下腹部怎么练腹肌

下腹部练腹肌的方法：

1、仰卧抬腿

仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。

2、垂直举腿

垂直举腿后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习。

3、悬垂抬腿

双手抓住单杠，身体垂直，双腿并拢，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行即可。

4、双杠抬腿

双手手肘搭在双杠上支撑身体，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行。

5、仰卧直腿两头起

下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺，使用腰腹力量，以腰部为支撑点使身体两端翘起双手用力去触碰脚尖。

6、仰卧提臀抬腿

下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺在健身板凳上，双手弯曲抓住板凳，进行提臀抬腿动作。

懂得方法很重要，但是坚持更重要。同时注意日常饮食，多吃肉类食物，多喝牛奶，及时的补充肌肉增长所需要的蛋白质和维生素。祝君早日练成强大的肌肉。

哑铃、高低杠。

1、引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。高低杠非常适合做引体向上的锻炼。

2、哑铃

同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说很有效果。

扩展资料：

其他练腹肌的方法：

1 深蹲

深蹲男女都可以做，而且腿部也是最大的肌肉群，练好了腿部肌肉，不但可以提高基础代谢。还能释放更多的睾酮素来加速别的部位的肌肉增长。

2 俯卧撑

俯卧撑可以做各种变式，锻炼到不同的肌肉群。标准俯卧撑可以练到大胸肌，窄距俯卧撑可以练到肱三头肌。

3 平板支撑

平板支撑，如果要练核心肌群，这又是一个非常有效的动作。

4、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的。

5、喝柠檬水。喝柠檬水可以帮助排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。

饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

参考资料来源:新华网—腹肌怎么练？教你最有效训练法

参考资料来源:中国网—50种徒手健身动作，不知道的快来了解了解

家里常用的健身方式很多元化，不用想的太复杂，

弹力带： 为弹力带不仅物美价廉，不占空间，便于携带，弹力带的作用丰富，不仅可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，还能有效提高运动质量，帮助治疗多种慢性疾病。

一组哑铃: 家里空间小，一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了，常规的动作俯身单臂哑铃划船，哑铃硬拉，直立哑铃交替前平举，坐姿哑铃推肩，直立哑铃侧平举，坐姿哑铃弯举，直立哑铃交替弯举，哑铃的乐趣太多了，因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。

还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了，铺个瑜伽垫，就能轻松开练，再放点嘻哈劲爆的音乐，投入指数蹭蹭蹭往上涨，如果家里空间大，不妨可以跳跳有氧操或是跳绳，对于全身的锻炼都会有一定帮助，放松下受力的肌肉群。

在家里健身也要将健身的计划安排好，对不同的肌肉群做不同的训练，练习过程多注意休息时间间隔，注意相应的营养补充，要注意不要半途而废，坚持下去总会有所成果的。

小编有时和健友们聚在一起，谈论健身的经验和效果，有的健身朋友就跟小编说，在核心力量训练的方法中，平板支撑对他的健身效果最有效，但对于刚刚学习健身的朋友来说，平板支撑是陌生的，今天从3个方面，小编和朋友们一起了解平板支撑。

1、什么叫平板支撑？

它和俯卧撑很相似，运动时人体腹部的肌肉受到收缩力和拉伸力的影响，提高了肌肉力量，随着运动负重量的增加，核心肌肉群的运动量加强，同时身体的核心力量得到加强。

2、平板支撑训练对身体的益处体现在以下方面：

首先运动时，保持正确的姿势，可以使人体的腰部、腹部的肌肉承受的重量增强，在腹部肌肉主动和被动的进行收缩用力时，增强了腹部肌肉的承受力，使腹内肌肉所受的压力增强，腹肌得到很好的锻炼，运动负重量越强，体内产生的能量就越高，能量转换成大量的热量，燃烧身体内的脂肪，达到减脂的效果，我们的腰部就会变瘦，身体各部位的线条就会凸显明显，形成优美的体形。

其次在做平板支撑时，颈部向前倾，这部分肌肉得到很好的收缩和拉伸，肌肉力量就会加强，运动力刺激颈部的肌纤维，使它的围度向细长拉伸，所以可以很好的给颈部肌肉塑形，同时也能放松颈部肌肉。

最后我们从练习平板支撑的动作来说，每个健友心理都会有这样一个想法，平板支撑的动作过于简单，能起到好的锻炼效果吗？实际不是这样，看似简单的动作，却在运动过程中消耗了大量的体能，是全身肌肉受到刺激，体内的肌肉纤维力量提高，对核心力量的加强有很好的作用。

3、平板支撑正确的做法是什么？

首先我们准备一块练习的瑜伽毯子。训练开始前，我们的身体要保持正直，俯卧在瑜伽毯上，双臂打直支撑在毯子上，手指尖向前同时手心向下，双脚的前脚掌着地，靠双臂、双脚支撑身体的重量。运动时，身体向下做俯卧撑运动，双臂屈肘至大臂垂直于地面，小臂和地面相贴，保持手和肘处于肩部的正下方，当身体下降到顶峰时，腹肌、盆骨肌收缩，使身体后面各部位保持在一条直线上，保证身体持平衡状态，背部的脊椎有很强的延伸感觉，是核心力量得到提高，保持呼吸均匀，保持动作10秒，然后直臂使身体向上运动，腹肌和盆骨肌进行拉伸，回到原点重复动作。建议在30秒内做6组，每组做15次。

想要练好一个健身动作，要理论和实践相结合，勤加练习，你会对平板支撑有一个更深的认识。

腹肌轮

又名健腹轮，主要用来锻炼腹肌的一种结构非常简单的健身器具。以其高强度、见效快而在广大健身爱好者中深受欢迎。

腹肌轮是一个有挑战性的身体稳定性练习，它可以作为许多动作的基础。做一个动作，就可以锻炼到身体中许多关键肌肉（比如：腹直肌、腹外斜肌、胸大肌、前锯肌、胸大肌、臀大肌、股二头肌）。

还有最新的研究表明，这一类的练习比仰卧起坐和卷腹动作更能有效地锻炼腹直肌和腹斜肌。

下面5个腹肌轮动作一起“滚”起来吧！练出精致有型的巧克力腹肌。

腹肌轮前滚

目标部位：核心群肌、肩部群肌

1、跪姿，两手握住滚轮轴，背部保持平直，要避免臀部后翘高度太高。

2、腹部收紧，膝盖支撑，手握腹肌轮前滚，有控制地下降，并收回。

3、重复至规定次数。

腹肌轮屈膝折叠

目标部位：核心群肌、肩部群肌、手臂肌肉

1、双手撑地与肩同宽，双脚放在腹肌轮上。

2、提膝躯干折叠，再回到起始姿势。

3、重复至规定次数。

腹肌轮平板支撑

目标部位：核心群肌、肩部群肌

1、双手撑地，双脚放在腹肌轮上。

2、前臂支撑前爬，背部保持平直，不要踏腰。

3、重复至规定次数。

腹肌轮俯卧撑直膝躯干折叠

目标部位：核心群肌、肩部群肌、手臂肌肉

1、双手撑地与肩同宽，双脚放在腹肌轮上。

2、慢慢下放身体，呼气推起身体。提膝躯干折叠再回到起始姿势。

3、重复至规定次数。

腹肌轮双腿臀桥

目标部位：核心群肌、臀部群肌

1、仰卧，双脚放在腹肌轮上，双臂伸展放在地面上，保持与身体平行。

2、腿部用力拉回腹肌轮，同时提起盆骨，直到躯干与大腿平齐。保持一定的时间，然后放下身体。

3、重复至规定次数。

1、卷腹：3~4组，每组15~20次。锻炼的部位是腹直肌上端，肌肉围度增加可露出巧克力的块状。

2、反向卷腹：3~4组，每组15~20次。锻炼的部位是腹直肌下端，配合上卷腹的训练可练出6～8块腹肌。

3、侧卧卷腹：3~4组，每组15~20次。锻炼的部位是腹内外斜肌，肌肉强壮可收缩我们腰腹，达到收腰的效果。

4、侧卧举腿：3~4组，每组15~20次。锻炼的部位也是腹内外斜肌，刺激方位不同，配合侧卧卷腹训练可使效果更佳。