练小腹肌肉的方法 练小腹肌肉的好处

1、练小腹肌肉的方法

（1）准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

（2）有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

（3）腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10～20分钟。

2、练小腹肌肉的好处：

众所周知，肥胖让人的寿命缩短，但是胖与胖之间却大不一样。美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15%—25％，那么死亡率会增加30％。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长，寿命越短”的说法。

锻炼身体一般需要一定的肌肉训练量要求，适当的肌肉训练量有助于肌肉的形成，过度就则是损伤，如果伤害的太严重会影响以后的肌肉形成，当肌肉疼痛时应考虑休息该肌肉群，转换到其他的肌肉群的训练，这样不会浪费时间且仍然可以达到健身或者减肥的目的，建议你多吃鸡蛋清，有助于肌肉的形成，当疼痛消失两天后就可以继续锻炼了，不过建议你徐徐渐进，毕竟肌肉也是自己的肉，珍惜自己的身体才是好身材的基本条件~

腹部肌群是人体的核心部分，它们像一张细密编织的网，稳稳地包绕着我们的腰腹部，负责保护脊柱并稳定躯干。

而我们平时常挂在嘴边的8块腹肌，其实说的只是其中的腹直肌，它是浅表核心肌，左右两侧以腹白线分隔开。

当腹部肌肉被过度牵拉，导致腹直肌之间的结缔组织发生分离，中间出现较大空隙时，即发生了「腹直肌分离」。

01_如何自测腹直肌分离？

● 平躺弯膝，慢慢抬起背部，把手指放在腹部中间，测试能够探入的深度和宽度，若能放入超过2指即为腹直肌分离。

要注意的是，腹直肌可能在不同的位置出现分离（常见于肚脐周围），我们需要沿着两侧腹直肌的中线，上下移动手指进行检测。

02_腹直肌分离的原因

发生腹直肌分离的原因有很多，但通常是由于：

怀孕、肥胖等因素导致腹内压过高

不恰当的腹肌训练方案

腹直肌分离最常见于孕妇，但它并非妈妈专属，也可能出现在男性身上，它比你想象中普遍得多。

这里要提醒的是，如果出现腹直肌分离，需要避免许多针对核心力量的练习。

任何会增加腹内压的活动，都要非常小心，比如仰卧起坐、卷腹和平板支撑、硬拉、大重量的深蹲、以及日常弯腰搬抬重物等。

03_腹直肌分离康复

我们的腹肌需要负责稳定脊柱、支撑器官、提供核心力量。

腹直肌分离不仅影响体态，让整个人看上去大腹便便；它还会降低整个腹壁的完整性，大幅度削弱核心，导致脊柱不稳、长期的腰背疼痛、甚至引发盆底功能障碍。

如果你有以下情况之一，都应该让物理治疗师进行专业评估

产后超过2个月依然没有痊愈

腹直肌分离超过 3 个手指宽度

正在遭受持续的背部和骨盆疼痛

我们不仅会评估你的腹直肌分离程度，还会评估可能导致症状加重的因素，教你如何预防恶化，并为你定制个人康复方案。

①「骨盆带」是比较简单有效的方法之一。

无论是孕期产后，我们都可以用骨盆带来稳定骨盆，提高核心稳定，从而预防腰背痛的发生。

② 评估之后，再定制个人康复方案更加安全有效。

通过针对性的康复训练，激活深层的核心肌肉，可以有效改善腹直肌分离症，缓解由此引发的腰背疼痛和体态问题。

卫士一叮： 如果你也有腹直肌分离问题，欢迎随时留言！

会有国家卫健委认证的康复治疗师或健康管理师为你逐一解答!!

04_真实案例分享

两年前因为生育，陈**出现了腰痛问题，带孩子时经常腰酸背痛，走路时脚内侧磨脚严重（拇外翻），久坐骶骨疼痛，腰椎（L3、L4）后凸。

2021年，赵治疗师经过系统评估（包括问诊、功能测试、设备检查、出具评估报告），确认陈**的具体情况，并结合其需求定制个人康复方案。

评估结果：

1、腹直肌分离2指半 

2、骶髂关节紊乱，骨盆右旋，长短腿

3、核心肌肉激活差，腹内压不稳

4、腰椎骨盆稳定性差

5、跟骨内翻，拇外翻

为期1个多月的康复疗程后，困扰陈**一年多的产后腰痛问题基本消失，拇外翻也得到了很大的改善。

#腹直肌分离康复#

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