你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度(如果有杠铃，哑铃做一天，下次再杠铃)
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
《西游记》故事里，太上老君去跟燃灯古佛开会，兜率宫连个烧火看炉子的人都没有留下，结果炼丹炉里的五壶丹，都被孙悟空吃光了。
既然仙丹还在炼丹炉里面放着，自然是有生有熟，还没炼好，孙悟空却不管三七二十一，吃了再说。吃完了，内外相济，效果果然非常好。
后来，孙悟空被二郎神抓住，面对玉皇大帝的天庭刑法，孙悟空丝毫不惧，而且毫发未伤，玉皇大帝懵了，太上老君蠢蠢欲动，道：
“我那五壶丹，有生有熟，被他都吃在肚里。运用三昧火，煅成一块，所以浑做金钢之躯，急不能伤。不若与老道领去，放在'八卦炉'中，以文武火煅炼。”
可见，依太上老君所言，孙悟空也是会三昧真火的，孙悟空没拿三昧真火烧人，却拿来体内炼丹了，玩了个“内外相济”的把戏。
说来也是有趣，孙悟空用他那三昧真火，练出了史上最牛的一块腹肌，全身躯体，煅成一块，好似金钢一块，厉害了!不知道摸起来什么手感，应该是又冰又硬，就像孙悟空自己说的——筋节。
《西游记》故事里，哪吒的火轮儿，也能放出真火，连牛魔王都受不住哪吒的真火，但是，哪吒却是孙悟空的手下败将。
《西游记》故事里，孙悟空是在八卦炉里炼过的，他并不怕火，唯一怕的，只有红孩儿“永镇西方第一名”的三昧真火。
《西游记》故事里，“三昧”二字极其厉害，三昧真火差点要了孙悟空的命，三昧神风差点吹瞎了孙悟空的眼睛，还把三界神佛都吹了一遍，导致凡间群魔乱舞，西天路上，总有鬼魅拦路。
那么问题来了：“三昧”究竟有何玄机为何如此厉害这就要从《西游记》的主旨说起了。
《西游记》本名《西游释厄传》，原是一部修心寓言，“三昧”即“贪嗔痴三毒”，原是取经人的魔头，亦是孙悟空这只不定的心猿。
红孩儿的三昧真火如何而来五辆车儿合五行，五行生化火煎成。寓意孙悟空毒火攻心，未曾跳出三界外，不曾脱离五行中，难以战胜自己的魔心。
人生路上，修心犹如炼丹，“运用三昧火，煅成一块”，是指孙悟空三毒俱全、六识不断，所以，心生，种种魔生。
《西游记》故事里，魔障迷心的红孩儿，号称圣婴大王，炼丹亦有“婴儿”、“赤子”之说，焉能知道魔障迷心的那个人不是大圣自己呢
《西游记》故事里，三昧真火是来自孙悟空自身内部的火灾，是须菩提祖师口中的三灾之一，世间唯有南海观音菩萨的甘露水浆，能灭那妖精的三昧火，因为，南海南极观音是“解三灾、救八难”的菩萨。
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