生产以后腹直肌如何进行修复？有哪些有效的辅助产品？

腹直肌就是我们腹部前侧的两束肌肉，而腹直肌分离就是指肌肉在腹部中线位置分别向两侧分开，一般分离距离大于2cm。

以下是腹直肌分离自测法：

根据分离的距离可以分为轻，中，重三个等级。轻度范围在2-3cm，中度范围在3-5cm，重度范围大于5cm。需要注意的是大部分腹直肌分离主要出现在肚脐上中下的任意位置，因此需要对三个地方都进行测量。

一般来说建议妈妈们在产后42天进行腹直肌分离的修复，在42天之后，如果同时存在盆底肌问题以及腹直肌问题的话，建议优先进行盆底肌的修复，等到盆底肌修复之后再进行腹直肌的修复锻炼。

需要注意的是以下训练运动千万不要做，做了反而会加重腹直肌分离的情况变严重：

下面推荐三个适合腹直肌修复的运动：

1腹式呼吸

咱们的呼吸都是通过腹肌的收缩产生的，把手放在小腹的正上方，在呼吸的过程中感受吸气产生的运动。吸气的时候，感受腹部在轻轻的推动自己的手掌向外。呼气的时候，感受自己的手掌跟随着腹部往内收，呼吸要缓慢进行，找到感觉之后，再坐着练习，最后再站着联系。

需要注意的是在呼吸的过程中尽量不要移动胸部或者上下起伏，更不要憋气，保持正常的呼吸频率就可以了。

2跪姿伸腿

先双手双腿都跪在地面上，四点跪姿，肩、腕、膝以及髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。然后慢慢的往后伸直一条腿，左右双腿来回交替，一次3组，每组10次。锻炼腹部力量。

需要注意的是在伸腿的过程中药保持匀速，不要伸腿过快导致身体出现晃动，整个动作全程控制身体和骨盆不要出现转动。

3臀桥

首先双臂放在身体的两侧，头部微收，下巴收紧，小腿竖直，然后臀部抬起发力阶段快速的吐气，按照臀部-胸椎-肩胛的顺序，逐步抬离地面，保持腹部和臀部发力，维持10秒左右。下降的时候缓慢吸气，臀部慢慢下降，回到起始位置，一次三组，每组15次。

需要注意的是在吸气缓慢还原地面的时候不要直接接触地面，跟地面稍微保持一厘米的距离，在呼气的时候要顶髋带动臀部向上抬起至肩膀支撑地面，保持膝，髋，以及肩三点在一条直线上。

除了运动以外还可以辅助一些仪器进行腹直肌的修复，这样运动+仪器的同时进行可以起到双倍修复的作用。比较推荐大家可以买一个天使医生的修复仪，它是通过了医疗机械认证的，非常适合一些比较懒的妈妈们。每天只需要在家花个二十多分钟就可以了，边刷手机边做修复。

这款仪器里面有十二种模式可以选择，分别包括产后催乳，子宫修复，产后恢复，产后促排尿，缓解疼痛，压力失禁，急迫失禁以及尿频尿急，盆底修复和盆底训练外加一个自定义。能够根据自身的情况一对一的定制适合自己的修复方案。

而且它用的跟医院里是一样的电刺激原理，主动训练跟被动训练相结合起来治疗，在通电的时候会有微微的电流，酥酥麻麻的，电流一共有70档，可以自行调节适合自己的档位。

此外操作起来也非常方便，配置了专属的天使医生pro app，还有语音播报，详细的指导你应该如何去收，放盆底肌，即便用错了力也会有语音提示，完全不用担心自己操作不到位，结束还有评估分析，跟着评估方案走就ok啦~

健身房体测的关键指标：

1、BMI：

BMI又叫身体质量指数，体重/身高的平方（kg/㎡）得到的结果，它结合了身高、体重，来判断我们胖瘦程度的基础标准。只要知道自己的身高体重，扫码BMI计算器就可以算。

正常的BMI：以减重君为例，身高167cm，体重56kg，BMI约为201，属于正常范围。

肥胖的BMI：以二级肥胖的起点325为例，同样身高167cm，体重约为181斤。

2、腰臀比：

顾名思义，腰臀比就是腰围/臀围得到的数字，健康的男性一般腰臀比<09，女性<08 。

腰围的测法：将软尺肚脐为中心绕一圈，即为腰围。

臀围的测法：将软尺绕臀部一周，上下稍微移动，找到数值最大处，即为臀围。

腰臀比一定程度上反应我们的腹部脂肪的堆积情况，和内脏脂肪量相关。如果腰臀比超标了也存在严重的风险了，在平时锻炼的时候应注意强化锻炼腹部。

3、体脂率：

体脂率是影响身材胖瘦的关键，肥胖主要看体脂率，我们减肥也是要减掉脂肪，降低体脂率。体脂率=脂肪重量/体重，正常情况下，健康水平的男性在14~24%之间，女性在21~31%之间。

4、基础代谢率：

基础代谢率（Basal Metabolic Rate,也被简称为BMR）是指一个人在静止不动的状态下，身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数。简而言之，就是你每天躺着什么都不干也会消耗的热量。

男性：BMR = 10 体重（KG）+ 625 身高（CM）- 5 年龄 + 5

女性：BMR = 10 体重（KG）+ 625 身高（CM）- 5 年龄 - 161

5、瘦体重

瘦体重指的是你身体的肌肉含量。肌肉量越大，基础代谢率越高。同样体重的人，肌肉多的人，不用动就比肌肉少的人消耗能量要多，这就是为什么大家都要增肌的原因。

扩展资料

体能测试仪所包括的项目有：

1身高体重（测定人体形态指标）测试仪、

2握力（测定前臂及手部肌肉的力量）测试仪、

3肺活量（人体肺部呼吸的最大通气能力）测试仪、

4仰卧起坐（腹肌功能）测试仪、

5台阶（心率功能）指数仪、

6坐位体前屈（身体柔韧性）测试仪、

7反应时（人体机体神经系统动态反应速度）测试仪、

8俯卧撑（上肢肌肉力量）测试仪、

9纵跳（人体下肢爆发性力量）测试仪、

10稳定性（测定人体的平衡能力，评价位置感觉、视觉和人体感觉间的协调性）测试仪共十项。

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