瘦腰瘦肚子的健身操有哪些？

快速瘦腰一：“椅子运动”

像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。

快速瘦腰二：交错腿运动

身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。

快速瘦腰三：手臂屈曲运动

身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。

快速瘦腰四：平躺抬腿收腹运动

这这动作运用了腹肌力量。身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬起双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。这个动作相对简单易学，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。

饮食控制：

1、多饮水：水不含热量，同时会产生饱胀的感觉，所以饮食就会减少。

2、如果感觉排便不顺，多喝咖啡。一杯或两杯咖啡有助于通便。

3、常食豆类和浆果类食品：白豆、黑浆果、干杏和冬季南瓜都是高纤维的食品，营养学家认为，纤维不仅因为可以使人感到饱胀从而帮助减重，同时也可以防止便秘，使腹部不至于显得过大。每天理想的计量是25～35克。

4、决不饮食过量：食用太多的热量，无论是脂肪、淀粉质食物还是蛋白质，都会增加腰围。

很多女生就想在家锻炼瘦身，不想去健身馆锻炼，花钱不说，花在路上的时间也不少。因此，有很多人选择在家跳减肥操进行减肥，把减肥操作为主要的运动，其实减肥操是有氧运动的一种，只要长期坚持练习，会有瘦身效果的。今天，就给大家介绍几组简单有效的动作。

很多女性会因为身上的脂肪而苦恼，那你知道最好的减肥方法有哪些吗你知道简单有效的减肥操怎么做吗接下来，小编给大家介绍几个简单有效的减肥操，可以轻松减脂，效果非常好。

1、燃脂运动减肥操

腿部伸展。站立之后，并拢双腿，双手握住一个十斤左右的哑铃。然后收腹，哑铃要举过头顶，手臂放在脑后，双肘放在耳边。向着天花板举起哑铃，伸展右腿。然后还原右腿，换左腿进行上述动作。两边各进行8次。

曲腿拉伸。双腿和肩同宽打开，站在松紧带上，掌心往前，紧握弹力带手柄。稍微弯曲膝盖，双手伸直，身体稍微往前倾，后背要持平。收缩臀大肌及肌腱，身体网上伸直，重心向上移，弯曲手臂，身体还原。重复练习12次。

上提减肥操。站立后，双脚打开比肩宽一些，向外倾斜45度左右，手握斤重哑铃，自然下垂，双腿往下蹲，大小腿呈90度，重心放在脚后跟。慢慢伸直腿部，身体直立，肘部和掌心往上，哑铃举到胸前后还原，重复锻炼12次。

腹肌收缩减肥操。平躺后双手合十。往上伸直，双腿弯曲。半身坐起，双手合十放在左大腿外。再还原身体，换右边重复上述动作。左、右两边各锻炼20次。桥式胸部按压，平躺后双脚放地，膝盖弯曲。手握拿10斤哑铃，掌心向外，哑铃举到胸部上，然后把哑铃放下，重复练习12次。

2、水瓶减肥操

一、锻炼体干，收紧腹部和大腿

动作1

挺直腰杆站立，双脚在同一直线上前后打开，使水瓶、鼻梁、脊椎、双脚脚掌处在同一直线上。避免身体左摇右晃，用力收紧腹部和大腿内侧肌肉。

动作2

水瓶放在头顶上，双手手臂在背后相握，保持该动作60秒。挺直腰杆，挺胸收腹。这时要注意的是：如果脖子、背部、腰部弯曲的话，效果会减半噢！然后前后脚交替伸出，调整身体的左右歪曲问题。

二、摇摆手臂，摆脱拜拜肉

左右重复20次

动作1

基本姿势：挺直腰杆站立，脚后跟并拢，双手自然垂下，眼看前方，水瓶放在头顶上，意识身体的中心轴。

动作2

把左手向身后摆动，同时左脚屈膝向前抬高，脚尖绷直向下，大腿与地板平行。好好地活动肩胛骨，把手臂向后大幅度地摆动。

动作3

把向前抬高的左脚向后踢，同时，摆在身后的左手向前摆动，一边感受臀部和大腿内侧肌肉的拉伸，一边把左脚大幅度地向后踢出。

动作4

右手和右脚也做同样的动作，重复2～3次。注意手脚要同时摆动，不要弯腰，否则会腰痛。

三、意识身体体干，端正姿势

1、挺直腰杆站立

正确姿势：脚后跟、臀部、后脑勺紧贴墙壁，使其处在同一直线上

在没有墙壁的情况下：

肩膀不要和耳朵处在同一直线上，肩膀的位置应在耳朵的后方；

耳朵和拇指在同一直线上。

2、错误姿势1：双手向前突出

双手向前突出的话，肩膀就会放松，向身体内侧缩在一起，含胸驼背，背部线条很难看。

3、错误姿势2：脖子向前突出

由于驼背而脖子习惯性向前突出，这个姿势会增加脖子的负担，容易造成肩周炎。而且，经常弯腰的话，也会给脊椎造成沉重的负担。

四、通过水瓶掉落的位置判断身体的不良习惯

本以为自己的动作做对了，结果水瓶还是掉落下来了。那是自己平时没有注意到的身体坏习惯和体姿不正所导致的。

1、水瓶向前滑落

驼背、脖子向前突出、背部容易积聚赘肉、腹部容易隆起等等的人，水瓶容易向前滑落。他们容易含胸驼背，需要有意识地敞开胸膛，挺胸收腹，打开双肩，使肩膀打开到耳朵后方的位置。

2、水瓶向后滑落

下颚突出、盆骨向后倾斜、腹部容易向前隆起的人，水瓶容易向后滑落。因为他们身体重心在后面，常常不经意地把肚子向前隆起，像个老头子一样。他们需要收紧下颚，有意识地把身体重心放在身体躯干上，端正重心。

3、水瓶向左右滑落，得知身体的歪曲方向

有一只鞋子的鞋底磨损特别严重、高低肩、站立的时候，身体重心放在一只脚上等等的人，身体向左右歪曲的可能性很大。因此，要有意识地调整身体重心，直到水瓶不会向左右滑落为止。

矫正方法：

拉伸体侧，可以轻松矫正身体左右歪曲不正的问题。挺直腰杆站立，双脚打开，与肩同宽。双手举高在头顶，用一只手抓住另一只手的手腕，左右拉伸体侧。如果感到疼痛的话，说明该部位的肌肉僵硬。坚持锻炼，可以矫正身体歪曲问题。

补充：为什么要用水瓶呢？

好处1

如果练习的动作错误的话，不仅不能达到瘦身减肥的作用，还可能会有反效果。但是，仅靠自己的话是很难判断动作是否正确的。因此，把水瓶放在头顶上，如果水瓶滑落下来的话，就能检测到自己的动作错误了。

好处2

如果把水瓶放在头顶上，就能感受适度的重量和安全感，更容易意识到自己身体的中心轴在哪儿。一般用500毫升的水瓶装一半水，即250毫升。

减肥操是很多女性朋友比较喜欢的一种锻炼方式，一些健身专家也表示日常坚持正确练习减肥操不仅可以起到瘦身效果同时对增强身体素质、改善身体柔韧性等都有帮助，前提是要掌握正确练习方式。那么怎么做减肥操能有效瘦身？科学瘦身需要怎么锻炼？

1、怎么做减肥操瘦身

一、矫正坐骨减肥操

位于骨盆下方的坐骨是构筑体形的基础，坐骨歪斜，整个骨盆也会随之歪斜。

1，席地而坐

坐于地板上，并拢足尖和膝盖。抬起膝盖，用手支撑上半身。

2，按压委中穴

用拇指按压法按压委中穴。（膝盖弯曲时，膝盖里面的横纹正中就是委中穴）

3，摆动双脚

保持坐姿，双脚抬起向右摆动，并保持5秒。反向重复。做3次。

二、拉伸脊柱减肥操

如果脊柱弯曲的话，就会影响到内脏的机能，所以必须通过不断的挺直拉升来矫正。

1，按压双手

仰卧，两手腕尽量伸展，同时手掌根相互按压。

按压双手的动作有收紧腹肌的效果，还可自然地调整肩部线条，解除酸疼。

2，倾斜

两脚分开稍宽于肩，脚尖扳向内侧，上半身向右倾斜。注意下半身要紧贴地板。

3，抬起上半身

保持原姿势，上半身挺直抬起并保持5秒左右，再直接落向地板。注意使用腹肌的力量将整个上身抬起。左右各做3次。

2、睡前运动技巧

在这里，提醒各位女同胞，千万不要持续熬夜及过分烟酒。这样，无论你曾经身体多好，皮肤多棒，青春也很快就会消耗殆尽。所以，每天晚上不要超过11点半睡觉，每天喝足够的水、吃足够的蔬果，才能真正地把青春留住。

睡觉是美容的黄金时期，而坚持睡前养成三个小习惯，可以帮你延缓衰老，让年岁带来的皮肤问题再也不成困扰，坚持半年后，你会惊奇的发现，身体好像不知不觉年轻了15岁!

一、睡前动一动，健美身材秀出来

睡觉之前，可以躺在床上做一些简单的小运动，放松一下你的身体，对身心健康也是有好处的哦!

首先躺在床上，把腿抬起抬起，进行由上往下地按摩。腿持续抬着不要放下，或者L字形地贴墙躺着，这个动作可以帮助瘦除小腿赘肉。

然后平躺，两腿分别悬在半空90度的位置，45度的位置，以及30度的位置，每个角度大约停留30秒到1分钟，或者你可以坚持的极限。这个动作可以塑造大腿的肌肉。

你还可以趴在床上，两腿缩在胸前，胸部贴着大腿根，双手伸直夹在耳朵旁边，手肘以上到手掌贴在床上。这个动作可以帮助排除宿便。

二、五指成梳，留住秀发

我们知道，头部集中了人身上好几个重要的大穴，通过梳理过程中的刺激，可以起到按摩作用。

首先用梳子把头发梳通，从前额开始，由上往下梳，力道适中。

再用手指，轻轻按摩着头皮，用手指分别从耳根、颈部发根及前额发根部位向头顶梳拢，再集中搓揉头顶。如此反复30次以上，感到头皮麻麻地为止。

这样的动作可以帮助疏通大脑的血液，使脑部得到充足的氧份。从而达到提高记忆力、保护发根、巩固毛囊、消除大脑疲劳等功效。

三、热水泡脚，行气助血

脚是离人体心脏最远的部分，不容易得到氧份与血液，加上现在是冬季，就更容易被寒冷刺激到血管，使血管收缩，供血艰难。

但是，足部又是人体穴位的又一集中区域，如果供血不足，会影响到肝脏、肾脏等多个部分的正常运作。所以，睡前用温热的水泡一泡脚，对促进身体血液循环，加速新陈代谢多有好处。

特别的是，可以在泡脚的水中加入中草药，因为脚上筋脉穴道较多，可以很好的吸收水中的药物成分。如果你想通过泡脚达到减缓腰腿冷痛，可以放入当归、川芎;若是要减缓头晕目眩，则可放入菊花、夏枯草;如果是要祛燥去脚气，那就放入艾草等。

运动不仅仅会让男女的精力变得更好，对帮助燃烧多余的脂肪也有帮助，也就是运动锻炼是减肥瘦身的最健康、有效方式之一。在运动方式中，减肥操是比较受欢迎也较简单的一种。那么完整的减肥操是怎样的？怎样锻炼可以瘦背瘦腰？

1、完整的减肥操

1、平躺在垫子上，拿一个网球放在腰部以上的位置下面，双腿并拢伸直，双手手臂下部交叠放在腹部以上位置，保持收腹状态，动作持续20秒。

2、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手放到身后，右手手臂伸直掌心向外，手掌伸至左边臀部位置，左手弯曲手肘，手掌握住右手的手腕处，头部微微向左边倾斜，保持收腹状态，动作持续20秒，然后换边重复动作。

3、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手弯曲手肘放到身后，双手合掌抬起至身后两翼中间位置，保持收腹状态，动作持续20秒，然后换边重复动作。

4、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态，头部与上身在同一直线上，动作持续20秒。

5、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身，双手手臂伸直按着膝盖上，保持收腹状态，头部抬起与手臂在一条直线上，眼睛看着前方，动作持续20秒。

6、双腿并拢，身体挺直站立，然后驼背弯下上身，双手手臂伸直手掌放在两边的膝盖上，保持收腹状态，头部低下看着地面，动作持续20秒。

7、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态，头部与上身在同一直线上，动作持续20秒。（重复第四步骤动作）

2、瘦身方法

实用减肥操能轻松甩掉脂肪

一、笔直式伸展伸展腹肌

站姿，双脚打开与肩同宽，双臂尽量朝天花板笔直延伸，持续时间约20~30秒。

实用减肥操能轻松甩掉脂肪

二、侧腰弯曲伸展侧腹

站姿，双脚打开与肩同宽，右手叉腰，左手臂往右上方延伸，约15~30秒，再换边做。

三、夹胸训练胸大肌

双脚打开，手臂伸直并十指交扣，以胸部及手臂力量夹紧双掌3秒放松1秒，反复12次。

四、肩绕环活动肩关节

站姿，背嵴挺直，双肩向后绕至3/4圈时固定，呈现挺胸位置，反复绕10次。

五、金鸡独立训练臀部

双脚打开，重心放在右脚，身体微微向前倾，左手叉腰，右手往前平行延伸帮助重心平衡，右脚往后45度并伸直膝盖，以不着地、膝盖不弯曲的前提下上下摆动左腿，反复做12下再换脚做。

六、收下巴矫正驼背

采坐姿或站姿皆可，背嵴挺直，收下巴但勿低头，眼睛直视前方。