30公斤哑铃够用吗

足够用了，初学者要注意动作的标准，不要上过大的重量，重量一旦超过你的水平，你做出的动作都是变形的，比如，手臂力量不足，做弯举就会用腰腹的力量甩，肩也会扭动，另外也容易受伤

今后再上大重量可以再买一个杠铃，业余锻炼的基础装备就是一付哑铃、一付杠铃和一套质量不错的卧推凳

那是因为你的胳膊力量太小了，并且用力的时候，你应该把注意力集中在胸部，慢慢体会用胸肌发力。

做卧推我建议你用杠铃，宽距离握住才能锻炼胸肌，窄距离就变成发展肱三头和三角肌了。

重量是因人而异的，一般你想增大胸肌应该力竭做12个以内，6个以上，要不断尝试才能找出最适合自己的重量。

不过你的情况，应该先把手臂的力量练好。并且我建议你先做哑铃仰卧飞鸟，也是练胸肌的，等胸肌出来后再练卧推效果更好。

纯手打，采纳个呗

首先我想问下，你锻炼的目的是什么，是力量还是肌肉，这个很重要，因为不是一定需要大重量才能练出肌肉，但如果你是想要罗尼库尔曼这种的肌肉，那没大重量还真不行，所以前提很重要，如果只是要一定的肌肉量，我可以很负责的告诉你，20公斤的哑铃重量，把动作放慢，动作做到位，比你30公斤随随便便练要有用的多

热身十分钟

跑步

压腿

做几个俯卧撑

然后

平板哑铃卧推

4X12

胸肌围度

斜板哑铃卧推

4X12上胸

上斜哑铃飞鸟

4X12胸肌外沿

中缝

增大面积

双杠臂屈伸

3X8

下胸

（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头

引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组

每组4~10个

看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组

注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头

这个动作如何做你肯定知道

3组即可

隔一天

练肩+

练腿

哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组

一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息）

4x20

哑铃旋转上举

4X20

手持哑铃健步走

4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵

4X15

腹肌撕裂者