你好我想长力气我有哑铃怎么练和配合吃什么食物啊？

牛肉牛奶鸡蛋这是健身爱好者最常见的食谱了，如果想要增肌只有吃是完全不够的，还需要科学的锻炼方法，没有条件去健身房锻炼，只有一对哑铃也可以根据不同的动作锻炼到全身肌肉的，网上有很多视频教程，可以搜一下看看自己来如何科学锻炼。

哥们，俯卧撑也有宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，注意手撑的距离，距离越宽，可以刺激胸大肌外侧和整个肱三

头肌。距离越窄，可以刺激胸大肌内侧与肱三头肌长头，你只有宽距俯卧撑和窄距俯卧撑都做，才能使自己

的胸大肌显得饱满

哑铃你可以做做哑铃推举，对胸大肌有很好的刺激作用

哑铃飞鸟也可以，这个动作对胸大肌外侧有明显的刺激作用

祝你健身愉快！

先来哑铃弯举（背靠墙做）做到极限

接着哑铃臂屈伸（坐着躺着都行）做到极限

然后哑铃飞鸟（肩部飞鸟）做到极限

最后臂力器做到极限

歇息2分钟再来一次

这样坚持2个月臂力会明显增长

差不多的，其实有一对哑铃就可以练全身肌肉了。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

先做热身运动，把身体运动开来

　　1 跑步——可以增大肺活量,使胸部增大,看起来就会有倒三角形的身形了,放松运动有利于肌肉的乳酸疏散,减少疲乏力;每天可以坚持跑2000--4000m。可以适当调整视自己的身体状况而定。

　　哑铃使用动作要规范、标准这样健身效果才能更明显有效

　　2 双手——双手正握（掌心向上，虎口相对）杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

　　3 手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

　　4 胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节；这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

　　5 头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。

　　6 肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

7 双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。

　　8 双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

　　9 臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。

　　10 下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。 

　　11 肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。