练腹肌和臂力用什么健身器材较好

练腹肌的话可以使用练腹轮，当然初学者最好练习例如平板支撑、悬垂举腿等动作；臂力的话可以用到的器材就很多了，肱二头肌的话比如：哑铃、杠铃和龙门架。用到的动作有杠铃弯举、哑铃弯举、集中弯举、牧师凳弯举，肱三头肌器材的话有哑铃、杠铃和龙门架比如：绳索胸前下压：

窄距卧推：

哑铃臂屈伸：

锻炼腹部的器械有哪些

健身锻炼是一个良好的习惯，具备非常好的减肥健身功效，常常运动健身也有益于人体的身心健康，假如要想锻炼腹肌得话，务必要学好恰当方式。一起来了解一下锻炼腹部的器械和方法有哪些吧。

锻炼腹部的器械有哪些1

健身会所练腹部的器材：

1、运用卷腹机

卷腹训练机有一种健身会所普遍的健身器材，也称之为卷腹机或卷腹椅。对腰部肌肉锻练而言，卷腹训练机有一种基本锻练器材，锻炼腹肌具备众多优点。

最先，由于能够 依靠手臂的能量，进而把健身运动负伤的概率降至最少，特别是在合适运动健身新手。次之，颈部和脊柱自始至终紧靠侧板，使腹部训练精确合理，而且缓解腹部训练时不必要的颈部压力。随后，能够 随意调节铁饼的净重，从宽到重渐渐地发展。

常见问题：

许多人一坐在这种器材，只图调节一下净重，就左右左右地做起来，彻底忽视了座位高矮和全部姿势是不是适当。

如果是有一个皮垫顶在正前方的那类，这一皮垫的高宽比应恰好在肩胛骨之中，并且座位还要调节，最好是在姿势刚开始时人体是略微後倾，如果是姿势刚开始时身体前倾得话，全部姿势可能会致背骨过度曲屈，非常容易令下身后伤到人体姿态出现问题。

如果是有一对门把让带出来做卷腹动作的那类器材，最好是挑选背垫轻度后倾的那类，自然座位高矮也如上一样调节。

2、转动机

负重体转动是锻练腹外斜肌的一种合理方法，健身会所一般都是有相对的'器材能做相近体转动姿势。

姿势要点：

1、调节好坐位高宽比，转动力度，昂首挺胸，腰部伸直。

2、根据侧腰地来使人体上下旋转，旋转力度约为45度，姿势在末端需要制动系统。

3、当然吸气，不必闭气。

常见问题：

有控制的转动，留意腹部缩紧，防止扭到。假如应用时传出铁饼碰撞的响声，基本上肯定是用不对。由于这类器材的应用方法一般有固定不动的抗拉力范畴，大概是45度至90度之中，肯定并不是让上下转动180度。

铁饼碰撞的哪个部位便是抗拉力范畴的终点，再次掉转去实际上压根没有合理的抗拉力。自然健身会所别的的小器材和辅助器材都能够非常好的用于协助锻炼腹肌：例如负重的杠铃片，悬架的单双杠，健身球，尼龙绳这些。

锻炼腹部的器械有哪些2

无器械锻炼方法

1 第一阶段：

姿势1：

平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿闭拢弯折，两手放到人体两边。

用右手顺着裤缝线向下伸竭尽全力去摸脚裸，

这时会推动上半身弯起，上半身与平面的交角约45°；

随后右手顺着裤缝线取回原来地方，

但要留意这时上身不必彻底躺下来，腰部肌肉是崩紧的。

随后换左手，跟上面一样流程。

依照所述流程，每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒。你能觉得腹部有点发热。

留意：做整组姿势的全过程中腰部肌肉全是绷紧的。

姿势2：

平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿弯折，大腿根部与小腿肚中间基本成斜角，手掌心往下平放到大腿根部正侧。

两手另外顺着大腿根部正侧往上面挪动，直至膝关节处才行，这时上半身会弯起；

随后两手迟缓返回原点，这时上半身也不能彻底躺下来，腰部肌肉是绷紧的。

依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒，这时你能觉得腹部有点儿发热。

姿势3：

平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿挺直，两手放到人体两边。

两腿挺直另外伸出，与上身基本成斜角，上身维持没动，

随后两腿另外学会放下，谨记不能彻底学会放下，与床或健身垫有5~10厘米间距。

依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒，此时你能觉得腹部像火一样在烧。

留意：以上姿势1~3中间，每一个姿势进行后歇息60秒。

如果你觉得非常非常费劲，每一组姿势频次可适度降低，相反能够提升。

第二阶段：

姿势4：

平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿挺直，两手抱头。

上身向左侧旋转，另外左脚弯折并往右边，使抱头的左手胳膊与弯折的左脚膝关节触碰；

随后返回起止情况，上身往右动，另外左腿弯折并往左边，使抱头的右手胳膊与弯折的左腿膝关节触碰。

依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒。

姿势5：

脸部朝下，两腿与肩同宽，用两手两脚将人体支撑点起来，人体呈一直线，和平板支撑的提前准备姿势一样。

左腿弯折，使左腿膝关节与左手胳膊触碰，

随后返回起止情况，用左脚膝关节去触碰右手胳膊。

依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒。

姿势6：

平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿挺直，两手向后伸开与人体呈一直线。

上身和下身另外伸出，以臀部为支点，尽可能用两手去摸两脚（摸不着也没事儿，做到最大限度就可以了）；

随后返回起止情况，这一姿势的难度系数有点儿大，依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒。

留意：以上姿势4~6中间，每一个姿势进行后歇息60秒。

如果你觉得非常非常费劲，每一组姿势频次可适度降低，相反能够提升。

总结

第一阶段与第二阶段的全部姿势基本能锻练到肌肉的不一样位置，但难度系数不一样，建议：

第一阶段，训练1月后，再开展第二阶段的训练，一样是1月，最终再将第一阶段和第二阶段的6个姿势另外训练（这时可适度降低每一个姿势的几组）。

姿势便是这6种，如果你觉得这一方案不宜你，你也能够自身设置更为有效的方案。最后希望大家都能练就8块腹部肌肉。

腹肌轮

又名健腹轮，主要用来锻炼腹肌的一种结构非常简单的健身器具。以其高强度、见效快而在广大健身爱好者中深受欢迎。

腹肌轮是一个有挑战性的身体稳定性练习，它可以作为许多动作的基础。做一个动作，就可以锻炼到身体中许多关键肌肉（比如：腹直肌、腹外斜肌、胸大肌、前锯肌、胸大肌、臀大肌、股二头肌）。

还有最新的研究表明，这一类的练习比仰卧起坐和卷腹动作更能有效地锻炼腹直肌和腹斜肌。

下面5个腹肌轮动作一起“滚”起来吧！练出精致有型的巧克力腹肌。

腹肌轮前滚

目标部位：核心群肌、肩部群肌

1、跪姿，两手握住滚轮轴，背部保持平直，要避免臀部后翘高度太高。

2、腹部收紧，膝盖支撑，手握腹肌轮前滚，有控制地下降，并收回。

3、重复至规定次数。

腹肌轮屈膝折叠

目标部位：核心群肌、肩部群肌、手臂肌肉

1、双手撑地与肩同宽，双脚放在腹肌轮上。

2、提膝躯干折叠，再回到起始姿势。

3、重复至规定次数。

腹肌轮平板支撑

目标部位：核心群肌、肩部群肌

1、双手撑地，双脚放在腹肌轮上。

2、前臂支撑前爬，背部保持平直，不要踏腰。

3、重复至规定次数。

腹肌轮俯卧撑直膝躯干折叠

目标部位：核心群肌、肩部群肌、手臂肌肉

1、双手撑地与肩同宽，双脚放在腹肌轮上。

2、慢慢下放身体，呼气推起身体。提膝躯干折叠再回到起始姿势。

3、重复至规定次数。

腹肌轮双腿臀桥

目标部位：核心群肌、臀部群肌

1、仰卧，双脚放在腹肌轮上，双臂伸展放在地面上，保持与身体平行。

2、腿部用力拉回腹肌轮，同时提起盆骨，直到躯干与大腿平齐。保持一定的时间，然后放下身体。

3、重复至规定次数。

练腹肌不需要器械，最多只要一张瑜伽垫就足够了。不需要器械锻炼也可以练的更好。

　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

　　另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

一、哑铃

哑铃可以采用伐木式的方法锻炼腹肌：

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械（哑铃）的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个哑铃，所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶；共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

二、药球

药球可以采用躯干转体式的方法锻炼腹肌：

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌；同样需要一个药球的帮助，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

扩展资料

锻炼注意事项

一、合理安排时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。

当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。

二、恰当呼吸

在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深；放松时呼气，尽量排得彻底。

三、注重频率

其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。

人民网-推荐几个常见的锻炼腹肌方法 经常健身有4个好处

人民网-推荐4个最有效练腹肌方法 健身注意科学方法

瑜伽球，腹肌板，瑜伽垫等等，但是呢如果自己能坚持的话。什么器材都不需要最多只要一张瑜伽垫就足够了。不需要器械锻炼也可以练的更好。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。