怎么才能练成腹肌

锻炼腹肌，只有两个字就是坚持。坚持有两个方面：1、饮食；2、运动。在饮食方面，要严格控制酒的摄入，要忌酒，同时也要控制海鲜、肥厚的肉类和过多的主食类，比如米饭和面食。要控制每天摄入足够的蛋白质，来补充能量，补充营养，但是主食过多的摄入，会导致糖原转化，会堆积成脂肪，这样不利于锻炼腹肌。运动方面，不需要做过多的超强度的运动，但需要每天少量的、适量的、适合自己的，比如卷腹运动、平板撑。但是，每次做卷腹运动和平板撑需要规范。比如做卷腹运动的时候，在地面上可以铺一个瑜伽垫，然后蜷腿、塌腰，每次向上。假如做仰卧起坐，不用坐起，只要60度，能感觉到腹肌在用力就可以，每组做20个，每天做2-3组，要坚持住。还有就是做平板撑，要小臂整个支撑在瑜伽垫上，保持身体的斜坡状态，要塌腰，不要把屁股抬太高，这样可以锻炼整个身体的核心肌群，就不至于光使腹肌得到锻炼。每天需要坚持，坚持就是胜利，就能锻炼出漂亮的腹肌。

腹肌是人类身体最性感的部位，被称为性感的第一标志，任何人不管男女只要练出性感的线条腹肌，都会让身体散发出非常诱人的魅力，而且加强腹肌训练，还能让身体更加有活力，因为训练腹肌时，需要通过高强度的运动来降低身体的的脂肪，当脂肪降低以后，身体的整体的压力就会降低释放出去，当身体的没有了脂肪的压力以后，就会显得非常的有活力，富有精气神

所以要想让身体更加健康有活力，有魅力，性感，那就赶紧加强对腹肌的训练，千万不要让自己的腹部堆满厚厚的脂肪，脂肪不仅影严重影响身体美感，而且还会严重影响身体的健康，当身体的脂肪堆积过高时，到中年以后就会有可能造成血压，血脂升高，给身体健康带来极大的隐患。

所以如果你发现自己的腹部已经开始堆积脂肪时，那就立马行动进行健身减脂训练，如果等脂肪堆积到一定的厚度时，你再想将其减掉，那就非常困难了，减脂一定要趁早，为了身体健康和美丽减脂一定坚持。

今天小编为大家整理一组非常完美的下腹肌训练动作，可以帮助大家更好的训练腹肌下部，在腹肌训练当中，腹肌下部位是腹肌整体最难训练的部位之一，健身者如果不利用专门的强化动作，一般的腹肌训练动作是很难刺激到腹肌下部位的，但是要想让腹肌完美性感。

下腹肌部位是绝对不可忽略，如果你觉得自己的下腹肌部位和腹肌整体不够完美，那你可以利用下面这组下腹肌强化训练动作，进行专项的强化训练

下面8个动作下腹肌训练动作，每个动作做2-3组，每组做15-12次，每周抽出一个单独的训练日完成，也可以选出几个动作加入平时的腹肌训练计划当中。

我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

腹肌包括腹直肌、腹横肌还有腹内外斜肌，锻炼腹肌这三部分都需要锻炼。第一个，是仰卧卷腹运动，这个动作可以很好的锻炼上腹部，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空90度，两手扶着耳朵后面，吐气的时候向上卷腹，吸气的时候还原到起始的位置，依次重复练习，每次做3-4组就可以。第二个，仰卧举腿，它能很好锻炼下腹部，仰卧在垫子上，双手固定在垫子上方，双腿伸直悬空，然后屈膝使大腿向胸部靠近，同时向上伸腿，让臀大肌离开垫子。第三个，是仰卧转体，主要锻炼腹内外斜肌也就是常说的两侧的赘肉，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，双手臂微微伸直放在胸部上方，两手臂向身体两侧旋转，做的时候要求控制住身体，节奏稍微慢一点，不要太快。

有时候明明瘦下来、但是腹肌却很难练或是明明腰腹没有肉、但是松垮垮线条看起来很丑其实都是因为腹肌弹性的关系!今天带来一套可以强化腹肌弹性的动作，腹肌弹性好的话，不仅可以更快速练出紧实腹肌、之后也不太会变形喔!

你有发现有时候真的不是胖、但肚肉就是松松的吗虽然瘦得下来、但是形状还是不好看，也很难练出线条，其实问题就出在腹部的弹性上，跟脸部肌肤一样，腹部肌肉一旦松弛就会往下掉(我哭)，所以要练腹肌，除了减脂之外、弹力也该练一下，这就带来一套可以强化腹肌弹力的动作!

#腹肌动作1：棒式右旋(旋转侧棒式)

首先就是棒式，跟一般棒是不太一样，再往上的时候用腹部的力量带动臀部，向右边转一下，多了这个转的动作，可以强化测腹肌!

#腹肌动作2：棒式左旋(旋转侧棒式)

延续刚刚动作1，接着是往左边，要注意的是都只有稍微往左边侧一下而已，开始跟结束的动作都维持在中间。

#腹肌动作3：仰卧抬腿

先平躺在地面上、将双手抱头，接着吐气时将双腿抬起约90度、呼气时再将双腿伸直，但记得双腿伸直时也不能接触到地面，这的动作可以很明显的感受到腹部的力量，对于腹部肌肉、弹性都很有帮助。

#腹肌动作4：棒式上下

接着回到棒式，将臀部慢慢抬起，在最高点跟最低点时都需停留3秒左右。

#腹肌动作5：跪姿呼吸

最后就是跪姿呼吸，大、小腿呈现约90度先跪在地面，接着腹部用力、慢慢深呼吸，要注意感受腹部的伸展。

另外在做完动作2、动作4之后，也可以稍微做一下这个伸展约3-5秒即可，避免过于激烈导致腹部痉挛，老师也说想要更完整的强化腹肌线条的话，可以按照动作1、2、3、4的顺序依序做两次、最后在以动作5结尾，运动强度更高!

不过还是先依自己身体状况做评估，不要太超过了喔!

腹肌是人类最性感的部位，不论男女只要拥有腹肌，就会散发出极度诱人的性感魅力，腹肌也被称为是人类美与性感的唯一标志，尤其是当腹肌那些线条与肌肉完美结合时，你会发现腹肌的美，绝对是超越一切的，特别是女性朋友的腹部拥有完美线条与肌肉时，你就会发现什么才是真正的性感与美。

今天小编为大家整理一组非常完美的腹肌强化训练动作，可以帮助大家更好的强化腹肌，让腹肌更显流线之美，有很多朋友在训练腹肌时，由于训练强度不够或者腹部脂肪太高，导致腹肌训练一直没有太好的效果，当然要练出腹肌，健身者首先的要做的就是降低腹部的脂肪，所以腹肌训练前期，不单单是增肌训练，还要结合减脂训练，如果腹部的脂肪不减掉，再高强度的增肌训练也是很难练出腹肌的（这一点健身初学者一定要注意）好多健身者都是因为长期训练看不到明显效果而放弃的。

腹肌前期训练一定要做到增肌减脂结合训练，只有这样你的腹肌训练效果才会有明显效果，同时当腹肌练出初型以后，想要让腹肌拥有线条流线之美，健身者还需定期进行强化训练，对腹部每一块小肌群进行深度的强化训练，只有高强度的训练才能使腹肌达到更深层的增长。

这次所推荐的腹肌练习计划，每周安排一个训练日来单独的训练，集中强化腹肌，更好的全面的训练刺激到腹肌的每一个部分，的利用两个动作组合而成的超级组来完成，提高训练的整体强度，让刺激更彻底。

下面5个腹肌强化训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用龙门架的单杠/类似单杠做抬腿，每组做15 - 12次

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2 利用固定器械做卷腹(如果没有这个器械可以用类似的动作/器械代替)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作3 站立利用龙门架的绳索从单侧边开始做侧转腹12 -10次(每一边)为1组、

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4 利用健身椅+身体自重做曲膝抬腿25 - 20次后不休息直接去完成 - 动作5 站立利用一定重量的哑铃做拧转腹肌足够多到力歇为1组