怎样用哑铃锻炼小臂力量啊?我的哑铃每只大概18斤,具体点谢谢~

怎样用哑铃锻炼小臂力量啊?我的哑铃每只大概18斤,具体点谢谢~,第1张

1.侧弯举

两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。

2.正握腕弯举

双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3.反握腕弯举

坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4.背后腕弯举

站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。

6.桡侧腕弯举

预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7.手内旋弯举

坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。

锻炼小臂肌肉的方法

锻炼小臂肌肉的方法,很多健身的人都会痴迷于锻炼大臂肌肉,而往往处于手臂前端的小臂部分,却经常被疏忽训练,其实小臂肌肉力量增强了,整体手臂才会更有力量,下面分享锻炼小臂肌肉的方法。

锻炼小臂肌肉的方法1

步骤:

双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂,使之结实。(10 —20次)

双手交叉放于脑后,双臂用力向上伸直、手心向上,保持2—3秒,放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)

双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双 臂至手心朝上,并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂, 使之匀称。(15—20次)

双臂自然弯曲、手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力,有利于锻炼小臂。(8—10次)

此外,你还可以借助一些轻重量级的器械,如小哑铃(25磅—5磅),没有器械时,1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异,量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械,练习时次数要相对减少,而要想拥有流畅紧绷的'线条,则要选择轻重量器械, 并增加练习次数。

锻炼小臂肌肉的方法2

步骤:

1、将手臂平放在方凳子上,手腕露在外,取一适当重量的哑铃握紧,上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉,将注意力集中在小臂及手腕;

2、缓慢下沉手腕,使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩,面朝自己的一侧肌肉拉伸,尽可能做到极限;

3、缓慢提升手腕,使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩,贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸;

4、如此反复一个循环是一次,连续做10-15次为一组,不够10次重量太大,多于15次为重量太小;

5、一组完成后换手训练,不必停顿。如果需要休息,组间休息时间不能超过1分钟,切记;

6、双手分别连续做5组,然后休息2-3分钟,加大重量20-30%,再分别做3组,每组3-5次。

7、训练结束,继续其他动作。

注意事项:

1、开始的时候每周固定训练6天,一个月后每周训练4-5次,随着重量的增加,每周的训练次数逐渐减少,最后以练一天休息一天为准,主要是给肌肉一天的休息生长期。

2、肌肉部位酸胀了,说明动作有效果

3、安全第一!在锻炼之前,要做好热身准备活动。不要盲目追求强度、重量!

4、配合营养、休息。

哑铃锻炼小臂肌肉技巧

一、正握弯举:

1、准备动作:两脚分立,与肩同宽,双手正握杆杠铃,中距握位;双臂下垂,将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧,膝盖微屈。

2、训练动作:缓缓屈肘举起杠铃,能举多高举多高,但上臂不要参与动作;稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置;重复上述动作,直至完成一组练习。

二、正握腕弯举:

一只手在板凳上正握哑铃,用一只手的肘部固定。借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作,要感受肌肉的收缩。

三、反握腕弯举:

1、双手反握(手心向上)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿;小臂放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯屈手腕,向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2、稍稍停顿,然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃或哑铃,回到起始位置。

四、背后腕弯举:

1、直立,挺胸、收腹,稍屈膝、髋,双手身后掌心向后握持杠铃,直臂,调整好身体重心。稍屈或直垂手腕,稍向下滚杠铃。

2、目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置,停约05秒钟左右,有控制地还原动作。周而复始。

锻炼小臂肌肉的方法3

小臂肌肉通常不需要特殊练习,需要在系统训练时进行抓握动作,不管是推或拉,小臂都会参与其中。

系统训练时小臂肌肉会随着其他肌肉的生长而生长。

选择哑铃来针对联系小臂肌肉,需要一个类似平板凳的支撑物托住小臂,用腕关节来做运动,做腕关节屈的动作。

或者把小臂放在支撑物上,做腕关节伸展的动作,来分别联系小臂外侧和内侧两块肌肉。

要注意腕部比较脆弱,选择重量尽可能不要太大,每组动作做20次左右即可。

总结如下。

1.侧弯举 两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。 2.正握腕弯举 双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3.反握腕弯举 坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4.背后腕弯举 站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5尺侧腕弯举 两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。 6.桡侧腕弯举 预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

  然后你要做的是一下动作:

肱二头肌:哑铃屈臂,就是手心向着身体,握着哑铃往上提起的动作。

肱三头肌:手握哑铃,向着身后摆动。

三角肌:直立飞鸟,手握哑铃,向身体两侧摆动至手臂与肩部平行,收回。就像鸟扇翅膀的动作一样。

  注:做以上三个动作要注意,每个动作每天做3组以上,每组做6~10次,且保证每组都是力竭,然后隔一天安排一次这样的锻炼,很快你就有雄伟的手臂了!

采纳我吧!纯手打不容易

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