壶铃训练的好处和作用有哪些

壶铃训练的好处和作用有哪些

　壶铃训练的好处和作用有哪些，在众多健身器材中，壶铃是一种冷门的小型健身器材。生活中很多人不知道壶铃有什么好处和作用，下面分享壶铃训练的好处和作用有哪些。

壶铃训练的好处和作用有哪些1

　 1、 提升运动效率

　壶铃是一个帮助大家完成运动的运动器材，所以在这个运动器材的帮助下，大家本身完成动作的效率会提高一些，而且最主要的就是运动效果能够发挥到更大。

　比如说我们本身在锻炼的时候，针对这个想要锻炼的部位，能够锻炼出50%的功效，如果使用了壶铃之后能够提升30%，也就是说，利用壶铃来做运动的话，做一个小时可以顶上，平时不用运动器材一个半个小时甚至两个小时，那么，这样的话，大家在锻炼的时候就更加的省时了，所以说，不仅能够帮助大家得到更好的锻炼，也能够让大家更加省事。

　 2、 帮助引导深蹲姿势

　大家在做深蹲的时候，其实刚开始的时候也都要从高脚杯深蹲作为开端，或者是手抱壶铃下蹲。其实这个是因为大家先做这些动作，能够让阻力变小，有些人一下子不能够适应深蹲的强度，就可以先做这些来提前适应。而利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助大家减少一些利息上的浪费，这样的话，大家做起来，不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　 3、 发力更强

　平时我们做锻炼非常重要的一点就是发力，如果力量没有提升上去的话，我们做运动是不会进步的，想要运动进步就一定要尽量的让我们的力量得到提升。壶铃这个运动器材虽然说比较小，但是锻炼起来其实是非常有利于力量的'提升的，在我们使用这个运动器材来进行运动的时候，肯定是会让我们的运动发力更强的，那么久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。

　 壶铃训练动作

　 1、 壶铃摆动

　双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

　 2、 双臂壶铃划船

　直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。双手各手持一个壶铃，对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。使双肘保持靠近身体，向上拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。回到起点。

　 3、 壶铃高脚杯深蹲

　两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

　 4、 壶铃硬拉

　膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

壶铃训练的好处和作用有哪些2

　1、壶铃是一个运动的运动器材，所以在这个运动器材的帮助下，大家本身完成动作的效率会提高一些，而且最主要的就是运动效果能够发挥到更大。利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助大家减少一些利息上的浪费，这样的话，大家做起来，不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　2、壶铃是一个有氧运动类的健身器材，借助壶铃进行负重训练，可以很好的燃烧全身的脂肪，起到很好的燃脂减肥的效果。如果想减掉身上多余的脂肪的话，建议可以在家进行壶铃训练，每天训练30分钟，一段时间后就可以看到很明显的效果。

　3、常训练壶铃摇摆的人就可以发觉，我们在历经一段时间的训练后，会察觉自己的健身运动工作能力越来越比以前高些了。原来能坚持不懈2分钟的训练时间，现在可以开展五分钟乃至大量。这实际上是由于我们在平时的训练中，大家的肌肉耐力一直在提高，这也是上下的训练都能产生的一个显著实际效果。

　4、壶铃的训练动作很多，基本上都属于全身运动。使用一个工具就可以获得全身的强化和调理，这是其他锻炼器材做不到的。同时它的重量选择多样性，小重量的练习起来不至于太累。

壶铃训练的好处和作用有哪些3

　 1、在有限空间里发挥作用效率

　壶铃相对其他健身器材来说，体积小重量轻，便于移动，需要的存放和运动空间小，且能充分调动身体各个部位，是一种全身性的运动方式。这对居住空间有限的人来说，非常方便实用。

　 2、帮助引导深蹲姿势

　健身初学者学习深蹲时，一般都要从高脚杯深蹲作为开端，或者是手抱壶铃下蹲。原因是先做这些动作，能够减去脊椎负担，让阻力变小。而利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿外向的姿势。不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　 3 、加强身体爆发力和运动能力

　平时我们做锻炼非常重要的一点就是爆发力，如果力量没有提升上去的话，我们做运动是不会进步的，爆发力其实也可通过后天运动来提高。壶铃虽然说比较小，但是锻炼起来其实是很容易帮助大家提高自身的运动能力，久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。

　 4、 加强躯干抗旋转能力

　壶铃训练基本都围绕旋转这个动作，比如单边支撑、高举过头、过头推。这些动作都是容易造成自身平衡杆失调的。而通过壶铃训练，可以进一步锻炼到我们的”躯干稳定“和”抗旋转”能力。

　 5、更适合女性锻炼塑身

　壶铃更便于抓握，能够让我们在训练的时候更好地实现全身的运动，并且能够增强多个部位的肌肉含量，对于女性健身人士来说，在塑身塑形功效方面还是非常不错的。比如我们在做壶铃摇摆运动的时候，该训练动作是很多壶铃训练动作的基础，在训练时可以让我们的臀部肌肉和腹部肌肉更加紧实

1燃脂效率高

壶铃的训练动作很多，基本上都属于全身运动。使用一个工具就可以获得全身的强化和调理，这是其他锻炼器材做不到的。

2进行肌肉训练不会引起肥大

这也是壶铃的优势之一，它介于有氧和力量训练之间，可以两者兼顾。

3壶铃比较简单

壶铃虽然花样比较多，但是练习起来比较简单。

对于40岁的女性来说，早上选择壶铃摇摆和跑步都有其优点，这取决于你的个人目标和偏好。

如果你想要增强力量和爆发力，壶铃摇摆是一个很好的选择。与跑步相比，壶铃摇摆更能强调全身的协调和力量训练，特别是核心和背部肌肉的锻炼。这种训练对于塑造肌肉线条、改善身体姿势和增强身体功能都很有帮助。

然而，如果你主要关注的是减少体重和脂肪，那么跑步可能是更好的选择。有氧运动，如跑步，能够提高心肺功能，帮助身体更有效地燃烧脂肪，从而达到减重的目的。跑步也较为容易实施，可以在任何地点进行，并且不需要额外的设备。

综上所述，如果你想要增强力量和爆发力，壶铃摇摆是一个不错的选择；如果你更关注减重和心肺功能的提高，跑步会是更好的选择。当然，最好的建议还是结合两种运动进行锻炼，以实现全面的健康效果。

◎标准的壶铃摆荡需具备的特点：

● 不要穿鞋子，平底鞋尚可接受，但最好赤脚。

● 脊椎维持平直，稍微向上伸展也可以。

● 壶铃的动作方向要和臀部动作一致。

● 小腿胫骨和地面垂直。

● 从肩膀到壶铃底部可以连接成一条直线，在整个动作过程中都要维持住这条线。

● 当动作进行到直立部分时，从头部到脚趾应成一条垂直线。

● 直立姿势时，臀肌、腹肌、股四头肌（大腿前侧肌肉）和背阔肌都应该要出力。

● 整个过程中，脚跟和脚尖都不应离开地面。

● 肩胛骨在整个过程中，都应该保持在向内紧缩的状态。

如果在练习过程中出现错误动作，需及时调整姿势。接下来整理出一些常见的错误及解决方法。

常见错误1：

用手臂的力量举起壶铃，而非臀部。

◎解决方法：

使用毛巾练习摆荡。把毛巾绕在壶铃的手把上，然后抓住靠近壶铃把手的毛巾两端。练习壶铃摆荡，同时持续让肩膀到壶铃底部，保持直线。

壶铃加强核心肌群低调不低能

壶铃加强核心肌群低调不低能，强大的核心力量是保持稳定、速度和敏捷性至关重要的环节，还可以减少受伤风险，加快恢复速度。获得强大核心力量的一个最好方法是把壶铃锻炼融入训练计划之中。下面跟着我一起来看看壶铃加强核心肌群低调不低能。

壶铃加强核心肌群低调不低能1

壶铃时常被我们遗忘在角落，更多的人在选择器材时往往对哑铃更加青睐。其实用好壶铃，这种源自十八世纪俄国的一种铸铁训练器材，是你锻炼腹肌的最佳伙伴。壶铃算是近年来备受瞩目的健身器材，不仅能提升爆发力、肌力、肌耐力等多项运动条件，也可以配合间歇训练、循环训练，甚至透过动作不间断的变化，达到减脂、加强心肺功能等目的。

对于壶铃这个古老而又神秘的器材，通常人们对于它的了解少知又少，不过它却是一个难得的健身好帮手;不同的训练方法壶铃的重心便不同，需要的力道也不一样，对于核心肌群的锻炼、整体爆发、身体协调性、小肌群训练提高明显。

“原来壶铃它长这样”

壶铃的重量有哪些

壶铃一般用铸铁制成，现代铸造技术发达了，通过浇铸而成传统又古老的壶铃很少见了。在我国民间也有外形似锁状的石头制品，叫石锁。它的使用方法和作用类似壶铃。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等几种。

那么壶铃训练和哑铃训练的区别在哪里

壶铃和哑铃都是特别好的训练器材，各有特色，但也有相通之处。比如壶铃训练中有一些动作替换成哑铃也可以完成，比如弯举、仰卧推举等。但是壶铃的大多数动作所训练的主要还是身体整体的能力，而不是单单针对某个部位或肌肉群。壶铃训练有更多(更大)的重量选择，更有助于快速增加肌肉体积和力量。另外，壶铃训练可能更适用于爆发力训练阶段。使用更小的'负荷，加快肌肉收缩的速度，这些事实也许意味着一些壶铃训练动作非常适合某些体育项目。

而且壶铃重心在手掌外，哑铃重心在手掌中;壶铃的重量多是固定的，哑铃许多是可拆卸重量可调节的;壶铃较容易系在身上或绳子上，如潜水、负重引体向上、负重双杠曲臂挺身、卷腕时用到;壶铃还能用脚尖勾住来练习股四头肌。

壶铃训练相比其他训练有哪些特别的优势

目前在健身中心中进行的力量训练，大都是只锻炼身体某一部位的肌肉。这样出来的身材效果会看上去缺乏流线感，而且只是视觉上单纯的强壮。而壶铃训练可以将身体“孤立的”肌肉完美结合，使线条更加流畅。很多壶铃训练动作能够兼顾全身主要肌群。因此，它们有助于弥补很多体育项目带来的身体不平衡发展。另外，就算并没有接受过系统的局部训练，单纯练习壶铃也可以达到很不错的效果。不想练成大块头、只想雕塑身体线条的兄弟们的不二之选!

新手们在练习时需要了解一些什么

在开始练习壶铃之初，最重要的是正确掌握技术要领。可以先采取徒手模拟的形式，掌握一定技巧之后换成小重量的壶铃，找到肌肉感觉。切忌上来就逞强使用大重量壶铃，不仅会导致肌肉不正确发力造成身体伤害，还容易形成不好的训练习惯。

壶铃受到人们喜爱的神秘之处不仅仅可以提高身体的某方面，还能辅助解决一些身体上的小问题，比如壶铃的经典动作壶铃摆举，可以改善一些腰部疼痛、局部肌肉活动僵硬的问题，壶铃深蹲，壶铃抓举，壶铃风车，土耳其起立等等。

今天要讲的训练为了就是让更多的大众人群来了解壶铃，不再困固在传统训练模式中，健身同样可以有很多的乐趣体验。不信那就接着往下看咯~ ~

对于心肺以及力量弱人群亦可以作为增强计划

有很多初级爱好者没完全掌握壶铃的基础用法，避免由于初次使用或不熟悉用法而导致不必要的损伤对于那些已掌握了壶铃使用技巧的人们而言，请在训练时选择合适的重量，以免受伤。

小盒子再来两种健身房常见的壶铃训练

1摆壶铃+换手深蹲

这套动作在完成时难度较大，因为在动作行进的过程中，我们要利用壶铃摆动时的动量，通过肌肉的控制作用完成壶铃的换手。你肯定不希望在壶铃摆动的过程中发生打到自己的大腿、脱手飞出这样的意外。所以刚开始练习时，务必使用轻一些的壶铃，而且动作要慢。当你掌握了基本的训练方法时，你就会发现这一动作的有趣之处。

动作解析：

将臀部后挺，双手俯身持握地面上的壶铃。务必将背部挺直，尽量与地面平行。

用两臂将壶铃摆至空中，当壶铃下降时，在两腿间完成换手动作。单手持握，还原到初始动作。在换手的期间，请保持背部挺直。

再次摆动壶铃，在壶铃下降至底部时换至另一只手。

继续在两腿间交替完成此动作，直至完成10次。

2壶铃屈腿提身

这套动作是一套高强度腹肌训练动作，初始动作为上提仰卧臂屈伸，随后结合了双重卷腹动作。小提示，这套动作强度非常大，不要期望你能像完成卷腹那样轻易地多次完成整套动作。

动作解析：

仰卧在你的训练垫上，双手持握壶铃，将其置于头部上方的地面之上。

在向前紧收躯干的同时将壶铃前拉，并将身体抬离地面，就像在做双重卷腹一样。壶铃最终要擦过膝盖，然后恢复到初始动作。

接下来完成TORNADO动作，保持躯干稳定，将腿部抬起，臀部同时应离开地面，并向一边扭动。恢复到初始动作。

保持躯干稳定，将腿部抬起，臀部同时应离开地面，向另一边扭动，恢复到初始动作。

小盒子友情提醒：

操作壶铃却没有想像中这么简单，光是要学会基本的荡壶技巧，可能就会让你对壶铃改观;更不用说上搏 (Clean)、抓举 (Snatch)的技术，势必会迫使你吃上苦头、对壶铃更尊敬三分。因此，建议大家如要接触壶铃，最好是找个专业教练来指导你。若是擅自操作上述等含有大量技巧的动作，后果恐怕没人敢保证，也许是不堪设想!

壶铃加强核心肌群低调不低能2

最近一段时间，壶铃深受很多人的喜爱，壶铃和哑铃相比，壶铃更有特点，因为带有一个把手，所以我们在训练的时候，可以进行摇摆和抓举之类的动作，更加得心应手。今天，我们一起来看看，女士深蹲壶铃用多重合适。

女士深蹲壶铃用多重合适

一般来说，壶铃都是铸铁或者是铸刚制作而成，每个人的身体素质都不一样，重量选择方面不能一概而论。对于初学者来说，身体比较弱的话，最好使用12kg的壶铃，完全没有经验的话，可以从8kg的来练起，有一点深蹲经验的，可以使用12kg的。对于初级健身爱好者来说，可以尝试16kg的。不过，这些标准都不是固定的，关键还是要量力而行。

壶铃深蹲动作要点

1、 初始动作：将壶铃放置于地面，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。下蹲、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。将肩膀部位调整至壶铃的正上方。确保双脚平放于地面且身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

2、 动作要求：呼气，提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃，直姿站立。

3、 动作路径：提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时，脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，双膝伸直并向内靠拢，身体上挺，直至完全站立。

壶铃深蹲注意事项

1、 呼吸方法：弯曲双膝时吸气,回到起始姿势呼气

2、 确保双臂靠近身体，双肘紧缩。

「壶铃」这个训练器材近年来在亚太地区流行起来，特别是在台湾。壶铃其实是一个很好的全身训练，对消脂、训练肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影响，是一个对新手至老手都需要的训练器材！

壶铃其实是一个很好的全身训练，对消脂、训练肌肉以及提升心肺功能都有很大的正面的影响。

一般来说，壶铃可分为「基本款」以及「竞技款」，最大的差异在于把手。基本款的壶铃重量越大，把手直径相对也跟着变大，因此在使用上要格外小心，最好是确保自己有掌握到重心以免因为重心不稳造成运动伤害。 竞技款的手把尺寸则都是固定的，重量的大小是根据壶中灌入的重量不同而有差异，通常会用颜色识别分级。

壶铃可分为「基本款」以及「竞技款」，最大的差异在于把手。 ©sghomegym

壶铃进行健身训练时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过训练可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量，壶铃训练可能更适用于爆发力训练阶段。

以下为刚入门壶铃的初学者介绍这五大基础训练的动作。

1壶铃硬举（kettlebell deadlifts）

双脚与臀部同宽站立，在脚前各放一个壶铃。稳住你的核心和背部后，把你的臀部向后推出，并降低你的身体，拿起壶铃两者。保持你的核心稳定而缓慢提着壶铃慢慢回到站立姿势。

初学者建议从最轻的4公斤开始做会比较好，这样对肌肉负担比较小，比较不易受伤。

壶铃硬举（kettlebell deadlifts）初学者建议从最轻的4公斤开始。 ©bodybuilding 2壶铃摇摆（kettlebell swings）

主要用于训练髋关节发力，这是所有壶铃动作的基础。动作过程中主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

kettlebell swings主要用于训练髋关节发力，这是所有壶铃动作的基础。 ©wellnesscafehu 3壶铃推举（kettlebell push presses）

单手持着壶铃，提至肩部，掌心向前或向侧都可以。双脚弯曲，身体直直下沉，上身保持挺直状态。利用脚跟向上蹬，双腿伸直，带动身体上升，同时肩部三角肌发力，将壶铃推至最高点之后再重复此动作。

壶铃推举（kettlebell push presses）将会训练到全身的肌肉群。 ©oxygenmag 5壶铃深蹲（kettlebell squat）

深蹲本就被誉为训练臀部和腿部肌肉的基本动作。壶铃深蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练。对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很好的训练效果。

壶铃深蹲（kettlebell squat）在原动作的基础上，可以同时兼顾到手臂力量的训练。 ©prevention 5壶铃弓步（Lunge Pass Through）

先采站姿的方式，左手持壶铃。右脚向前做弓箭步（前跨脚与后脚，膝关节弯曲皆呈90度），让壶铃通过跨下，上半身记得保持直立，同时换手拿壶铃，右脚回到起始位置（恢复站立），再换脚。

壶铃弓步（Lunge Pass Through）特别针对核心稳定与腿部肌力训练。

　　1、壶铃硬拉(kettlebell deadlifts)。双脚与臀部同宽站立，在脚前各放一个壶铃。稳住你的核心和背部，把你的臀部向后推出，并降低你的身体，拿起壶铃两者。保持你的核心稳定而缓慢提着壶铃慢慢回到站立姿势。

　2、壶铃摇摆(kettlebell swings)。主要用于训练髋关节发力，是所有壶铃动作的基础。动作过程中主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

　3、壶铃推举(kettlebell push presses)。单手持着壶铃，将其提至肩部，掌心向前或向侧都可以;双脚屈曲，身体下沉，上身保持挺直;利用爆发力用脚跟向上蹬，双腿伸直，带动身体上升，同时肩部三角肌发力，将壶铃推至最高点，重复几组。

　4、壶铃划船。是一个完整结合推拉力量和身体支撑训练的动作。可以很好地锻炼到胸肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌以及斜方肌。

　5、壶铃 深蹲。深蹲本就被誉为锻炼臀部和腿部肌肉的王牌动作。壶铃深蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练。对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很好的锻炼效果。