想要练出腹肌就必须把肚子上的赘肉减下去吗？

是的。

1、触膝卷体（训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪）：站直挺身，选择所能举起最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

2、球上仰卧起坐（训练部位：上腹）：身体平躺于球上，臀部坐于球面1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

扩展资料：

练腹肌食用的食物：

1、排酸牛肉：牛肉的蛋白质含量较高，而且经过排酸的牛肉，营养价值比普通牛肉高，肥而不腻，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其营养人体吸收利用率已很高，多吃对身体也无负担。

2、蛋白粉：蛋白粉对增长肌肉效果特别好，是一种基于锻炼后对肌肉的一个营养补充。高蛋白对于肌肉来说可有效修复受损肌肉，达到一个恢复的过程。特别是想要快速长肌肉，吃蛋白粉是个不错的选择。

3、碳水化合物：长肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是训练前还是训练后，碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的最大来源。

-腹肌

-赘肉

1 练腹肌需要先减去腹部脂肪吗

对于练腹肌需不需要减去腹部脂肪，是要因人而异的。

太过肥胖和腹部赘肉过多的人，脂肪含量男性超过30%，女性超过40%的情况，最好是先把腹部脂肪给减去再开始练腹肌为好；

而本身不胖的人，并不需要特别的去先进行减脂。可以先进行肌肉锻炼，增加肌肉含量，这个过程不仅能练肌肉，还能有一定的减肥效果。

2 练腹肌前为什么要减脂

本身过于肥胖的人，身上赘肉过多，自身负重就比较大，在做锻炼腹肌的运动中，不管是做仰卧起坐、使用健腹轮还是其他方式，都是比较难进行，练腹肌效果自然也就会打折扣了。

而且腹肌是处于脂肪的下面的，如果腹部多余脂肪过多的话，会使得脂肪遮盖住练出的腹肌，那即使有锻炼出腹肌也是看不出效果的。

3 练腹肌如何减脂

练腹肌前要减脂的话，主要就是需要把腹部多余脂肪给减去，可以通过一些有效的运动来达到目的。

慢跑

一般来说，有氧运动是具有很好的减肥作用的，而慢跑则是有氧运动中的典型代表。慢跑能帮助有效的减去身上各个部位的多余脂肪，自然也能减去腹部赘肉；

可以每天进行30-40分钟的慢跑，一周慢跑3-5次，这样就能很好的达到减肥效果了。

空中蹬单车

躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，双手打开。将腿抬起，缓慢的进行蹬单车的动作。抬起上体，用右肘关节触碰左膝，下背部不能离地，呼气抬起上身，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

卷腹

仰卧在地板或坐垫上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双脚平放在地上并屈膝，下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。每天做3-5分钟

4 温馨小贴士

不管是练腹肌还是减腹部脂肪，都是需要长期的坚持才能有效果的，不要妄想着能一蹴而就的见到效果。

必须要先减肚腩，再练腹肌的。 

①有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)- 这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。 

②腹肌运动(仰卧起坐) 。必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！

饮食上戒掉垃圾食品，饮料，多喝热水，按照  瑾红的廋身笔记 了解更多减淝期间的生活习惯（这点很重要）~

光靠做力量训练是不能减少肚子上赘肉的，想要减脂肚子上的赘肉需要通过全身性的有氧训练来实现。

你想让腹肌突显的话，就要做两件事。一是要减少肚子上赘肉（脂肪）的厚度，二是要塑造腹部肌肉的线条。前者需要你进行规律的有氧运动才能实现，后者需要你进行力量训练才能实现。

有氧运动计划

运动频率：每周不能少于5次，建议你最好每天一次。

运动时间：每次的运动时间，50分钟至60分钟。

运动项目：如果你体重小于75KG的话，可以进行慢跑，如果大于的话那么可以游泳、骑自行车

运动强度：强度通常用运动时的心率反映。以减脂为目标的话，你运动时的心率要控制在你最大心率的50%~75%的范围内减脂效果最佳。

力量训练计划：腹肌训练要间隔24小时，不要每天锻炼，不利于肌肉的生长。用卷腹来代替仰卧起坐，对腹肌的训练效果更好。

运动频率：腹肌训练隔天一次

运动组数：每次四组

组间隔：2分钟

每组个数：每组个数为你一次能做该动作的最大数量的60%，如果你一次能做50次，那么你每组就定为30次。

饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。