发力姿势不对,斜方肌借力了。注意力要集中在锻炼目标肌肉。可用替换动作:
当“平板支撑plank”失去了中立位,训练效果就大打折扣了。常见的错误如下:
1 腰腹部没有保持中立位:常见的是腹部下沉,肚子落在地上,因此在训练中要保持始终收缩腹部肌群,若从侧面观察,腰部不要过分下沉;
2 头部没有保持中立位:很多人在训练时向上抬起头部,这样造成斜方肌压力变大,易出现斜方肌劳损问题。同时也不要让头部落下,要收缩颈部前侧肌肉,目视双手,保持头部与身体正直位置;
3 臀部没有保持中立位:在训练中,如果向上抬起臀部,顿时会感觉轻松很多,这是明显的偷懒行为,提升臀部使下肢的支撑力变大,减少了腹肌收缩的强度;
4 胸、肩、背部没有保持中立位:在训练时,注意挺胸,下沉肩部,使上背部平直。如果从头部位置观察,不应出现背部的拱起,也就是要保持两个肩胛骨在一个水平面上,大多数人都会呈现一个半圆的背部,这样会造成胸背部肌肉不平衡发展,出现圆肩现象;
具体要休息多长时间久要看你当时的强度和你以前的运动量了。我的经验是你接下来几天里头该练还得练,把胳膊练热乎了,反而酸痛感会下降。当然,你从开始到正式热身完之前还是会很酸的。而且,等练完了之后那种充满了力量的感觉,不觉得很美妙么?
缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。
为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛,第一个步骤应在最初的几天,每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷,每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来,从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋,也可以是一包冷冻蔬菜。
在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来,以免皮肤冻伤。
经过两到三天的冷敷之后,肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解,这时就应该及时采取热敷疗法,以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。
热敷疗法最好能够做到1天3次,每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样,可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位,也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。
专家同时指出,对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎),热敷要比冷敷更有效。
避免肌肉酸痛的方法:
肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。
渐增负荷原则:肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤,配合渐增负荷原则,慢慢提高肌肉的训练的
质与量,才能有效避免伤害发生。
适当的补充维他命C,唯仍需进一步分析证实。
迟发性肌肉酸痛则是指,在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象,通常肌肉酸痛的持续时间在
一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因,不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起,不过,一般认为结
缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念,是不正确的。
较少使用或训练的肌肉,突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛,预防的最佳方法是
以渐进的方式进行肌肉活动,使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与热疗处理,不宜再过度活动,否则易产生更严重的伤害
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