胖男健身，减脂和力量增肌能同时进行么

我觉得是可以同时进行的，但是要科学的锻炼和饮食。

相对的增肌和减脂同步是可以的：以增肌为主的肌肉体系增加，脂肪被稀释；或是以减脂为主，同时保持一定的力量训练，来保持肌肉的慢速消耗，然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度，实现整体比例的改善。

把简单的有氧运动当做训练前的热身听起来是不错的选择。因为在力量训练前做剧烈有氧会消耗人体内很多糖原，省下的能量早已不足支撑接下来高强度的器械训练。运动生理学杂志在近期发现，人体内血糖含量的减少会间接导致破坏肌肉组织的荷尔蒙释放。换句话说，训练时体内如果释放出分解代谢的荷尔蒙，你的身体就会变得入不敷出。

如果你打算在训练后马上做有氧，那么最好别让你的肚子从头空到尾。力量训练后应及时摄入20-40克缓释碳水化合物（如粗粮馒头、全麦面包等）加20克左右蛋白质。它能让你在有氧训练时保持体能充足，而不至于从身体肌肉中消耗能量。

晨练前少量进食

当你选择把晨跑作为起床后的第一件事时，那么最好在跑步前摄取些许热量。因为经过整晚的睡眠，你体内的能量基本已被消耗殆尽，身体会主动消耗脂肪和肌肉以获取能量。

所以为了不在晨跑时消耗来之不易的肌肉，你最好提前补充一些能量。5-10克支链氨基酸（如鸡胸肉、鸡蛋等）或者半勺乳清蛋白都是不错的选择，因为支链氨基酸可以提高训练者的肌耐力水平，同样可以促进蛋白合成。

减肥当然可以和健身同时进行，减肥的主要手段就是控制饮食量和保持运动量。健身是一种体育项目，其中包括了可以减肥的有氧运动。

减肥时期，在饮食方面吃到不饿即可；在运动方面可以慢跑40分钟，一周跑5次左右。连续慢跑40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。

Reduce weight can undertake with fitness at the same time of course, the main method that reduces weight is to control food quantity and maintain carry momentumFitness is a type of physical activity that includes aerobic exercise to lose weight

Weight loss period, in the diet can eat hungry;In terms of exercise, I can jog for 40 minutes, about 5 times a weekIf you jog for 40 minutes, you need to do aerobic exercise Aerobic exercise is defined as having a heart rate of 110-140 In terms of breathing, you don't have to gasp for breathAdd a few minutes a week to your cardio routine to maintain your intensity

大部分人的印象中，无法同时进行，但相信许多人又有同学听过这样的说法，那就是许多人在减脂期间也会进行力量锻炼。一开始有些人会纳闷，不是前几天就不可以一同锻炼吗？如果真的可以一同锻炼，那我们又应该注意什么？

在健身训练中，许多人进健身房锻炼，都分为两个方向：减肥减脂和力量增肌塑形。许多人都觉得想要增肌，一定要不能让身体太胖，体脂率太高。想要增肌，一定要让自己的体脂率降低后，再去考虑增肌。这样说法其实对，但又不对。

其实如果你想要增肌，只要你身材是那种普通的标准，你可以绕过减脂，直接去进行力量锻炼。日积月累水滴石穿，你的肌肉也会慢慢的显性。只不过效果没有先减脂后增肌来得明显。因为许多人进健身房，坚持的健身运动，基本的推荐先进行有氧运动。

有氧运动的好处就是可以快速得让你全身肌肉参与进来锻炼，同孤立的肌肉去增强力量，全身肌肉毫无疑问可以让你短时间内消耗掉更多的脂肪，降低体脂率。同时，许多人开始健身运动，在进行严格的健身时候，有氧的经典运动都是一个很不错的过渡，比如常见的跑步和游泳。

另外一点，就是你当时进行有氧和力量训练，许多人会害怕有氧会让全身瘦，不仅是脂肪瘦下，而且还有肌肉也会瘦下来。但其实并非这样，只要你把握好不同健身计划的间隔时间，可以使以及动作的标准，其实你是可以同时做到有氧与力量一同提升的。不过许多人的经验都是从有氧在再到增肌，而且这条道路也是有许多前人得到验证。

每个健身的人都有一股傲气，都想让自己成为更好的自己，这样挺好，但我们也不应该一叶障目。减脂期间，也可以同时增肌。许多中途结束锻炼的健身大师，在再次进行升级训练的时候，也会同时锻炼有氧和增肌的力量锻炼，他们并不会遵循着先有氧再增肌，而是把更大的注意力放在饮食的能量摄入、锻炼的方式和强度、日常基础消耗的能量、作息的时间是否能再次改善规划。

他们想要增肌，有可能早上去跑步，然后吃很多的蛋白粉，然后再进行力量大器械锻炼，他们也知道，自己心态放平，不太重视那种增肌塑形力量增长的强度，只是日复一日的想让自己身体健康，反而道心明朗，在减脂的时候同时一会增肌，时间一长，反而达到令许多人羡慕的身材。

把有氧无氧运动最好是安排在一起，中间不要间隔很长时间，先后没有差别，但是一般情况下先器械再有氧是最好的，有氧选择游泳是最好的，器械锻炼不是时间规定，是动作和强度决定，有氧是时间限定，但最好保持1个小时左右。就可以达到边减肥边练肌肉的效果。

运动注意事项：

1、运动服：要选择宽松、柔软、弹性好的运动衣，还要选择色彩明快、吸水性好的服装。冬、夏装应区别开来，冬季天气寒冷，要穿质地厚的运动衣，以利于运动和保暖；夏季炎热，可穿轻而薄或半袖的运动衣，以便于散发热量。

2、运动鞋：从事慢跑的人，对于运动鞋的选择非常重要，运动鞋质地的好坏，尺寸是否合适，直接影响足部及下肢关节的健康。良好的运动鞋应具备透气性好、斜面舒适贴脚和鞋底有弹性等特点。透气性不好的鞋，容易使细菌聚集，诱发各种脚气病。

3、运动后不可以立即休息：剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

增肌的意思时，增加肌肉的含量，肌肉指的是瘦体重；减脂的意思是，减少脂肪的含量，两者并不冲突，不能从字面上的意思进行解读。

要使得两者同时进行，就要保证在增肌的时候，尽可能破坏肌肉纤维，再超量合成。在减脂的时候，保持肌肉不流失时，消耗脂肪，那你应该这么做：

1 先力量后有氧

先力量训练，将所有的精力放在肌肉的锻炼上面，同时消耗身体储藏的糖原，而后再有氧训练直接利用脂肪供能，这样既能让肌肉得到增长，也能消耗脂肪。建议1小时力量，30分钟有氧。

2 必须高蛋白

高蛋白的饮食不仅是为了肌肉的合成，还能让身体持续产生食物热效应，让你持续燃脂，同时保留肌肉。每天要有体重kg的两倍（g）蛋白质，才称为高蛋白。

3 必须大重量

训练的重量选择必须要是大重量，大重量不是指多重，而是你的承受范围。你要选择你的极限重量，每组只能完成8-10次，在第11次时，已经不能完成了。

4 热量控制

热量的摄入不是无止境，而是有所把控，每天要500大卡的热量盈余，有助于增肌合成，如果盈余太多则不利于减脂，太低不利于增肌，最好碳水，蛋白，脂肪比例为442。