体脂率已经降到19%了，但是腰腹还是很多肥肉，该怎么健身呢？

“我已经瘦了很多了肚子为什么还是有肥肉？”、“我的体重已经降低了这么多为什么腰腹还是赘肉满满？”这些话应该是我们在生活中听得最多的抱怨了，很多人在健身之后，减肥之后，都觉得自己已经瘦了很多了，但是腰腹还是赘肉很多，这到底是为什么呢？

其实原因有几点，首先是人体的腰腹和大腿都是最容易囤积脂肪的部位，如果我们的体脂率不是在一个很低的情况（5-10%）下，其实有一些赘肉都是情理之中的事情。

第二，现在都市的习惯，迫使我们每天大部分时间都是处于一个坐姿的状态，而这样的状态直接能够影响的就是我们的体态，在我们坐下来弯腰驼背的时候，其实我们的后腰部是非常紧张的，而相反，腹部是非常松弛的，这也对我们大腹便便的结果起到了致命的作用。

那如何去改善我们的这个问题呢？我猜大部分人都会异口同声的回答减脂，其实也是正确的，我们想要让小肚腩消失，减脂就是义不容辞的工作了，那如何开始一次高效的减脂呢？下面我们就来教教大家，给大家几个小方法供大家参考学习。

（1）改变运动模式

我猜很多人减肥的方式就是无限跑步，不管去到健身房还是家楼下，操场，只要提到减肥就是跑步，这其实也不能说是错误的选择，跑步属于一种有氧运动，有氧运动对于我们的减脂也是绝对有作用的。

但是我们需要告诉大家的是，如果你的训练中增加一些力量训练，那你的减脂效果肯定会更好，为什么呢？因为我们都知道力量训练就是练肌肉的，而我们想要减肥就是为了让我们的身材变得更好，那我们在力量训练的时候，练肌肉的同时又能消耗能量，达到减脂的目的，岂不是一箭双雕？

（2）调整饮食结构

没有人的肚腩是凭空出现的，所有人的体态，身材都和自己的生活习惯，饮食结构密切相关，想让腰腹部的赘肉消失，你就必须拒绝一些 美食 ，什么薯条可乐炸鸡，火锅饮料小零食，必须全盘拒绝。

取而代之的，我们可以选择少油少盐的健身餐，可能在开始的时候你不会感到太好受，但是在经过一段时间的习惯之后，你会觉得，其实身体的负担变小了。

以上就是我们为你提供的建议，希望能够帮助到你，希望你可以早日减掉你腰腹间的赘肉！把肚子变平坦！

提问者已经有锻炼经验了，再进一步降低体脂率就需要改变有氧锻炼的方式，或者在目前的有氧锻炼基础上加大锻炼强度并延长锻炼时间。最好采用hiit的锻炼方式。

先说说体脂率范围，男性体脂率在15-18之间就可以了，15以下能显出腹肌，女性体脂率在18-20左右就非常性感了。

目前，国际上比较公认的hiit锻炼方法在减脂最有效的方式，基本方法就是通过高强度和低强度的有氧锻炼相互交替，来不断改变心率，达到最大化减脂的目的。

跑步hiit是最适合，也是最简单的hiit锻炼方式，提问者在跑步机上锻炼就行，速度和坡度最容易控制。当然户外跑也可以，只是速度不太好控制，需要有相当的锻炼基础。

手机下载keep，或其它健身APP，里面都有hiit锻炼课程。

hiit跑，可以按照时间或距离来跑，快慢跑的时间和距离一般可以根据锻炼者自身情况进行随时调节。

hiit锻炼时不仅需要有一定的锻炼基础，也需要锻炼者心脑血管没有任何问题，否则心率波动过大，有可能损伤心脑血管，尤其是在心率长时间超过最大心率（220-周岁年龄）的96%时，最好在10-20分钟。

这种方法也可以适用于其它有氧锻炼方式，比如动感单车，跳绳，快走，游泳等。

对男性来说，想要腰腹精瘦有腹肌，体脂率至少要达到12%以下！

体脂率是指脂肪占身体的比值，是评判人肥胖程度的最直观科学检测。对于健身的人来说，关注体脂率的变化是直接能看出减脂效果的。体脂率更低，不仅腹肌线条更加清晰明显，而且其他肌肉也会更加清晰漂亮。

男女体脂率对应身材如下，不方便测量的朋友可参照:

对于题主来说，19%的体脂率已经是通过不懈努力降低体重得到的结果。但对于腹肌来说，15%以下来说显露，12%以下才会分块明显。所以题主任重而道远，要继续从饮食和训练上抓紧准备。

饮食注意清淡自然，不吃零食等深加工食物，避免高热量垃圾食品。饮食创造一个热量赤字环境很关键。

另外配合全身性大肌群力量训练与适度有氧运动。例如深蹲、俯卧撑、引体向上、举腿等肌力训练，加上每周2-3次40分钟 的慢跑辅助。这样对于热量消耗减脂与肌肉塑型有更好的效果。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

体脂19%这个数据对于男性来说还不是很低。男性的正常体脂率是14%到17%。女性的是21%到24%。我不知道你是男性还是女性？对于男性来说，体脂还不够低，对于女生来说，体质已经算比比较低的。然后你说你的腰腹部还有很多赘肉。减不下去。像这种情况下的话，有氧训练是不能停的。其次就是在你每次训练有氧时再加上腰腹核心的力量来去收紧你腹部的赘肉。虽然说练哪里并不能瘦哪里，但是练哪里可以收紧哪里的皮肤，让这个地方的脂肪更紧至不至于软。

其次就是脸上的脂肪是跟身体其他部位的脂肪同步下降的。只不过是可能你脸过的脂肪囤积比较多，很难减一点而已。是没有单独瘦脸的训练方法的。

如果你想达到一个兼职目的的话，那么建议你尽量做器械训练加上有氧运动，跑步或者是单车都可以。

体脂率已经降到19%了，但是腰腹部还是有很多肥肉，该怎样健身呢？

健康 苦行僧，开讲啦！

体脂率接近20%，女孩子会有一些线条显露，但男孩子还是比较胖的，想要有较为明显的腹肌线条，男生要保持在10%左右的体脂率，女生大概要保持在15%左右的体脂率，那么该如何健身才能帮助减肥呢。

如何运动才能帮助减去腰腹部肥肉？

1：坚持长期的有氧运动

减脂首要推荐有氧运动，一定要坚持锻炼，腹部肥肉是比较难减的，一般只有在体脂率有较大改变时才会有变化，比如慢跑，快走，游泳，跳绳这类的运动

2：提高肌肉量

只有提高自身的肌肉量，才能帮助自身较为有效地提高新陈代谢，平时可以多多进行一些杠铃，哑铃的训练，深蹲，蹲跳，开合跳这类刺激下肢的运动方式也是很不错的

3：侧重的一些训练

全身性的有氧运动，能够帮助减去脂肪，但侧重腹部的训练，能够加速这一进程，平时多进行一些侧重的训练，腰腹部的训练动作是很好的选择

对于以上内容的补充

1：有时候光靠运动还是不能减脂的，平时需要少吃精致的食物，少吃碳水化合物，低脂肪的饮食是笔者比较推崇的

2：高蛋白的饮食，多吃一些优质的蛋白质，精瘦肉，鸡胸肉，鱼肉这类的都可以在训练之后补充

3：规律的生活习惯，平时尽量做到不熬夜，不吃夜宵，坚持一天的正常三餐

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这个问题我告诉你吧，很可能是水肿肥，我就这样，每天刷健身房，两年了，饮食方面稍微控制吧，肌肉有了，但是腹部一圈很软很软的肥肉，我查了很多资料了，是因为以前吃糖分和盐过多造成体液代谢失衡，说白了就是太爱吃甜食和口重的食物了，我现在在逐步改善饮食，效果还是挺明显的，但是毕竟已经吃了几十年的甜食和咸食了，所以要改善还得慢慢来，但是可以肯定健身房和饮食控制是少不了了。每天两小时健身房，器械1小时，有氧40分钟，20分钟热身和休息。器械训练非常重要，不要只跑步，器械刚开始因为没肌肉，所以很小的重量也费劲，没关系可以看看别人怎么练的，动作正确，有对应部位的发力感就行。但是要一点点增大重量，只有逐渐上大重量肌肉才会生长，不管对于男生还是女生肌肉训练都很重要，女生不用担心肌肉太多穿衣不好看，实践证明我已经2年大重量训练了，肌肉维度距离我想要的还差很远，肌肉增长速度根本没那么快，而且显形还是要吃点补剂的，所以单纯训练根本不用担心肌肉能增加多少。爷们就更不用担心了，有点肌肉很好看。

多喝水，一定要多喝水。一周吃甜食和高盐食物控制在1-2次，不可以吃太多，坚果虽然好，但是对于减脂还是少吃比较好，亲身体验，我是从215斤两年干到了现在的162斤。别饿着自己，我不太喜欢节食减肥，饮食控制主要是控制盐分和油脂摄入，还有你想吃啥一定在晚上7点半之前吃完，7点半之后除了黄瓜任何东西不要吃，包括什么睡前的牛奶酸奶之类的，特别特别饿了吃一片全麦面包，就一片。可以在8点左右吃一个黄瓜，黄瓜的作用是拉低血糖，但是要注意11点半之前要睡觉，12点要进入深度睡眠，要不12点以后会非常饥饿。

现在的体脂率已经降到19％，但是腰腹部还有很多肥肉；如果是女生，目前的体脂率已经处于一个正常的状态了，腰腹的赘肉也就是还有少数而言，后期继续运动和饮食控制就会有改善。

如果是男性，那么按照这个体脂率，腰腹处在赘肉也是正常的现象。要想腰腹的赘肉肉眼看不见，必须把体脂率降低到10％左右；所以接下来还是需要继续减脂。

结论：接下来还是继续减脂。

接下来的减脂任务，我们可以进行重新调整，也可以按照原先的减脂任务来进行。但是运动上尽可能的把有氧和无氧两者相结合到计划中，因为效果会更显著。

绝大部分的朋友，在减脂期进行的有氧运动，基本只有跑步。而当减脂没效果时整天在抱怨，为什么进行了运动体脂率还是没降

长期只进行跑步来减脂，很容易遇到瓶颈期；同时对于腰腹的顽固脂肪，如果不通过其它的运动很难进行减少。虽说跑步所带来的效果是很不错，但是不应该只局限于跑步，其它形式的运动配合到减脂当中效果更好，例如：开合跳、波比跳、游泳、跳绳以及HIIT等。

同时无氧运动和力量训练运用到减脂效果也会大幅增加。

小结：接下来的减脂期我们可以安排多种运动到训练计划中，能够帮助我们更显著的减少腹部或者其它部位的脂肪。

单靠运动来减脂是很难完成的，所以饮食也需要我们进行管控。

而饮食方面以少油、少盐、低碳的条件进行搭配，尽可能的去避免油脂食物、精加工的面制品、奶油蛋糕以及甜食成品。

在运动过程中造成的肌肉损伤，饮食方面的蛋白质如果摄入不够，会导致身体出现乏力、精神焕散，以及肌肉流失等不良情况的出现。为了避免这些问题，我们在饮食方面要多加注意蛋白质的摄入。

迈开腿 管住嘴 消耗永远大于支出肯定瘦下来，至于怎么瘦方法给你们分享下：半年40斤给我活生生体脂刷到11%，健身开始热身5-10分钟，可以慢跑啥的出点汗拉开身体韧性为重量做准备，开始撸铁，深蹲和硬拉必须学会，背那些慢慢学，背对新学员有点难，最消耗糖原能量的就是硬拉和深蹲，分别做三组8-10个 稍微重一点能承受住的重量，期间如果还有力说明糖原还有可以再练练手臂或者背肌，具体动作抖音里都有详细教程，昨晚这些快没力了！重点 ：现在去跑步40分钟 越久越好，一定要慢跑不累那种，肯定有效果，相信我

脂肪堆积的趋势就是过剩能量转移到最不常运动的地方去，训练消耗脂肪相对的也是从最常被运动到的地方分解。四肢脂肪层消耗差不多以后就轮到躯干了，继续减可以。

同时增加一定的腰腹力量训练，坚持下去吧！

如果你是女性，请你保持这个体脂就够了，又不是专业运动员，体脂再低下去姨妈可就不看你了

如果你是男性，19％的体脂是看不到腹肌的，最少要降到15％，接着做有氧，暂时还不用特意练腰腹，多做大肌肉群的循环有氧，饮食控油，多吃蔬菜，等你能看到腹肌轮廓时再把卷腹加上即可，不要练腹外斜！不要练侧腰！

拥有强壮的身体在篮球场上就有对抗的资本，所以詹姆斯每年都会花重金来保养身体，联盟常青树的身体肌肉不一般，堪称“人体标本”。除了詹姆斯以外，联盟内的肌肉狂人非常多，大块的肌肉是努力的结果，也是打篮球最好的本钱。那么NBA球员里面谁的肌肉线条最好看？看看詹姆斯和霍华德，腹肌太强了！

1、詹姆斯

休赛期没有放纵自己的詹姆斯是个不折不扣的肌肉狂魔，身上没有一点多余的赘肉，高强度的锻炼使詹姆斯仍然保持巅峰状态，肌肉线条饱满。詹姆斯把体脂率控制在很低的水平，在休假时也不忘锻炼身体，维持体型。因为不断的付出，詹姆斯实力越来越全能，肌肉也越来越发达，他的肌肉线条比20岁的时候更好看。

2、霍华德

霍华德的好身材一度成为联盟球员的标杆，完美的肌肉线条让霍华德充满荷尔蒙的魅力，作为球队中的中锋，霍华德2米11的身高和强壮身体犹如铜墙铁壁，统治联盟不再话下。联盟里的肌肉型球员很多，但是很少有人可以超越霍华德的身体素质，要说联盟的肌肉硬汉，霍华德必须上榜，不愧是拥有“魔兽”称号的男人。

3、伊巴卡

在猛龙队效力的伊巴卡是一名出色的大前锋和中锋球员，身高2米08，体重106公斤的他也拥有绝佳好身材，大个子的伊巴卡运动能力突出。球场上的伊巴卡拥有臂展超长，肌肉发达，并且目光坚毅，肌肉线条极具美感，八块腹肌非常突出，被称为“盖帽王”。

4、伊戈达拉

1984年出生的伊戈达拉也是个身体非常强壮的球员，弹跳力惊人，臂展出色，麒麟臂让他无所畏惧，拥有无懈可击的肌肉线条，被称为是“迷你詹姆斯”。巅峰时期的伊戈达拉赢得很多肯定，曾获得2014-2015年NBA总决赛的MVP荣誉，能在球场上无所畏惧，大杀四方，同样得益于他的强壮的肌肉。

5、戈登

戈登完美的肌肉线条堪比任何一个健美明星，每一块肌肉都充满力量感，球场上的爆发力惊人，这样的好身材也让他的暴扣无人能敌，被认为是暴扣冠军。要胸肌有胸肌，要腹肌有腹肌的戈登的肌肉线条最好看，最有魅力，拥有帅气的长相和发达的肌肉，也让戈登成为无数女粉丝心中的偶像。

我想每一个人健身都是为了获得更好的身材，不管他们是要增肌还是减脂，为的都是能够让自己的身材超过现在的样子，而一个好身材，光是瘦是不行的，要有肌肉的线条才是最美观的，而如何提高你的肌肉线条，让线条更加明显呢？

如果我们提到让我们的肌肉线条变明显，我们第一时间会想到什么呢？要有更多的肌肉线条，血管变明显，肌肉变得更强壮，体脂率降低，这些都很不错。

但是当你想要更加精壮，看起来要有更多的肌肉时，包含刚才所提到的，那你首先要做的，就是注重在你的营养摄取，当你这样做，就会让血管更加显著，同时也会改善你的肌肉线条，但你还是可以在你训练时做些什么，做好另一部分，让肌肉更加结实，让你尽快看上去更加壮硕。

下面我们就教大家四种方式，一起来看看。

首先从后面开始，因为大多数的背部肌肉都练得不好，而这是一个相当好的动作，当你要用等长收缩的方式来训练，有两件事要去做，我们需要用到一个最大的重量，因为我们不是真的要去移动它，我们希望用伸展后的姿势去训练，用伸展后的姿势让肌肉收缩来锻炼，当我要加强后侧链，如果我要先伸展开来，我就要先用右手抓住左边，用左手去抓右边，现在我要加入张力，让自己往前环抱，之后尽力的拉，虽然一般情况下拉不动，但是这就是等长收缩的训练。

第二种方式就是我们用左手抓左边，右手抓右边，往后踏一步，往后踏的那只脚，会针对臀大肌那侧的臀肌可以充分的收缩，让左边的臀肌和背部保持紧绷，还有三头肌和上斜方肌，同样是用力拉，这个训练就是练我们的后侧链，一般练背的日子特别适合这个。

第三种方式是用伸展后的姿势来训练，我们要让肌肉收缩，但是换成前侧链，所以是腹肌和二头肌，胸肌和肩膀，我么你要把滑轮设定在下放，抓住两边，再往前踏一步，这样非常安全。

第四种方式，我们需要往外让肌肉充分收缩，往外的同时让腿部的股四头肌保持紧绷用力拉动，这样你增加你所募集的肌肉纤维，你可以用这样的方式来做肌力训练，并不是在一开始保持紧绷的时候，而是在持续6秒之后。

以上所说的方式非常安全，因为这不同于其他的等长收缩训练，当我们力竭的时候，重量会将我们往后拉，我们无法再支撑的时候，我们的手臂会突然向后，但是刚刚我们介绍的方法举不会发生这样的情况，我们要用这样的姿势去感受，尽量保持肌肉的紧绷，肌肉处于缩短的状态，而不是更脆弱的状态，及时我们处于伸展后的姿势。

男生怎样练出线条清晰的身材，很多男性朋友练胸肌的方法都是一成不变，忽视了胸肌造型这一刻，胸肌是一块大肌肉，也有不同的位置，分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度。1我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

很多健身训练者刻苦训练，但是肌肉的展现形态并不好。有了肌肉量，要完美地呈现出来才是王道！

盛夏已经到来，如何实现体脂率下降，让肌肉线条完美地展现出来这个目标？

控制并降低体脂率，需要注意2大关键因素：

因素1：管住嘴

管住嘴的意思是需要制定一个合理的饮食方案。

但这并不意味着我们不吃或者少吃，相反，而是需要多吃，多练。

早餐：

对于早餐是必须要保障的，切勿舍弃早餐这一顿至关重要的一餐。早餐的摄入要有足量的碳水化合物、蛋白质，在饮食搭配上可以丰富多变，牛奶、燕麦片、鸡蛋白等，既美味又营养，都是非常不错的选择。

午餐：

对于控制体脂率的健身族来说，在午餐中，需要注意摄入基本的碳水化合物、尽量多的摄入蛋白质和足量的植物纤维。

晚餐：

很多上班族或者学生族都是下班后或者放学后再去健身，在健身之前吃1-2根香蕉保证身体的能量供给，运动完后半小时及时补充蛋白粉。

加餐：

加餐不可小视，在上午10:30下午16:00左右都可以进行一次加餐安排，低脂高蛋白高碳水的食物均可。

因素2：迈开腿

迈开腿的意思是要多参加健身运动。

在控制体脂率的期间，力量训练和有氧运动的合理搭配必不可少，建议有氧运动占时间比为30%左右，力量训练占时间比为70%左右。

在力量训练安排中，每周安排一个循环，将各大肌群、主要小肌群都要进行锻炼。

同时，对于下肢的力量训练必不可少，例如硬拉、深蹲等王牌复合训练动作，不仅可以锻炼肌肉，还可以有效地促进体脂降低。

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