上腹肌明显，下腹仍有肥肉，该怎么办？

你好，很高兴回答你的问题！

一个分块明显，线条清晰的腹肌具有很强的视觉杀伤力。

但是，清晰的腹肌并不能证明我们的健身阶段，也不能代表我们就是高手。鉴于你已经有了清晰的上腹，我想你也一定有了一定的健身基础，那么你应该知道并不存在局部减脂这一说法。所以，你想单独针对下腹部的减脂也是不可能的。所以，你应该先降低体脂，再针对目标肌肉进行强化。

首先，让我们看一下腹部的肌肉组成。

腹肌的组成相当复杂，它是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等块块排列组成。因此，想要练出完美的腹肌不能只靠单纯的卷腹，需要针对上腹、下腹、侧腹等进行各种变式训练。

下面，我将分享几个专门针对下腹部的训练动作，希望能够对你有所帮助。

1悬垂举腿

悬垂举腿是一个比较难的动作，做这个动作时首先要注意的是避免依靠惯性将腿举起，应把核心绷紧，并且控制动作的速度，感受下腹部的发力。

2俯撑交替提膝

双手略宽于肩部，一只脚蹬住地面，另一条腿屈膝内收，尽量靠近腹部，感受下腹部的挤压。

3俯撑屈膝收腿

4仰卧蹬车

平躺于地板，背部紧贴地板，双手置于头部两侧，像在骑自行车一样双腿交替。

5两头起

平躺于地面，以臀部为支点，想象着靠腹部肌肉收缩将呈V字型，这个动作可以很好的刺激到下腹部，并且对整个腹部的训练都有帮助。

5仰卧抬腿

平躺在地面上，背部紧贴地面，双手可置于臀部两侧或臀下，双腿同时抬起并与地面垂直，然后缓慢下放。

当然，针对下腹部的训练并不止这几个动作，希望它们对你能有所帮助。

相对于上侧腹肌来讲，下侧腹肌还是比较难以露出来的。所以，总是会有很多男士朋友说上面四块腹肌露了出来，下边两块总是不出现；也会有很多女士朋友会说，整体腹部还算结实平坦，可以小肚子总是有肉肉。

而在生活当中，我们日常生活习惯也会影响着腹部的形态，比如久坐，比如饮酒等等都是导致肚子有肉的原凶。而要减掉这部分肉肉，还是需要改变饮食结构，尽量少摄入高热量的食物，并且比当前的饮食总量少吃那么一点，同时在配合适当的有氧运动来减脂。而从提问者描述的情况来看，总体上体重会处在一个正常的状态，如果是男性，还需要进一步的减脂，如果是女性，这样的体脂率是会有比较明显的马甲线轮廓的。

当然，体脂率是露出腹肌的前提，但这只是其中之一，因为还需要有一定的腹肌厚度，而从下侧腹肌来讲，需要重点进行下侧腹肌的锻炼。在针对于下侧腹肌锻炼的动作当中，虽然说悬挂举腿是一个效果明显的运动，但很无奈对于我们大众来讲是很难做到的。

所以，下面介绍几个比较常见的针对于腹直肌下侧的动作，并且对于难度也不大，对于大众来讲也比较容易做到。

动作一：仰卧交替抬腿

动作二：仰卧抬腿

动作三：仰卧单侧翘曲抬腿

动作四：V字两头起

动作五：仰卧屈膝左右摆腿

动作六：反向卷腹

动作七：坐姿屈膝收腹

根据自身情况，每个动作在15-25次之间，动作间休息25-30秒，每次15分钟左右，每周3到时4次。动作过程中把速度适当放慢有助于感受腹肌的发力并减少动作惯性。

被小肚子困扰了很久？不如来尝试这4个锻炼下腹的动作

并不是我们的锻炼程度不够努力，而是多半人经常做的那些，所谓的锻炼腹部肌群的动作，几乎全都是刺激上腹部的，所以在不知情的情况之下，还以为自己的小肚子是减不掉的，但并不是这样。

在训练腹部的动作当中，最为难做的就是下腹部的那些，因为往往都是和抬腿相关的，也就让人误以为会锻炼到腿部肌肉，为了避免肚子减不下去，甚至将腿练粗的局面，很多人都选择了更为快捷有效的上腹部训练。

所以我们只需要加强下腹部的锻炼，就能够达到减去小肚子的效果，因为我们的腹直肌虽然是很大一部分，但是也是可以分为上下两部分的，由于上腹肌肉比较容易感受到，所以这也是锻炼容易出现错误的地方。

还有就是我们千万不能心急，因为我们的生理构造等原因，下腹部确实会比较容易囤积脂肪，所以这一点并不能从根本上去解决，但是只要我们合理的控制饮食，再加上一定量的锻炼即可。

那么下面所要带来的就是，四个锻炼下腹肌群专用的动作，将其加入到你的腹部锻炼计划当中，可以每天都做几组，因为腹部的恢复是很快的，所以并不用去担心其承受不了，当然如果一直处于疼痛状态的话就需要休息了。

动作一：仰卧交替抬腿

想要锻炼到下腹的话，那么抬腿的动作是一定要做的，这个练习就是很好的示范，完成起来也比较的简单易行。

首先我们仰卧在垫子上，将双手放在臀部两侧即可，同时抬起我们的头部保持收缩上腹部的状态，这样就可以在刺激下腹部的同时，还可以起到一定的锻炼上腹部的作用，稳定之后我们交替的将双腿向上抬起即可，抬到大腿垂直地面再放下，下放到最低处也不要接触地面。完成三十秒的时间为一组。

动作二：仰卧抬腿

在上个动作的基础之上，我们将双腿同时抬起和放下，也可以起到很好的锻炼下腹部的效果。

首先准备状态我们需要平躺，双手放在臀部两侧掌心贴地，头部并不需要抬起来，因为我们在完成过程中，需要集中的同时抬起双腿，所以需要将两条腿都伸直并且并拢，如果柔韧性较差的话也可以适当的弯曲一些，下放时脚也不要接触地面，同样三十秒为一组。

动作三：俯卧内收腿

锻炼下腹部当然并不是只有仰卧的练习，我们在俯卧的状态下同样可以做到，那么这个动作就是很好的示范。首先需要我们做出撑体的姿势，让自己的双腿垂直地面支撑身体，在背部停止的状态下收回一只腿，然后向着另一条腿的方向摆动，接着交换完成三十秒。

动作四：俯卧开合跳

那么最后一个就是收尾动作了，拿出你全部的实力动起来，在俯卧的状态下快速的交替开合双腿三十秒。

说起这个问题，我可是很有经验的！

几年前我就是这样的身材，上胸部几乎没有什么肥肉，特别的美，但是下腹却有一堆肥肉，要多难看有多难看！

于是我就想尽办法去减下腹部，我一心想把下腹部的脂肪全部消灭掉，最后我实现了这个目标，马甲线出来了，八块腹肌也有了，穿衣打扮要多好看有多好看！

其实消灭下腹部最好的方法就是跑步加无氧训练，我每天都跑，我每天都进行腹肌训练，所以我才能把下腹部的脂肪减掉！

今天我就来给大家讲一讲下腹部肥肉多的原因！以及跑步减腹的具体方法！

你知道为什么下腹部的肥肉比较多吗？

其实这与我们人体的结构有关，我们的肠道主要集中在下腹部，我们每天摄入的热量，吃下去的脂肪如果无法完全消耗，它们就会优先堆积在下腹部！

所以我们的腹部很容易胖，一旦胖起来就很难下去！所以要解决这个问题，我们要减脂，把下腹部的脂肪去除，然后我们要增肌，这样可以练出马甲线，防止脂肪的堆积！

那么跑步减腹的具体方法是什么呢？

1 速度，心率，距离

跑步的速度，时间，距离一起决定着你跑步减肥的效果，很多人这三个因素都把握不好，所以他们跑很长时间也很难将自己的腹部瘦下来！

我们的心率要保持在最大心率的70%，每天跑步的距离要在6km左右，跑步的速度保持在六到七分钟1km，这样才能消耗更多的脂肪，把我们的下腹部瘦下来！

2 拉大能量差

如果你每天的消耗大于摄入，那你的腹部脂肪真的越来越少，但是很多人每天的摄入大于消耗，结果越吃越胖，下腹部越来越大，所以你很难减肥！

所以我们要拉大能量差，尽量避免高油，高热量的食物，多吃一点蔬菜，水果，粗粮，少吃烧烤，油炸，这样你每天摄入的热量就少多了，下腹就不容易变大！

3 锻炼腹肌

在减腹部脂肪的同时，我们也要锻炼腹肌，腹肌的锻炼非常有助于保持腹部的形态，练出马甲线，这样我们的身材会更好，而且腹肌多了，跑步也会更稳定！

有几个方法可以很好的锻炼腹肌，它们是空中蹬自行车，卷腹，悬空抬腿，这个动作锻炼，要不了多久你就能练出马甲线！

遇到这种问题，大家千万不要急，只要你掌握了上述方法，下腹部就会越来越瘦，马甲线也会越来越明显！

如有疑问，欢迎评论，我将积极为你解答！

严格意义上讲，没有任何一个动作，可以专门的把下腹的脂肪减掉。

这个下腹的精确范围，指的是以肚脐眼为圆心，大约5到10厘米为半径的这个区域。

这一块，是人体重心的圆心部位。

平时说的丹田就是这里了。

我们身体所有的脂肪生发，都是从这里开始

而脂肪的消减，这个部分是最后才彻底平坦的。

可以说，假如你这个位置的脂肪减掉了，那么什么人鱼线，马甲线，六块腹肌等等……

想要什么样的腹肌线条，都可以轻而易举的在半年内练的清清楚楚！

那么，希望这个位置肥肉消失，只能以有氧运动+针对性训练来完成。

这几乎是小腹减脂的不二法门。

我快要推荐给大家几个动作。

1

假如你的训练目标就是小腹

那么这个波比跳，是我最推荐做的动作，没有之一！

因为这个动作属于有氧和无氧结合的训练模式

快要非常有效的训练到你的小腹，兼具全身减脂的功能。

你们看模特从伏地到双腿收起那一下了么？

小腹就是在这一瞬间被训练到的。

坚持每周5次波比跳，频率不用太快，可以少许休息，20分钟的话

几周之内小腹线条必然有大改观。

2

原地登山动作，是除了波比跳以外第二个推荐的动作

这个训练也是有氧+无氧

既能减肥，又能塑型

但毕竟枯燥，而且对手臂力量的要求偏高

可以尝试穿插在波比跳中训练

3

这个动作侧重于下腹肌的侧边塑型

有一点要注意

就是你的大腿抬起的过程中

一定是不是用大腿肌肉发力把腿抬起

而且用小腹肌群的力量带起大腿

4

这个仰卧开合腿动作应该是下腹训练最基础的动作之一了

假如你不能完成上边的训练

不妨从这个动作开始练习

它的难度比较小，只需要用你腹部的力量拉起腿部，同时控制腿部完成开合即可

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上述动作每次15到20分钟

一周5次左右

一般在10周以内，腹部线条就会有天壤之别

希望有帮到你。

简单的事情何必说的那么麻烦。

体脂20没有下腹肌不是很正常吗？

身体是一个循环的整体，血液无时无刻带着营养流通全身各处，所以没有局部减脂这一说法（练哪里，哪里瘦）。

做再多的卷腹没有多大用处，身体增肌，需要不断的加强负荷（重量），而卷腹难以有效增加训练重量。

最好的增强核心的方法永远是深蹲，硬拉。

您是否清楚每天的热量消耗，是否认真做了自己的饮食计划，是否坚持锻炼，锻炼是否科学，锻炼是否有足够的强度等等都决定了你的体脂能否减下去。

从最基本的做起，认真的制定一个合理的饮食计划，多做有氧，进行适量的力量训练，坚持下去，时间会给你答案。

你好，我是私人 健康 管理。

对于这个问题我还是很有发言权的。

我之前有一个朋友张某的在健身房锻炼，然后张某每次在锻炼完了之后就一直感觉腹肌快要出来了。就这样，持续了半年左右发现他的两块腹肌还是两块腹肌。

然后他就过来问我，说我感觉自己本来感觉可以锻炼下来的，锻炼也很辛苦啊！你看我胸肌手臂等等一些位置明显比以前强壮多了啊！为什么腹肌还是没有显现出来？

然后我了解了一下他的生活习惯和锻炼状态，发现了他的几个问题。在给他纠正了几个问题之后一个多月基本腹肌就有一些轮廓了，两个多月后腹肌就明显能看出来了。

然后我发现他的几个问题可以和大家分享一下。可能很多人都会有一些类似的问题出现。

第一点就是体脂率一直没有下来

要是你想要你的腹肌有一个比较明显的话你的体脂率了呢，不会太高。一般不会高于百分之十二。

以上两张是体脂率的对比图大家可以对比一下。

想要控制身体的体脂率的话一定要控制每天的热量的摄入。然后的话平时可以采取多蛋白质，适量碳水化合物，和少量油脂的吃法。

然后可以尝试着在每次力量运动以后适量的做30到60分钟的有氧来消耗我们的热量。

然后第二个就是每次锻炼的时候很少锻炼到下腹部。

通过这个图我们可以很明显的看到腹肌是链接我们肋骨下下侧和骨盆的上侧。所以我们想要锻炼好我们的骨盆我们一定要让我们的骨盆和肋骨的距离缩短。

很多人都会做卷腹仰卧起坐等等之类的动作，并不可否认这些动作可以锻炼到我们的腹部，但是很明显细心的人会发现我们这个动作更多的是让我们上腹的肌肉得到收缩。

相对来说这些动作对下腹部的刺激会比较小。所以我们在锻炼的过程中一定要加强下腹部的锻炼。

比较常见的仰卧抬腿，悬垂举腿等等都是非常好的下腹部的锻炼动作。

小提示: 在做下腹部的时候一定要注意的是我们的腹部连接的是我们的骨盆，而不是我们的腿。所以我们更需要的是我们骨盆去向我们的肋骨靠拢，而不是我们的腿往上抬。

感谢观看！！！

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

根据你的体质，来判断你的下腹有肥肉是正常的。因为你的体质没有达到一定的标准，所以说脂肪囤积。还是有的。如果你想把下腹练的明显一点的话。那么第一个需要做的就是减脂，其次就是下腹部的训练。

1减脂通过在力量训练之后加上有氧运动。然后再配合饮食控制。如果你遇到平台期减不下去的话，那么就要看你的运动量是否够大，饮食控制是否够严格？或者是饮食的量和食物的选择没有选择对。

2然后再配合下腹的训练。把下腹的肌肉练大，练下腹动作有很多。悬垂举腿就是一个不错的选择。

3悬垂举腿

双手握住单杠，身体自然下垂。呼气的时候用臀部大用大腿。抬至最高，尽量触碰到单杠是最好的。吸气下放时不要太快。要缓慢下放。重复动作即可！

上腹肌明显，下腹仍有赘肉，说明你的体脂率仍然过高。而且，这种身材，体重应该是明显超重。

针对这种情况，建议首先考虑减肥减脂，减轻体重。要实现这一目标，最主要的运动方式就是进行有氧运动，跑步、健走、骑行、游泳、登山、体操、广场舞、球类运动等等都很有效果。关键就是一定要保证训练强度和训练量，并要长期坚持。

如果想让下腹也出现明显的腹肌，建议在减脂除脂的同时，进行适当的力量训练，提升体内肌肉占比。力量训练的方式也很多，俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、引体向上、双臂支撑、卷腹运动、器械训练等等，都很有效。可以根据自己训练习惯和爱好进行选择。

当然，在进行有氧减肥和力量训练的时候，一定要注意的一点，千万不可忽视的一点，就是要进行饮食控制，做到科学饮食，合理饮食，即不影响减肥，又能保障身体 健康 。

如何减小肚子

这个问题估计能困扰不少人，尤其是白领上班族，穿个衬衣最明显，还要收腹提气尽量不让人看见，可提的一时气，但不解决问题啊，那咱们就来了解下如何从根上解决小肚腩的问题吧。

自身体态有无问题

很多人减小肚子也不是不刻苦也不是不努力，可就是下不去，这时你可以看下你是否有骨盆前倾，因为骨盆处在人体中间位置，对稳定平衡起着作用，它的变化会直接影响体态问题。骨盆前倾后，身体会自然向前倾斜，但你需要直立行走啊，胸椎附近机会发力把身体拉回来，此时腰曲过大，但为了前后重量平衡，身体会把多余脂肪储存在腹部以维持身体平衡，所以有的小腹很难减是因为体态原因。

饮食也是重要因素之一

不是说一吃高热量就直接储存在肚子附近，而是现在人生活节奏快，吃完只能坐着，相对于四肢躯干始终处于静止状态，一天天的日积月累，造成了小肚腩，大家都知道“一口气吃不成个胖子。”这个道理也一样，但还是建议少些精致碳水，配上油腻的饭菜，这个还是会对你小腹赘肉有改善的。

缺乏运动

当然这个还是建议以有氧为主，并且是中低频率的，让你的减脂计划可以有效的长期进行，并同时配以适当力量训练，会巩固你的训练成果，当然不建议你去尝试做hiit尤其是刚开始接触减肥时，那个给人的感觉确实是流汗、喘气、发热，有种脂肪都飞走的感觉，肯定减肥，不过要告诉你，最早类似这样的运动是给运动员训练用的，普通老百姓真的达不到那个心率，并且还会提高受伤风险，所以从慢跑开始吧。 总结

中国少年9岁开始健身，12岁练出8块腹肌，如今16岁肌肉炸裂

最近很火的一个话题“前浪”与“后浪”，今天为大家分享一位“前浪”小伙子肖扬。拥有一身肌肉的肖扬，今年才16岁，是2004年出生的，现在的小孩子虽然在我们看来十分早熟，但是他们的早熟不仅仅是懂的东西很多，也呈现在成熟方面。想想16岁的时候大家都在干什么？在校园里是否也做着这些有意义的事呢？

首先，小编要说的是：健身不分年龄。可能有的人会说，肖扬拥有的这些肌肉的部位，需要做一些强有力的健身动作，而重量会不会是他所还未能承受的？会不会影响他的成长？当然不会，反而健身可以让全身筋骨活络开，以至于肖扬年仅16岁，就已经是快要180cm的身高了！

这位16岁的少年，年纪轻轻就已经是一位健身教练，对于健身的知识，有可能比年长他许多的人都要丰富。有人会问，为什么肖扬这么小的年纪就要开始健身？接下来，我们来谈谈肖扬的健身历程。

肖扬是一个小伙子，从小用过看英雄的**啊事迹啊，看着看着，也想要成为一名小英雄，家里人为了满足他的小愿望，决定送他去跆拳道馆学习。但是肖扬小时候太瘦，又小小只，在运动方面显得会弱一些。但是肖扬通过自己的努力，凭借着对跆拳道的一腔热血，只利用了三年的时候，便拿下了黑带，还一直有参加跆拳道的比赛，获得了许多奖牌。在跆拳道的练习中，肖扬需要通过各种各样的运动，来增加自己的体能，所以他每次学习结束后，都会进行体能训练，变得越来越强而有力。

在学校里，体育课也上着足球课，肖扬对足球十分喜爱，很想进行尝试。于是勤学苦练，后来进入了校足球队。而在足球队里，各种魔鬼训练必不可少，轻易就是绕操场跑圈二十，但他也一直咬牙坚持。在运动过程中，肖扬慢慢有了隐隐约约的肌肉线条。为了向英雄们再前进，肖扬决定接触健身。他开始为自己制定一套的健身计划。下载各项运动软件，跟随着做腹肌运动。手臂练习、胸肌训练、腿部训练等等，各种练习有序的进行，在12岁的那年，肖扬就已经是拥有八块腹肌的小伙子了！下面放出肖扬腹肌撕裂的。

肖扬现在在健身房十分喜欢的运动是直立划船

直立划船这个动作主要是训练三角肌（前束和中束）、肱二头肌和前臂屈肌，可以帮助胸肌的维持，稳定上身的身材。今天为大家分析一下杠铃直立划船动作。

挺胸抬头是基本，做运动首先要自信，让自己的状态呈现积极心态。还有直立划船这个动作需要腹部和脊椎的肌肉保持收缩坚挺的状态，在开始前先让上半身稳定。

双手握杠铃的的位置，可以是窄握，也可以是与肩膀同宽的距离，舒适为主。膝盖保持一定的微微弯曲，防止膝关节受伤。上半身向前微微倾斜，转移重心。把杠铃慢慢上拉至胸前，在向上拉的过程中吸气，下落时呼气，呼吸把握好。

每组上下左右10-15次，每天2-4组，量力而行，日久慢慢可以更好把握。

结束语：

肖扬最开始，被大家都不看好，原因是他的身形体型看起来太瘦弱，可是这位少年，全然不顾他人的眼光，一个劲儿地向前冲，为了自己的小目标，付出实际行动，说干就干，绝不含糊。自然健身不仅给了他好身材，而且让他的小身板变得更加强壮有力，在保证学业和健身两不误的情况下，一直长期坚持。肖扬小小的年纪，就有着如此的自律和坚持，我们又为什么做不到呢？我们应该利用好时间，让自己的身材和身体状态变得更好，尔只要坚持下去，总可以达到的！

从王一博的节目来看，他确实是胖了些。关注王一博的粉丝们都知道他在拍摄新片《维和防暴队》在片中王一博饰演维和部队军官，为了更加贴合片中的人物形象进行了增肌体能训练，看起来确实会比之前壮实一些。有网友打趣称，王一博是在北海拍戏时跟着黄景瑜吃烤肉吃胖了。

穿衣显瘦，脱衣有肉

很多人看到王一博都主观地认为他很瘦，身上也不会有什么料。其实，你们错了。穿衣服的一博是精瘦，不穿衣服的一博是“禽兽”。他看似瘦弱的身体其实是很有料的。

他的腹肌轮廓清晰，是实打实男人们梦寐以求的八块腹肌。他的胸肌也不是盖的，轮廓也很是明显的。而且，他的肌肉不是那种壮实肌肉而是那种高度条状的精瘦肌肉。往往，这中肌肉都蕴藏着强大的爆发力。这从他跳街舞的视频就可以窥探一二。他的腰腹力以及肌肉瞬间爆发力绝对是顶尖的。

见过王一博本人的都知道，王一博有一双大长腿。他是一位货真价实的长腿哥哥。尽管他的身高在男星中的确不算突出，但是他有极佳的身材比例啊！他下半身要明显长于上半身，更要命的是他还有一个细长天鹅颈，这也让他的身高看起来很高。

王一博是个干净的大男孩

对生人高冷，对熟人可爱。一博认生，不擅长主动交流，所以可能对待不怎么熟悉的人会显得高冷，不太容易接近的样子

知世故而不世故。一博虽然年纪小，但是他在娱乐圈待了很多年，他受到过别人的善意，也遇到过很多的恶意，他一直都清楚这个圈子的规则，却一直坚守着内心最初的那份本真。

通透。他有自己的原则，也一直知道自己想要的是什么，他喜欢的东西会做到极致，也会一直坚持下去，他的心性很成熟，却又保留了孩子的纯真。

坚强且倔强。他喜欢跳舞，哪怕有心肌炎，不能剧烈运动，也依旧没放弃，十几岁就远赴韩国当了练习生，为了自己喜欢的舞台，从来没喊过累。

善良，感恩。他会耐心地为聋哑人指路，他会温柔地对待各种小动物，会为粉丝买水，会让保镖不要推粉丝，会回应粉丝的手势，不卑不亢。不媚粉，却用自己的实力吸引那么多人，不反驳黑粉，却用自己的努力，自己的实力告诉所有人他不是花瓶娱乐圈优秀的人很多，但他真的很特别，一个很干净的男孩子。

我第一次注意到王一博就是陈情令站在不夜天悬崖喊的那声魏婴

我一眼的感受就是，这个人是谁？怎么没见过，我没看出来他是个20岁的男生，只觉得不难看，气质挺干净，电视剧看下去，第一次摘下抹额头发被水打湿觉得比之前好看点，然后下山去寻找阴铁，魏无线的那个同袍绳子绑在蓝忘机的手腕上，蓝忘机的那个一回头惊艳了我。

从此真香，然后因为剧喜欢上蓝忘机，因为蓝忘机我看花絮，第一次真正意义认识王一博，就是因为陈情令的采访，觉得这个人好耿直，好有趣，后面去考古，发现我的仙叽竟然是一个逗比扮演的，好长时间，我都沉浸在沙雕王一博当中。

看他之前的直播，他的团综，他们公司年会，在有些视频当中发现他的舞蹈不错，他们整个团实力都很好，为他们可惜不能同台，但是我更喜欢他的性格，慢慢的考古着。

现有的消息不停关注着，发现可爱逗比的小男孩变成了一个酷盖，天天向上里时而低调温暖甜甜的王一博，101里专业敬业的王一博，极限青春里活力四射的王一博，街舞里热血沸腾的王一博。

可爱的王一博，酷酷的王一博，性感的王一博，青春阳光的王一博，各种各样的王一博早深深印在我的心里脑海里，从来没有如此喜欢过一个人，第一个，也会是最后一个，对了，还忘了说一个还有一个演技精湛的王一博，是还有还很大的进步空间，但是在我眼里就是好的，因为王一博是凭演技走到了我的心里！有翡不错，希望没看过的可以去看一下，绝对不亏！

在家可以自己买器材锻炼，这需要持之以恒，有自控力。

如果有时间、有条件可以去健身房，让教练带着你，会更加有成效。

：

在家可以通过以下方法锻炼

杠铃硬拉

通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。铃上提至膝部时，前推髋部，练过程中，始终让杠铃紧贴身体。

2哑铃交替互推

仰卧在水平卧推板上，单手手持哑铃 (新手建议自身体重的 10-15% 重量)，掌心相对，推起至手臂伸直，支撑在胸部上方，手持哑铃慢慢落下，手肘保持稍微弯屈，持哑铃落下至手肘略低于身体水平线，在此过程中手肘始终要保持弯曲，当哑铃落下时吸气，另一只手以相同方式持铃上举，回到原位时吐气。

3蜘蛛俯卧撑

和普通俯卧撑类似，但是双手手掌间隔应该比肩部略宽，当身体下沉时，右腿要屈膝抬起，膝盖向右手手肘靠近收缩腹肌，在整个过程中膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后手臂迅速撑起，恢复起始姿势，右腿也伸回原位。最后换腿再做，不断的循环重复。你可以控制动作尽量缓慢，形成额外的脂肪燃烧

最近很多爆脂明星的照片让很多朋友觉醒了，感受到了肥胖和苗条的差距，尤其是一些腹型肥胖的男性。她们应该如何减肥塑形？今天，边肖将告诉你如何增加男人的腹部肌肉，练习三个动作！

肌肉对人体有什么好处？

现在流行肌肉男，很多男人都在练腹肌。其实肌肉男受欢迎的背后有一个深刻的道理。因为肌肉对人体有以下三种作用。

1提高免疫力

肌肉是人体最大的免疫系统，肌肉量少的人免疫力比肌肉强的人低。比如体重相同的人和体质较弱和体质较强的人最大的区别就是肌肉数量的不同。

延缓衰老

运动让人更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人更自信，更健康。肌肉延缓衰老，各方面延年益寿。

3肌肉是好身材的标准之一。

简单来说就是漂亮。肌肉可以让男性看起来更强壮、更有力、更强壮，这符合人们对男性力量的传统期待。同时，在流行文化的推动下，肌肉成为男性美的象征，尤其是腹肌。

专业导师微信：xllx577

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这两个动作都是练腹部比较经典的动作。那么他们对于腹部的肌肉刺激效果哪个更好？这对于肌肉训练来说，没有哪个更好之分，只有哪个动作更适合练哪里。或者哪个动作更适合你来练习。

首先说卷腹这个动作，它对腹直肌刺激比较大，特别是对于上腹来说，刺激要更大一点。如果你想把你的腹肌围度和分离度要。练的更明显一点的话。可以做这个动作来练习。

那么，平板支撑这个动作他主要是训练。咱们的副部那核心的深层肌肉腹横肌。这块儿肌肉对于腹肌的明显程度来说不是特别的重要，但是他对于你的核心稳定和腰围以及腹内压影响是比较大的。所以说经常练习这个动作也是很有必要的，只是针对性不同而已。

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为什么这么说？

首先，腹肌是每个人都有的，就像脸上有嘴巴一样。它由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌组成，人们通常所说的腹肌是有块状的腹直肌。

但是为什么绝大多数人看不到腹肌？这就是问题关键了。腹肌能不能肉眼直接观察到，是与腹部表层脂肪的厚度有关的！请看同一个人脂肪高低影响的结果:

可曾听过“瘦子的腹肌胖子的胸”这句话？说的就是脂肪多少对身材的影响。所以，想要腹肌显现出来，减少腹部脂肪永远是第一件事！如果有专业检测设备，可通过体脂率体现:

减少脂肪的方式通常由控制饮食和规律健身两种方式，控制饮食是最重要的，从源头减少热量。而规律健身除了消耗更多的热量脂肪，还会对于肌肉的强壮更有帮助。所以更多的人看重腹肌的锻炼。

回到问题本身“卷腹和平板支撑哪个更能锻炼出腹肌？”经过我上面的解释，这个问题应该是“卷腹和平板支撑哪个对于腹肌强化更好，更能消耗更多的脂肪？”

这个问题回答的内在原理是“训练强度更大的动作会给予肌肉更大的刺激，消耗更多的热量。”由此，对比两个动作，卷腹是动态动作，难度不大，几乎每个人都可以做很多个。平板支撑是静态动作，难度也不大，也是很适合大众训练的动作。

相比较来说，平板支撑会募集更多的肌群参与，消耗更多的热量。而卷腹对于腹肌的刺激更加针对。所以两个动作具有很好的互补性。所以我推荐两个动作都练，则会有更好的塑型结果！

腹肌出现的前提是体脂率达标和有一定厚度的腹肌。 不论是减脂期还是塑形期，饮食都要控制，控制不代表去节食，而是以 健康 为目的的饮食，要保证营养均衡，要规律进食。

不论是减脂期还是塑形期，针对性的腹部训练也都要做，因为： 平板支撑vs卷腹

平板支撑和卷腹都属于腹部训练的动作，卷腹更具针对性，但平板支撑会通过对整个核心肌群的训练，来增加运动表现，强大的核心肌群会让卷腹类动作做得更到位。

所以你可以这样来安排你的腹部训练

动作一：平板支撑60秒

动作二：仰卧卷腹转体20次，换边

动作三：屈膝收腹20次

动作四：摸膝20次

动作五：登山跑40秒

动作六：提膝收腹20次

动作七：仰卧交替抬腿40秒

动作八：两头起15次

动作结束后，不要忘记拉伸腹部来放松

动作过程中可以选择其中几个动作来做，总体时间保持在15分钟左右即可，动作间休息25左右

掌握正确呼吸方法（发力卷起时呼气，还原时吸气），有助于提高动作效率

不要急于求成，贵在坚持。

对于体脂率高的人群，这两个用处不大……

你就算练得再好，强壮的核心力量都会被非常厚厚的脂肪所掩盖，这也就是某些力量举选手会被人认为胖子，但他力气很大的原因，完全被雪藏的感觉~

单论燃烧脂肪卷腹跟平板支撑真的比得过长跑跟游泳吗？就算卷腹跟平板支撑单位时间的燃脂效果比得了长跑和游泳，你又能平板支撑多长时间呢？10分钟20分钟？所以体脂率高直接跑步去不要管什么其他的……卷腹跟平板支撑只能是你的辅助训练~

如果有些同学是偏瘦人群那么这两种动作哪一种效果更好呢？妥妥的卷腹优于平板支撑，腹肌训练分为静态训练保持稳定性以及动态训练强调拉扯感，卷腹的效果一定是比平板支撑要好的！

以标准姿势做平板支撑一个小时消耗的热量只有211大卡比跑步要少很多，跑步约为500大卡左右，而消耗1000克肥肉大约需要7700大卡的热量消耗，所以说即使有人能做一个小时的平板支撑它消耗的热量也是很少的，而马甲线更多属于一种静态的腹肌训练 基础核心训练！

马甲线是值得被执行的，听上去有点前言不搭后语，马甲线动作简单不容易伤身体，又不需要大型器械，无论天气状况如何，一个动作就能锻炼全身大部分的肌肉，这样的动作算得上优秀。

坚持做平板支撑你的身体会比其他人更容易锻炼出马甲线和人鱼线平板支撑这样超级网红级别的动作，可以很好的锻炼核心力量以及促进塑形！平板支撑可以平衡肌肉力量治疗驼背这些难看的身体状态！

具体执行：头部臀部保持腰背一条直线，手肘位于肩正下方！

卷腹这样的动作对于核心的训练效果更好一些，这里只谈一点：缓慢动作你将收获更多！

卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌来？锻炼出腹肌是有前提的，体脂在20%左右，腹肌才会明显；不管是卷腹还是平板支撑，都是辅助练出腹肌的无氧锻炼方法，对于肥胖或者脂肪多的人，首要是通过有氧锻炼来减脂。 肥胖者，要练出腹肌，首先要把脂肪减下去；要减脂，就要坚持多做跑步、游泳、自行车/单车等有氧锻炼。有氧锻炼，每次中度以上强度，要在半小时以上；每周应该三到五次的锻炼。长期坚持的有氧锻炼，可以不断消耗体内的脂肪，并不断巩固减脂的效果。在坚持有氧锻炼的同时，可以根据身体情况，多做卷腹和平板支撑等无氧锻炼。 卷腹和平板支撑，都是在有氧有效锻炼情况下，促进腰腹肌肉和力量的无氧锻炼方法。卷腹，可以说是仰卧起坐的改良，主要锻炼腹直肌，是人们常用的锻炼腹肌的方式之一，又可分为：平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等。做卷腹锻炼，可以根据身体情况一周三到四次，每次四到六组，组间歇60秒左右，每组二十次左右或者接近力竭。 平板支撑，在锻炼时呈俯卧姿势，能够有效的锻炼腹横肌，也是公认的锻炼核心肌群的有效方法。锻炼要点：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持均匀呼吸。锻炼时，根据身体承受力， 每组保持60秒左右或更长时间，每次训练4组，组间歇60秒左右，每周可以根据身体情况锻炼 三到四次。 锻炼和提高腹部肌肉和力量，除了卷腹，平板支撑等主要动作之外，还可以根据锻炼情况做 小燕飞、 臀桥、 俯卧撑、山羊挺举、引体向上、俯身交替抬腿、深蹲、箭步蹲等辅助 锻炼， 及时调整、协助腹肌的有效增长。

附：一些腰腹锻炼（来自网络）----

想要练出腹肌，单方面的只做一两种练腹肌的训练动做是很难练出腹肌的，无论是平板支撑还是卷腹。

腹外斜肌、腹直肌和腹内斜肌是腹肌整体的组成。

想要练出漂亮的腹肌，首先是减脂增肌。

体脂较高人群必须从有氧运动开始，在心肺功能加强的情况下，才能将训练强度提高，这样才能减脂。饮食上必须低盐低脂低糖，少食多餐。

体脂较低人群首先强化体适能训练，有氧和力量训练都要同时加强和提高，只有体能上去了，训练强度才能加强。饮食上低盐低脂高蛋白，少食多餐。

所以说无论胖瘦，有氧运动是改善心肺体能的重要方法，通过科学合理的训练和饮食，才能进行减脂增肌塑型。

训练腹肌的方法很多，如仰卧起坐、平板支撑、轮滑屈体收腹运动、悬体腿举收腹运动、悬体倒挂收腹运动等等。

体脂高的可进行低强度，多组数的训练方法，体脂低的可进行高强度低运动量的训练方法。

关键还在于训练量和训练强度，以及长期的坚持，科学合理的饮食和充足的睡眠。

这个问题本身就有问题，首先卷腹和平板支撑都能很好的练到腹肌，其实每个人都有腹肌，有的明显有的不明显，不明显的大都被厚厚的脂肪所盖住了，所以想让腹肌更明显就得减脂，至于卷腹和平板支撑也是都需要练的。

平板支撑和卷腹都能好好比较好的练出瑜伽，但是相对卷腹而言，平板支撑练腹肌的效果更好。练腹肌，平板支撑看你能撑几秒，决定了你练习的质量。平板支撑，练腹肌中最深层次的腹横肌，更容易练出腹肌。

很多新手都有这样的感受，平板支撑真的好难坚持，哪怕一分钟而已。新手或许只坚持了半分钟或者二十秒，第二天都会觉得腹部疼痛。其实平板支撑是一个非常好的练腹肌的体式，可以锻炼我们腹肌中最深层次的腹横肌。而瑜伽体式中，更是融入了上半身的平板支撑以及腿部各种伸展动作，让我们的平板支撑动作不僵硬，同时也可以锻炼到身体各个部位。平板支撑能坚持多少秒，决定了你的练习能到什么程度。

八曲式——平板支撑

八曲式——平板支撑是一个很好的体式，可以锻炼我们的腹部肌肉群，同时优化我们腿部的线条。动作分解：双手在身体两侧肘部弯曲小臂向下撑地，目视前方身体向后臀部以下部位向右侧拉伸，双腿分别从右手臂上下方绕过，双脚交叉。

起飞变式——平板支撑

起飞变式——平板支撑算是一个难度比较高的体式，不但需要肘部力量高，同时双腿伸展的程度也很大，需要腿部的力量去进行平衡和拉伸。动作分解：双手在身体两侧肘部弯曲小臂向下撑地，头部和地面保持平行。双腿前后分开大腿形成一字型，左腿向后拉伸伸直，右腿向前伸直拉伸。

孔雀变式——平板支撑

我们可以将一个轮环放置在我们的腿部，我们的双腿需要放置在轮环之上，所以我们的腿部也需要用力去保持身体的平衡以及固定位置。动作分解：双手在身体两侧直立撑地，抬头注视前方，整个身体脱离地面并和地面保持平行，臀部翘起，双脚放置在滚轮之上。

练瑜伽，很多时候，大多数人的目的还是在锻炼气质的同事能够练出一个好身材。练腹肌你多尝试平板支撑就会发现其实腹肌不难。

亲身体会

卷腹平板支撑都能

但这些不足以使你达到自己预想的效果

主要还得配合有氧运动

比如跑步，游泳

而且时间最好控制在一个小时左右

同样需要注意饮食

切记高能量食物摄入

长此以往

贵在坚持

我感觉这个是分人的

你假如一个胖子，他天天做这些运动，也只是能让身材好一些，而且坚持下来是很不容易的。

我一个朋友，参加当兵前军训，教官是个退伍特种兵，早上下午一共9公里。剩下的时间基本就是鸭子步，俯卧撑什么的，基本每天几百个。训练完了他才有一点腹肌的雏形。值得一提的是，他的体脂率还是很低的。

他尚且这样，我感觉我这样的胖子就不用想了。

金晨是在《乘风破浪的姐姐》的公演中大秀腹肌的。当时很多姐姐都在场，比如说万茜、张雨绮、李斯丹妮，等，还有黄晓明也在场。

金晨大秀腹肌是在《乘风破浪的姐姐》总决赛的舞台，说实话金晨蛮有女团实力的，她是学过舞蹈、有舞蹈实力的，从第一期初评级到后来每一期的公演就可以看出来，而且她在每一期表演中也展现出来她不错的唱歌实力，所以我看过《乘风破浪的姐姐》后是觉得金晨最终可以成团出道的，只不过没想到最后还是遗憾没能成团。

感觉在《乘风破浪的姐姐》里面，金晨表现出来的就是一种大大咧咧的邻家女孩的形象，即使自己有一定的舞蹈基础，也不会说是摆架子不愿意去练习，还是很刻苦地陪着队友按照老师的要求一遍一遍地练习，这样的性格就很招人喜欢，而且从她平时和其他姐姐相处就能看出来，其实金晨也是一个特别豪爽的女孩子，说话直来直去，情商也很高，所以和姐姐们的关系也特别不错。

不过《乘风破浪的姐姐》最后出道的名单真的是令人意外，大家看好的张含韵、金晨、王霏霏都没有出道，相反是人气不怎么高的黄龄出道了，虽然也不知道具体是什么情况，但结果已经是这样了，我们就只能接受了；而且这个节目带来的热度就算姐姐们不出道成团，也可以有一段时间的红利可吃，也希望金晨的团队能把握住这个时机，给金晨接一些比较好的剧本或者综艺，这个姐姐真的是有实力、有演技，不应该没有热度而淹没啊。

有一说一，金晨的腹肌真的让人羡慕，虽然知道女明星为了上镜会减肥保持身材，但没想到金晨会有那么好的腹肌，那么好的身材，真的很让人羡慕。

腹肌可分为前外侧群和后群。前外侧群形成腹腔的前外侧壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。后群包括：腰方肌，腹直肌鞘、腹筋膜、白线、腹股沟管。

瑜珈中配合腹式呼吸，如果有学过阿斯汤加，不妨用乌加以呼吸，行立坐都保持腹部肌肉的紧缩，这是运动量最小，但时长最长，最难以坚持的，深层的肌肉群会紧实。

练习腹肌的体式包括：船式（半船式）、上升腿式、独身者式、双手蛇（单手蛇）、以及所有可以运用到腹肌的体式，他们看起来就需要具备一定的腹部控制力，练习时可通过不断的控制再增强肌耐力，比如：所有的前屈体式、四柱（同时健美胸肌）、战士三、向前向后穿越、莲花支撑等。

不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展：手撑在臀部后方反抬身体到最高点，双腿伸直脚掌压地，坚持半分钟，这是拉伸腹部肌肉，也让腹肌线条更柔和。

如果你在北京可以去北京凤凰瑜伽体验一下