怎么减肚子上的赘肉 练成腹肌

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗 掉了。少吃高热、高油食品）减掉腹部的脂肪，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想\r\n\r\n1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。\r\n\r\n2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。\r\n\r\n3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。\r\n\r\n4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。\r\n\r\n练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品\r\n我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。\r\n\r\n胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练\r\n腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]

最有效果，但最难坚持的有氧运动。

每天坚持慢跑30分钟：一开始可能没办法坚持跑很多路，可以用快走代替，以后慢慢增加路程，跑步的时候注意节奏和呼吸，做到匀速跑。

每天坚持跳绳30分钟：慢跑后休息10分钟，开始跳绳，双脚跳跑步式交替跳，跳的时候同样注意呼吸。

温馨提示：每天运动时间1小时为宜人体能量的效果过程是，首先消耗糖份，就是碳水化合物，运动15分钟后糖份基本消耗殆尽，随后有脂肪供给身体能量，这个时候才开始真正的减肥。脂肪分解的时候会产生热量、水、脂肪酸等，你会很明显的感觉到身体发热大量出汗。

脂肪的消耗是全身的，仰卧起坐能锻炼腹部的肌肉，但是不会针对性消耗的腹部脂肪，所以要通过长时间有氧运动减少体脂，等腹部脂肪圈变小为止。

减肥是要有毅力的，为了完美的身材，需要坚持不懈。运动可以随意组合，跑步跳绳游泳都是非常好的有氧运动。最后提醒一下控制饮食

　腹肌是男性的象征，可以给男性朋友们的魅力加分，但是如果是一对赘肉怎么办呢？这就需要我们加快速度的进行锻炼，把肚子上的赘肉变成腹肌，但是说着容易，该怎么把肚子上的赘肉练成腹肌呢？

　练成腹肌主要靠运动。

　1、触膝卷体（训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪）

　站直挺身，选择你所能举起最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

　2、球上仰卧起坐（训练部位：上腹）

　身体平躺于球上，臀部坐于球面1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。备注：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

　3、下斜仰卧起坐（训练部位：上腹）

　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

　4、仰卧举腿（训练部位：下腹）

　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作（直腿上举）合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

　5、立姿卷腹（训练部位：训练上腹及下腹）

　两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划：重复15~20次，中间不休息。

　6、单臂侧提拉（训练部位：腹斜肌）

　选择你能举起最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。训练计划：重复10次，中间不休息。

　以上介绍的每一种方法都是需要我们长时间的坚持的，只有坚持下去才会看见效果，千万不要十天半月的就想看见效果，为了您的男性魅力，希望您能坚持下去，拥有完美的身材，加油！

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激。

扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。