怎样才能把肚子上的赘肉锻炼掉？练出腹肌！？？

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

是的。

1、触膝卷体（训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪）：站直挺身，选择所能举起最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

2、球上仰卧起坐（训练部位：上腹）：身体平躺于球上，臀部坐于球面1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

扩展资料：

练腹肌食用的食物：

1、排酸牛肉：牛肉的蛋白质含量较高，而且经过排酸的牛肉，营养价值比普通牛肉高，肥而不腻，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其营养人体吸收利用率已很高，多吃对身体也无负担。

2、蛋白粉：蛋白粉对增长肌肉效果特别好，是一种基于锻炼后对肌肉的一个营养补充。高蛋白对于肌肉来说可有效修复受损肌肉，达到一个恢复的过程。特别是想要快速长肌肉，吃蛋白粉是个不错的选择。

3、碳水化合物：长肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是训练前还是训练后，碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的最大来源。

-腹肌

-赘肉

肚子有点肉的减掉方法：

　　首先要注重饮食，早上要吃的很有营养很丰富，中午7分饱就好，晚上尽量少吃或不吃，实在饿了吃点水果和黄瓜，西红柿等，水果也要适量，因为水果里面也含有较高的糖份。

　　除此之外在日常生活中平时要养成好的饮食习惯：

　　1早饭必须吃：一个鸡蛋(可用鸭蛋，鹅蛋代替）(每天不超过一个鸡蛋）+少量面食+豆浆（推荐豆浆）或奶还可吃些菜包。

　　2午饭一般吃少量粮食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(虾或鱼或鸡肉)或者只吃些水果就好了。

　　3晚饭跟中午基本差不多:少量粮食或玉米粥+一些清淡蔬菜(饭后吃些水果)。

　　4减肥期间忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的东西最好少吃比如：巧克力，炸鸡，方便面，汽水，花生，啤酒，蛋糕，肯德基、麦当劳等。

　　5不管吃热量高或者热量低的东西，都要适可而止。

　　6如果非常胖的话，强烈建议做些能出汗的有养运动(慢跑，跳绳,骑自行车,必须坚持40分钟以上），也可以适当做下仰卧起坐，适量就好。每天都要坚持

　　练出腹肌的方法：

　　1举腿仰卧团身：仰卧，双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌，使胳膊和膝盖相互压得更紧。保持这个姿势片刻，然后缓慢地返回起始姿势，如此重复15~20次。

　　2两头起：仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。这个动作要求上下身要同时运动，这一点不太容易掌握，要加油练习哦~

　　3持球伸臂仰卧团身：仰卧，屈膝，双腿平放。双手于胸前持球，收缩腹部，向上团身。团身到位后，双臂向上伸出，指向天花板。当返回起始姿势时，球也返回至胸前。

　　4接力传球：仰卧，双手轻轻触头后，双腿夹紧健身球。把双腿向上抬高，同时收缩腹部让肩离开地面双手抬高把健身球传到手中，还原。再起，把球传回到腿上。

　　5空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面，双手放在头后，将腿抬起，缓慢进行蹬车动作，呼气抬起上体，用右肘关节触碰左膝，还原，再用左肘触碰右膝。

如今愈来愈多男孩子认真地表明自身也想练一身肌肉组织了。是认认真真的那类练，而不是蛇蛋图。她们神情刚毅，姿势拼命，哼哧哼哧练了一个月，实际效果却一般般。那麼，假如想用心减脂增肌得话，究竟需要如何吃呢？最先我们要严格执行一下减脂增肌的基本原理。所说减脂增肌，便是长胖，那麼摄取的总发热量一定要超过损耗的发热量，那样才有充足的养分来确保肌肉组织的提高。自然也不是愈多愈好。假如摄取的发热量过多，运用不太好，盈利的发热量依然会转换为人体脂肪沉积在身体内。造成肌肉组织很有可能的确是提高了，但在一层很厚的人体脂肪的遮盖下并不显著。

在减脂增肌的环节，摄取发热量=耗费发热量 耗费卡路里的20%。换句话说，假如每日的耗费的发热量是2500卡路里，那麼你需要摄取3000卡路里的发热量才可以确保合理减脂增肌。但是，这3000卡路里的发热量摄取，也不是并没有注重的。糖类与碳水化合物、蛋白和脂质的摄取占比应当为　6：3：1(皮脂腺稍低)或是5：3：2(皮脂腺适度)。我们知道，要让肌肉增长，最先要在大净重肌肉训练中撕破肌肉纤维，随后根据补充蛋白质和歇息睡眠质量修补肌肉组织，在恢复的历程中，肌肉组织会提高得更高。因而，确保充足的蛋白质摄入针对减脂增肌而言或是尤为重要的。

蛋白丰富多彩的食材有牛羊肉、生猪肉、鸡脯肉、鱼类、生鸡蛋、牛乳、乳酪等。常言道三分练七分吃。运动健身的人都会有感受，喝一次酒一周白练了，由于饮酒的过程中还需要吃荤，卡路里比较严重超标准。因此，饮酒是运动健身大患。此外，运动健身获得显著实际效果的人，全是特别重视吃的，她们是自身亲手做减脂餐，一块鸡胸脯肉再加上一些水果蔬菜，并且是水焯，低油少盐，没法为了更好地运动健身实际效果，就需要放弃美味可口。许多肥胖人群，再逐渐减肥瘦身时，都是会开展节食减肥。每日只吃一点点的食材，让自身饿瘦。可是最后却发觉，不但并没有变瘦，反倒会越来越胖。要想减肥瘦身，最先要搞清楚的一点便是，控制饮食和节食减肥彻底是俩个定义，不可以混为一谈。控制饮食的意思是，在保证身体正常的功能状况下，适度的降低摄取的发热量，

运用脂肪移植溶掉后弥补这一缺口。要想实际效果更迅速得话，再根据一定硬度的健身运动，开启充足大的热量缺口，推动脂肪细胞的溶解参加磷酸原。而且还必须操纵你的食材挑选，尽量挑选天然的食材，烹制也是越简洁越好。戒除煎炸，油炸食品，也有糖份极高的饮品。而饮食则根本是不管不顾身体机能是不是会处在正常的水准。仍在较长的一段时间全是处在挨饿情况，自控能力弱一点的群体，根本没办法抵御针对食材的期盼，导致暴食暴饮，产生恶循环。而开展练习，会使你的腹部肌肉更为的漂亮，但当你的腹部原本就盖着一层很厚的人体脂肪，在先进的腹部肌肉，也是啥都看不出的。因此愿意见到腹部肌肉，你应该学好应当如何吃。

肱三头肌：俯卧撑做3组，每组10到20个。每组间休息1分钟。一周做2到3次。

女孩子练腹肌不需要做腹肌撕裂者，那个合适男生练习。女生应该练腹部马甲线。如果你摸摸肚子有很多肉的话，就需要慢跑减肥，如果你肚子上一点肉都没有，直接做仰卧起坐就可以了。

锻炼方法：

1、慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

4、饮食注意：柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

肌肉光靠练是不行的，要结合饮食和日常生活！如果是练的时间不够，那令当别论！（我一般是一天1-2小时的锻炼时间，条件允许的话是在下午锻炼！）还有你说你比较瘦，说明肌肉在身体上的比重低于常人（不胖不瘦）！建议养点肉，养不起拉倒- -世界上的确是有怎么吃都不胖的混蛋！！！

首先饮食方面以高蛋白、低脂食品为主，人造糖（如白糖、饮料中的糖分），绝对不能多吃！水果（果糖）可以随便吃。海鲜类食物最适宜！高热量肉类其次！

我列下我锻炼时的日常饮食（供参考）：

因为我上班，饮食都是单位提供，所以尽量以满足锻炼需求为主（我们单位伙食还是很不错的！）

早餐：豆浆 白馒头 煎蛋(这样是一个组合) 稀饭 包子 煎蛋

面条或米粉 煎蛋等等

你会发现每组都有煎蛋，是因为鸡蛋中的营养物质足够提供你一天的消耗了！一天一个就够了，吃多了反而不好！最好是吃连壳煮没放盐的，就吃淡的！我们单位只有煎的，我是没得选！- -

午餐：单位提供两荤一素和一荤三素的套餐。我会选前者，因为我一天中大部分的肉类都包含在这一餐中了。而且我们单位会提供虾、小黄鱼、螃蟹等时令海鲜，我有了充分的选择余地！

晚餐：以简约为主，饭一碗（普通碗）就够了，多吃蔬菜瓜果绝对不会错！实在饿，睡前来杯蛋白粉（我喝的是安利的）味道不怎么样，但是对身体很好！我是从小就喝的！蛋白粉是我们练肌肉的人应该都知道的！在睡眠时补充锻炼后需要的大量蛋白质！所以说睡眠也很重要！

日常生活方面不是很多，主要是要休息好！如果你是游戏玩家，建议你别玩了，要玩就不要玩太久，久坐对身体也不好，何况很多人都是玩到深夜的非常伤身体！我一般是10点睡，妥妥的！有聚会才会晚点！你是学生的话早睡应该不难做到！（早睡早起哦！不要因为太累睡迷糊了！大不了下午补个觉）

最后重要的一点！戒撸戒妹子！俗话说一滴精一斤血！你每射一次都需要补充大量的蛋白质，这样肌肉生成需要的蛋白质就不够了！！！！！"弟弟"玩久了也会影响休息！实在忍不住一个月跟妹子来一次就够了！如果是妹子忍不住！那就交给我吧- -~！！！哈哈哈！！！

哦，还有锻炼的时候一定要有计划，什么时候练什么部位，什么时候练体能一定要计划好！时间久了身体就会适应，也会形成生物钟和肌肉反应！体能锻炼也很重要，体能不够，运动时间不会长久，效率也会变低！