肩部必学的热身动作有哪些?

肩部必学的热身动作有哪些?,第1张

如果肩部一直处于紧绷状态,不管是否训练肩部,都应该每天对肩部进行热身,那么为什么要怎么说呢?是因为大多数的人的肩部都不是特别灵活,加上一周可能只健身几次,如果只在锻炼肩膀的时候做热身运动,那么你就需要花费大量的时间才可以让肩膀活动开来。

所以呢买一些像弹力带和轻哑铃之类的小工具是不错的方法,这样就算在家里,也可以完成这些热身动作,准确的说是两组动作各十到十二次。

首先是弹力带肩环绕动作,这个动作非常受欢迎,推荐你可以在你的健身包里面放一根弹力带,那么你就可以随时随地的进行热身动作。

比如你可以将弹力带拉开,你也可以用一根棍子来热身,但是大多数的人不具备这样的灵活性,所以弹力带是一个非常不错的选择。

通过改变握距,还可以调整其张力,初学者用较宽的握距可以降低难度,当灵活性提高后可以减小握距,这会增加弹力带张力,拉伸效果会更好。

在做动作的时候要注意,起始的位置要放在身体前方,保持弹力带张紧,抬起双手越过头顶。

向后伸展,触碰到大腿后部,之后在原路返回,最终触碰到大腿前侧,这样就完成了一次动作。

那么在你做的时候你可以加入一些复合动作,比如向一侧倾斜等,只有你觉的对你有帮助你都可去做一些。

第二个动作是单臂哑铃曲臂旋转,需要你找一个五到十磅的哑铃,如果太重的话反而可能会对肩部造成伤害。

我们要的是拉伸和放松肩膀,所以五到十磅就足够了,那么如果你之前那没有做过这个动作。

建议是从五磅的哑铃开始,躺下让手臂与身体保持九十度夹角,同时小臂与大臂也是九十度夹角。

当你在做这个热身运动的时候,上下旋转手臂,确保肩部时刻紧贴地面,你也可以把手放在肩膀上。

来提醒自己调整动作,当你动作幅度太大,导致肩膀离开地面的时候,你就可以发现,所以要尽可能的旋转手臂。

但是当你向下旋转的时候,就很难继续往下,肩膀就会离开地面,此时就会对肩部造成压迫,可能还会使肩部受伤。

如果我们能在进行肩部训练之前,把前面所说的两个动作都认真的做一遍,把自己的肩部热开的话,不仅能增加自己的训练效果,而且还能大大的避免自己在训练中受伤的可能。

健身之前的热身怎么做

 健身之前的热身怎么做?在进行健身训练之前,有一件非常重要的事情,那就是热身,有人认为热身就是压压腿活动活动筋骨就可以了,其实热身还可以减少我们在运动时受伤的几率,那么健身之前的热身怎么做?

健身之前的热身怎么做1

  一、原地高抬腿

 这是我们上学时候体育课最常做的热身动作,幅度大,效果好,可以锻炼到全身的肌肉

 这个动作的两个要点就是两腿交替抬到腰部位置和手臂摆动幅度要大,首先身体要直立,双脚距离与肩部同宽,双手放在身体两侧肘部弯曲,开始运动时膝盖交替抬起至腰部高度,两手配合双腿交替摆动,双腿交替重复动作可坚持20秒,每天5组。

  二、开合跳

 这个动作不算陌生,也是比较典型热身动作之一。开合跳可以让我们的体温快速提高从而进入运动状态身体。可以很好地降低我们在做高强度运动的受伤率。

 首先需要保持直立,双手先自然垂放在身体两侧,用力向上起跳时,双脚张开,手掌心配合脚步举过头顶向上拍,此时双手和双腿都要保持笔直状态,膝盖不能弯曲,落回到地面时,应注意先脚尖落地同时膝盖微屈,减少重力对膝盖的冲击。

  三、箭步蹲

 箭步蹲是热身动作中较为简单的一种,但做的时候站姿要对,身体要协调。在做这个动作之前我们要保持一条腿弓曲90°,另一只脚往后移,在做的同时一定要腿部发力,两手叉腰,不能撑在膝盖上,保持背部挺直和腹部收缩,后脚稍微来回往下压。但要注意做的时候我们的膝盖不能超过脚尖。

  四、肱四头肌伸展

 这个动作可以很好地拉伸到我们的腿部肌肉,很多跑步运动员在开跑之前都会做这个动作。准备动作需要单脚站立,另一只脚往后弯曲,小腿贴大腿,脚掌靠近臀部,右脚弯曲则用右手去抓右脚踝,可适当往上拉,也可保持该动作30~40秒。然后两脚交换继续进行该动作。

  五、空手跳绳

 可能很少人做过这个动作,空手跳绳和跳绳的动作一样,但就是差了条绳子,在跳的时候可以想象手中有一条绳子。开始前我们要做好和跳绳一样的准备,起跳时高度可以尽量跳得高一点,膝盖弯曲抬高至腰部位置,双手随着跳动的节奏进行挥摆。这个动作可以很好地锻炼到我们全身的肌肉,提高身体的活跃度从而快速进入运动。

 结语:上面就是给各位小伙伴推荐的5个经典热身动作,不管做什么运动,在做之前都要做热身运动,而且是有效有用的热身运动,很多人会嫌麻烦直接跳过,但是为了自己的身体安全,不能因为麻烦最后给自己带来麻烦,正确的热身运动对我们很重要!

健身之前的热身怎么做2

  1、手腕转圈

 十指交叉,保证转圈时,两手心紧贴着,且正反面2个方位都兼具。建议每一个方位旋转10--15圈。

  2、水平摆臂

 双臂屈伸稍小于肩,双掌朝前,注意往前晃动手臂时延伸肩部,向后时则收缩肩部。建议反复10--15次。

  3、对侧摆臂

 做这一动作,上下摆臂时,注意维持关键平稳、伸直,不必弯屈腰部。建议反复10--15次。

  4、甩手臂

 甩手臂时要尽可能大范畴、全视角,使肩骨位置左右前后左右最大幅地主题活动起来。建议往前后各甩10--15次。

  5、转体

 转体时保证扭曲的位置是后背、腹部,而不是只靠髋骨在转。建议每侧各转体10—15次。

  6、拉力带伸展

 两手以适度的间隔把握住拉力带于胸口,并稍微往两边打开,生产制造一丝支撑力。随后将手臂较大水平地为后上边延伸健身运动。建议反复10—15次。

  7、弹力带打开

 向两边拉力带的动作整个过程,需维持手臂挺直、延伸。全部动作运动轨迹如同反方向干了个飞胸动作。建议反复10—15次。

  8、绳子肩膀伸展

 做该热身运动动作时,选择一个轻一点的重量。动作全过程中,应主要重视肩膀的拓宽,不必将胳膊肘向两侧挪动,尽可能维持固定不动、紧靠人体,为此来更充足地热身运动肩膀的转动肌肉群。建议每侧各10—15次。

  9、哑铃肩膀伸展

 同样该动作也是用于能够更好地热身运动转动肌肉群的,或是挑选一个比较轻的杠铃,激发三角肌,来操纵手握着杠铃左右晃动的动作。建议每侧各10—15次。

  下面,大家进到腿部的热身运动动作。

 10、

 维持核心收紧,前后左右晃动脚部。在工作能力范畴内,尽量把晃动力度变大。建议每条腿各摆10—15次。

  11、侧摆腿

 在进行前后左右摆腿后,再次向两边上下摆腿。一样建议每条腿晃动10—15次。

  12、深蹲拉伸

 两手把握住脚掌,蹲到底端,并留意蹲下去时维持抬头挺胸。保持该姿态几秒钟后站起来,建议反复6次。假如平稳进行该拉申动作,自然还可以抓物柱头来开展。

  13、曲膝铁十字

 手臂水准进行,双膝弯屈,维持膝关节、脚踝闭拢。扭曲髋骨,将弯折的'膝关节尽量往一侧路面接近,且另外头顶部扭向另一侧。建议每侧各反复6次。

  14、登山者拉伸

 以俯卧撑姿势准备,髋骨往前,推动一条腿前跨,将脚落到手掌心旁边,保持该姿态拉申几秒钟,重归原点,再用另一条腿反复以上动作。建议每条腿反复5次。

  15、贴墙脚踝拉伸

 贴墙支撑点,两腿一前一后开启,前腿膝关节弯折往墙壁贴,留意全过程中维持前手腿跟落地式。除此之外,距墙越长,对脚踝拉申力度就越大,也就规定更强的脚踝柔韧度。建议每条腿反复5次。

健身之前的热身怎么做3

  健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤

 不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前,都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱,增强韧性以及肌肉张力,避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

  结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

 目的不同于健身之前,健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉,防止肌肉僵硬,同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血,提升肌体携氧量,提升健身的效果,并且在这一过程中,新陈代谢加速,肌肉中的尿酸也可以大量排出,减轻肌肉酸疼的程度。

  拉伸强度不宜过大

 很多人喜欢高强度的拉伸,认为感觉到明显疼痛才会有效果,可事实并非如此,高强度的拉伸不仅不能强化运动效果,还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱,所以说,在做拉伸运动时,只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

  做拉伸运动时要保持呼吸平稳

 在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气当然是保持平稳的呼吸频率,原因在于,均匀的呼吸可以有效保证血液供养,如此一来,肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬,也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

  每个拉伸动作要保持20秒以上

 拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱,而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展,并没有完全得到拉伸,这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

  初练者可以借助一些工具

 对于初练者来说,如果还没有掌握拉伸运动的要领,可以借助工具练习一些简单的动作,比如用拉力带来锻炼腿部以及手臂的肌肉。

肩部是上肢运动的中枢,处于十分重要的核心地位!任何上肢动作都会运用肩关节,不管你怎么练胸部,练背部,或者练习肩部、手,乃至下半身的肌肉都需要运用肩关节。

肩部在运动过程中是最脆弱部位,也十分容易受伤。假如你的肩膀受伤了,一切的上肢练都会不得不中止。所以在问题发生之前的预防问题是咱们最应该留意的。因而,在练上半身肌肉或许是单肩肌肉时,必定要留意练前的热身。

今日我想向您介绍一些很棒的弹性腰带肩部热身练习。它是最便利的健身器材,能够帮助您锻炼肩部和肩胛骨周围肌肉。弹性带简略便利,能够供各种角度训练,也十分受健身爱好者们的欢迎。

动作1:弹力带后拉

人保持站立姿势,身体必定要笔挺,切忌来回摇摆。抓住两个手掌的弹力,从肩膀顶端往后拉出来。应当循序渐进地用力,假如一下拉得太猛,肌肉从舒张的状态突然收缩,可能会有损伤。

动作2:弹力带肩部水平外展

做这个动作的时候同样也采取站立姿态,保持身体直立,用双手握住弹力带,抬高肩部。然后用肩部向后夹并向下拉弹性带,动作顶部将肩胛骨紧紧挤在一起。

动作3:Y形旁边面举

站立的时候让两只脚的间隔大一些,一只脚在弹性带的一端,而另一只手在弹性带上。抬起肩膀向外侧举,如此反复。

动作4:单臂肩部外展

弹力带固定在后面,然后向前走几步,用一只手抓住身体旁边面的松紧带。发动肩部,逐渐拉伸弹力带,必定要举过头顶才有作用。

动作5:环绕肩部运动

脚的间隔比肩膀宽,然后踩稳弹力带,双手抓住弹力带的间隔要大一些。然后绕着肩部前后环绕。这是一个经典的动作(脚部摩擦力有助于添加阻力)

弹力带肩部热身运动其实比较便利,器械简略易作,对肩部的锻炼也特别好。平常除了去健身房运动热身时用到这个器件,它也能够作为运动器件。在家也能锻炼哦。

弹力带肩部热身运动其实比较方便,器械简单易作,对肩部的运动也特别好。平时除了去健身房运动作热身器材,也可以作为运动器材,在家也可以做哦。

我们今天的文章就到这里了,希望我们的文章能够帮助到你,我们也希望得到你们的支持,你们的支持就是我们最大的安慰!我们还会为大家奉献更精彩的健身文章!

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