虐腹最好的动作

虐腹最好的动作有：侧卷腹、瑜伽球卷腹、侧支撑提膝、仰卧肘触膝、反卷腹蹬腿加龙旗慢下等。

1、侧卷腹

身体半侧躺在地上，双手抱头，然后身体开始向上。这个动作主要针对侧腹肌，难度也比较大，这个动作比较难找到发力点，大家多去尝试一下，每组做10次，进行4组。

2、瑜伽球卷腹

坐到瑜伽球上，双脚踩到地上，两手抱头，然后身体往前。开始做难度比较大，核心稳定不够好的容易摇晃，但是这效果会更好，也是一种挑战啊，双脚尽量张开来稳定身体。建议每组做10次，进行3组。

3、侧支撑提膝

主要针对侧腰侧腹这块，做好侧支撑的姿势，然后单侧的手和脚同时挤向侧腰，感受侧腰的收缩，每组做10次，进行3组。

4、仰卧肘触膝

躺倒地上，每次做动作需要左膝碰到右肘。主要锻炼腹内外斜肌，马甲线必练的动作啊，效果特别好，每次都要肘碰膝哦，每组做20次，进行3组。

5、反卷腹蹬腿加龙旗慢下

要把身体平躺，然后用腰腹力量，把双腿抬起来。这个动作非常难得，一般人很难搞定的，比较厉害的可以尝试一下，大家看看就好，量力而行。

如果后腰力量不足的人，应该怎样去锻炼腰部力量呢？在这里分享给大家几个动作，让你腰部力量变得更加强大，越来越有力。

一、小飞鸟

刚一开始训练后腰力量，动作选择尽量谨慎一些，有些动态动作，对于竖脊肌的破坏作用太多，你练多了以后可能会造成腰肌劳损的情况。

那么小飞鸟这个动作，属于静态动作，通过这个动作，我们可以唤醒腰背臀腿这四部分后腰力量的协调性，这样不光练习过程中不伤腰，而且也为你以后的高难度训练打下了协调性基础。

小飞鸟这个动作在做的时候，可能比一些动态动作还要吃力，这是因为我们本身协调性太差的原因，如果练习惯了以后，其实这个动作没那么吃力。

进行小飞鸟这个动作，我们肩胛骨，也就是背部凸起的两块翼状骨头要夹紧，这是募集背部力量。除此之外，臀部要夹紧，这是为了募集下肢力量。

这样姿势做出来的小飞鸟姿势，可以让我们的后腰整合性更好，减轻腰部负担的同时，还具有提高腰部整合力量的作用。

二、俯卧挺身

当我们进行一段时间的小飞鸟以后，那么就可以采用动态动作来锻炼我们的后腰力量，这时候可以尝试在小飞鸟状态下进行动态训练。

这个动作就叫俯卧挺身，俯卧挺身这个动作是小飞鸟的进化版本，通过这个动作的作用，可以更加精准的让后腰力量得到强化。

我们有些人做这个动作，腰部会练得很疼，有这种感受其实就说明动作做错了，因为你的动作直接针对了竖脊肌，太过于孤立的训练竖脊肌不利于后腰力量的提升。

一般我们做这个动作，臀部和肩胛骨还是要保持夹紧，这样可以让后腰力量整合的型更好，进而减少竖脊肌的孤立，练完这个动作整个腰背臀腿都会酸胀，但不会让竖脊肌疼痛。

同时，你做俯卧挺身的时候，后仰的幅度没必要很大，我们通过小幅度的后仰，即可以完成对后腰力量的刺激效果，如果你后仰幅度太大的话，倒反而会挤压到腰椎，进而造成腰椎超伸问题。

三、吊腰倒立

其实在这里，我本来打算推荐龙旗这个动作的，但是龙旗这个动作对于很多人来说都不太友好，那么在这里我们可以采用更加简单的吊腰倒立动作。

吊腰动作可以强化我们腰部反弓时的支撑力量，我们很多人在腰部反弓的时候，腰部根本没有办法发力，比如很多人学不会下腰，就是腰部反弓不会利用后腰力量。

做吊腰倒立动作的时候，我们可以靠墙壁稍微近一些，然后缓缓把臀部贴在墙壁上面，这时候就可以通过静态募集的方式强化后腰力量。

有些人之所以无法将臀部紧紧贴在墙壁上面，是因为他们的双手支撑位置，距离墙壁太远了的缘故，这样自然很难贴紧墙面。

吊腰倒立这个动作练的多了以后，我们会很容易学会下腰、前手翻、鲤鱼打挺之类的动作，所以吊腰倒立的好处其实是蛮多的。

我非常喜欢健身，男的。

这个我还是比较了解的，其实我们都有个很大的误区，认为腹肌是练出来的。其实不是！很多人的腹肌是瘦出来，为什么这么说，因为你就算每天做10000个卷腹，或龙旗都没用，因为腹肌不像其他肌群，有那么明显的增肌效果，最多是你的肌耐力和肌肉质量得到增强，所以在健身时，基本只摄取蛋白质，这是为了减少体脂，每个人的体脂都是不同的，但基本只要降到10%就都可以看到腹肌了。（体脂不是指胖不胖，是指皮下脂肪和肥胖是不同的！还有就是女生的体脂天生就比男生高，所以皮肤才弹嫩的。）

还有关于“男生是不是天生腹肌就比女生强”这个问题，你听说过雌雄激素吗？你知道人妖吗，人妖就是打了与其自身相反的激素，男性分泌的雄激素可以增加肌肉基础和训练效果，而女性分泌的雌激素更多是苗条。（同时雌雄激素还可以让性器官发育。）（像男生长胡子也是雄激素导致的）

　大家都是希望自己可以有腹肌的，这是大家在健身的时候最重要的一个目标了，我们坚持进行锻炼，这样是能够起到锻炼腹肌的功效了，对我们健康还是非常有好处的，那么具体我们应该如何去锻炼出腹肌，这是不少人的疑问，一起跟着看看腹肌的具体情况。

练腹肌的好处

　减少腰酸背痛：如果说我们能够锻炼出腹肌，那么对大家健康还是非常有好处的，大家可以利用锻炼腹肌的方法来帮助我们缓解腰酸背痛的情况，特别是对于一位长期久坐的上班族来说，这类人群往往都是非常容易产生腰酸背痛情况的，这样的问题是容易影响我们健康的。这时候大家锻炼腹肌很不错，能够通过这样方法来帮助我们保护好腰椎健康，所以说大家在平时能够勤锻炼腹部，那么这些问题都是能帮助我们改善的。

　改善肠胃功能：同时大家在进行腹肌的时候还要注意，实际上我们通过锻炼腹肌，这时候是能够起到有效刺激肠胃蠕动的功效，这样对我们健康是有意义的，所以说对于肠胃不好的朋友们来说，选择坚持进行腹肌锻炼的方法，这样的训练方法对我们健康还是非常有好处的，这样是能够帮助我们缓解多种内脏不适的。

　愉悦身心：通过腹肌的锻炼，还可以让我们有一个好的心态了，实际上一个人心情的好坏是和我们大脑中分泌的内啡肽多少有非常大相互作用的了，而内啡肽这样的物质是能够起到镇痛功效的，这样能够让我们感觉非常的愉悦，同时还能使人镇静，使人健康，使人长寿，通过腹肌还能有效的提高我们人体的记忆力，这样对我们促进大脑健康是有意义的。

哪些人适合练腹肌

　腹肌对于我们大多数人来说都是很适合去进行锻炼的，特别是对于上班族来说，坚持进行腹肌的锻炼方法，这样是能够起到养生效果的，特别能帮助我们改善背部以及腰部的不适情况，对我们健康是很有好处的。

腹肌是指什么

　对于腹肌是来说，这实际上是属于人体结缔组织中的一个重要部分了，而且实际上腹肌是包括有括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌的了。在它们进行收缩的时候，这时候就可以让我们的躯干弯曲及旋转，这时候对于防止骨盆前倾的问题还是非常有好处的，而且通过腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。所以说锻炼出腹肌是很重要的，如果说我们腹肌很无力，这时候就容易导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加的问题产生，这时候就很容易会增加腰背痛的几率。

腹肌能减肥吗

　锻炼腹肌是不会产生减肥效果的，主要是因为我们在锻炼腹肌的时候是会有肌肉产生的，但是这时候对于脂肪燃烧是没有什么好处的，所以说大家在进行锻炼腹肌的时候需要注意，虽然说腹肌锻炼本身不错，但是不会有什么减肥的功效了。

练腹肌的注意事项

　大家在练习腹肌的时候需要注意，首先在腹肌的时候，我们不管是选择徒手去做腹肌的锻炼，还是说我们借助器械来进行腹肌锻炼，这时候我们都必须要做好热身工作才行，这是大家在练腹肌的时候必须要注意的一个情况。而且实际上通过热身的运动，这时候不仅是能帮助我们防止肌肉拉伤情况产生的，同时还能通过这样的方法来帮助我们肌肉活动更快的进入到锻炼状态，这样能让腹肌的锻炼效果更好。

　而且我们在进行腹肌锻炼的时候还要徐汇循序渐进才行，在我们的身体适应了腹肌锻炼的状态，这时候我们可以通过腹肌来适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，这样能够帮助我们更好的去进行负重腹肌锻炼，这样能够让腹肌的锻炼效果更好。

　大家在选择用器械的时候进行锻炼腹肌的时候还要注意，大家在规定的锻炼时间里是没有办法休息的，那么这时候大家不妨在锻炼完一个目标之后再进行休息，这样是比较好的选择，这样是能够避免腹肌受到的刺激更有效，这样是不会有副作用产生的。

练腹肌影响长高吗

　大家练习腹肌的时候是不会影响我们长高的，虽然说我们如果出现了肌肉过度疲劳的情况，这时候的确是会在一定程度上影响我们肌肉和骨骼生长的了，但是我们在日常的生活中去练腹肌，实际上根本是不会达到这个量的了，所以说大家是可以放心去练习腹肌的。

练腹肌最有效的方法

　大家在练习腹肌的时候需要注意方法，我们在练习腹肌的时候首先可以选择的就是仰卧起坐了，这个方法对于我们锻炼腹肌是有好处的，大家在刚刚开始的时候，这时候我们最好是每天早上都坚持去做上两组，而对于初学者来说，我们每组15个就可以起到效果了，每天坚持进行就能够有效的锻炼出腹肌。

　在仰卧起坐的锻炼完之后，我们还可以选择去做卷腹的练习方法了，这也是不错的一个好选择了。而在进行卷腹的时候，我们最好是选择平躺在地板上，然后要保证我们的双腿弯曲，同时还应该让我们的头部和肩部同时的抬起，这时候我们再伸向自己的膝盖，如果我们感受到自己腹部肌肉收缩的时候，这时候就可以起到锻炼功效了，大家是应该坚持进行锻炼的。

练腹肌的健身器材

　大家如果说是想要锻炼出腹肌的，那么我们需要试试去用哑铃来进行锻炼的，这样的方法效果还是非常好的，大家要让左右手同时拿着重量适当的哑铃，这样实际上对我们进行腹肌的练习效果还是非常不错的。大家不妨试试。

　腹肌是大家在锻炼的时候都比较重视的，大家都希望自己可以有好的身材，所以说在平时会选择各种各样的方法来帮助我们起到一个锻炼的功效，这样对我们健康还是非常有意义的，所以说在平时大家是应该坚持去锻炼腹肌的，这样对我们健康有意义。

多数自重训练是可以不用任何器械完成的。

但有器械帮助的情况下，可以尝试更多动作，提升训练收益。

对于新手来说， 如何从众多器械中选出最适合自己的呢 ？

本文内容：一位健身多年的练习者对各种器械的评价评价方式：按星级打分，1-3星

吊环

最实用、最具性价比的器械。

一个吊环可以代替很多器械：单杠、健腹轮、平行支架、俯卧撑支架。

唯一的缺点是，如果没有室外场地，安装不太方便，不想打孔，可以配合室内单杠使用。

实用价值：3颗星

俯卧撑支架

好处是可以增加俯卧撑的下降幅度，也能改变握法，使手腕处于 中立位 ，减少手腕的压力。

也可以用来做一些有难度的动作，比如团身支撑、倒立撑等等。

但这类动作握距不能太近，而支架放得很开时，一般稳定性都不太好，新手使用更难控制。

实用价值：1颗星

平行支架、俄挺支架

性质与俯卧撑支架一样，但性能、实用性高出不少。

在支撑类动作中，除了能使手腕更舒适的发力，手柄更粗，更适合抓握，长度也更长，稳定性好。

练习倒立撑很实用，如果有条件可以自己制作。

实用价值：2颗星。

室内单杠

一般喜欢在家中锻炼的人都会准备。

理论上可以做很多动作，除了引体向上，还有双力臂、前后水平、顺风旗、龙旗。

但通常固定好之后不会再来回移动，所以大多是用来做引体向上或前水平。

不过由于这类动作十分综合，所以实用价值也算比较高，安装后不会占用太大空间。

实用价值：2颗星。

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加重背心

很多基础类动作想要提升难度，都可以使用加重背心，非常方便，比如引体向上、俯卧撑、臂屈伸。

加重背心也有不同重量，但一般不会用超过10kg的，不然太笨重。

实用价值：1颗星。

脚踝负重袋

跟负重背心一样，用来增加难度，比如举腿、L型支撑，当然其他脚离地的动作也可以用。

实用价值：1颗星

跳绳

在高强度训练前，用来热身非常合适，预热关节。

实用价值：2颗星。

健腹轮

对腹肌的锻炼效果毋庸置疑，也可以用来做静态支撑动作，对于前水平、龙旗等动作有帮助。

但健腹轮本身的使用难度有点高，磕掉门牙、拉伤腹肌、腰痛的情况也有出现。

健腹轮能做的动作，都可以用吊环完成。

实用价值：1颗星

倒立撑支架

被设计的目的是用来做倒立撑等动作，但也可以用来做双杠臂屈伸、前水平等动作。

实用价值：1颗星

总结

绝大多数器械都是用来尝试特定（更难）的动作，如果只想进行基础性训练，不用任何器材也没问题。

END

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向大家介绍一下真正锻炼核心力量的方法：

1、俄罗斯硬式平板支撑

很多男生女生走到健身房，教练在最初的几节课一定会教平板支撑，为了锻炼核心力量，

俄罗斯硬式平板支撑的区别在于，利用脚尖的支撑把下半身躯干往前上方顶，小手臂撑住上半身躯干往后上方顶，直至将整个腹部核心区域向上方挤压，注意一下几点：第一，在整个过程中，与地面接触的位置为两个脚尖，两只小手臂，很多人错误的地方在于将前脚掌弯曲顶住地面，用手肘关节位置顶住地面；第二，整个过程中，股四头肌、股二头肌全程保持紧张，臀大肌向中间夹紧，想象有人从旁边推你，而你依靠核心的稳定性去抵抗这种推力，第三，想象腹部下面有一列火车经过，通过脚尖和手臂的支撑，挤压收缩腹部，将整个核心位置向上抬起，避免火车碰到，第四，整个过程中调整好呼吸，特别需要注意的是呼气的时候保持腹部肌肉的压缩。

这种平板支撑锻炼方式相比较原始的平板支撑会更加的累，但是锻炼效果强了不是一点。

2、腹肌轮

腹肌轮是一种结构非常简单的健身器材，日常生活中方便使用，锻炼的时候操作也相对简单，非常受运动者的欢迎，很多人根本就将其当做一种玩具来使用，但是，千万别小看了腹肌轮，真正将动作做到位并不是这么容易的，因此，腹肌轮的锻炼效果也是很明显的。

使用腹肌轮进行锻炼，最重要的是两点，一是双手握住腹肌轮的两侧杆之后，要保持整个身形的稳定，核心锻炼的目的就是提供身体的稳定性，初级阶段双膝着地，两侧膝盖着地位置要并拢，越分开难度越低，同时对膝盖的损伤越大；二是将腹肌轮滚出的时候，要送髋，简单的说就是将上肢和整个腰部以及屁股想成一个整体，固定住上肢的位移，整个过程保持核心肌肉的紧张，包括大腿肌群，臀肌群，腰腹肌群，收回的时候腹部肌肉收缩将整个身体拉回，并不是依靠手部的推动拉回。

3、龙旗

龙旗这个动作相对新手来说，是根本无法完成的，但是可以逐步进行锻炼，这个动作不但是锻炼核心力量的王者，同时也是在检验核心力量的强度。龙旗动作的炫酷程度就不用多说了，李小龙的招牌训练动作。

龙旗动作对核心肌肉的收缩能力，协调性与技巧方面的要求都极高，可以说是平板支撑、腹肌轮练习到了很高层次才能完成的动作，初学者可以通过平躺直举腿的动作开始锻炼，但是整个过程中必须保持核心肌肉的牵拉力，因为到了一定程度，就算上拉一厘米都是对核心肌肉的极大挑战。

希望大家的训练还是要循序渐进，从最简单的做起，逐步提高自己的能力后再去尝试下一阶段。

在训练纯粹化的过程中，首先要抛弃一些对目标无用的动作，尤其是一些对任何目标都效率低下的动作。

比如说下面这4个动作。

平板支撑

平板支撑很多人都会做，这个动作很多人都用来减肥，听说效果不错。

其实跟跑步比起来，这玩意一点效率都没有。他的最大作用是募集核心力量，有一定的收腹效果。

刚接触训练的人，练一段时间的平板支撑，你的躯干就会更加稳定。

但是，这个动作只适合纯粹到不能再纯粹的健身新手采用，一般有点训练经验的人，这个动作对他来说都很鸡肋。

增肌的话，平板支撑练不出来腹肌。

核心力量的话，其实你可以做龙旗的退阶动作，比如屈腿龙旗，比平板支撑猛多了。

减肥就更不用说了，跑步显然更有效率。

如果你对平板支撑心存怀念，觉得这是一个好动作，那么你记住一个训练方法。

就是当你平板支撑超过20秒以后，就上负重。

靠墙静蹲

一样还是静态训练，靠墙静蹲适合下肢康复训练，比如膝盖手术之后、或者跟腱手术之后，都建议练靠墙静蹲。

它的作用就是募集大腿肌肉，提高髋、膝、踝关节的稳定性。

做的时候很多人感觉腰疼，其实你用臀部靠着墙面就可以了，身体可以适当前倾。

但是，正常玩家需要练这个动作吗？

我看到很多健身教练，让你练完腿之后，坚持这个动作，然后你满头大汗、抖如筛糠。

白受罪而已，只是纯粹的募集效果，根本不会增加肌肉量。

同时塑形的话，塑形的地方不对，它是针对大腿，不针对臀部、腘绳肌，所以很难起到塑形作用。

如果要练的话，可以作为热身，提前募集下肢肌肉。

可能会对你的下肢训练，有所帮助，但是不如动态热身，这点是肯定的。

臂力棒和扩胸拉力器

臂力棒你可能不喜欢练，但是你至少会买，很多男生看见这个动作就喜欢上去拧两下。

然后把牙打掉就满意了。

拉力器也是一样。

臂力棒可以让你的胸肌面积变宽，拉力器可以让你的背部线条更加明显。

但是你要看跟谁比，跟不锻炼的人相比较肯定是有好处的，但是跟任何锻炼方式相比，都弱了不少。

去了健身房之后，我们的哑铃更加安全，上重量更加大。

那么这种小器材就自然而然淘汰掉了。

这两个东西缺点是一致的，重量大了你控制不住。重量轻了，效果不如徒手训练。

铁板桥

养生玩家特别喜欢的一个动作，铁板桥。

养生的人如果不知道这个动作，那么他就是佛系养生，对养生不感兴趣。

铁板桥其实跟平板支撑类似，只是受力在身体后链，可以提高腰背臀腿的募集。

增肌减肥、以及提高核心力量，这个动作都没有什么作用。

但是这里不能抨击的它一无是处，这个动作可以明显改善体姿。

比如颈部前倾、驼背圆肩、骨盆后倾等等，比其它专门矫正体姿的动作要好很多。

做的时候绷紧身体。

但是健身房肯定不会有人去做铁板桥这个动作的。

上面这些动作不是完全不让你练，是叫你不要专门练这些动作，随便比划几下就行了。