚向上提，交替进行。

⑤踢臀式跳（类似后提腿跑）：

动作要领：一脚弹跳落地的同时另一脚小腿后屈，将脚后跟尽可能敲到臀部，然后落地换另一只脚作以上动作，连续交替弹跳。

⑥步伐式（如泰拳步伐前后跳动）：

动作要领：按拳击基本步伐的要领作向前、向后、向左、或向右跳，每跳一次摇绳一圈。

⑦双飞式或三飞式：

动作要领：双飞即跳起一次摇绳2次，三飞是跳起2次摇绳3次，要求两脚合并，同时用脚前掌跳起，提臂收腹直腿，两脚尖绷直，两手腕瞬时间加速作2次或3次旋转。

⑧负重跳：

即上身穿上沙背心，或腰部带上沙袋，还可用沙绷带，只要能增加一点重量，不拘跳的形式进行跳动，这一类的跳是增加难度提高效果。

⑨变速跳（好似变速跑）：

在一个回合中（为三分钟），分阶段的快速与中速跳，这是符合拳击比赛中回合需要的，为的是使生理和呼吸系统等方面适应回合要求，每个回合跳绳为600次左右。

要求，一个回合400次以上为及格，550次以上为良好，650次为优秀。

跳绳时必须注意：

①跳绳时不要跳离地面过高，以绳能通过脚底为佳，落地必须要有缓冲，严禁用足跟着地，否则会震动大脑，影响健康。

②跳后，两足各组肌肉有酸痛等的正常现象，严禁用冷水冲洗，要用热水洗或按摩，使肌肉放松，消除肌肉群的疲劳。

③跳时呼吸必须用鼻以短快吸气，呼气要慢用嘴呼出。在快速跳绳前先吸一口量大的气，随后加快跳速，气慢慢吐出，甚至气即将吐完，再憋口气，实在憋不住，放慢速度，随后再吸气，这样不断地交换是为了达到无氧训练的目的，当休息一分钟时，应进行深呼吸的调整。

9体操

最后的练习项目是体操，在练习前或后均须进行，主要目的是强化身体各部位的筋肌功能，伸展筋骨，训练后的体操动作宜放缓，使身体神经松弛，体内各部机能平静，回复原状。

体操项目有蹲跳、开胯、溜腿、摇颈、掌上压等各项运动，其中以腹肌运动为主，与拳师的耐打能力有密切的关系。

泰国拳馆的拳馆，每日须作腹肌运动一百至二百次，以增强腹部抗打击力。

60年代以前拳师之练习程序，一般均以空击、打沙袋、对练为重点，辅助练法则有跳绳与过招。80年代后各武馆即相继大幅度加强摔跤训练，同时有长方形皮靶出现，引靶协助拳师追击焦点的训练技术迅速发展，使新一代拳师韧度及组合技术、密度等全面强化，至今这两项特殊练习法已成职业泰拳训练绝不可缺少的项目。

三、当代泰国著名拳师的综合训练方法

下面介绍的，是70年代全泰国最强的两名高手乃佛与威仑莲的训练方法与程序，供读者作比较和参考。

“泰南彗星”乃佛是当代技艺最出色的拳师，曾无敌全泰，据其教练介绍，他自初出道以至闻名全国，均依照一套固定的练习程序，十年如一日。积极备战，通常在赛期前约二十日开始，直到赛前一日休息。

（1）早上五点到六点练跑，从中速进行长跑。

（2）跑步10公里左右后，择适当地点练腿功，蹬踏酸柑树干，以增腿力。

（3）回到拳馆，与教练过招，练踢和蹬，以灵活敏捷为准，教练发出扫腿，乃佛后撤半步，以毛腿或膝招回击。

（4）其后练体操，使身体坚强耐打，重点在于颈腱、腹肌。早餐之后自由活动，到下午3点在拳馆内与其他拳师一起集中训练。

练习之前接受适当热身按摩，尤其以颈部、肩、臂、小腿肌肉为主。

（5）首先进行3回合空击，轮流练高低踢腿与蹬腿，或接以膝击，连环配合。然后休息一回合，作全身按摩，继续练五回合活靶，全力以腿踢膝冲，一切近于实战。每次休息时又进行按摩，其功效很好，可加速血液循环，消除疲劳。随后练沙袋两回合，主要练飞踢法，重复发左或右腿踢向沙袋。再练两回合空击，又再按摩。使肌肉放松，才洗澡休息。

每日实际练习时间，共12回合，这是平常练习程序。

在星期一、三、五，练习秩序有所变更，以五回合对打代替练靶。对打练习时，乃佛常选择不同类型对手，如擅左、擅右、速攻或退战等拳师，以磨练适应能力。他特别着重练闪避及防守技术，养成异常锐利的视觉反射神经，以及观察敌人拳路之本领。

泰拳扫踢之一------后中部横扫踢一、技术要领： 1、格斗式站立，前脚向前斜45度方向上一小步（脚尖颠起），重心前移； 2、前手臂与肘垂直护于身体侧面，后手向起腿方向斜下摆的同时，后腿蹬地如同棍子一般以前胫骨（即 膝盖以下脚腕以上，主要以脚腕以上10cm左右为最佳进攻武器）横扫出（目标为对方的腰部，当接触对方腰部的瞬间，翻膝向斜下方砍出）3、当扫踢之脚方落地，下摆之手应向前方伸直，以防对方近进攻 ，同时扭腰带动扫踢之腿向后收回，还原成格斗式。 二、注意事项： 1、后扫踢时，支撑脚必须颠起，当胫骨接触对方腰部的瞬间，必须斜下砍出，以增强穿透力； 2、横扫踢时，大小腿必须伸直（如同木棍一般），脚背须绷直，进攻武器应是胫骨。 泰拳扫踢之二------前中部横扫踢一、技术要领： 1、格斗式站立，换步（前后两脚交换步双脚颠起，后脚置于前，前脚向后，）而立，重心移到前脚（换步前的后脚）； 2、前手臂（换步前的后手）与肘垂直护于身体侧面，后手（换步前的前手）向起腿方向斜下摆的同时，后腿（换步前的前腿）蹬地如同棍子一般以前胫骨（即膝盖以下脚腕以上，主要以脚腕以上10cm左右为最佳进攻武器）横扫出（目标为对方的腰部，当接触对方腰部的瞬间，翻膝向斜下方砍出）3、当扫踢之脚方落地，下摆之手应向前方伸直，以防对方近进攻，同时扭腰带动扫踢之腿收放至前面，还原成格斗式。 二、注意事项： 1、拳扫踢时，换步应快，双前脚掌应颠起，两脚之间的距离不易太大，当胫骨接触对方腰部的瞬间，必须斜下砍出，以增强穿透力； 2、横扫踢时，大小腿必须伸直（如同木棍一般），脚背须绷直，进攻武器应是胫骨。 泰拳扫踢之三------后低扫踢一、技术要领： 1、格斗式站立，重心向前斜移，前脚斜45度微跳； 2、前手臂与肘垂直护于身体侧面，后手向起腿方向斜下摆的同时，后腿蹬地如同棍子一般以前胫骨（即 膝盖以下脚腕以上，主要以脚腕以上10cm左右为最佳进攻武器）向对方大腿或小腿外侧斜下砍出（直接 翻膝向斜下方砍出）3、当扫踢之脚方落地（也可旋转一周，但不用），下摆之手应向前方伸直，以防对 方近进攻，同时扭腰带动扫踢之腿向后收回，还原成格斗式。 二、注意事项： 1、后低扫踢时，须斜微跳，重心向斜倾倒，以胫骨斜下砍对方大（小）腿外侧。 2、低扫踢时，作攻击之腿胫骨（后腿）应先接触对方大（小）腿，而后落前脚触地。

1、用侧踢把一只45公斤的沙袋踢破。

2、用二节棍击出了1600磅的力量。

3、李小龙在1秒钟内可以打出9拳；他的寸拳最高记录可以把一个150斤的壮汉打出5、6米远。

4、轻松地把手指插入一罐未开封的可口可乐。

5、一拳击出350磅的神力，拳王阿里当时也打出了这样的记录，但李小龙体重130磅，而阿里体重260磅，不是一个重量级的。

6、李小龙在1秒钟内可以踢6次腿，以其招牌动作“垫步侧踢”，把一个身穿护甲的200磅壮汉踢飞了20米，落入游泳池中。

7、据资料显示，李小龙双手能连续做大约1500个左右俯卧撑；单手可连续做400个；单手两指（普通人连支撑起来都不行）做大约200个；单手大拇指可做100个。

8、把约135公斤的麻袋踢到大约一层房子的高度，大约5米。

9、把34公斤的杠铃直臂水平前伸，在伸出手臂后静止20秒，然后收回；把56公斤的杠铃平举并停留片刻；一只手持32公斤哑铃水平前接一个顺势后摆，再侧举至肩部并坚持数秒。

当然是真的，他可是我们中国的骄傲呢！

谁说得啊 如果一拳正中的话 绝对被KO

他们喜欢用腿不是因为他们真的喜欢用腿 是 因为他们的腿厉害

正是因为用腿 踩能控制距离 控制好了距离 别人能打到你的头吗？

真正的拳手一拳绝对都是致命的 所以他们场上才不能随便的动手 不能让对方抓住弱点

全然不顾是不可能的 只能说泰拳注重于进攻 而泰拳进攻之猛 让对手无招架之力 所以才不能还手 而并非全然不顾~~~~~

比如泰拳王播求 05年就是因为防守不好输给了安迪

在格斗中可以分有形技术和无形技术, 有形技术就是动作,步法'拳法,腿法,这些你能看见的技术,无形技术就是你和对手的距离'对手的体型,四肢长度,进攻或是躲闪的时机,反击的时机空间的精确感等等这些有时会比有形技术更为重要, 如果你想进行训练,身体素质是不可缺少的重点,现代体育和搏击术基本可以划分三个大部分;一是身体素质;力量,速度,耐力,柔韧,协调, 二是技术;拳,腿,步,摔,肘膝三是心理训练,就是实战中各种情况都要设想到 最好的办法就是找个老师学一学,如果实在没有老师,每天做俯撑,跑步,引体向上,仰卧起坐等等,这些能帮助你提高力量,速度, 其次就是买拳击手套找个好伙伴一起天天练习,从假打过渡到真打,为了安全可以先不打头部,只打身体,循序渐进, 这些无形技术只有在打中才能学会使用应变,找一个你喜欢的拳手的视频专业的研究,如泰森,希腊小光头,播求,,,,

我从2016年2月开始在前英籍世界冠军 Michele Aboro 的拳击馆练习拳击，至今一年多的时间平均每周练习三到四次。拳击馆是专业练拳击和踢拳，教练都是职业选手，也有国际认证的拳击教练课程，专业度是非常高的。这里拳击教学里沙袋的使用的确是比较低的比例。一般一小时的标准课程的流程大概是：

十分钟拉伸、热身。有时教练带一些常规动作，有时是跳绳；准备活动之后，会和搭档一起做一些双人游戏性质的热身活动，比如互相摸肩膀、踩脚之类。

四十分钟基本出拳动作练习。这部分是课程的主体，一般会先从简单的左右直拳开始，逐渐加一些组合的动作和移动，和搭档互相练习。

十分钟体能训练，类似HIIT性质的高强度训练。

拉伸结束。

上课多了以后感觉沙袋的确是不太适合初学者，一方面如果你基础动作不标准，乱打沙袋不会帮助你提高，另一方面和搭档练习的时候，互相也可以体会动作正确性，另外像防守、步法等也都只能在和搭档对练的过程中才能学习。反而沙袋是只有在你掌握了动作要领以后，方便自己个人练习动作熟练度以及一些体能训练时才会有价值。

顺便一提，正经的拳击训练其实相当枯燥，因为要打出正确的出拳和移动，需要持之不懈的大量基础练习，这些练习也就是一个动作反复练，再加上必须的高强度体能训练，大多数人上个几节课尝过鲜之后就再也看不到了。能坚持几个月到实战课的话稍微有趣一些，不过因为实战也有挺多挫败感（鼻青脸肿去上班已经是日常），加上对技术和体能的要求都非常高，能坚持练的人就更少。从我练拳到现在，大部分拳友都是老外。其间我带了很多国内的朋友去体验，从来没人能继续练。

不过尝过苦中苦，收获是很大的。从小白到现在初级入门，除了学会一些基本的技战术，体能、反应、抗压都极大提升，完全体会到站在拳台中对抗时的高度集中和紧张，看拳击比赛的时候逐渐能看出些门道，也收集了一些自己的拳击装备，这些乐趣和体验是完全值回票价的。

一个如此单纯的运动（高技术含量却对场地等成本要求不高），但大多数人就是根本学不来（怕累怕枯燥），如果你偏偏能掌握，那是一件多么简单快乐的事。

在地球上，如果赤手空拳的话，恐怕没有任何一个人能打败他，身高193米，体重104公斤，来自“格斗王国”荷兰的天才彼得阿兹是世界上最令人恐惧的人物之一，他在硬接触式格斗最高水平的比赛---K1重量级比赛中，3次获得世界冠军，阿兹强悍的战斗力使他获得了“暴君”的称号，格斗界流传着这样的一句话；“如果你碰上阿兹，最好立刻掉头逃跑，不管你有多么强壮，如果你被阿兹的重拳击中，你肯定会倒下，如果你被阿兹的扫腿踢中，你就完了”。

职业拳击是一项非常刺激的运动，它造就了像迈克泰森这样的“拳台杀手”，但是，职业拳击如果和职业格斗相比，就是小巫见大巫了，后者的惨烈程度远远超过前者，在职业格斗比赛中，除了拳击，还允许使用杀伤力更强的腿法，膝法，踢断胳膊，踢断腿的场面非常常见，甚至当场毙命的情况也时有发生，职业格斗大体可以分为两类；硬接触式格斗和软接触格斗，前者以拳，腿，膝重击为主，后者则以摔法，反关节技法为主，大多数格斗项目属于硬接触式格斗，典型的如泰拳，空手道。K1大赛正是硬接触式格斗最高水平的较量，参赛者来自不同的国家，分属不同的流派，但拳腿都有惊人的杀伤力。K1冠军更是名副其实的格斗之王。

众所周知，泰森拥有世界上最狠的拳头。但阿兹的扫腿才是格斗场上最可怕的武器，K1大赛每场比赛只打３回合，拳手的体力一般不会有什么问题，从这个角度讲，要想击倒对手获胜比职业拳击更加困难。可是阿兹在他的７３场胜利中，有５５场比赛击倒对手获胜，而且大多数比赛连一回合都没有打满。他只用了５５秒就用右高踢KO（格斗术语，意为击倒并获胜）了迈克＊伯纳提，KO安迪＊哈格用了１分１０秒，KO迈克＊汤普森用了４０秒。阿兹的扫腿真正称得上是摧枯拉朽，让对手们胆战心惊。《黑带》杂志曾经面向格斗家们做过一次调查，要他们预测如果阿兹和泰森在擂台上相遇，会是什么结果，绝大多数人都选了；阿兹在第一回合就会用他那无坚不摧的扫腿KO泰森。

阿兹那威力强大的扫腿要归功于两方面；近乎完美的发力技巧和刻苦的训练。扫腿发出时用腰部启动，依靠猛烈地摆动小腿和扭转臀部，打到对手身上时，产生的威力不亚于一根棒球球棒的猛击。泰森的重拳一击能达到２２３公斤的力量，泰拳高手亚批勒的重腿达到５００公斤，空手道神话大山倍达的侧踹为６７５公斤，而阿兹的扫腿力量达到８３６公斤，是无可争议的重击世界记录！阿兹认为要练出强大的击打力量，首先必须拥有雄厚的基础力量，再用科学的发力方法将其转换为击打力量，因此，力量训练是格斗士的根本。

针对格斗发力的特点，阿兹把训练的重点放在腿部和腰部的训练上，无论是拳打脚踢，还是膝肘击打，腿部和腰部都是主要的发力源。早期拳击手和泰拳手的训练以小重量耐力训练为主，因为那时比赛时间较长，耐力往往是比赛的决定性因素。但现在职业格斗比赛要求在３回合之内一锤定音，绝对击打力量就显得更加重要，必须达到“一击必杀”的效果。在力量训练中，也必须坚持使用大重量。阿兹的深蹲重量达到４０７公斤，卧推为１５８公斤，硬拉３１５公斤，悬垂举腿负重８０公斤，深蹲是格斗士最重要的训练项目，因为它的发力方式，使用的肌肉都和格斗非常相似。阿兹的深蹲速度很快，充分体现出爆发力。除此以外，他还进行一些负重的踢腿和控腿训练，它们能锻炼到深蹲时训练不到的小肌肉，使踢腿时更加自如。

阿兹说；“格斗士在进行卧推和硬拉训练时必须适度，卧推，硬拉及深蹲都不能照搬举重运动员的训练计划”。总之，力量训练的内容和方式必须符合格斗的需要。整个上肢训练都不应该使用过大的重量，避免关节僵硬和形成错误的发力习惯。下肢训练可以使用很大的重量，但必须强调速度，阿兹从格斗的需要出发，改革和创造了许多训练动作，下面就是主要几项；

深蹲

格斗士的深蹲最强调的是速度，向上发力时要保持加速，体会扫腿和勾拳时的感受。每练完一组压压腿。阿兹能轻松地劈纵叉，这和他在力量训练的同时注意柔韧性训练是分不开的，另外，深蹲时的站距要尽量和格斗时的步幅接近，这样在擂台上稳定性就会得到保证。训练深蹲对发力好处最大，因此应该把它放在精力最充沛的时候练。

腿举

阿兹大多是练习单腿腿举，这对出腿时单腿支撑的稳定性大有益处。另外，不论出拳还是起腿，两腿的发力比例都不均匀的。和深蹲一样，腿举也主要依靠爆发力完成。

负重转体

这个动作比硬拉针对性更强，因为腰部是水平转动的，这个格斗时的情形相似，它的不足是阻力方向和发力方向垂直，因此它的作用也是有限的，阿兹一般用１８０公斤左右的重量练习这个动作，太大的重量对腰部有害。

水平拉腿

这是训练臀肌最好的动作，对于格斗士具有特殊意义，它的发力方式和扫腿，侧踹十分类似，练习时速度也要尽量快，模拟格斗时的情形。

负重单腿蹲

一只腿的脚跟支撑在高台上，另一条腿缓慢下蹲，为增加阻力，两手各提一只大哑铃。这样个动作需要一定平衡能力，因此速度不宜太快。这个动作对于发力以及支撑能力有好处。

踢式支撑

保持侧踢式，踢出腿上悬挂杠铃片，尽量保持静止不动，直到无法坚持为止，这个动作的作用是显而易见的。阿兹可以用１００公斤练习这个动作。

腿屈伸

腿击过程中最重要的是发挥摆动小腿的力量，腿屈伸就是直接发展这种力量的动作。扫腿是利用腰力启动。这并不会改变刺激的部位，因为一旦启动就要用股四头肌的力量绝对控制器械。但这一点简单的借力就能度过动作过程中最困难的一段，大幅度增加训练重量，挖掘出股四头肌的潜力。当然，它和实战中的发力是完全一致的，阿兹使用的重量达到５００公斤。也许他在训练时腰部摆动的幅度会让举重运动员不屑一顾，但不可否认，这个练习对阿滋那恐怖的扫腿力量起到了关键性的作用。

深蹲跳

深蹲起立到接近直立时顺势向上跳起，对爆发力大有裨益。因为这个动作不稳定，不宜使用太大的重量，这可以通过提高速度和纵跳的高度来弥补。