怎样恢复腹肌？

我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：

第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。

第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。

呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

1空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

年轻的妈妈们都会很关注自己在生产完之后的身材问题。好的身材往往会让人眼前一亮，其中最突出的就是肚子部分了。肚子一大，人就会很显胖，气质会大打折扣。那么竖剖产后肚子怎么减呢？我们一起看看吧。

竖剖产后肚子怎么减？

1、腹部按摩减肥法。此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖者仰卧于床，解开扣子和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3～4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2～3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。

2、下腹部脂肪指压法。腹部是脂肪堆积的主要部位，指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

3、多做腹部健美操。盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8～12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。

产后肥胖大肚子减肥要注意正确方式

膳食专家认为，最健康有效的减肥方法是建立正确的生活方式，饮食多样化，多吃蔬菜、水果和粗糖，限制动物脂肪，每天适当活动，每周进行几次健身活动。这种方法需要较长时间才能见效。而且不象那些时髦的减肥方法那么吸引人。然而，这是能够使人苗条健康的正确途径。

产后如何避免肥胖和血脂高

产后，宝妈们要多注意，吃一些绿色的蔬菜，还有时令的水果。多吃富含膳食纤维的食物，预防便秘。

少吃煎炸的食物。控制住自己的嘴。多吃蒸煮的食物。在保证自身营养的前提下，多吃一些煮的绿色蔬菜。

要注意运动，不要太过于的懒惰，在保证自己正常作息时间的前提下，适当的运动，既可以减肥，也可以增强身体素质。

产后如果血脂高可以用灵芝或者是配合降血脂药物，这样可以降低血清中的胆固醇。同时还可以降低全血粘度以及血浆粘度改善血液流通。并且林芝本身具有调节血脂的作用，对于心脑血管的保护，有非常好的作用。

平时的生活当中可以多吃一些鱼类，鱼类所含有的饱和脂肪比较低，特别是来自于深海的冷水鱼。另外水果蔬菜。也有利于降低胆固醇。特别是含有水溶性纤维比较多的食物，比如苹果无花果花椰菜或者是燕麦麸等。

另外很多人不喜欢吃大蒜，其实产后血脂高怎么办，最重要的一个在炒菜的时候可以添加配料，大蒜可以降低血压，并且还可以有效地降低胆固醇。

1、合理饮食调养

怀孕的时候对准妈妈需要的营养是全面的，但是高血脂的出现肯定和我们平时的饮食习惯有很大的关系，如果在怀孕期间过度的吃肥肉、油腻的食物肯定会引起血脂方面的变化，所以说我们在怀孕期间应当适当的食用肥肉，要多吃蔬菜、水果等含有丰富维生素的绿色植物，肉类要以瘦肉为主，不吃或者少吃零食和甜食。尽量不吃腌制品。油类要以植物油为主，每顿饭不能吃的过饱，也不能太饿再吃，过度的饥饿反而使体内脂肪加速分解，使血中脂酸增加，所以只要是我们能够饮食调养身体，就能在一定程度上控制高血脂的进一步发展。

2、提倡适量饮茶

茶叶中含有丰富的茶酸，对身体有一定的好处，可以软化血管防止出现血管硬化的情况。同时茶叶中的茶多酚可以使人产生兴奋的感觉，促进血液循环，减轻疲劳和具有利尿作用。可以适当的喝绿茶，但是不能喝浓茶，这样会使孕妇的心跳加快，使其产生心慌的感觉，对身体没有好处。虽然饮茶有一定的好处，但是我们也要掌握一定的度，过量的饮茶不仅影响准妈妈的健康而且对胎儿会造成很大的影响。

我们认真地按照训练计划，坚持不懈、日复一日地刻苦练习，万一练成这样，怎么办？（捂脸）

答案是：怪自己！

因为你的训练计划里一定加入了大量的腹外斜肌和腹内斜肌训练，简单地说，就是侧屈旋转动作，甚至有些动作是负重训练。你以为负重越多，训练效果越好，却不知“猜中开头，没猜中结局”。

现在，让我们从腹肌的结构开始，只有了解了肌肉的特性，才能绕过不必要的坑，向“马甲线、人鱼线” say Hi !

首先，腹肌并不是一块单独的肌肉，而是一整个腹部，它包括肌群腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

当然，我认为腹肌最重要的作用就是好看！仅仅撩起衣服的一角，就足以让人浮想联翩。

腹直肌的生长潜力并不强，你再疯狂的练习，它也不可能出现围度爆涨的情况。

腹斜肌和腹直肌就不太一样，它有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果，稍稍一练，就容易引起围度增长，这就是为什么练腹反成水桶腰的原因。

不少人认为想要练出马甲线、人鱼线，首先就得练，多练腹肌，马甲线、人鱼线自然就有了，其实不然。

决定你是否有马甲线的 主要因素是体脂率 ，当体脂率足够低的时候，马甲线就会自然出现。

而，腹肌的训练水平决定呈现的形态。

了解上述关于马甲线、人鱼线的真相以后，我们可以得出腹肌正确的打开方式应该是：

其中， step2：腹部脂肪减少 是最重要的 ，也是最难的。因为只有人体没有局部减脂，想要腹部脂肪减少，就必须全身减脂。

也许，你会说，每个人的身型不同，比如梨型身材的人一般上肢比较纤细，我有一位朋友就是典型的梨型身村，一年四季只露胳膊（我在深圳，一年四季如夏），给人感觉特别瘦，但她从来不敢穿紧身的裤子。

如果局部减脂有效的话，她为什么不能针对性的、高效的瘦腿呢？

所以，局部减脂这种说法，只是一种幻想，减脂还得全身瘦。

腹直肌的生长潜力非常的低，好好训练可以修正形态和美化外观，但是不足以让它围度进行大规模生长。

也就是说，即使你天天狂练1小时，你的腹直肌也很难变得又大又壮。

你看健身房里的那些大力士们，天天练肌肉，别的肌肉都很壮，就是腹肌围度并不大，甚至相比其他围度，可以说腰很细。当然了，这些大力士们的腹肌力量都是很强的。

如果你在腹部训练里会加入各种侧屈旋转动作，想着全方位、无遗漏地训练到腹部肌群，马甲线（腹直肌）、人鱼线（腹外斜肌和腹内斜肌）统统现身。

很不幸，最终的结果就是练成了文章开头那张照片。

想要拥有性感人鱼线， 在平时训练中，一定要少练，最好别专项训练你的腹斜肌！一定不能负重练！ 因为腹斜肌和腹直肌不太一样，有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果，所以专门做腹斜肌训练，你会轻而易举变身水桶腰。

你一定很困惑，那到底该怎么练呢？

其实，平时很多训练动作都需要用到核心肌群，所有侧屈、扭转的动作都会用到腹斜肌，所有平衡的姿势也都需要腹斜肌作功以保持平衡，所以你不必担心，你的人鱼线其实一直在线！只等你的皮脂降低，它就会露出庐山真面目~

如果你只是想雕塑一下腹肌形态，想要拥有和模特明星一样，纤细的腰围以及平坦的腹部，那么用徒手动作单独训练腹部就已经很好了，反正腹直肌没什么生长潜力，而且平时训练有许多动作都需要运用到核心肌群，不必刻意负重训练。

但，如果你真的很追求腹肌的围度又不怕辛苦，可以在完成训练计划以外增加一些负重训练，但千万记得：不要负重训练腹内斜肌和腹外斜肌。

推荐3个安全、高效的徒手练习腹肌的动作，分别针对腹肌的上部、下部和整体。

屈膝卷腹对 腹直肌上部 有很好的刺激，如果是有一定训练经验的朋友，两手伸直做这个动作，可以对腹肌形成更大负荷，训练刺激也更好。

动作描述

1 、平躺在垫子或床上，双手扶头或轻触自己的耳朵，双膝并拢、弯曲，脚微微抬离地面；

2 、腹肌发力拉动双腿和上半身向中心收缩，双腿去贴腹部；

3 、回到起始动作，重复。

反向卷腹对腹直肌下部 有很好的训练效果，而且同样可以在一张垫子上完成。

动作描述

1 、仰卧在垫子或床上，可以直腿，也可以曲腿，双手放在脑后，力量不足时可以选择双手抓住床沿借力；

2 、腹肌发力卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，腰部（下背部）微微离开地面，上背部尽量保持在地面，力量不足时可以微微离开；

3 、缓慢放下，重复。

动作要点

1 、重点是腹肌发力，不是大腿发力，而是腹肌带动躯干的卷曲；

2、 控制腹肌，缓慢放下双腿，对腹肌的刺激更强。

空中单车是最符合腹肌生理作用的动作，除了腹部完全卷曲外，动作过程中还需要上下肢协同，所以对腹直肌整体训练效果最佳，同时还会带到腹斜肌，所以这是个很好的综合动作。

动作描述

1 、仰卧在垫子或床上，双手扶头或轻触耳朵，上背部屈起，与垫子保持距离；

2 、腹肌发力，身躯蜷缩，双脚在空中做出蹬自行车的动作。

动作要点

1 、重点是腹部的卷缩；

2 、不要用手拉动颈部，避免受伤；

3 、下颌尽量全程贴近锁骨。

最后，腹部训练其实不用太长时间，与其花1小时对着你的腹肌各种蹂躏，一不小心可能还会粗腰，不如只用15分钟来对腹肌进行基本的雕塑，剩下的45分钟，留给大肌群训练或者HIIT减脂，早日降低体脂，也帮助腹肌早日出现~

在腹肌击打前挖肚脐的主要目的是为了防止击打时对肚脐造成疼痛和伤害。肚脐是腹部的一个敏感区域，击打时如果不进行适当的保护，可能会导致疼痛、受伤甚至内脏受损。因此，在进行腹肌击打训练时，通常会先挖出肚脐，以避免不必要的伤害和疼痛。

此外，挖出肚脐还可以使击打更加准确和有效。在进行腹肌击打训练时，需要准确地击中目标区域，以便达到最好的训练效果。如果肚脐中有异物或污垢，可能会影响到击打的准确性和力量传递，从而影响训练效果。因此，在腹肌击打前挖肚脐也是一种必要的准备步骤。

需要注意的是，挖肚脐时应该轻柔且清洁，以避免造成感染或其他伤害。同时，如果有任何不适或疼痛，应该立即停止训练并寻求医疗帮助。

腹肌对于每个男性而言，那几乎是都想拥有，腹肌绝对能为自己增加极大自信。在NBA每天都在训练，即使你是大胖子，在NBA打个几年，一样可以有好身材，这一点可以参考乐福。不过腹肌真不是练就有，这还跟球员的体质有关。在NBA有腹肌的球星还是不少，但是达到“搓衣板”水平的是屈指可数，反正在小编心中，只有5人腹肌算是“搓衣板”级别。

威金斯天赋真的好，但凡他认真一点，场均20+5+5真的不难。无奈他不珍惜自己的天赋，在比赛中经常打酱油，在勇士也比森林狼好不了多少，他更多是靠天赋打球。他的身体素质很好，曾在训练中差点晚上720度扣篮，他的腹肌很惹眼，仔细一看感觉有8块腹肌。

阿隆戈登真的是帅，他凭借暴力打法和出色外形，那真的是俘获了很多女球迷的芳心。戈登腹肌也有8块，而且每一块都很对称，那清晰度简直令人羡慕。有了这腹肌，核心力量自然出色，若不然戈登也无法完成各种逆天扣篮。

韦少确实老了，他没有雷霆时期的那种豪横的感觉。虽然三双是经常拿，不过没了那种舍我其谁的霸气，他不再是那个无所不能的“神龟”。运动能力下滑是事实，不过身体还是很好，在控卫没几个能拼过韦少的身体。他这腹肌也是如雕刻一般，看着都让人羡慕。

韦德巅峰时期真的不输任何人，不管是进攻还是防守，那都是顶级存在。韦德打球也是充满了暴力美学，他早期也是各种飞天遁地的扣篮。能让他不断冲击禁区得分，身体肯定不能差，就这身材真的媲美职业健美运动员。

伊巴卡作为内线，想要在内线站稳脚，必须要有足够吨位和力量，因此他的体重常年是230斤的样子。体重越大肌肉越难练，不过伊巴卡还是练出了腹肌。他的腹肌比很多外线都强，这体脂率真的令人羡慕。如果不是打了封闭针，现在的伊巴卡一样是顶级内线。