怎样最快练出腹肌

练就腹肌的方法

1、自行练习法

①仰卧起坐练习

如果我们没有时间去健身房，我们在家自行练习的话，我们可以做仰卧起坐练习，在这个过程中感受腹部肌肉的拉伸，在这个过程中能够很好的拉伸腹肌肉，有益于我们马甲线的练成。

②游泳练习

除了我们的动作训练，如果感觉枯燥的话，我们还可以搭配游泳练习。在我们游泳的过程中，我们游泳的动作对我们的腹部肌肉也是一个很好的拉伸，能够让我们腹部的肌肉更加紧实。

③慢跑练习

除了游泳和动作练习，我们还可以搭配慢跑。在我们跑动的过程中，大臂肌肉运动会拉动腹部肌肉一起进行运动，在跑动的过程中，我们能够明显地感受到腹部的酸痛感。在慢跑的过程中，我们要注意动作的规范性，让我们的动作能够拉伸我们的腹部进行运动，不要过多注重速度。

2、器械练习

1、卷腹练习机

如果我们有时间有能力去健身房的话，我们可以尝试卷腹练习机来进行练习。要知道减肥练习机是基础的锻炼器械，对于我们腹部的练习是很有帮助的。在我们进行卷腹练习的时候，我们注意要调整好练习机的高度，在保障我们不受伤的情况下，尽量把动作做规范。

2、旋转机

在健身房中会有旋转机，他也是帮助我们练就腹肌的一个重要器械。在我们利用它来进行复习练习时，一定要注意调整好自己的呼吸，确保动作的规范性。在练习的过程中，我们要注意是通过侧腰的力量来带动我们身体进行转动，在这个过程中，无论是从哪侧要进行锻炼，都能够有效地拉伸我们腹部两侧的肌肉，让我们的腹部从视觉上看起来更加紧实。

有以下几种方法锻炼腹肌：

1、空中蹬车

空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

3、负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

4、平板支撑

平板支撑是锻炼腹肌的“王牌”。有人用仰卧起坐练腹肌，其实只能针对腹部肌肉，而平板支撑调动了人体侧面、前面和背部几组肌肉。因此，如果你想增强核心肌肉群力量，尤其是想练腹肌，那就选择平板支撑吧。

-腹部肌肉

人民网-怎样健身才能有效

画腹肌肌肉的步骤如下。

画一个锋利的身体最重要的是倒三角形的剪影，就像下面的照片一样。为了看起来是倒三角形，首先要紧紧地固定肩膀周围的肌肉。

而且，把手臂的肌肉紧紧地贴上，把腰部的线条画得更细，腰部稍微粗一点，这样就会变得锋利。可以给您看细肌肉片。

首先从正面的躯干肌肉开始解说。

第一个胸锁乳突肌(与胸锁乳突肌打交道)，从耳朵后面连接到锁骨，强调这块肌肉看起来很健壮，很性感。但是，要注意不要过后或过前的位置。

第二个肩峰(Kenpo)，它的位置是从肩膀的根部向背一侧折返的。然后，连接到背部的肩胛骨。把肩峰理解为锁骨的折返部分就好了。

第三个胸大肌(Daikokin)可以画出和脸一样大的大小。不要把胸大肌画得四方形，要注意在意识到反五角形的同时使其保持圆角。此外，胸大肌的边缘抬起，进入三角肌。再加上，在肩膀的根部和三角肌的交界处，看起来就像这样。在左右胸大肌之间形成一点缝隙也是关键。

第四个腹直肌(小牛)，很多人都是四方形的，但这一点我不太推荐。从胸大肌下面像倒哈字一样画最上面的腹肌。我会从那里直接采取雅达利，但从第二个开始，我会用一个一个分开的图像来画它。那个时候给人一种六角形的印象就好了。

最后是“前锯肌”和“腹斜肌”。前锯肌出自背阔肌，但画得稍小一些。然后，从前锯肌开始画成腹斜肌交替重叠。这个腹斜肌最好是画一个与腹肌边缘相连的图像。

本作的随从猫不再住在主人家中，但是家中仍然保留随从猫看板。这次的农场成为了随从猫的住所，相对应农场的面积就增加了许多。农场可以供五只随从猫居住，看板和技能训练也被搬来了农场，在看板上不仅可以指定随从猫的训练，还可以替换随从猫的装备。并且采集方面也增加了很多与随从猫互动的项目，比如随从猫采矿、捕鱼、十连烤肉、捕虫。这些项目在被扩展之后，不仅可以增加素材的收入，也能增加随从猫的经验值。

本作的随从猫技能训练有了增加，除了休息（提升亲密度）、拳击（增加经验值）、冥想（增加随从猫点数）、肌肉锻炼（提升攻击林）、腹肌训练（增加防御力）、空挥（缓慢同时提升攻防）之外，还新增了专供单独一只训练使用的训练书，分别为劈柴（大幅增加攻击力，但是降低防御力）、撞木（大幅提升防御力，但是降低攻击力）、攀岩（获得更多经验值）、马拉松（获得更多随从猫点数）和瀑布修行（开启特殊能力）。这些技能效训练书均可通过农场点数进行扩张。

8个产后恢复动作

重回少女身材，妈妈必看准妈妈快来看啊，生完宝宝身材走样产后漏尿严重，8个黄金动作做起来。重回少女身材，一起加油吧!

提肛运动

第一步:

配合呼吸吸气动作，吸气时会朋向内收毙，维持6-8秒呼气时放松

第二步:

每天3-4次。每次10-15个，这个动作司以提升盘底肌的力量改善盆底肌松驰

胸部运动

第一步:

双臂向两侧打开，双手向上方高举合掌，再向上延伸伸张双管，保持5秒，放松还原

第二步:

每天2-3次，每次5个，这个动作可以强化胸肌，美化胸部预防乳房松池下垂

腿部运动

第一步:

双手置干腹部，身休完全放松。做深呼吸，吸气时腹都向内收缩。保持5-10秒，吐气放松

第二步:

再换另一条腿举高，如此互相操作5次。

腹部练习

第一步:

双腿伸直，双臂向前伸展，下巴贴近前胸，早点头状保持810秒，还原放松

第二步:

每天2-3次，每次8-10个，这个动作可以紧实腹肌，增强腰背力量

腰腹部运动

第一步:

双手抱头。左服弯曲，右服骑跨在左腿上，双腿向左侧倾倒，保持10秒，慢慢还原。再倒向右侧，保持一会，再慢博还原

第二步:

每天2-3个，每次左右名5-8个这个动作可以钨炼腰朋部肌肉

猫背运动

第一步:

验撑在地面上，四肢与身体垂直，呼气低头看肚子，腹肌收繁，背部尽量向上弓起，吸气，腹部还原放松，抬头看前方

第二步:

每天3-4次，每次15-20个，这个动作司以钢炼腰背部肌肉

体转运动

第一步:

坐干地而，左腿向前升直，右腿弯曲，右脚掌踩在左侧大腿恨部，左手握住左脚躁，右手向身体侧后伸腐，眼睛看指尖，保持片刻，还原放松

第二步:

每天3次，每次左右各2-3个。 这个动作司以梨助舒展体，紧实腹 

提臂运动

第一步:

双腿弯曲稍分开，将曾部及背部紧贴地面，双手放在身体两侧，吸气时收聚腹部肌肉，将骨部抬起悬空，保持片刻，吐气放松还原

第二步:

每天3次，每次4-6个这个动作可以紧实胞部和骨部肌肉