练完哑铃，第二天手臂不能伸直、肱二头肌好像拽着疼

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与物理治疗处理，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。　（1）根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。　（2）锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。　（3）准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。　（4）整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。　（5）对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛；　（6）口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。　★★ 维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢等，对提高机体的运动能力有重要作用。　★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克。分成2～3次摄入，主要来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。　★★ 同维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量：400～800国际单位，主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等

如果锻炼的目的是在短时间内提升力量，并不计较身体损伤，不应该休息。

肌肉酸痛有两种，比如跑步跑了一段距离后，肌肉开始酸痛，这是乳酸堆积所致。跑大约3千米左右（针对长期训练的人而言），乳酸堆积达到最高峰，随后被分解而逐渐下渐，达到最高峰的距离俗称为“乳酸期”（其实与时间无关，与距离有关）。手臂肌肉也有类似的“乳酸期”，量化指标不详。这种酸痛，过了乳酸期后就逐渐消失，如跑步锻炼，过了乳酸期后，越跑越轻松；

另一种酸痛是肌肉纤维损伤引起的，一般到第二天才“感觉”到。你所述的酸痛属于此类。人体肌肉纤维能在一定时间内自我恢复。我在BBC的一档有关体育兴奋剂的节目里，看到国外医学专家称，人体肌肉纤维的自我修复时间约为48小时。而肌肉纤维的生长壮大本就源自损伤，与之后过量恢复这样不断循环。而且强烈的刺激（如酸痛）能引起更大的过量恢复，让肌肉生长的越快，力量提升也越快。

不过，这种损伤引起的酸痛并不是好事，偶尔一次不大要紧，只要不反复出现，那样会对肌肉纤维带来严重伤害，甚至永久性伤害。想想好多专业运动员的浑身伤病！

如果追求快速提升力量，第二天不要休息，适当降低锻炼强度，如用轻一点的器械，减少锻炼的次数，缓慢做些拉伸性的动作，对肌纤维保持低强度的持续刺激。

另外补充蛋白和碳水化合物帮助肌肉恢复。先用冰袋缓解酸痛，然后用热水袋消除酸痛。

如果锻炼是为了健身养生，应该休息一天，让肌肉恢复好再锻炼。

PS：开始锻炼，应该给自己一个适应期，一般为一个月，前两周，两天一炼，后两周达到每天一炼，强度逐渐加强，以身体无不适反应为标准。

（延申说明：每天高强度训练，24小时就是一个周期，但肌肉纤维的自我恢复时间为48小时，也就是说，如不采取有效方法，专业运动员在肌肉纤维还没有恢复的情况下，第二天高强度训练又会带来新的损伤，这是个恶性循环。但让运动员休息直至肌纤维恢复，运动强度就降低了，为了出成绩，他们不“愿意”。类固醇的出现，据说它能让肌肉纤维在24小时内恢复，用据说，是因为，国际医学界对它的这种功能没有定论，一半专家说是，一半说否，因为要证实它的效果，必须进行临床实验。长时间多样本的临床实验，只为了证实此药是“坏药”？有谁会愿意成为样本？哪个政府会发许可证？一直到现在，医学界都没有对类固醇加速肌肉恢复的功能做过临床实验，所以，这种功能只能是“据说”性的。而且使用它得来的效果是，肌肉粗壮，力量提升，非常适合从事力量型项目的运动员，比如健美先生**们。）

1,别忘了热敷

经过之前的步骤之后，有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动，清理乳酸和其他代谢，热敷和冷敷就温度不同而已，记得别烫伤自己，如果可以的话，运动后第二天尽量的热水洗澡。2如果可以尽量按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩,要先冷敷,记得我们的顺序对吧，其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大，恢复速度减慢。

正确的按摩方法,需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按(这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识)。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。3加强伸拉

主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。4、营养补充

可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平,所运动后2小时内进一餐是没问题的。5适当的冷敷

高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。6洗个冷水澡

为什么不建议热水澡由于运动后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

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健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

练哑铃肌肉酸痛怎么办

练哑铃肌肉酸痛怎么办？经常运动的朋友们都清楚，运动之后肌肉酸痛是很常见的事情，尤其是对初练哑铃的人来说，如果不经常健身，很容易会有肌肉酸痛的现象。下面我就告诉你们练哑铃肌肉酸痛怎么办。

练哑铃肌肉酸痛怎么办1

运动后肌肉酸痛是很常见的事情，初习哑铃的人如果平时没有健身锻炼的习惯，很容易会有手臂肌肉酸痛的现象，如果不注意运动强度和姿势还容易肌肉拉伤，下面就来看看肌肉酸痛的时候该怎么缓解。

一、运动后肌肉酸痛是什么原因

1、突然运动后的生理现象

不经常锻炼的人，运动后通常都会有肌肉酸痛的现象。练哑铃主要是手臂和肩膀发力，所以初习者练完后，第二天会有抬不起手臂的感觉，这是正常的现象，可以通过下面的方法缓解症状。

2、肌肉拉伤引起的

还有一种情况是肌肉拉伤导致的疼痛，用手指按压，或者活动的时候会有刺痛感，也有的人会有发麻的感觉，这多是肌肉撕裂拉伤引起的，建议停止训练，尽量避免触碰疼痛部位，疼痛厉害的去医院诊治。

二、练哑铃肌肉酸痛怎么办

1、洗个冷水澡

有人认为运动后要洗热水澡，这样能快速缓解疲劳。其实这是不对的，热水澡会加速血液循环，肌肉酸痛感会更强。如果不能接受冷水，30度C—35度C的温水也可以。

建议冷水浴的原因

（1）、运动后肌肉微细结构破坏，立即热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，使肌肉微细机构的破坏加重。特别是突然猛增运动量后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。

（2）、热水浴会加速肌肉组织的代谢，训练时已经消耗了肌肉中大量肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，容易导致低血糖和疲劳感。很多人训练后热水浴会睡意明显，就是这个原因。当然有失眠的人可以运动后热水浴，对治失眠有效果。

2、局部冷敷

高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤，可以很大程度上避免第二天手臂肌肉酸痛。

3、加强伸拉按摩

适度的按摩，做拉伸可以避免肌肉中乳酸过度堆积，训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉，可以改善酸痛症状。

注意不要立即按摩，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。正确的按摩方法是沿着肌肉的走向挤压推按。

4、营养补充

长时间练习哑铃飞鸟后，需要补充电解质和碳水化合物。如果感觉自己有点血糖低，可以适当饮用运动饮料。待身体平复后，多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平。运动后2小时内进一餐是没问题的，但是不要运动完立即就大吃大喝。

5、12小时后热敷

久不运动通过以上方法，12小时后肌肉还是有些酸痛，此时可以通过热敷加速血液流动，清理乳酸和其他代谢，热敷和冷敷就温度不同而已，记得别烫伤自己。

温馨小贴士

练哑铃要选择合适的重量，以免重量太大引起拉伤。此外，训练要持之以恒，要不然很难看到训练效果。

练哑铃肌肉酸痛怎么办2

一、练手臂肌肉酸痛怎么办

1、静态拉伸

拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

2、整理活动

一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。整理活动可以促进血液循环，而且还可以让你的肌肉得到很好的放松。

3、温水浸泡

在30～40度的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

二、哑铃练怎么练手臂肌肉

1、哑铃腕翻转

首先将手上拿着的两个哑铃自然的垂在腰部两侧，之后在慢慢的将掌心面向腰部的外部，将手心朝上，之后慢慢的举动哑铃即可。要注意运动力量控制在前臂动作。

2、坐姿哑铃手腕下压

坐在板凳上，将双手握住哑铃之后再将手腕自然的垂在身体两侧，之后慢慢的将哑铃举高，在举得过程中要记得只依赖手臂的力量，将哑铃举至最高处之后在慢慢的`放下之后，不断的重复之前的动作即可。

3、坐姿哑铃搁腿反握弯举

坐在凳子上，将双手手臂的前臂置于大腿上，用膝盖顶住手中握住的哑铃，将手心向下，之后不断依靠手臂的力量将手中的哑铃举起，哑铃的高度可以按照自己能够举起的高度来进行，但是前臂一定要保持在大腿上，然后再将手臂放回从前的位置，重复之前的动作即可。

三、怎么做俯卧撑练手臂

首先要利用手臂的力量支撑起身体，使身体和地面处于一个平行的状态，双腿伸直，和地面处于平行状态，利用脚尖的力量将双腿支撑起，之后在慢慢的利用手臂的力量进行锻炼，将身体往下移动，和地面有一定距离的时候再抬起，之后再重复动作即可，每一次进行运动的时候腿部不要弯曲，利用手臂和脚尖的力量将整个身体撑起。

在训练的一段时间之后也可以适当的增加难度来让锻炼效果更加的明显一点。每天坚持锻炼三组左右，每一组的锻炼的次数大概在十五个左右即可。

练完酸疼是正常的`但是我可以告诉你`不疼的话就没作用 因为酸疼只后才会涨力量` 但是痛也是因为你平时运动不多才会导致肌肉在运动的时候因紧张而不适应 不过你想快点不疼的话不防用按摩或放松切坚持继续锻炼下去 大概保持一个星期`酸疼的感觉就不会在有了

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