哪些背肌训练方法适合新手练背?

哪些背肌训练方法适合新手练背?,第1张

背部肌肉是我们身体上的大肌群,是锻炼者在健身中必须要练的部位,而且是重点的训练部位。背部的肌肉虽然不能很容易的看到,但它对我们的锻炼来说极其重要,拥有好看的背部肌肉群,才能让你的身体整体显得更强壮,你的肌肉线条整体性才会更强。

背部的训练并不复杂,只要你把动作学习到位了,你的锻炼就会非常顺利。下面我会教给大家4组背肌的训练动作,这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作,可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。

第一组动作

背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度,很多人不一定可以连续拉很多,但没关系,只要你坚持练,你的力量就会逐渐提升。在训练中,我们要保持背部的紧张,让你的背部挺直起来,双脚交叉到一起,在训练中不要用它们借力。每次拉起动作都要标准,不要试图偷懒用半程锻炼。

训练组数:4组,每组8~12次。

第二组动作

器械划船,这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直,双手握住器材把手,不断的往后拉伸。后拉的幅度要到位,让你的背部感受到挤压,让你的双肘尽可能的后靠。

训练组数:4组,每组8~12次。

第三组动作

这个动作的训练可以让你的背部变得更宽,让你的倒三角身材更明显。在练习中让自己坐到器械上,双手握住器材把手,角度可以稍微的宽点,然后可以稍微的后倾,要保持挺直的姿势。然后双手发力向下拉伸,要让横杠到你的下巴以下再恢复动作,锻炼中速度要缓慢,不要过快。两边下拉的角度保持一致,不要失去平衡。

训练组数:4组,每组8~12次。

第四组动作

最后这个动作在练习中稍微有点难度,我们在训练中先把杠铃的一侧去除,留下一边,然后开始锻炼。如果是没有做过的训练者,可以请教练在旁边教学,这样才可以保证锻炼的准确。在练习时背部打直,双手握住V型把手,然后往后拉伸,让你的肘部后靠,让背部得到挤压。在锻炼中要核心稳定,让身体保持良好的平衡性。

训练组数:3组,每组10~12次。

这4组锻炼动作开始前,大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是,不要急着去洗澡,做完几组的背部的拉伸放松后,再让自己休息。

  俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

  动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。

建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

  动作关键:上体不宜上抬,避免借力。

  俯身单臂划船

,这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。

  做完换另一侧。

建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

  直腿硬拉,这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。

  然后下背肌收缩,用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。

  为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌

要想锻炼背部肌肉,可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

1单杠牵引:通过单杠牵引,可以增加脊柱周围肌肉的力量,保护脊柱的稳定性,从而延缓脊柱的退变,避免骨质增生和椎间盘突出。

2小燕飞:以腹部为支点,俯卧在床上,让身体上端和下肢慢慢向上翘起,使角弓保持反向紧张状态,可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

3五点支撑:做仰卧提腹动作,以肘部、头部、双侧脚跟为支点,慢慢将腹部向上提,2秒后慢慢放下,使脊柱前后部肌肉得到锻炼。

 背部肌群人体是最大的肌肉群之一,也是最多肌肉组成肌肉群!其中包括背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌小圆肌,冈下肌,竖脊肌等等。背部训练主要就是一一个字为主--拉!不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉!那么背部肌肉的锻炼方法有哪些呢下面和我一起看看吧!

 背部肌肉锻炼方法大全

 1、正握引体向上:

 主要针对:背阔肌,大圆肌、菱形肌,二头肌,前臂肌群

 双臂伸直,宽握距正手抓单杠

 ——吸气,身体上拉眼睛高于单杠,

 ——动作完成时呼气

 2、反握引体向上:背阔肌、大圆肌,肱二头肌,前臂肌群

 伸臂反手抓握单杠,双手间距与肩同宽,

 ——吸气,挺胸上提身体使下颚达到单杠高度

 ——呼气完成动作。

 注意:做动作过程中身体不要摇晃幅度太大,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。

 3、背阔肌下拉

 主要针对:背阔肌中部,斜方肌中部、菱形肌,二头肌,前臂肌群

 面向训练及坐下,大腿至于海面固定轴下,双手宽握距正手抓杠

 --吸气。下拉拉杆到胸部,挺胸,肘部后伸

 --动作完成时呼气

 4、颈后下拉:

 主要针对:背阔下部,斜方肌下部、菱形肌,二头肌,前臂肌群

 面向训练及坐下,大腿至于海面固定轴下,双手宽握距正手抓杠,

 --吸气,下拉至颈后,下拉式肘部向后

 --动作完成时呼气

 这是增加背部肌肉宽度的'良好方法,颈后下拉对初学者尤为合适,在做引体向上前作为力量增加的训练。

 5、窄握胸前下拉

 主要针对:背阔肌,大圆肌、菱形肌,二头肌,前臂肌群,三角肌后束

 面向训练机器做下,膝部低于海面固定轴下,双手掌心相对抓住拉柄

 --吸气,下拉手柄,使其接触胸上部上身稍后倾斜

 --动作完成时呼气。

 6、直臂下拉

 主要针对:背阔肌下侧,大圆肌,肱三头肌长头

 两脚稍微分开。面向训练机站立,正面握杠双手与肩同宽,手臂伸直

 保持背部不动,腹部收缩

 --吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触,保持肘部伸展。或微曲

 --动作完成时呼气

 7、坐姿划船

 主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,三角肌后束

 面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体像滑轮前倾。

 --吸气用力拉动手柄到胸部下面,挺胸

 --将拉柄拉向身体的同时,肘部尽量向后

 --动作完成时呼气

 这是锻炼背肌的良好方式。

 注意:在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤

 8、单手哑铃划船

 主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,三角肌后束,前臂肌群、掌心向内,单手持哑铃,另一手掌支撑于长凳上,保持身体稳定

 --吸气,尽量提哑铃到最高处,保持肘部朝后

 --提拉手臂与身体间保持一定距离

 --动作完成呼气

 9、杠铃划船

 主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,斜方肌,竖脊肌,三角肌后束,前臂肌群。

 双膝微屈站直,屈身45度,保持背部挺直正手抓杠,两手距离稍宽于肩,手臂垂直向下悬垂

 ——吸气,腹肌收缩,垂直拉杠铃到胸部

 ——返回位置,呼气

 10、T形杆划船

 主要锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后束,臂屈肌,斜方肌和菱形肌

 双脚站于T形杆两侧的平台上,膝部微曲,背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。

 ——吸气,上拉T形杆与胸部接触。

 ——动作完成时呼气、

 注:训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆,再提拉末端可练二头

 11、耸肩提哑铃

 主要锻炼斜方肌

 两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧:

 ——尽力向上,然后耸肩

 ——降低哑铃回到起始位置

 该动作主要针对锻炼 斜方肌

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