初学者如何哑铃练手臂动作

在这里先说怎样用器械锻炼小臂肌肉然后再说怎样徒手锻炼小臂肌肉。

2

用器械锻炼小臂肌肉一般可以用哑铃或者杠铃等做正反腕弯举这些动作，具体看以下动作图解：

3

1、卷重物

4

2、哑铃腕弯举

5

3、杠铃背后腕腕举

6

4、杠铃腕弯举

7

5、绳索腕弯举

8

下面再来说说徒手怎样锻炼小臂肌肉：

你在做哑铃弯举时，肱二头肌没有感觉，小臂感觉很明显，可能是由于以下两个原因：

1 动作不标准：这可能是因为你在进行哑铃弯举时，手腕保持不动与小臂成直线，用二头肌的拉伸来带动关节的弯曲，从而达到锻炼肌肉的力量。

2 上臂没有紧贴躯干：在做哑铃弯举时，上臂随意晃动，没有固定住，或者肘部前移，导致肱二头肌受力减少。

为了改变这种情况，你可以在练习时将小臂放在大腿上或者采用牧师椅，将手臂固定再做弯举动作。同时注意保持上臂紧贴躯干，不要随意晃动。

请注意，健身不是一件可以急于求成的事情，需要时间和耐心去慢慢调整和改善。此外，如果你在练习过程中有任何疼痛或者不舒服的感觉，建议立即停止并咨询专业人士。

男的女的啊？

男士建议买单个20公斤可拆卸的那种，随着练习的深入，臂力的增加可以增加哑铃的重量，能做到随心所欲。

女士建议买单个25公斤即可不然手臂会变粗影响美观。

祝你练习成功！

　　这是正常的，运动产生乳酸，乳酸是疲劳物质之一，是身体在保持体温和肌体运动而产生热量过程中产生的废弃物。

　　如果运动过于剧烈或持久，或者身体分解乳酸所必需的维生素和矿物质不足，那么体内的乳酸来不及被处理，造成乳酸的堆积。乳酸过多将使呈弱碱性的体液呈酸性，影响细胞顺利吸收营养和氧气，削弱细胞的正常功能。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛、发冷、头痛、头重感等。

1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。 2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。 3、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。 4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）