如何练腹部肌肉群，有没有速成方法？

速成是不太现实啦，不过方法有哦

分腿仰卧起坐

动作要领：

1平躺在地面上，将双腿分开。

2用力地收缩自己的腹部，用腹部力量抬起上身，用右手碰左脚。

3返回初始动作，注意双臂举过头顶，拉伸腹部，然后快速收紧腹部，带动上身卷起，用双手触及双腿中间地面，手臂不要弯曲。

4返回初始动作，重复2的动作，用左手碰右脚。

5重复2、3、4的动作。

6如果这个动作对你很轻松，可以尝试握住一个哑铃。

仰卧原地跑

动作要领：

1平躺在地面上，双臂在你的身体两侧。

2用力地快速收缩自己的腹肌，时身体抬起，用你的左肘碰触你的右膝盖，肘部和膝盖应该在同一个高度。

3返回后切换另一侧，同样是右肘碰触左膝盖。

4如果双手持哑铃，会增加难度。

3瑞士球重力卷腹

动作要领：

1使后背中下部贴紧健身球，手放在头部两侧。

2慢慢向后延伸身体，拉伸腹部，超出180度，然后有力的收缩腹部，使身体上升，挤压腹部，保持腹部收缩大于一秒钟。动作要故意缓慢，感受腹部的伸缩，保持后背与球面的接触。

3当然，当你腹部力量足够时，你可以尝试抱着实心球或者哑铃来锻炼。

4空中登车

动作要领：

1平躺地板上，双手置于头后。

2收紧腹部，用腹肌抬升右腿，尽力使右大腿与地面垂直，同时用腹肌扭转上体，左肘尽力去碰触右腿膝盖。hold超过一秒，感受腹肌收缩。

3反复交替。

8健身球卷腹

5健腹轮卷腹

动作要领：

1双手紧握卷腹轮，双膝跪地，如图A。

2收紧腹部，慢慢向前滑出健腹轮，保持后背绷直，用腹肌控制平衡，背部不要下垂。

3保持腹肌收缩，然后慢慢手绘，用腹部力量拉回起始位置。

10触摸脚趾卷腹

6桌面卷腹

动作要领：

1躺在地板上，抬高双腿，双手置于脑后。使小腿与地面平行，大腿与地面成90°。

2保持下腹收紧，抬起屁股，保持住。

3脖子不要动，用上腹卷缩上身尽力抬起，下方，反复这个过程，感受腹部的收缩，抬起时可以hold住，然后慢放。

12BOSU球卷腹

希望能帮上你

仰卧起坐对腹肌的上半部分，起的作用比较明显。如果想练下面两块的话可以试一试悬挂（如挂在单杠上）高抬腿（主意：腿要伸直）。 在这就是在做仰卧起坐的时候可以左右摆动身子，这样腹肌的锻炼面会更好一些。

　练腹肌有很多方法，健身房如何快速练腹肌呢？下面我来给大家介绍，希望对大家有帮助！

　 仰卧举腿

　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

　做动作时要注意：

　1身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

　2如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

　3如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

　 仰卧举腿蹬车

　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

　做动作时要注意：

　1初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

　2动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

　 长凳仰卧起坐

　平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　做这个动作时要注意：

　1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。

　2肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。

　3注意上身保持稳定。

　4双脚不要用力。

　 拓展：腹肌速成的运动

　 有氧的运动

　有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看你想要哪一种腹肌的类型了。

　 跑步

　每日慢跑配合冲刺40分钟以上。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

　 俯卧撑

　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

　 长跑、短跑

　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

　 引体向上

　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

　 锻炼腹肌的有效运动

　仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

第一招：消脂紧腹法

身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背部坐直。双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五的速度，将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧即可。此时身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到就是肚子在用力。做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组。

第二招：印度式按摩法

第一式：将手置于腰部，大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。感觉好象将赘肉压进骨盆内一样。

第二式：是消除赘肉，柔捏腹部对消除赘肉大有帮助，纵向柔捏的效果更加理想。必须由腹部外侧向中心进行推挤，拧捏。

第三式：是收缩小腹，用鼻子深深地吸一口气后，慢慢吸气，用手掌依顺时针方向画圆圈。将意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。

1、卷腹：

卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起。

2、摸脚后跟：

起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

3、轮流抬腿：

平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备

4、反向卷腹：

稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

如何锻炼手臂上的肌肉

1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。（本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤）

2、坐姿哑铃单臂屈伸：坐姿平视前方，双腿张开微微宽于肩膀，后背挺直，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱三头肌的力量，举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低，最后回到头顶的起始位置。

扩展资料

1多做有氧运动。

2根据空气污染情况，科学地选择锻炼的时间、地点。

3注意不要意外受伤，注意场地、器械安全等。

4运动前充分做好准备活动，运动后注意放松及保暖。

5在运动过程中，要养成运动中补水的习惯，补水的原则是少量多次，建议喝运动饮料或纯净水。

6在进行锻炼时要考虑身体患有某种疾病的因素。

参考资料：

-科学运动

小学生3天速成腹肌3个动作如下：

腹肌锻炼：进行针对腹肌的强化训练，主要包括仰卧起坐、卷腹、腹肌板等动作。这些练习可以刺激腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌等腹肌群的发展。

有氧运动：进行有氧运动有助于减少腹部脂肪，使腹肌更加明显。常见的有氧运动包括跑步、跳绳、游泳等，每周进行3-5次，每次持续30分钟以上。

饮食控制：合理的饮食控制对于减少腹部脂肪非常重要。保持适度的热量摄入，控制高糖、高脂肪和高盐食物的摄入，增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入。

健康的生活习惯：保持良好的生活习惯有助于腹肌的锻炼和发展。充足的睡眠、减少压力、戒烟限酒等都对腹肌的形成有积极的影响。

多样化的腹肌训练：除了传统的仰卧起坐和卷腹，你可以尝试一些变化和挑战更大的腹肌练习。这包括倒立挂腿、侧身卷腹、偏重仰卧起坐等动作，可以刺激腹肌的不同部位。

高强度间歇训练：采用高强度间歇训练的方法可以加快腹肌的发展。通过进行快速且高强度的腹肌动作，然后进行短暂的休息，再次进行下一组动作。这种方式可以提高心率，加速脂肪燃烧，同时锻炼腹肌。

需要注意的是，锻炼八块腹肌需要坚持和耐心。除了以上的训练方法，个体差异也会影响腹肌的形成速度和明显程度。如果有特定的健身目标，建议咨询专业的健身教练或体能专家，他们能够提供更加个性化和有效的训练计划。