哑铃卧推，一边80斤，能练出好看的胸肌不？

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

你所给出的这三种器械，哑铃可以很好地锻炼胸大肌，臂力器只能有一点效果，扩胸器根本没法锻炼到胸部。好在你有哑铃，那么在这里就根据哑铃给你个训练计划：

1、哑铃平板卧推

8-12个4组（可用俯卧撑替代）

2、哑铃上斜卧推

8-12个3组

3、哑铃下斜卧推

8-12个3组（可用双杠臂屈伸替代）

4、哑铃飞鸟

8-10个4组

看您的用途，有氧运动和无氧运动的选择不一样。

有氧比如跳操，可以选一套重量不十分大的包胶哑铃，铸铁的。

如果无氧运动就要看您现在的力量程度了，然后准备几个不同区间重量的可拆卸哑铃，比如二头肌什么重量，飞鸟什么重量，卧推什么重量，等等，每个人是不一样的，可以自己尝试下。

组装的好处就是买小了的话，以后可以加片。

另外分普杆和奥杆，如果家用建议普杆，片好配，而且同样重量片要小一点点。关于片，经济条件可以的话买纯钢的，好看，而且同样重量条件下体积要比铸铁小得多，水泥包胶就不要考虑了。

真的很多人觉得自己在跑步机上花的时间越多，就会进步越快，然而这样无休止的训练只会导致训练过度。切忌训练一定要合理，不一定你去健身房的时间越长，训练效果就越好！有很多训练动作在家也可以做，比如哑铃动作——

哑铃弯举练肱二头肌

站立双腿膝盖微屈，注意膝盖不要超过脚尖，双手持着一对相同重量的小哑铃，保持手心向上举起动作，每次举起时举到胸前为止，放下时放到贴近大腿处为止。保持均匀呼吸，举起时吸气，放下时呼气。腹部收紧，咬紧牙关，每组做15到20次。

哑铃侧平举练肩部

同样站立双腿微屈，双手持一对小哑铃，保持手心向下抬起动作，两只手像只鸟儿在挥动翅膀一样抬起放下。注意每次抬起幅度不要太大，双手抬至腰部即可，放下时贴近大腿处即可。同样举起时吸气，放下时呼气，腹部收紧，每组做15到20次。

附身哑铃臂屈伸练肱三头肌

上半身俯下，膝盖微屈，两个胳膊绷直在两侧，各手持一个小哑铃，以手肘处为点，两只小手臂做抬起放下动作。注意背部保持绷直，腿部不要打颤，深呼吸，举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。

哑铃推举练肩部

站直身体，挺直背部，双手各持一个小哑铃在头部两侧做抬起放下动作。注意放下时胳膊呈直角状，抬起时两胳膊伸直，不要耸肩，肩膀绷直。均匀呼吸，举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。

哑铃俯身飞鸟练肩部

俯下上半身，双腿膝盖微屈不要超过脚尖，双手各持一个重量相等的小哑铃，同样在身体两侧像只大鹏展翅一样做抬起放下动作。注意手肘处一直保持一个微微弯曲的角度，背部保持挺直，不要耸肩。举起时吸气放下时呼气，每组做10个到15个。

俯身哑铃划船练背部和肱二头肌

俯下上半身，双腿膝盖微屈，臀部翘起，背部挺直。双手各持一个小哑铃在身体两侧做拿起放下动作。注意每次拿起时抬到腰部处胳膊成直角为止，在腰部停留一秒后放下。过程中保持身体稳定。深呼吸，拿起时吸气放下时呼气。每组做10到20个。

杯式深蹲练股四头肌和臀部

双手握住一个小哑铃，两腿分开两个胯的距离，背部保持挺直，做深蹲。注意每次蹲下时膝盖都不要超过脚尖，腹部收紧，每次蹲下时保持一秒再起身，深呼吸。蹲下时呼气站起时吸气。每组做10到20个。

哑铃推胸练胸和肱三头肌

背部平躺在长凳上，保持背部挺直，双手各持一个小哑铃，做扩胸推拉动作。注意过程中胳膊都要保持一个微微弯曲的角度。每次合上的时候吸气，打开的时候呼气。每组做10到15个。

那以上这些都是只要你家里有小哑铃都可以get起来的简单哑铃动作，希望你能做一个即使在家里也不要做一个肥宅的人！希望我的文章可以对你有帮助，可以点击关注我，多多转发哦，每个关注我的都会变帅变美变好看哦，不仅要外形漂亮，更要过得漂亮！爱你，啾咪~

什么样的身材最迷人？男人好看的胸肌？粗壮的麒麟臂？女性挺拔的胸部？纤细的天鹅臂？

是我们不懈的追求。男人想增肌，女人想塑形，这都离不开力量训练的协助。而最简单、实用、使用率最高的力量器械，非哑铃莫属。不仅在健身房，在家你也可以随意进行。哑铃不占面积，方便好操作。增肌的人选择大重量少次数训练，而减肥塑形的人选用小重量多次数锻炼。

所以，塑形女性一般选用2-3KG的哑铃就能塑形燃脂，男性选择5-10kg的哑铃训练可以刺激肌肉，进行增肌。

今天介绍7个哑铃动作，不同角度虐手臂跟胸肌，让你拥有别人羡慕的身材。男性女性都可以练。

1、哑铃卧推：卧推在顶峰时稍微停顿，感受胸肌受力的感觉，再慢慢下落，让小臂跟地面垂直。

2、哑铃窄距卧推：上推的过程中挤压胸肌，感受胸肌的发力。

3、哑铃后提拉：手臂要贴近头部，让肱三头肌感受肌肉的撕裂。

4、坐姿哑铃交替弯举：要避免身体惯性，要感受大臂肌群的受力。

5、锤式弯举：哑铃举到胸部，大臂要紧贴身体，身体别跟着晃动，避免手臂借助身体惯性进行。

6、斜板弯举：刺激肱三头肌，利用斜板进行更安全，适合新手。

7、上斜飞鸟

哑铃向胸部收拢时，感受胸肌夹击，动作要缓慢。女孩不用担心练出麒麟臂，只要采取小重量就能达到塑形目的，动作15次3-4组，隔天或者每天训练。而男性需要采取大重量才能达到增肌目的，动作8-12次2-3组，隔天或者隔2天训练。

 研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量。

哑铃使我们最为常见的器械，不少人无论是在健身房，还是在家中，甚至在上班的公司里，也会备上一副。哑铃小巧，但是别小看它，它可是可以助你锻炼各种肌肉。哑铃可以锻炼你肩膀，锻炼前中后束三角肌；也能锻炼你背部背阔肌，还能通过手抓哑铃进行负重，去锻炼腿部等。

想要上图那样粗壮让人畏惧的手臂吗，那个可不是小山丘了，而是绿巨人浩克了，就是传授中，那种网扣板粗的拳头的力量之手了。想要成为图中这样的壮汉，其实不难，简单小巧的哑铃，就能助你打造如此威猛的手臂。

当然，限制于基因和许多人其实不喜欢过于粗大，又不要去参加健美比赛，我们也做不了那么夸张手臂，不过想要在朋友面前炫耀力量，这点哑铃还是可以帮助你的。

好的，步入重点，教会大家如何通过哑铃锻炼，去将肱二头肌变成好看象征着力量的小山丘，助你打造有力有型的大手臂！

开始吧，准备好了吗？Here we go！

第一个动作：哑铃肩上推举

此动作是锻炼二头肌+三角肌中束。想要锻炼肩膀，则可以通过哑铃做前平举（三角肌前束），侧平举或者肩上推举（三角肌中束），俯身侧平举（三角肌后束）去针对性的锻炼肩部三角肌。

这是一个弯举+肩上推举的组合动作，同理，你也可以加上其他侧平举动作，让你在短时间，通过一套动作，去刺激其他肌群。

第二个动作：俯身哑铃弯举

弯举动作是锻炼我们肱二头肌最重要的动作。此动作在做弯举时候，肘部紧贴着腿部，让其他部位都不会摇晃，全注意力都放在弯举上。

第三个动作：哑铃前冲

吃动过在弯举的基础上，加入了个前冲动作。除了锻炼我们肱二头肌外，还能锻炼我们三头肌。想要手臂同时粗壮，除了锻炼二头肌外，必不可少也要增加三头肌锻炼，这样才能让手臂撑爆衣袖，让你穿衣好看有型。

第四个动作：俯身斜板弯举

此动作对于新手十分友好，在健身房找到这样的斜板，可以让你更安全放心的做弯举动作。

运动可以分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。