世界上肌肉最恐怖的人 5个健身狂魔 胸肌比头大！

每个人都希望自己有一身强壮的肌肉，用来保护自己心爱的女人或当个女汉子，然而能坚持健身锻炼的人却不多，而下面这些世界上最强壮的人，或许能激起你健身的欲望。说实话，我最讨厌这种吃蛋白粉的，因他们能一拳打死几个我。

5个世界上肌肉最恐怖的人

1、 马库斯·罗西尔

我想这个名字对于喜爱健身的人来讲再熟悉不过了，没有人不知道他。

这位健身界的传奇人物有无数的荣誉，他是德国人，1972年2月22日出生在达姆施塔特， 1998年虽然在纽约市的IFBB健美比赛中以1225公斤体重排名第9，但却吸引了无数的粉丝，并且在2000年赢得了“冠军之夜”赛第二名。马库斯·罗西尔的肌肉增长的很快，可以说是一位肌肉巨汉。最令人佩服的是他拥有霸王背肌，他背部的肌肉是健美史上最美的，宽度惊人，在做背展双二头肌造型时，你可能会被惊呆。这一切都归功于他自己设计的背部训练计划：单臂哑铃划船5组，15—3次;坐姿机器划船5组20—8次;劲前下拉4组10—5次;T形杆划船5组20—10次。也就是因为如此强度的锻炼，所以他获得了无数的荣誉。

2、罗尼·库尔曼

罗尼·库尔曼是美国罗尼人，他曾经当过警察，只依靠身上的肌肉就吓住了罪犯，后来他开始接触健身，在1990年的时候获得了德克萨斯先生大赛的冠军，也从此开始了他新的一生，后来就脸施瓦辛格都对他刮目相看，他的肌肉很特别，由于平常人的肌肉需要在高强度的训练后慢慢去适应这种状态，当肌肉适应了状态后人需要改变自己的训练的方式再来增强肌肉，可是罗尼十几年以来的训练方式都没有改变过，而他的肌肉也依旧在生长，真是个不同寻常的人。

3、阿诺·施瓦辛格

相信这位大家应该都认识吧，作为一名好莱坞巨星，施瓦辛格的演技没得说，作为一位硬汉，他的肌肉让人羡慕不已。他曾在健美比赛中获得了“欧洲先生”的美称，以及 “健美先生”之称。而我们在他的**中也看到了一位超级硬汉。

4、布洛克·莱斯纳

UFC重量级冠军，著名WWE冠军，日本IWGP冠军。这位冠军选手有着宽大的肩膀，从小就喜爱锻炼，五年级的时候就开始举重，健身了。25岁就获得了WWE冠军腰带。乐意说实力超群。

5、强尼杰克逊

被称为奥赛力王的强尼杰克逊虽然天生的小细腿，但是恐怖的肌肉让人不敢嘲笑他。他有着和罗尼库尔曼媲美的高耸的斜方肌。曾经是力量举赛场上选手的噩梦。

上述这五位名副其实是世界上肌肉最恐怖的人，看到他们的肌肉后你有什么感想，希不希望拥有如此的肌肉来吸引心仪的女生呢!其实还有许多健身爱好者的肌肉也很恐怖。

比如这两位：

以及这两位

一、莱昂纳多·迪卡普里奥

莱昂纳多·迪卡普里奥（Leonardo DiCaprio，1974年11月11日－），出生于加利福尼亚州洛杉矶，美国男演员、制作人兼环保概念的推动者。1990年代，以拍摄广告和教育**开始演艺事业，1991年开始在情景喜剧《成长的烦恼》中崭露头角。1997年参演史诗巨作《泰坦尼克号》，并因此片知名度大开。2015年，凭借在《荒野猎人》中的演出获得了第88届奥斯卡金像奖的最佳男主角。

二、威尔·史密斯

威尔·史密斯（Willard Christopher Smith, Jr，1968年9月25日－），出生于美国费城，美国男演员、嘻哈歌手。12岁就以说唱歌手的身份出道，后来有投入到影视作品演艺中出演了影片《六度分离》《绝地战警》以及《活力王子》等影视作品，曾获得最佳说唱单曲奖。福布斯公布2018年收入最高的男演员榜，威尔－史密斯以4200万美元排名第6

三、杰森·斯坦森

杰森·斯坦森（Jason Michael Statham，1967年7月26日－），出生于英国伦敦，英国男演员、模特、跳水运动员。曾在英国国家跳水队中效力12年，并在1992年夺得世界跳水冠军赛第12名；1998年，出演第一部**《两杆大烟枪》而进入演艺圈。

四、汤姆克鲁斯

汤姆·克鲁斯（Tom Cruise，1962年7月3日－），出生于美国纽约州，美国演员、制片人，世界上最伟大的影星之一。

汤姆·克鲁斯凭影片《熄灯号》而出道，因出演《壮志凌云》饰演F-14战斗机的驾驶员而成为青少年偶像，通过《雨人》《生于七月四日》等作品，个人演技逐渐成熟，随后的《碟中谍》系列**更成为其代表作品。他凭借自身成熟的演技、出众的外形魅力，成为风靡全球的好莱坞**巨星。

五、布拉德·皮特

布拉德·皮特（Brad Pitt，1963年12月18日－），出生于美国俄克拉荷马州肖尼，毕业于密苏里州大学哥伦比亚校新闻系，美国男演员、制片人。

布拉德·皮特出道早期主要活跃于电视节目，在出演首部**《无主地》后，他将重心转向**业，并凭借《塞尔玛与路易丝》走红。随着皮特演技的日渐提升，通过《十二只猴子》《七宗罪》等奠定了他在好莱坞的一线地位，并横扫奥斯卡金像奖、金球奖、威尼斯**节等业界大奖。

NBA的每一场比赛都是十分激烈的，所以说身体素质对于每一个NBA运动员来说都是十分重要的！所以基本上每一个NBA球员都可以说是肌肉型男。说到身体素质，必然要提到现役联盟第一人詹姆斯了！詹姆斯已经35岁了，但是仍然具有如此强大的统治力，这与他的强悍身体素质密不可分！可是即使像詹姆斯这样强悍的身体素质，在这5名球员面前，还是显得十分瘦弱。下面就让我们来看一下是哪5位球员。

霍华德

首先便是霍华德了。魔术时期的霍华德的身体素质绝对是变态级别的。魔术时期的霍华德绝对是霍华德生涯的最为巅峰时期。霍华德有几张照片十分有名，一张就是霍华德亲吻篮筐的照片，还有一张是霍华德的赤裸上半身照片。照片中，霍华德的手臂是一般人的好几倍粗，十分吓人。

大卫罗宾逊

排在第四的便是马刺名宿上将大卫罗宾逊了！巅峰时期的上将是球队的防守大闸以及进攻核心。常年在篮下拼抢篮板球，上将也是锻炼出了一副钢筋铁骨！上将曾经在一场比赛中拿到过恐怖的四双数据，这也足以看出上将的恐怖身体素质！

马龙

第三名便是邮差马龙了。马龙的身体素质是出了名的强悍。据说马龙拥有联盟历史上最粗的手臂！马龙在拼抢篮板球时候，很喜欢用肘部攻击对方。在一场比赛中，马龙的肘部击倒了一名球员，当时那名球员就昏厥了！从此之后，马龙的铁肘让很多内线球员都感到十分恐惧。

华莱士

第二名是活塞五虎中的大本钟华莱士了。华莱士的职业生涯可以说是十分励志了。从一名落选新秀到成为活塞五虎中的一员，华莱士付出了很多汗水。华莱士知道自己的天赋不如其他人，他只能拼命锻炼，希望可以用自己的汗水来弥补天赋的缺失。最终华莱士依靠着自己强悍的肌肉捍卫了活塞队的内线领域。华莱士是那个时代最能拼抢篮板球以及贡献防守的内线球员了。

马盖蒂

排名第一的球员十分冷门，可能很多球迷都没有听说过他的名字。但是说起肌肉，他绝对可以排名第一。这名球员就是活塞队的小前锋球员马盖蒂。马盖蒂因为技术粗糙，所以他的进攻方式可以说是十分单一。那就是推土机式的打法，虽然单一，但是却十分高效，因为当时联盟里面没有一个人可以与马盖蒂的力量相抗衡。所以论起肌肉含量以及厚度，马盖蒂绝对可以排名第一！  

NBA历史上有很多伟大的中锋，他们在球队中扮演者极为重要的角色，今天我们就来看一下NBA历史上最强的5大中锋。

5、比尔·拉塞尔

老爷子拥有11枚总冠军戒指，被戏称为“指环王”，仅仅这一项就秒杀了很多巨星，拉塞尔是史上最出色的防守型中锋，篮板、盖帽能力极强，是史上最伟大的球星之一。

4、卡里姆·阿布杜尔·贾巴尔

有着天勾之称的贾巴尔拿到了6次NBA总冠军，新秀赛季，贾巴尔就以场均288分列得分榜第二，145个篮板列篮板榜第三，无可争议地赢走了当年的最佳新秀。如今贾巴尔仍以38387的总得分占据联盟的榜首。

3、威尔特·张伯伦

“上古神兽”张伯伦距离我们有些遥远了，但是他却创造了很多难以置信的纪录。他拿到了七届NBA得分王，十一届NBA篮板王，还有一届NBA助攻王（NBA唯一一位拥有助攻王头衔的中锋）。张伯伦在NBA历史上是唯一的赛季场均至少30分+20篮板的球员，而且他做到了七次。张伯伦最著名的数据就是单场比赛狂砍100分。

2、哈基姆·奥拉朱旺

“大梦”奥拉朱旺率领火箭连续两年拿到总冠军，成为历史上唯一一个能够只依靠一位巨星就实现两连冠的例子。他的梦幻脚步至今依然是联盟球星们争先学习的进攻技巧，非常受球星们欢迎和崇拜。

1、沙克·奥尼尔

“大鲨鱼”拥有4枚总冠军戒指，比起前辈们少了一些，但是要知道，他所处的年代球星很多，竞争也就大了很多。奥尼尔巅峰的时候大杀四方，是NBA里当之无愧的内线霸主，没有球员能够阻挡他。奥尼尔不仅身高体壮，还非常灵活，有着敏捷的身手和速度，是极具统治力的内线巨星。

姓名：

写真照(9张)罗尼·库尔曼（Ronnie Coleman）　性别：男　生日：1964年5月13日　星座：金牛座　籍贯：美国路易斯安那州门罗　居住地：美国德克萨斯州　身高：5英尺11英寸　上臂围：61厘米　大腿围：97厘米　胸围：159厘米　淡季体重：320磅　赛季体重：296磅　卧推最大重量：700磅　深蹲最大重量：1080磅　硬拉最大重量：926磅

成长经历

　　罗尼·库尔曼于1964年5月13日出生在美国路易斯安那州的门罗。目前居住在美国德 罗尼·库尔曼

克萨斯州。毕业于路易斯安那Grambling State College大学的会计系。1989年，罗尼在德克萨斯州的Arlington成为一名警察。　罗尼·库尔曼进入竞技健美，成为一名职业竞技健美者要归功于Arlington's Metro Flex Gym健身俱乐部的拥有者Brian Dobson。参加的第一场比赛是于1990年举行德克萨斯先生（Mr Texas）。他当之无愧的赢得了这场比赛的冠军。罗尼参加的重量级别为229磅，而当时他在淡季的体重却只有250磅。　罗尼·库尔曼与他的女朋友Vickie Gates是在1992年相识的。他的女朋友也是一名非常著名的健美**。

编辑本段主要战绩

1991年——1998年

　　1991年IFBB世界业余健美锦标赛 冠军（1991 IFBB World Amateur Championships）　1996年IFBB加拿大冠军杯健美锦标赛 冠军（1996 IFBB Canada Pro Cup） 罗尼·库尔曼

1997年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛 冠军（1997 IFBB Grand Prix Russia）　1998年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1998 IFBB Mr Olympia）　1998年IFBB 芬兰冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Finland）　1998年IFBB德国冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Germany）　1998年IFBB冠军之夜健美大赛 冠军（1998 IFBB Night of Champions）　1998年IFBB多伦多冠军邀请赛 冠军（1998 IFBB Toronto Pro Invitational）

1999年——2003年

　　1999年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1999 IFBB Mr Olympia）　1999年IFBB世界冠军锦标赛 冠军（1999 IFBB World Pro Championship）　1999年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（1999 IFBB Grand Prix England）　2000年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2000 IFBB Mr Olympia）　2000年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（2000 IFBB Grand Prix England）　2000年 IFBB世界冠军锦标赛 冠军（2000 IFBB World Pro Championship）　2001年IFBB阿诺德杯（2001 IFBB Arnold Classic）　2001年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2001 IFBB Mr Olympia）　2001年IFBB 新西兰冠军健美锦标赛（2001 IFBB Grand Prix New Zealand） 罗尼·库尔曼

2002年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2002 IFBB Grand Prix Holland）　2003年奥林匹亚先生大赛 冠军（2003 IFBB Mr Olympia）　2003年俄罗斯冠军健美锦标赛（2003 IFBB Grand Prix Russia）　2004年IFBB英国冠军健美锦标赛 （2004 IFBB Grand Prix England）

2004年——2007年

　　2004年IFBB 荷兰冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Holland）　2004年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Russia）　2004年 IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军 （2004 IFBB Mr Olympia）　2005年 IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军 （2005 IFBB Mr Olympia）　2006年 IFBB奥林匹亚先生大赛 亚军　2007年 IFBB奥林匹亚先生大赛 第四名

编辑本段个人训练

胸肌

　　罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法，而且从来就没有改变过（直到今天他仍然在使用10～15次的次数范围）。用哑铃或杠铃做水平或上斜推举、拉力器十字交叉还有最经典的飞鸟机飞鸟练习。　罗尼每周将这一训练做2次。虽然现在大多数健美运动员们认为：在再次训练某个身体部位之前，应该休息5～7天，但是罗尼仍然相信训练的量才是至高无上的。　有趣的是，这一训练计划刊登出来时，正是在罗尼击败弗莱克斯·惠勒而取得他的第一个奥林匹亚先生称号之前的一个月。在那篇文章中，他说他的目标是进入前5名。　训练计划　动作　组数　次数　平卧哑铃或杠铃推举　3　10～15　上斜哑铃或杠铃推举　3　10～15 罗尼·库尔曼

飞鸟机飞鸟　3　10～15　拉力器十字交叉　3　10～15

背肌

　　无论什么比赛，只要罗尼一转过身去背对观众，那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般，能令所有的对手都不寒而栗。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢，　使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实．并且还不影响外形和线条。但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说．”除了热身以外．每组千万不要超过15次。否则锻炼的是肌肉耐力，第一天用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分．每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼。

第一部分由前位下拉开始．

　　接着是后位下拉。罗尼说：“前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而

竞技健美表演(15张)后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距．掌心指向前方。从背部中央开始发动下拉动作。一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。　罗尼用三组引体向上来结束第一部分。宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积。但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。

第二次背部锻炼

　　以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方肌．背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。通常把它放在刚开始体力充沛时做。　正式锻炼之前．罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时：我都非常谨慎．使用腰带并且充分热身。”　热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼．直至每组只能完成2—4次。他说：“硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我原来练力举的经历有关．但我确实认为大负重的硬拉非常有效。”　接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度。他喜欢老式的传统的划船动作．如俯立划船、T—杠划船和单臂哑钤划船等。有时也用坐姿拉力器划船来调节一下。　罗尼先做俯立划船．再做”T”宇杠划船。他指出：实际上这两个动作练的是同一部位——中背部．用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。—做俯立划船时．罗尼使用宽握距．双手位于大腿外侧几英寸处．掌心指向身体。这能使锻炼重点略微上移。做”T杠划船时采用窄握距，掌心相对．这样锻炼重心就到了靠下的位置。　做完六纽双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。不用金宇塔式的锻炼方法。依次锻炼一侧背部．努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。　从来不做背部屈伸和俯立挺身，我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力．所以尽量避免做这样的动作。当然只要动作正确，它们对提高下背部力量很有作用。 罗尼·库尔曼

课程1

　　动作组数次数　前位下拉　4X10—15　颈后下拉　3X10—15　宽握距引体向上　3X10—15　包括一组15—20次的热身　如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作

课程2

　　硬拉　俯立杠铃划船　4X10--15　·广杠划船　4X10-12　单臂划船哑铃　3X10—12　包括两组热身．每组10--15次。

斜方肌

　　与背部不同斜方肌罗尼每周只锻炼一次。　罗尼坚持使用两个动作：耸肩和直立划船。罗尼一般先做耸肩．一周用哑铃一周用杠钤。　手臂尽量伸直．头部不要上下晃动。你可以把双手想象为两个用来挂物的钩子，直上直下地拉动负重运动。如果你不得不晃动身体来完成动作的话，很可能是负重太大了。应适当减少一些重量．正向和反向动作都要缓慢而细致。　做完四组耸肩后．罗尼用直杠杠铃做直立划船。“大多数人喜欢用弯曲杠做这一动作，但是我用直杠时能握持得更稳。记住肘关节一直要保持在较高的位置，肩关节要低垂并且放松 罗尼·库尔曼

动作　杠铃或哑铃耸肩　4X12--15　直立划船　4X12--15　背部/斜方肌复合课程　硬拉　3—4X10—12　俯立杠铃划船　3—4X10—15　前位下拉　3X10—15　哑铃耸肩或　3X12—15　直立划船　3X12—15

小腿

　　小腿与大腿分开练，每周两次，通常是骑蹲和坐姿提踵，偶尔代之以直立提踵和腿举提踵。不论什么动作，都是4组，每组12次，动作非常慢。全过程用力，并在顶点进行顶点收缩。

腹肌

　　每周练4次，通常是3组仰卧起坐，每组75次，偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习，3组，每组50次。

编辑本段肱三头肌

曲杠仰卧推举

　　罗尼将这一最能促进肌肉增长的运动安排在训练的最开始，并往杠上加了很重的负荷。他说：“在杠上加很重的盘片，迫使自己从一开始就全力以赴。”他平卧在一长凳上，双脚平放于地面，下背部紧靠着长凳。他双手以约一掌宽的距离握住曲杠，将双臂伸直于身体上方；然后屈肘慢慢地将杠铃放下来。当杠铃在向前额运动的过程中，保持上臂的稳定。收缩肱三头肌，用力将杠铃沿相反的方向往上推，直至手臂完全伸直，并做顶峰收缩

哑铃臂屈伸

　　为了重点塑造他肱三头肌的外侧头和中间头，罗尼选择了用哑铃来做臂屈伸，而且喜欢两侧手臂同时做。他解释说：“我知道许多人都是一次只训练一边的，但我喜欢同时训练双臂，因为这样我就能确保我的身体在训练中不会因单侧用力而扭转了。”　罗尼双手握一对哑铃，身体前倾，膝关节略屈，并保持背部挺直和腹肌的紧张。他 罗尼·库尔曼

在整个动作过程中都将双侧上臂靠在身体的两侧，以更好地孤立肱三头肌来完成这一动作。一开始，他让哑铃悬于下方，然后将双臂向后伸直，并让掌心略向后转。当手臂完全伸直时，是肌肉收缩得最充分的时候，他保持片刻，并做一下顶峰收缩，然后慢慢地将哑铃往下放至开始位置。

反握拉力器下压

　　为了给他的肱三头肌以最后一击，罗尼以这一反握运动来结束他的肱三头肌训练。“我经常用双手同时来做这一动作，但有时为求变化，或者我觉得一侧的肱三头肌落后于另一侧了，那我会用一只手来做这一运动。”正如图中所示，他将一马镫状的把手挂在一个高位的拉力器滑轮上，自己站在几英尺以外，掌心向上握住把手。在整个动作过程中。他保持上臂紧靠着身体的一侧，腕关节保持紧张而不动，一边呼气一边收缩他的肱三头肌，把拉力器把手在身体一侧往下压。在最低点处，他把肘关节充分打开，并对肱三头肌做顶峰收缩，然后慢慢地把把手放至开始位置。

训练计划

　　动作组数次数　曲杠仰卧推举　3X12—15　下压　3X12—15　哑铃臂屈伸　3X12—15　反握拉力器下压　3X12—15　不包括一组15—20次的热身运动。

肱二头肌

　　A计划通常从直立拉索弯举开始，然后做哑铃站立托臂弯举，随后是用杠铃或哑铃做直立弯举，都是4组，每组12次。 罗尼·库尔曼

B计划从坐姿托臂举开始，随后是坐姿器械交替弯举，然后是一个能从三个不同角度练弯举的器械弯举，最后是直立拉索弯举。也是每个练习4组，每组12次。

肩部

　　A计划从4组坐姿前平举开始，随后不休息直接做3组不间歇的哑铃侧平举。金字塔式增重，包括30磅25磅40磅15次，50磅10次，做完后再做一组，总共是6组哑铃侧平举。　由于没有很多器械能有效地练肩部，所以B计划也主要使用自由重量，从4组坐姿哑铃推举开始，随后是4组体前哑铃交替前平举。　接着是用很轻的杠铃（大约不超过65磅）做3组前平举。保持动作缓慢和对肌肉的控制。从握杠下垂开始，尽最大努力收缩三角肌，直到杠铃超过高，坚持几秒种。然后以同样的速度控制下放杠铃，目的是确保顶峰收缩的效果。要确切地感到肌肉的收缩，控制杠铃下落。

大腿

　　股四头肌的A计划从深蹲开始，金字塔式增重，5组加到500磅。每一组，包括最后一组都是12次。然后立即做腿举，从1000磅开始，金字塔式增加到1500磅，每组15次。　下一个动作是负重弓步走，这个动作一直做到赛前一周。这个动作一直包含在训练计划中，它能使股四头肌和股二头肌更加协调、匀称。扛起135磅的杠铃，从健身房的一端走到另一端，大约70米，走到终点后，换个185或225磅的杠铃，然后往回走。

编辑本段随后是股二头肌练习

　　A计划是直腿硬拉和坐姿弯举，各4组，每组12次。　B计划股四头肌从腿屈伸开始，4组，每组30次，金字塔式增重，从150磅加到250磅。不休息，接着做4组前深蹲，第一组用225磅做15次，第二组用315磅做12次，最后两组用405磅做12次。同负重弓步走一样，此练习也一直做到赛前一周，结果是到比赛前其力量一点也不会下降。　随后是4组器械深蹲，从每边两块杠铃片开始，五块杠铃片结束，每组12次，速度非常慢，保持对肌肉的控制，挤压，全过程用力。　不休息，直接转到B计划的股二头肌训练，做两个练习，通常是直立和俯卧腿弯举， 罗尼·库尔曼

每个4组，每组12－15次。

训练安排

　　星期一：背部、二头肌、肩部、小腿、腹肌　星期二：股四头肌、股二头肌、腹肌　星期三：胸部、肱三头肌、小腿　星期四：背部、肱二头肌、腹肌　星期五：股四头肌、股二头肌　星期六：胸部、肱三头肌、肩部、腹肌

训练要决

　　1大重量和高强度。　2每个身体部位一周训练两次：背肌和肱二头肌，然后是胸肌和肮三头肌，腿肌和肩肌分别用单独一天来训练，脂肌与背肌和肱二头肌一起练习，接着再与胸肌和肱三头肌一起练习。每周还要练习2-3次小腿肌。　每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼，但肩肌除外：在一周当中只训练一次肩肌，然后休息一天，再重新开始循环训练。　3杠哑铃练习在所有练习中占的比例大约为75%或80%。其余的练习采用拉力器及其他各种器械。　4喜欢的动作　肩肌：坐姿颈后杠铃推举。斜方肌：杠铃耸肩。胸肌：杠铃卧推。肪二头肌：单臂哑铃牧师凳弯举。肪三头肌：坐姿哑铃颈后臂屈伸，单臂。腹肌：悬垂屈膝腿上举。股四头肌：深蹲。股二头肌：坐姿腿弯举。小腿肌：骑人提踵。背肌：划船和硬拉都行，还是选硬拉吧。　5次数大多数是10—15次，当做硬拉时是8次。热身练习每组做15次以上，每个正式练习前都先做一组热身。　6非赛季有氧训练非常少，通常在赛前11周时开始有规律的有氧锻炼，时间安排在早晨正式训练开始前以及晚上睡觉前。　7罗尼最强调的就是“控制”和“慢速”。 罗尼·库尔曼

8使用白粉、手套、腰带。

编辑本段个人特色

他能忍受魔鬼般的训练负荷!

　　看过罗尼训练计划的人都知道，他每周训练6次，每天训练两块不同的肌肉。一周下来每块肌肉都得到2次刺激，而且训练次数和组数极多，是名副其实的高频率、高 罗尼库尔曼

容量、高强度训练！很多训练专家会断然告诉你，这三者是不可能同时出现的。但罗尼绝对是个例外！他能承受无比高强度的训练，并且很快恢复。　许多健美运动员为了加大训练强度、加快肌肉的恢复，会使用大量的类固醇和生长激素。尽管如此，他们的训练强度仍然赶不上罗尼。如果把健美运动员分为三类，即不易增肌者、易增肌者及介于两者之间的，那罗尼就属于超级“易增肌者“！据我所知，他没有轮换高、低训练强度的烦恼，他所有的训练都是高强度的！而且到目前为止他的肌肉仍在继续增长。

使用同一个训练计划肌肉仍能继续生长

　　罗尼使用的训练计划算得上老古董了——日复一日、年复一年，今天与他14年前（此前他是一个举重运动员）所用的训练计划没有多大差别。　在日常生活中你一定听到过这样的格言——墨守成规，但这在健美运动中行不通。对大多数健美爱好者来说，一个训练计划经过一段时间实施之后，肌体就会产生一定的适应性，从而进入训练平台——不管你怎样进行高强度训练，肌肉生长就是停滞不前！例如，一开始你会觉得上斜杠铃卧推效果颇佳，但几个月之后你就会发现上胸肌的生长到了一个停滞点。此时如果你换用上斜哑铃卧推或器械上斜卧推，就会发现胸肌上部又重新开始生长。这种烦恼罗尼从未遇到过，那些使他肌肉块变大、变强的训练动作在这十几年中几乎没有改变。他是“墨守成规”的 忠实执行者！

他对运动损伤有很强的抵抗力！

　　比起他的前辈多里安·耶茨，罗尼绝对是个幸运儿。前者是位“容易受伤”的男人，几乎每年都会传来他肌肉撕裂的消息——肱二头肌、股四头肌、肱三头肌。因此，多里安训练时动作速率是有控制的，相对较缓慢，因为他真的害怕受伤。 罗尼·库尔曼

罗尼训练的VCD我看了无数遍，有种明显的感受是：他是不可摧毁的，是现实的“终结者”。他每个训练动作都使用爆发力，而且是在动作底部突然发力，给结缔组织施加很大的冲击。用495磅重的杠铃进行俯立划船，对罗尼来说只意味着背阔肌的增长。如果换成另一个人做，结果不是背部扭伤就是肱二头肌撕裂！　如果罗尼只在非赛季使用大重量训练，那他的“幸运”还有理由可以解释，因为此时有脂肪和水分的缓冲。但事实并非如此，他在全身脂肪和水分含量极低及饮食控制的赛季也同样使用大重量，这就不得不让人叹为观止！　罗尼有非常强壮的肌肉和关节！如果你看过他的赛前训练，就一定知道他在奥林匹亚先生大赛前五周还使用800磅的重量做硬拉。应该承认，几年前有一次他因这种训练而导致了疝气，但若换成其他健美运动员，相信他们面临的一定是胸肌撕裂、关节脱位！

他不需要太多的睡眠

　　健美运动员体力消耗大，加之肌肉需要恢复，因此需要更多的睡眠时间，一般是8-9小时，外加下午的小憩。罗尼是这样做的吗？NO！在夺冠后的新闻发布会上他告诉我们：非赛季每天睡眠时间为6小时，有时候只有5小时；备战期每天睡眠7小时。不可思议吧？　健美爱好者一定会问这样一个问题：是罗尼天生睡眠需求时间少呢，还是他习惯睡这么少的时间？这个问题很难说。罗尼的教练认为，正常情况下一个人每天的睡眠时间不需要超过8小时，健美运动员之所以需要10～12小时的睡眠时间，很大程度上是基于他们的习惯。但一般人仍然觉得奇怪：这样一个大个，每周训练6次，每天早晨2小时有氧运动，仅仅依靠晚上6或7小时的睡眠就能存活下来！这真是一个特别的人。

他每天吃同样的食物！

　　许多健美运动员在购买的食物吃光后，会绞尽脑汁想接下来该买什么样的食物：异国的鱼肉、牛肉？最新的香草和调料？目的只有一个，就是打破单调的食谱！　比起他们来，罗尼应该是所有健美运动员中轻松的购物者了，因为 他每次去超市购买的 罗尼·库尔曼

食物都是相同的，无需挑来拣去。比赛期间他菜单的内容千篇一律：鸡肉、牛排、火鸡、米饭、土豆、粗玉米粉、蛋白粉，仅此而已！我们一定会觉得这不可思议，吃久了难道不倒胃口吗？但罗尼却对这些单一、枯燥的食物情有独钟。

他不会发胖！

　　罗尼说，他全身的脂肪含量从没超过5%，即使在非赛季。这一点他遭到了很多健美爱好者的质疑，认为他是在胡说，“吹牛”。　我看了一张罗尼非赛季的照片：体重315磅，看上去有点臃肿，但是腹部和大腿线条仍然很清晰，而且还能看见腿部突出的血管。当然这不能肯定他全身脂肪含量一定在5%以下，但他没有必要骗人。的确我们也曾看到过他全身臃肿的样子，但那是因为全身含有大量的水分，绝对没有多余的脂肪。我们从未见过像他那样拥有巨大的肌肉块，而同时脂肪含量又如此之少的健美运动员！

他有坚定的信念！

　　在当今社会，很少有人会相信我们周围所发生的一切都是由上帝安排的。但罗尼不这样认为，他是基督教的忠实信徒，他的信念如同他身上的每块肌肉，是那么的壮硕、坚硬！当人们问他能获得几届奥林匹亚大赛的冠军时，他总是回答说“上帝希望我拿几次，我就能拿几次”。我们不能称罗尼是圣徒，但如果你注意他的言行，就会发现他是健美界中少有的“绝种好男人”，他决不在背后说其他健美运动员的坏话或造谣中伤。

人物评价

　　美国黑人罗尼·库尔曼也许不是世界上肌肉最发达的人。但若从肌肉的饱满度、清晰度以及身体的匀称度综合来衡量，库尔曼则独步江湖，天下第一。　这个身高180米、体重近140公斤的美国健美职业选手、连续6届奥林匹亚先生获得者的中国之行本是一次简单任务。他是美国宝力豪健身连锁机构的形象代言人，后者在美国拥有超过300家的健身俱乐部。宝力豪今年把连锁扩张的目光投向中国市场，于是库尔曼便责无旁贷地充当了这一商业举措的开路先锋。　罗尼在2000年奥林匹亚先生的大赛中尽展强健体魄的魅力，让他的竞争对手们自叹不如。　罗尼沉默寡言，但奉行着自己的生活哲学。他不为身边纷繁芜杂的事物所吸引，且有着坚韧 罗尼·库尔曼

的性格。　罗尼每周训练腹肌和小腿肌肉两次。在赛季前，他每天做两次有氧运动，每次在跑步机上　跑1个小时左右。他每周星期天休息。

在体育界，由于经常有着合理的训练计划，因此，绝大多数运动员身上的肌肉都是十分壮实的，那么今天，我们就来聊一聊那些世界体坛之中肌肉最强大的五位运动员，看一看其中是否有你的偶像。

第五位：泰森

作为世界级拳王，巅峰时期的泰森几乎可以说是无人可挡，而他强大的拳击技术主要是来源于他的力量，而这与他的肌肉是密不可分的，正是得益于身上强大的肌肉，泰森才能够在拳击比赛中所向披靡，而最吸引人的，应该就是泰森脖子上的肌肉了，毕竟一般人的子上是不会有肌肉的，而泰森脖子上的肌肉也算是非常亮眼了。

第四位：奥尼尔

在NBA之中，身体素质最强的恐怕只有奥尼尔一个人了，巅峰时期的奥尼尔的冲击力可不是一般人能够承受的，而他双臂的肌肉更是十分恐怖，毫不夸张的来讲，奥尼尔的双臂要比很多人的大腿还要粗壮，正因如此，也有球迷称奥尼尔的胳膊为麒麟臂。

第三位：C罗

作为足球界最优秀的足球运动员之一，C罗的身体素质一直是非常棒的，尤其是C罗的腹肌，不仅是无数球迷羡慕的对象，同时也为他自己吸引了不少女粉丝，但话说回来，C罗的腹肌的确是足球界数一数二的存在。

第二位：卡洛斯

大家都知道，作为足球运动员，腿部肌肉是十分重要的，而卡洛斯就是最好的例子，他的大腿肌肉十分强壮，曾有专业人士分析，卡洛斯的腿部力量是非常强大的，而他的大腿也是足足有一颗小树那样粗壮，可以说是十分恐怖了。

第一位：博尔特

作为突破人类极限的存在，博尔特的腿部肌肉是十分强壮的，尤其是小腿部分的肌肉，正是这些强壮的肌肉才使得博尔特能够有着超强的爆发能力，而在田径运动员之中，恐怕没有谁的小腿肌肉能够和博尔特相比较。