黄子华经典语录

1唔赌唔知时运高，唔滚唔知身体好。

2一串光阴一串金，再串俾人打镬金。

3拖拖拉拉实食斋，扭扭另另正乸型。

4唔系猛龙唔过江，唔系猪扒唔化妆

5眼大无神，鼻大吸尘，口大正衰神。

6我唔可以俾到你幸福，但绝对可以俾到你舒服。

7男人唔去滚，除非身冇银;男人唔咸湿，鸡窦都执粒!

8系，我系奸人坚，但我奸得堂堂正正，光明磊落，我行得奸，企得奸

9拍**就好似人想去欧洲旅行，一世人总要去一次。

10其实不喜欢可以有一百个原因，而那些原因是我不能改变的，故我只能就自己的缺点而改进，然后做些成绩出来，让他们明白我也曾努力过，如果成功的话，也是我应得的。

黄子华

黄子华被誉为栋笃笑的第一人，他的搞笑实力是毋庸置疑的，不过他的搞笑段子好像只有南方人能听得懂，到了北方就会水土不服，创造很多经典语录。

在我们的生活中睡眠是非常重要的一件事情，好的睡眠可以使我们一天都精神十足，如果睡眠不足我们的一天都是非常不舒服的，好的睡觉的习惯可以给我们的身体带来健康。

方法/步骤

能眠者可长寿

现在的夜生活是非常丰富的，许多的年轻人都很喜欢熬夜，不知不觉中我们的身体就会不舒服，感觉浑身无力。

良好的睡眠能消除全身疲劳，使脑神经、内分泌、物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等能得到休整，促使身体组织生长发育和自我修补，增强免疫功能，提高对疾病的抵抗力，这对养生至关重要。

子时入睡最养阴

建议在每晚亥时(9点~11点)休息，子时(11点~1点)入睡。中医认为阴气盛则寐(入眠)，阳气盛则寤(醒来)。而子时是阳气最弱、阴气最盛之时，此时睡觉，最能养阴，睡眠质量也最佳。

早晨最好5点起床，有助于生发阳气。如果前一晚睡晚了，早5点前也要起，可以在白天增加一个午睡。

身睡如弓效果好

睡觉也是有方法的，好的睡觉的姿势可以给我们带来很好的享受，不好的睡觉姿势可以使我们很累。

“睡如弓”能够减少地心对人体的作用力，让人感觉轻松舒适。由于人体的心脏多在身体左侧，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力。

睡觉时爱打鼾的人也适合弓形睡姿，因为打鼾时容易出现呼吸暂停，如果采用仰卧的姿势，小舌头会后坠，很容易引起气道塌陷，从而导致气道流通不畅，加重打鼾症状。

卧室小能聚阳气　　

在选择居住房屋的朝向时，应尽量挑选南向的房屋居住，房屋的阳光不被前方楼宇遮挡，尽量避免阴冷潮湿的房间，利于关节健康。另外，对老年人来说，建议睡觉的房间不宜太大，主要是为聚集阳气。

传统养生讲究睡觉时一定要关好门窗，因为人睡着了身体表面会形成阳气保护层，夜间通风容易把阳气吹散。建议睡前冲凉，或提前开空调将卧室吹凉，但睡觉时要关上窗子，并穿睡衣。

睡觉方位有讲究

唐代著名医学家孙思邈在《千金方》中提到：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西”。即认为春夏属阳，头宜朝东卧;秋冬属阴，头宜朝西卧，以合“春夏养阳，秋冬养阴”的原则。

吃饭太饱睡不好

晚饭吃得过饱，耗气就多，耗气就要动气，会扰动阳气。晚上阳气不足，就可能导致消化不良，食物积存在胃内，郁久就化热，容易产生胃热，就会睡不好觉，影响睡眠质量。

END

注意事项

如果帮到了亲，请亲在评论中给个好评；觉得赞，请点左边大拇指以资鼓励；怕忘记找不到了，可点击☆来收藏，点击投票支持。

更多最新、实用、高效的经验分享，点击右上方的+关注及时获取。欢迎直接点击账号“bing69231”随时查看往期相关经验，收获更多。

运动需因人而异。每个人的生活习惯不同，在选择运动时间、内容、强度和频率时也应该有不同的选择。每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动。另一部分是体育锻炼活动。

养成多动的生活习惯

每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式中必不可少的内容。用做家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间等都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。

每个人体质不同，所能承受的运动负荷也是不同的，找到适合自己的运动强度和运动量，健身运动才会更加安全有效。有效地促进健康，需要进行中等强度的运动，如快走、上楼、擦地等，每次运动应达到中速步行1000步的活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效，中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快;用力，但不吃力：可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。

一般身体健康的人还可以根据运动时的心率来控制运动的强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动，心率一般应达到150一年龄(次/分钟)。除了体质较好者外，运动心率不宜超过170一年龄(次/分钟)。如果你50岁，那么，你运动时的心率应控制在100～120次/分钟之间。对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

运动健身忌走极端

有些人对科学的运动方式不了解，常常陷入运动过轻或过度两个极端。运动过轻的人把像散步这样的活动也当成健身运动，实际上，这种对机体没有足够刺激的活动除了能起到一定的休息和放松作用之外，几乎没有健身作用。而运动过度的人错误地认为，运动量越大越好，越激烈越好。

他们不知道，这样的运动轻则会造成运动后的疲劳不能及时消除，重则会对健康造成危害。尤其是对于那些长期不做健康检查，有隐性器质性病变(如冠心病、高血压、主动脉瘤等)的人，过度运动可能是致命的。

因此，制定运动处方有三大原则

(1)一定要先做体检，以便根据个人的身体状态和体能水平选择适当的运动项目。

(2)选择适合于自己的运动方式。

(3)循序渐进，每一次运动前要做好准备活动，充分热身。运动时间、运动强度要由小到大，以防止运动损伤及给心脏带来的过度负荷。运动结束时应做放松运动，以帮助心血管系统和肌肉恢复。这是保证健身运动安全的重要环节。热身和放松运动的时间各需要5～10分钟。

健身运动六个不：

早晨不是最佳锻炼时间早晨气流淤滞，空气中的二氧化氮、二氧化硫较浓，新鲜空气较少。因此，早晨不是健身运动的最佳时间。此外，在早晨，人的血糖较低，而血压又是一天中最高的。心绞痛、脑中风等血管性疾病多于早晨发病。美国一项涉及5000余人的心脑血管病死亡调查显示，2/3的人死于早晨。

不要和强风较劲物候学家指出，强风劲吹对皮肤的影响相当于环境温度降低了8度。尤其是冬天，空气干燥，含水量低，凛冽的寒风可致人皮肤干裂，膝部寒冷，指、趾僵痛。此时锻炼，等于自我虐待，有悖于健身的初衷。

不要在雾霾中健身由于空气污染。雾气早已不是单纯的水蒸气了。空气中悬浮的烟、尘埃等微粒往往混杂其间，成为凝核，这就是霾。雾霾严重时，呼吸道黏膜会受到损伤，屏障和防御作用也会降低。雾大霾重的天气里，在室内做些运动，一样能达到健身的目的。

感冒时不要运动人患感冒时会疲乏无力，如有发烧，更会加重体能耗损。健身运动时代谢会增强，会增加氧气和营养物质的消耗，无助于感冒的痊愈。反而会加重感冒病症。此外，人患感冒时，免疫系统处于应激状态，如果再加上健身运动时机体的应激。会加速、加重免疫系统的疲惫，降低机体的抵抗力。

不宜空腹运动空腹运动，血糖氧化释能。容易出现头晕、出虚汗、胃痉挛等低血糖症状。血糖低还会影响脂肪酸的代谢。大量酮体不能分解，只能作为中间产物由肾脏排出，既浪费了能源，又加重了肾脏负担。中老年人脏器功能衰退。能量储备降低，更易出现这些问题。

运动后不要喝酒解渴解乏酒精经肠、胃吸收后，在肝内分解、代谢。运动后饮用酒精饮料，会刺激消化道黏膜，加重肝脏负担。过多、过浓的酒精甚至会损伤肝细胞，致使肝脏内脂肪沉积，纤维增生。运动后，神经系统处于兴奋状态。酒精量少可以兴奋神经，量多则会麻痹神经，这些都不利于神经系统的恢复，相反，还可能激发神经细胞过敏，影响、干扰神经功能。此外，运动会促使汗液流失、水分蒸发、血液浓缩。酒精饮料中的甲醇、醛类、杂醇油等杂质难以排出体外，长时间滞留于体内，会加重对细胞的毒害作用。

导读：袁姗姗在微博上晒了一组健身照，完美腹肌令网友吃惊，晋升为“内地第一马甲线女神”，从以前被黑的体无完肤，到如今完美蜕变，袁姗姗就像励志女神一样。似乎现在是全明星健身时代，大家都在网上晒健身照，下面就

全明星健身时代！袁姗姗40天晋升马甲线女神

袁姗姗一天之内从黑得暗无天日的“圆姗姗”到“马甲线逆袭”晋升内地第一马甲线女神，从任圆圆逆袭成为励志的健康女神范，开启了国内外全明星健身时代。眼巴巴地羡慕着韩国美女和欧美大咖，如今国产的性感马甲线也出炉啦，你还坐得住吗？！

①袁姗姗——40天马甲线逆袭

袁姗姗的马甲线照片一经发布就立马让黑粉和路人们不淡定了，曾经被黑粉叫嚣着“滚出娱乐圈”的袁姗姗新剧《天使的城》收视和口碑一起飞，圆润温暖的形象还没消散就迅速冠上“内地第一马甲线女神”的称号，减肥妹纸们纷纷表示惊！呆！了！

全网热议的袁姗姗马甲线，据杂志的采访透露真的只用了40天就华丽丽练成。在你还在被脑海里的“为什么？怎么会？怎么做到的？”各种疑问冲击之时，袁姗姗付出的努力可是换来了华丽丽的逆袭转身。电视剧杀青后短短一个多月，就从啃着零食的110斤胖子练成了不输超模女神身材，你还能淡定地吃着零食看电视麻痹自己吗！

卷腹训练+日常发力

据袁姗姗的私人教练透露，忙碌着工作的袁姗姗能够在40天里练成马甲线，可不是外人想象的每天十几个小时辛苦锻炼，虽然锻炼也不轻松，但正确的卷腹练习和日常发力练习，就让袁姗姗在40天里工作健身两不误，练成标准马甲线。

※卷腹练习

卷腹练习就是正确姿势的仰卧起坐，和我们上学期间体育课的练习不同，不需要压住脚背靠腰部和大腿肌肉发力，而是利用腹部的直肌发力。赶快抛开怎样才能短时间多做几个仰卧起坐的陈旧想法，学会正确的卷腹姿势才是仰卧起坐练马甲线的王道。

卷腹的正确做法是：

平躺于健身平板凳上，双脚并拢放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部贴住凳面，双手虚抱于头后，以头部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的顺序离开凳面，同时腹部向内挤压收缩，整个上半身呈卷曲状，在整个过程中一定要保证腰部不离开凳面。做动作之前呼气，让胸腔回收，动作结束之后躺下时再吸气。这样可以使得马甲线成为一条完整的直线。

※ 日常发力

40天里袁姗姗不时还要出差跑通告录节目，上班族们也没有那么稳定的时间能在健身室里长时间训练，所以教练给出的日常锻炼建议时日常发力：用正确的走姿、坐姿改变行为习惯和发力方式，就能强化腰腹的肌肉，就算是忙忙碌碌在工作，你的肌肉也没有懈怠呢！

众所周知，体脂比较低的女孩子锻炼，大腿维度通常会增加，是因为大部分运动都是腿部发力完成的，比如跑步、深蹲等等。所以减脂进行到一定程度之后，再继续锻炼可能会继续掉体重，但是腿围反而会增加。而姗姗用的是一套完整的激活并强化核心力量的运动，不止练出了马甲线，大腿维度还减少了3厘米。用小腿发力去走路的人自然而然小腿肌肉会得到强化，久而久之小腿肌肉就会发达。同理，用腰腹发力走路的话，则会强化腰腹，这也就是姗姗这么快能拥有马甲线的秘诀。

腹部发力这样走

要用腹部发力走路，需要通过增强腹肌力量和改变发力习惯两件事同时进行，如果单纯增强腹肌力量，在走路的时候还是无法应用；而单纯改变走路姿势，力量不足也很难找到腹肌发力的感觉。

把腹肌的发力感应用于走路上，擡腿的时候用腹肌发力，这样不止会让腹肌发力从而锤炼马甲线，并且放松了大腿肌肉还会显得腿长。在日常行走时，迈腿就让同一侧的胯部自然前送，而不是扭胯，胯位朝向前方而注意不要偏离，大腿根部前侧几乎不弯折，也能把腿部的视觉效果拉长。在专业的指导下，这样走路才能练出腹肌，还能走出大长腿和马甲线。

②邓紫棋——女人健美男人汗颜

邓紫棋晒腹肌已经不是一两天的事情了，就算大象腿醋得让人不忍直视，邓紫棋还是热衷于健身和跑步从不偷懒，难怪男粉丝们纷纷求饶道自愧不如。不论什么晚会什么颁奖典礼，邓紫棋都能顶着寒风穿各种露腰装炫腹，可爱的包子脸混搭性感的腰线毫无违和感，难怪巡回演唱会开出国又开回国能绕地球两圈还一直红红火火。

跑步练气从不停歇

邓紫棋自爆每天七点早起独占健身房，就算巡演、录音和准备明年飞上太空的各种行程不断，依旧每天坚持着45分钟的跑步同时大声唱歌来练气和锻炼腹肌，只要有空就都泡在健身房里，这么勤加锻炼，身材自然保持健美啦！

另外，热爱美食的邓紫棋在微博上频频晒出自制的美食，还给粉丝、记者们派发饼干甜点忙个不停，别以为她也是吃再多也不胖的“好基因”！其实她的饮食通通都是零油零盐无调料，饮食以蔬菜、高纤为主，少食多餐维持七分饱，配合大量的运动，马甲线和翘臀养不出来天理难容！

健美哑铃举出好身线

别看邓紫棋个子小小身材也小小的，举个哑铃那是不在话下，翘臀、腹肌和好线条，通通都能举出来。去年在长沙的粉丝见面会上都还能一边举哑铃一边唱歌，肌肉线条非常好看！

健身房常客的邓紫棋除了跑步练气之余就会练习类似哑铃这类的肌肉力量，想练出马甲线就不能光靠有氧运动，搭配力量训练才能适合女生既减脂又增肌的需求。如果哑铃搭配健身操，就能在家跳出好体力，结合联合健身器材，上肢下肢都能锻炼……这么简单易学的锻炼方式，不用跑健身房你都能练起来！

③郑秀晶——腰细就是什么都不怕穿

郑秀晶最被人称道的应该就是她的腹肌，永远的腹肌话题女王非她莫属，11字马甲线轮廓鲜明而又洋溢着健康美，没有大量的运动锻炼可是没有办法一直保持得这么完美。某网络社区上的一张照片拍摄到郑秀晶在大秀舞姿时因为舞台服装太短而露出腹肌，虽然内衣也隐隐约约疑似走光，但性感的马甲线让人移不开眼睛！

郑秀晶的11字完美腹肌也有她自己的办法，除了平日里必须的舞蹈训练和健身以外，她还会每天跑步，不论工作多忙都必须保证每日的慢跑配合冲刺跑至少40分钟，就算不方便出门锻炼，也会在家里原地跑45分钟以上。此外，郑秀晶还会要求自己每天做额外的核心训练动作，挑选适合的动作每天分3~5组完成。

柠檬水助力

除了运动以外，郑秀晶能够长时间作俑腹肌话题女王少不了的就是喝柠檬水了。柠檬水虽然简单，但微酸的柠檬水和丰富的维生素可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

④彭于晏——男色当道“炫腹”有本钱

彭于晏长着阳光又帅气的一张脸已经够他赚钱吃饭的了，但还是操练出一身健美的肌肉用身材秒杀所有少女和大妈。从《翻滚吧！阿信》、《激战》到《黄飞鸿》，硬汉彭于晏已经不再是一脸痞气的奶油小生，但你能想象得出她曾经也是软绵绵的“白斩鸡”！

高蛋白饮食 减脂不能少

为了演好角色，短时间内练出精壮的腹肌、背肌，彭于晏每天早上七点起牀开始练功一直练到中午，然后洗洗澡吃完午饭补个觉，下午又开始一样的练习，每天都溼透好几件衣服。而彭于晏为了让肌肉更有型，他不吃脂肪、甜点，大量摄取蛋白质，加上每天都做重量、跳绳、跑步训练。彭于晏说，拍戏之前花两个月练拳击跟体力刚开始练了第三天脚就磨破皮了。

不少人以为减脂减重就一定要节食少吃东西，但其实控制饮食更重要的是控制热量而不是营养，想要减脂有增肌，蛋白质可是少不了。不论男女，在合理搭配三餐营养之余不妨尝试一下高蛋白饮食，40%的糖，30%的蛋白质，30%的脂肪的减肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的节食方式更好。配合好运动提升代谢率，不仅不会有代谢的负担，还能帮助燃烧脂肪。

⑤黄晓明——脱了衣服就要有肉

男星没有人鱼线还怎么混娱乐圈！虽然黄教主为某内衣品牌代言的广告大片被指部分位置过度P图，但他一身的肌肉质量还是杠杠的。不信你看《锦绣缘》里黄教主脱衣服时毫不扭捏的模样，就知道他衣下有肉不怕秀啦！难怪陈乔恩戏里戏外都频频袭胸乐此不疲，这八块腹肌就是穿着衣服都让人看了偷着乐。

坚持锻炼就是胜利

自认是天生易胖喝水都会长肉的黄教主，在微博的互动中就曾经跟粉丝直言，身材好靠的还是坚持锻炼，早在奶油小生当道的年月，黄晓明就曾在接受采访时表示：“我希望中国男演员的肌肉都能强一点，不要脱了上衣什么都没有。”在打造身材这一点上，黄晓明坚持了很多年，他的饮食习惯曾受到营养专家的抨击——不合理不科学。他曾经不止一次吃白水煮菜，白水煮鸡胸肉吃到吐。房间里常年放着哑铃，与人闲聊的时候也要练上一练。

怎样用沙子做哑铃

要找一个容器，容器里面放上沙子自制一个哑铃

怎样用哑铃瘦脸

很遗憾的告诉你，所有的哑铃动作都不是为瘦脸而设计的。

如果脸部浮肿可以学习淋巴 手法，如果天生面部骨骼大的话就只剩削骨手术的办法了--但强烈不建议，有人因此死在手术台上。

哑铃瘦脸是不可能的，瘦脸最好是 或者唱歌

怎样用哑铃做无氧运动

1、用哑铃做无氧运动之哑铃肩上推举

坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部。

2、用哑铃做无氧运动之哑铃直立划船

立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、用哑铃做无氧运动之哑铃锻炼常识

一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作,使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等,有训练经验者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。

手臂、肩关节等末端小肌群,或者单关节的动作,使用的重量都相对较小,因为肌群力量就小,而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等,一般能卧推100kg训练的人,弯举用10kg训练就可以了。

健身房里的无氧运动有哪些

1、举重:实际上,“举重”对女性而言也是很好的健身方式,能够紧致肌肤和瘦身。你的目标可能不一定是减肥,实际上,当你开始举重,你可能会先重一点点,不过不用恐惧,因为你增加的是肌肉,它的重量要比你消耗掉的脂肪大。

2、俯卧撑:两手撑地,前脚掌撑地,两腿伸直,弯曲手肘,身体向下,伸直手肘,身体向上。过程中身体保持平直,不要塌腰。

3、哑铃操:动作要领,单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。

4、深蹲:背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。

怎样用哑铃练胸肌

方法如下：

1、平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起。

具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。

每次锻炼不低于20次。

2、平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。

注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。

3、站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃。

在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃

胸肌分上胸肌和下胸肌。 上胸肌可以用，哑铃上斜卧推，哑铃上斜飞鸟 下胸肌可以用，哑铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃下斜卧推，哑铃下斜飞鸟 :tqq/china142326 我的微博，里面有专业的健美训练视频，去参考下

怎样用哑铃练小臂

抓住哑铃，靠肘关节力量小臂左右旋转。

怎样用6个易拉罐做哑铃

1，给易拉罐里装沙子，注意全部装满或者是装一部分，但要保证六个易拉罐里的沙子的重量是一样的；

2，用一根圆柱体的木棍，两端要求尖头，可以穿过易拉罐，一边穿过三个；

3，把易拉罐和棍子之间的缝隙，用玻璃胶黏住；

4，冷却凝固之后，一个简易的哑铃就做好了。

怎样用哑铃瘦手臂

1) 用手抓住哑铃的尾端，让哑铃竖立垂直于地面，双脚并拢站立在地面上，左手弯曲在胸前，腰背挺直，眼睛直视前方，吸气微微弯曲你的膝盖，然后向上伸直你的左手，将哑铃高举过头，保持自然呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。 2)双手抓住哑铃中部，垂直放在身体两侧，手部微微向前，将你的右脚往前跨出一大步，然后踮起你的左脚，重心向前移，保持腰背在同一直线上，微微向前倾斜，眼睛看着前方。吸气弯曲你的双脚膝盖，尽量保持两个膝盖都在90度角，然后弯曲你的腰部，双手垂直于地面，，背部放平，眼睛看着前方地面，收紧你的身体肌肉，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸。 3)右手抓着哑铃身体放松站在地面上，将你的右脚往前跨一大步，重心随之向前移动，踮起你的左脚脚尖，同时弯曲你的右手手肘和双腿膝盖，保持背部挺直，吸气，再将你的身体压下去，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。 4)右脚在前左脚在后站在地面上，右手抓着哑铃，平行举在体前，与肩膀平行，弯曲你的腰部和膝盖，背部放平，保持自然呼吸，然后弯曲你的右手手肘，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。 5)双脚分开与肩同宽站在地面上，在双脚前面垂直放着两个哑铃，弯曲你的腰部和膝盖双手分别抓住两个哑铃，双手用力撑在地面上，然后将你的双脚并拢向后撑出去，背部背部放平，臀部微微拱起，然后再收回双腿，双手抓住哑铃跳起来，双脚分开与肩同宽，双手手臂弯曲平举在胸前，哑铃并排在胸前，手肘和肩膀在同一平面上。动作坚持10~20个呼吸左右，动作可以轮流重复多次。

流行歌曲演唱的风格与技巧

　

流行歌曲的演唱讲求个性，歌星们在声音上的差异之大，演唱风格之多样，使得我们无法像在“美声唱法”中那样将其划分为几个声部（男高音、女中音等），即便是用“声线”这个时下非常流行，却又是莫名其妙的万能术语，也还是难以一一描述清楚。但我们还是可以根据其渊源以及发声特点、演唱风格归纳出几种典型的“唱法”。

　　“低吟唱法”（Crooning)，形成于30年代。那个时候，许多酒吧、舞厅、夜总会里添置了电子扩音设备，歌手们开始对着“麦克风”（话筒）唱歌。“低吟唱法”就是在这样的背景中产生的。由于话筒的扩音作用，歌手们不必像歌剧演员那样竖着嗓子吼，也不必像有些民族歌手那样横着嗓子喊，他们只须用说话般的音量轻轻哼唱，众多的听众同样可以听得真真切切。一些非常细致的艺术处理方式，如一声轻微的叹息、一个小小的停顿，都能被纤毫毕现地展示出来。

　　早先的“低吟”歌手都是有着一定的美声基础的男中音或男低音。中国听众非常熟悉的平克劳斯贝便是第一代低吟歌手。三四十年代“低吟”歌手演唱的抒情歌曲和爵士乐风格的歌曲是当时澈地歌曲的主流。50年代后，随着“摇滚乐”的兴起和民谣的复兴，流行乐坛不再是“低吟歌手”的一统天下了。但是“低吟唱法”并没有就此消亡，作为一种演唱方法，“低吟”对后来所有流行歌手的演唱产生了深远的影响。话筒的运用，声音的控制，旋律线条的连贯圆滑，歌词语气的表现，微颤音和气声运用等流行歌曲演唱的基本技巧在“低吟”中已经发展得相当成熟了。

　　民谣在世界各地的流行歌曲中都占有重要的地位。民谣歌手用“本嗓”演唱，与“低吟”相比，这种唱法一般不刻意追求声音的圆润和共鸣，音色扁平、自然，强调吐字的清晰和口语化。鼻音在“美声”和“低吟”唱法中都是很忌讳一个毛病，然而许多民谣歌手（如约翰丹佛、鲍勃迪伦）却喜欢使用带有浓重鼻音的演唱方式，这种鼻音具有独特的抒情色彩，尤其是在演唱平缓的叙述性歌曲时，会产生一种亲切自然、富有磁性的魅力。民谣还经常采用重唱的形式，主旋律往往放在中低音声部，而高声部的伴唱常用轻柔透明的假声来演唱，因而假声也是民谣演唱中的一个重要特征。

　　民谣唱法不仅限于民谣歌手，也包括一些摇滚歌手。如著名的“披头士”的大部分歌曲都是用民谣风格演唱的。

　　民谣唱法代表了流行歌曲演唱中平实自然的一面，而美国黑人歌手则使得流行歌曲的演唱增添了华丽的色彩。

　　美国黑人歌曲的渊源可上溯到奴隶制时期的田间号子，此后又陆续出现了灵歌（Spiritual)、福音歌（Gospel)、布鲁斯、索尔（Soul)等声乐体裁形式。黑人歌曲常采用一领众和的演唱形式，领唱者用呐喊、尖叫、抽泣、呜咽、滑音、颤音、假声等富于装饰性的演唱技巧，常常能将一些简单的旋律片断即兴演绎发展成极富感染力的毕彩乐句，产生出动人心魄的艺术效果。

　　富有激情和即兴装饰是美国黑人歌手演唱艺术的灵魂。许多摇滚乐歌手（尤其是硬摇滚和重金属摇滚歌手）的演唱风格也是由这种唱法衍生发展出来的。只不过摇滚歌手大都比较强调其嘶喊爆发的一面，而缺乏那种细腻的装饰技巧。

　　爵士乐出现后，美国黑人歌手又创造出一种高度炫技性的演唱方式。在与乐队的即兴交流中，他们用一些没有具体含义的衬词唱出各种复杂多变的节奏型（称为Scatting)或用人声来模仿爵士乐队中的各种乐器的音响（称为Vocalese)。

　　80年代兴起的饶舌乐（Rap,以急速的节奏念出歌词）在一定程度上也是这些高难度的人声表现方式的延续。以上介绍的是流行歌曲的几种比较典型的演唱风格。在千变万化的流行歌坛上，绝大部分的歌星并不固守某一种“唱法”，而往往是在这几种基本演唱风格的基础上，根据其自身的声音条件和特点并结合歌曲表现的需要，加以变化融和，从而形成自己独特的演唱方法和艺术风格。

音区与音色

　　人声音区的各个部分有着不同的色彩：高音区明亮，中音区柔美，低音区沉厚。流行歌曲的演唱通常也是遵循各音区的自然属性，发挥其自身的表现作用。但有时也会根据歌曲内容表现的需要而改变各音区的自然色彩。如《一无所有》的旋律常在高音区徘徊，但在演唱时却应该将音色处理得暗一些。倘若一味强调高音区的高亢明亮，就难以表现出歌曲中所蕴含着的那份执著和抗争。

　　流行歌曲的演唱追求的是本色自然，但许多初学演唱的人在一开始的时候并不能找到自己的“本色”，而往往是模仿录音带上自己喜欢的歌星的声音特征和发声方法。

　　流行歌坛中有许多嗓音嘶哑嘈杂的歌手，以至于引起这样的误解：只有沙嗓子才能当歌星。事实上，流行歌坛中的甜美圆润的歌手并不比沙嗓子的歌手少，只不过是沙嗓子的歌手因其音色的独特而更为人们所瞩目罢了。对沙嗓间的崇尚并不是流行歌曲演唱中所独有的审美指向，在各国的民间音乐，尤其是我国的戏曲中，沙哑音色早已是习以为常的一种表现手段了。问题的关键并不在于音色的沙哑上，而是这种音色所能表现的情感的力度和深度。当人的情感达到极端状态时，常会伴随出现嗓音的沙哑。这种音色有时也会与某种特定的审美意象相联系：粗犷强悍的阳刚美，饱经沧桑的成熟美，这些都理颇具偶像魅力的。此外，流行歌曲中常见的反叛、挣扎、调侃和嘲讽等内容也适合于用沙哑的音色来表现。

　　嗓音沙哑的歌手在演唱不同类型的歌曲时，会对音色稍作调整，以适合歌曲的表现需要。如罗大佑唱《超级市民》时声音偏“破”偏“炸”，唱《痴痴的等》时偏“哑”偏“压”，而《沉默的表示》就干净柔和了许多。每个人的嗓音都有其特定的音色。尽管这种音色有一定的伸缩性和可塑性，但嗓音的调整改变是有限度的，超出了限度，就会引起发声器官的疲劳。时间长了，还会引发病变。有许多声音甜美的歌手就是因为盲目模仿沙嗓子而毁坏了声带。断送了自己的艺术前程。

假声与气声

　　所谓“假声”是指演唱时通过有意识的控制而只使部分声带发生振动所发出来的声音，这种声音比由整个声带都振动的“真声”要高要弱，而且音色有一种晶亮透明的感觉。

　　大部分流行歌手（无论男女）是用真声演唱的，以获得一种自然、亲切、贴近口语的风格。有些女歌手（如齐豫、黄莺莺）在演唱音域较宽、艺术性较强的歌曲时则以假声为主的。男歌手在演唱伴唱声部时常用假声，如美国的“西蒙与伽芬科尔”重唱组中的伽芬科尔，和台湾“优客李林”重唱组中的林志炫等。这也是乡村音乐风格重唱的一个重要特征。但像“摩登谈话”（Modern Talking)中的主唱那样的纯用柔美的假声来演唱的男歌手是不多的。

　　发出优美的假声的关键是要有比较高的发声位置，在运用假声时要注意真假声之间衔接转换的光滑流畅，不能有断裂。一般说来，假声比较缺乏力度，但在必要时也可将假声转换成一种半真半假、半嘶半哑的叫喊。许多重金属摇滚乐歌手就喜欢用嘶哑的假声来演唱。

　　假声还可以作为一种修饰声音的方法，将真假声结合在一起的“混合声”能产生一种柔和、细腻、略带飘渺的艺术效果。比较一下童安格与屠洪纲演唱的《生命过客》，前者是用纯粹的真声，而后者用的是介于真假声之间的音色来演唱的。刘欢和齐秦演唱的《大约在冬季》也有这样的区别。

　　童安格的《忘不了》、伍思凯的《特别的爱给特别的你》所使用的真假声间的突然转换，朱哲琴的《一个真实的故事》结尾处用假声演唱的华彩段，都是流行歌曲中常见的假声应用方法。惠特妮休斯顿的《所有的爱都留给你》中先用温馨的混合声在中低音区轻轻吟唱，然后用挺拔高亢的真声将歌曲逐渐推向高潮，及至歌曲的最高点，突然改用极柔美的假声。这是在演唱中运用真假声的转换变化来表现起伏跌宕的情感的一个优秀的范例。

　　国内常有所谓的“气声唱法”。其实“气声”并不成其为一种“唱法”，而是一种声音运用技巧。气声本无语格调高下之分，关键是不能滥用。若能抓准时机，运用得当，可以起到画龙点睛的作用。如美国歌星莱昂纳尔里奇演唱的《你好》（Hello)在副歌处先是用激昂的声音反复铺陈，最后用气声轻轻送出一声“I love you”，很有表现力。台湾的邓丽君也是一位十分善于运用气声的歌手，与气声类似的还有“泣声”和“破音”。运用时也必须非常的谨慎。

“泣声”就是在歌声中掺入一些抽泣、哽咽的成分。包娜娜演唱《掌声响起》中“我的眼泪忍不住掉下来”的“掉”字上就非常得当地加了一点“泣声”。玛多娜唱过一首《这里爱情不复存在》（Love is not here any more)，从头至尾“泣声”不绝，但在具体处理上很有层次。先是轻轻抽泣，然后从呜咽到放声痛哭，直至泣不成声。流行歌坛上还有一些被称为“催泪人”（Tearjerker)的歌手，如美国的埃迪费谢（Eddie Fisher)、汤姆琼斯（Tom Jones)，他们的声音中总是带着一些“哭泣”。张学友和潘越云也善于在演唱时运用“哭腔”。以强气流冲击声带所造成的“破音”也是一种很有表现力的声音装饰技巧，刘欢演唱的《我心中的太阳》最后一句中的“我”字上就用了一点。

摇摆

　　流行歌曲的伴奏部分一般都有一个打击乐器和低音乐器提供的基本节奏，这个基本节奏往往是比较稳定而鲜明的，而演唱者通常会在这个伴奏节奏之上对旋律的节奏作一些细微的伸缩变化，以打破其律动的方整性。这种处理称为“摇摆感”（Sense of Swing)。

在长音之前常往后拖一拖：

《故乡的云》 有时又往前赶一赶：

《痴痴的等》

各种大拍子的连音（如四分音符的三连音）也是形成这种节奏变化的常用手段：

《无尽的爱》（Endless Love）

　　经常使用切分节奏是流行歌曲的一个重要特征。欧美流行歌曲中经常会出现长时间的连续切分，使伴奏中的基本节奏与声乐主旋律之间形成错位，造成一种“悬浮”的效果。　　 如“比吉斯”小组（Bee Gees)演唱的《你的爱有多深》（How Deep is Your Love):

　　还有的歌曲中运用了许多细微的切分节奏，能产生一种独特的韵律。如美国歌星迈克尔杰克逊演唱的《拯救这世界》(Heal the Worle

　　华彩是演唱者对歌曲的基本旋律进行即兴装饰变化的一种手段，在民间歌曲、古典美声歌曲的演唱中都很常见，在流行歌曲，尤其是爵士风格的歌曲中，更是一种十分重要的表现手法。

　　**《监狱枭雄》（Unchained)中有一段器乐演奏的配乐，其中的一段旋律是这样的：

　　“棒小伙”（Righteous Brothers)演唱组唱的《锁不住的旋律（Unchained Melody)是将这段旋律填上歌词而成的。他们在演唱时用旋律华彩的技巧来加以润饰，这段旋律就变成了这样：

　　**《保镖》中的插曲《我将永远爱你》（I Will Always Love You)原先也是一首纯朴的乡村歌曲，惠特妮休斯顿在演唱时加入了许多花腔，使歌曲变得华丽奔放：

　　花腔还时常作为一种“变奏”手段，在乐句或乐段重复时使用，以使音乐获得更大的发展动力，就像台湾歌星杨庆煌演唱的《会有那么一天》中那样

　　有时花腔还可作为伴唱，与未经装饰的旋律原型同时陈述。下面是英国歌星罗德斯蒂沃特演唱的《航行》（Sailing)：

　　歌曲的结尾处也是展示花腔的好时机，如美国黑人歌星阿隆、奈维尔演唱的《无需知道太多》（Don't Know Much)的结尾：

　　华彩需要高超的演唱技能。歌手必须对于真假声转换、颤音、顿音和快速的旋律跑动等高难度技巧都能驾驭自如。华彩还需具备即兴创作旋律的才能。这种创作并不是毫无根据的凭空捏造，而是以歌曲的旋律走向、和声框架、情绪发展和艺术风格等因素为依据的。就其本质而言，华彩是歌手在处于高度激情状态中的一种下意识的表现，而这种表现的成败优劣则取决于歌手平时的艺术感觉、修养和积累。

具体看：http://postbaiducom/fkz=17304340

http://forumikakacom/topicaspboard=54&artid=6147855

很全

相信你一定行

《卡路里》

演唱：火箭少女101

作曲：Akiyama Sayuri

作词：李聪

孟美岐：

每天起床第一句，先给自己打个气

吴宣仪：

每次多吃一粒米，都要说声对不起

段奥娟：

魔镜魔镜看看我，我的锁骨在哪里

紫宁：

美丽 我要美丽，我要变成万人迷

合：

Pose pose

我要变成万人迷

Pose pose

徐梦洁：

为了变成小蛮腰，天天提着一口气

赖美云：

为了穿上比基尼，吃草吃成沙拉精

傅菁：

天生丽质难自弃，可惜吃啥都不腻

合：

努力 我要努力，我要变成万人迷

李紫婷/赖美云/紫宁/徐梦洁：

Wow

吴宣仪/孟美岐/段奥娟/傅菁：

卡路里卡路里卡路，卡路里卡路里卡路

卡路里卡路里卡路，卡路里卡路里卡路

合：

卡路里我的天敌

杨超越：

燃烧我的卡路里

合：

拜拜，甜甜圈、珍珠奶茶方便面

火锅米饭大盘鸡

孟美岐/吴宣仪：

拿走拿走别客气

合：

拜拜，咖啡因、戒掉可乐戒油腻

沙发外卖玩游戏

Yamy/杨芸晴：

别再熬夜伤身体

合：

来来，后转体 高温瑜伽仰卧起

动感单车普拉提

赖美云/徐梦洁：

保温杯里泡枸杞

合：

来来，深呼吸，晨跑夜跑游几米

平板哑铃划船机，不达目的不放弃

吴宣仪：

为了变成小蛮腰，天天提着一口气

孟美歧：

为了穿上比基尼，吃草吃成沙拉精

李紫婷：

天生丽质难自弃，可惜吃啥都不腻

合：

努力，我要努力，我要变成万人迷

李紫婷/赖美云/紫宁/徐梦洁：

Wow

吴宣仪/孟美岐/段奥娟/傅菁：

卡路里卡路里卡路

卡路里卡路里卡路

卡路里卡路里卡路

卡路里卡路里卡路

合：

卡路里我的天敌

杨超越：

燃烧我的卡路里

合：

拜拜，甜甜圈、珍珠奶茶方便面

火锅米饭大盘鸡，拿走拿走别客气

拜拜，咖啡因、戒掉可乐戒油腻

沙发外卖玩游戏，别再熬夜伤身体

来来 后转体，高温瑜伽仰卧起

动感单车普拉提，保温杯里泡枸杞

来来，深呼吸，晨跑夜跑游几米

平板哑铃划船机，不达目的不放弃

Yamy：

奇了怪了，小的时候明明是，妈妈说

吃光盘中餐粒粒，皆辛苦

杨芸晴：

直到最爱的裙子的扣子都系不上了

Yamy：

原来吃得掉，甩不掉 更辛苦

Yamy：

希望体重秤是坏的

杨芸晴：

帅哥，爱唐代的

Yamy/杨芸晴：

不如跟着节奏没在怕的，努努力

别让卡路里里卡路里，卡住你

不达目的不放弃

杨超越：

燃烧我的卡路里

合：

拜拜，甜甜圈，珍珠奶茶方便面

火锅米饭大盘鸡，拿走拿走别客气

拜拜，咖啡因，戒掉可乐戒油腻

沙发外卖玩游戏，别再熬夜伤身体

来来 后转体 高温瑜伽仰卧起

动感单车普拉提，保温杯里泡枸杞

来来，深呼吸，晨跑夜跑游几米

平板哑铃划船机，不达目的不放弃

不放弃

杨超越：

燃烧我的卡路里

合：

不放弃

杨超越：

燃烧我的卡路里

合：

我要变成万人迷

扩展资料：

《卡路里》是**《西虹市首富》的插曲，于2018年7月26日发行。2018年11月，该曲获2018全球华语金曲奖最佳音乐录影带奖。

词作者李聪表示，该曲之所以被命名为《卡路里》，是因为“卡路里”这三个字念起来非常有跳跃感，很有魔性。这种“我又想吃东西，但是我还是很努力”的状态，是每个人都会有的共同心理映射。但这种需要减肥的普通人的心情、这种努力拼搏的状态，是歌曲和演唱者之间的一个契合点。

因为歌词排字十分紧密，火箭少女101成员在录音中会有一种上气不接下气的感觉，但这种感觉跟歌曲内容十分契合，也体现了组合中的每个人的特征和演唱时的口吻，因此彭飞在编曲时将这种感觉尽可能的保留了下来。火箭少女101在该曲中也更多地表现的是她们鬼马调皮、更加活泼的一面。