训练前的准备活动 怎做？

　　准备活动

　　头部

　　1．转头、 2×8=4

　　2．前后偏转、 2×8=6

　　上肢

　　3．扩胸、 2×8=4

　　4．振臂、 2×8=2

　　5．绕肩、 2×8=4

　　躯干

　　6．转腰、 2×8=4

　　7．弓步扭腰、 2×8=2

　　8．弹腰、 2×8=16

　　9．俯腰（正） 2×8=16

　　左侧俯腰 2×8=16

　　右侧俯腰 2×8=16

　　10．涮腰、 2×8=4

　　下肢

　　11．提膝展髋、 2×8=4

　　12．转膝 2×8=4

　　13．（正）抱膝、 2×8=1

　　左、右侧抱膝、 2×8=1

　　左、右后抱膝、 2×8=1

　　14．仆步压腿 4×8=4

　　15．活动膝关节 1×8=2

　　16．活动腕、踝关节。2×8=8

　　备注：2×8=4 即28拍，共做16次动作，4次交换。

　　本训练八至十二分钟完成；晨起先缓慢、小幅度做一遍。防止在身体还未热时，因动作过猛造成损伤；待身体升温，活动开了以后，可进行增大强度、加快速度地完成第二遍。

　　准备活动要充分。在实际训练中，发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。

　　准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。

　　在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。

　　小腿肌肉酸痛的原因

　 1、剧烈运动引起小腿肌肉酸痛

　剧烈运动到一定时间后，由于体内营养物质消耗过多，氧的供应不足，则通过无氧酵解来补充能量。

　 2、缺乏运动引起小腿肌肉酸痛

　平时缺乏锻炼的人，突然曾加运动量，更容易出现肌肉酸痛，是因为其组织中ATP的储存量更少，有氧供能能力更差。肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，而在体内堆积，导致肌肉出现酸痛感。

　 3、缺钙引起小腿肌肉酸痛

　当小腿肌肉中出现缺钙的情况会使肌肉出现收缩的情况，从而在收缩的过程中引起小腿肌肉酸痛。

　 4、因受寒而引起的肌肉抽搐酸痛

　炎炎夏日，有些人为了贪凉，长时间泡在凉水里，又或者在低温空调间里睡觉，或是风扇长时间对着腿部吹风，都会引起寒气入体。比较快的缓解方式是，用热水泡或是热敷。

　 5、疲劳过度引起的酸痛

　比如行路时间过长或超出平时的活动量，穿不舒适的鞋行走运动，尤其是女性朋友，长时间穿者高跟鞋进出，容易小腿酸痛。可以用海盐或薄荷叶薄荷茶泡热水泡脚。消除疲劳，缓解疼痛，见效快。

　 6、挥发性气体中毒引起的腿肿疼痛

　这种情况多发生于新装修的房间或新买的家具。首先要做的是隔离毒性物质，房间空置通风，并使用茶叶，绿色植物，活性炭等可吸附中和有毒气体的物质。患者因及时就医，多喝水，根据中毒物质不同及轻重程度，食用牛奶，绿豆等排毒食品。

小腿肌肉酸痛怎么办

　1、弯腰摸足：立正站好，腰部向下弯曲，两腿保持伸直位，用两手去触摸双足背。反复30遍。此动作目的在于拉伸下肢后部的筋肉，包括大腿和小腿的后部。筋肉拉伸的同时，筋肉恢复弹性，恢复柔软度。

　2、直立提踵：直立位，双手掐腰，提起足跟。要求尽量上提，并且速度要慢，慢慢提起到极限的时候停留5秒钟。反复30遍。小腿部的肌肉主要作用是提足跟，那么提踵动作直接锻炼的就是小腿后部肌肉，尽自己的最大可能，做得越多越好。

　3、原地起跳：直立提踵的强度较弱，如果身体基础比较好，可以做“原地起跳”的动作。首先半蹲，然后尽量跳起，并用力向上“拔”，足尖下压，使足背与小腿尽量成一直线，然后下落，一次动作完成。

　如此反复30遍。“原地起跳”，同样锻炼的是小腿后部的肌肉，同时拉伸全身的筋肉，有改善全身状态的作用。

如何避免小腿肌肉酸痛

　 1、肌肉放松缓解小腿肌肉酸痛

　不管是跑步还是打球，在运动过后一定要注意做好放松肌肉的措施，这样可以在一定程度上减轻肌肉酸痛的症状。比如在运动后可以躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，而平躺的时候脚的位置最好是略高于头或者是与头的高度平，这样便可以有效的放松腿部肌肉了。但一定要注意不要躺在有水汽的地上，以免受寒而感冒。

　 2、按摩缓解小腿肌肉酸痛

　在各种运动后还要注意千万不要忽略了按摩这个步骤，可以说按摩是缓解运动后肌肉酸痛、疲劳的有效方法。对于腿部而言，最好是采用揉捏叩打的方法，先推摩大肌肉然后再推摩小肌肉，这样对腿部肌肉同样具有很好的放松作用，从而有效的缓解下肢疲劳。

　 3、注意锻炼时间避免小腿肌肉酸痛

　专家特别提醒，在运动锻炼的时候一定要注意时间上的控制，并不是说锻炼的时间越长对身体健康越有利。其实事实刚好相反，如果过量锻炼的话很有可能会因此而出现有肌肉酸痛等症状，甚至还有可能会因此而影响人体健康。

立定摸高前应该怎样热身

不用拉韧带，踮着脚快速跑400米，然后全身发热，这是弹跳最好的时候，然后全力跳就OK，我就是这样才能摸到正规的框，不热身只能拍到板

记得采纳啊

正在健身，请问做杠铃推胸之前应该怎样热身？

先做一组空的。

然后就行了。

立定跳远应该怎样锻炼

你好!

立定跳远怎样才能跳得远些

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：

一、 两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

二、 两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下䙓至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、 身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

四、 蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

注意！·

，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！

祝你成功!

应该怎样训练立定跳远？

立定跳远：需要良好的爆发力和弹跳力。 技术动作要领： 1 原地站立的时候双脚要与肩等宽； 2 下蹲要深（大腿要与地面平行）； 3 蹬踏跳起的时候，手臂要全力向上摆动，带动身体腾空； 4 腾空的时候，头要向斜上方顶； 5 腾空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠拢），小腿要尽力前伸（不要怕坐在地上）； 6 落地的时候不要怕重，要注意脚落地后，臀部向小腿自然靠拢。（许多人都是落地的时候原地站立，那样成绩会差不少） 训练方法： 1腿部力量练习：蹲跳起×5 2关节力量练习：台阶提踵×5 3快速跳跃能力练习：多级蛙跳（10级）×3 4腹肌力量练习：仰卧起坐（1分钟）×5

健身前应该怎样储备能量？

在健身前正确的补充能量呢，可以选择一些全麦面包配水果，或者酸奶配坚果。其实运动之前如果真的觉得饿，一定要补充能量，一般以半饱为标准就行。

唱歌前应该怎样开喉

这个问题问得好！也有说是开嗓的。实际上就是让声带以及喉部的相关肌肉由原来的不利于歌唱发声的懒惰状态进入有利于歌唱发声的积极状态。只有这样，继而搭配好气息与合理调节共鸣，才能产生好的声音。所以说这个问题问得好。

常用的方法是：

1、双唇练习，就是双唇打“嘟噜”。用滑音和甩音的方式练效果比较好。

2、哼鸣练习，冷笑的方式练更容易搭配上气息。

新娘婚前应该怎样紧急瘦身

如果不是很胖，没有必要，

跟骨头塞得，都不富态，

结婚要有气场。

月考前应该怎样复习？

我的经验是在最后的几小时巩固公式，定义以及所有应该背的东西。还有把学过的知识按科目和章节在脑子里过一遍。就像重新整理萤幕一样。

语文：各课的字词，重点诗句及重点文言文翻译

数学，物理：公式和平时错题

英语：单词，听力，重点句型和语法

天冷100米该怎样热身

慢跑热身：

首先，做热身运动并不是一个死板的过程，可以根据自己的喜爱，周围的情况和自身条件来进行。慢跑是一个不错的选择，跑步时不要求耗费很多体力，围绕着场地跑，预热身体，使自己尽早进入状态，感觉身体微微发热，或者有微汗就可以了。特别是在冬天，让自己的身体快速运转起来是很有必要的。

活动关节：

手腕和脚腕的活动：两腿分开，与肩同宽，一脚脚尖点地，做正反绕圈，同时两手插起，绕小圈活动手腕，尽量多做一点有好处，然后换另一支脚重复上述动作。膝关节的活动：两手放在膝盖上，来回绕小圈。髋关节的活动：两手掐腰，前后左右转动髋关节。

折返跑：

折返跑也可以使我们快速进入状态，使身体出点汗，适应一下运动场地，活动腿部肌肉，有助于保护膝关节。

问题一：请问打篮球需要准备点什么 篮球（必备）， 篮球鞋，运动衣裤、 必要的话还可以配戴护具之类，如护腕，护肘，护臂， 护指，护膝、一两瓶苏打水， 一个毛巾，一个热闹大气干净美女多的塑胶球场… 抚有做不到只有想不到！

问题二：打篮球时应该穿什么衣服？还准备什么装备？注意些什么？ 穿衣服有很多种选择，只要宽松、透气就行，普通的运动服就可以了。如果觉得穿的多限制发挥的话，可以穿篮球服（短裤、背心）。不过鞋子一定要选用专业的篮球鞋，这样不但舒适，而且能提供更好的保护，避免运动损伤。其他装备的话，根据自己实际情况选择，比如护腕、护肘、护膝等，如果没什么伤病，基本可以不戴，如果某些部位有伤病，最好戴护具，以防伤势加重。

问题三：去打篮球，需要带什么东西吗 护腕 毛巾，主要是水补充运动后身体缺失的水分，合脚的运动鞋

问题四：打篮球需要带什么装备保护自己？？？ 护腕我觉得没有什么用 但是打篮球的很多都有戴 我自然也不例外 还有戴在头上的那个护头 就是只有一条棉的带子那种 戴在头上可以防止汗流到眼睛 如果你打球很投入 最好戴一个 我觉得护肘也挺重要 因为摔倒以后 最容易擦伤、受伤的就是肘部 绑腿是在大量运动的时候 可以防止小腿不容易抽筋 是不容易 不是说不会 护指：打篮球时 手指很容易受伤 护指可以给与一定保护 这些都是常见的篮球装备 我觉得 打篮球 又不是上战场 装备太多 反而多压力 平时戴个护腕就可以了

问题五：打篮球需要带什么装备保护自己？？？ 护腕我觉得没有什么用 但是打篮球的很多都有戴 我自然也不例外

还有戴在头上的那个护头 就是只有一条棉的带子那种 戴在头上可以防止汗流到眼睛 如果你打球很投入 最好戴一个

我觉得护肘也挺重要 因为摔倒以后 最容易擦伤、受伤的就是肘部

绑腿是在大量运动的时候 可以防止小腿不容易抽筋 是不容易 不是说不会

护指：打篮球时 手指很容易受伤 护指可以给与一定保护

这些都是常见的篮球装备

我觉得 打篮球 又不是上战场 装备太多 反而多压力 平时戴个护腕就可以了

问题六：打篮球前要做什么准备运动 应该能 围着篮球场跑几圈，变换着花样，交叉步跑，急速S弯变向跑，跑完了就开始活动手腕脚腕膝关节和髋关节，两腿分开，与肩同宽，一脚脚尖点地，做正反绕圈，同时两手插起，绕小圈活动手腕，多做几个回合有好处，然后换另一支脚重复上述动作。 接下来该活动膝关节了，两手放在膝盖上，先左或先右随个人喜好而定了，往返绕小圈。活动完膝关节就活动髋关节了，两手掐腰，前后左右转动髋关节，当然你还可以压压腿，做几个跳跃动作，总之这些预备活动多做几遍绝对有益无害。 现在你可以开始进行投篮练习了，跑跑篮什么的都可以，不过记住假如分队打比赛玩，先慢慢活动开了再全力投入，预备活动和打篮球是两回事。 除了一般性的拉筋热身运动外, 还可做一些针对性的热身运动, 从而使学员更能有效地把握各种技术及增加球感。 非持球的针对性热身运动 在教授每一种技术前, 先让学员按步骤学习该技术的动作, 更能使他们把握要诀及增加信心。 持球的针对性热身运动 双手互相传, 接球 预备动作: 站立, 双手持球于身前。 技术重点: 用手指将球从一手传至另一手, 而传球时双手应保持一定距离;若熟习后, 随时调校传球的位置(例如从头部的前方至脚部的前方)。 双手互传环绕身体 预备动作: 双脚合并站立, 双手持球于额前。 技术重点:双手互相传, 接球, 并使球顺序由上至下绕过头部腰部及膝部, 然后由下至上重覆传, 接球。 原地交换抬膝绕 “8”字传球 预备动作:一膝抬起, 两手持球于两腿间, 抬膝那边的手放于该腿下方, 另一边的手放于站立的腿前方。 技术重点:将球由抬膝的大腿下方绕至两腿间, 两腿交换抬膝使传球路线形成 “8”字。

问题七：打篮球戴在头上的是什么东西？？ 一般称之为头带，除了美处之外，也有一定吸汗作用，当然这个作用是较微小的。不过考虑到军哥你长相过于英俊，还是别带了，这种装13的东西，适合扬哥

问题八：准备学打篮球应该从什么开始练起 个人认为先从运球开始练起，要能给左右手运球练熟练，之后就是左右手的上篮，之后可以练投篮，篮球场上个人能力强，靠一个人单打，就没什么意思了，先练好运球，就能保证不丢球，在这个基础上才能传好球，这样才能更好的抓准空位机会，让队友得分，能自己投篮能力得到提升之后，自己得到空位的时候也就可以投篮得分了。不是特别详细，但大概思路也就是这样吧。加油楼主。

问题九：打篮球要锻炼哪些肌肉？有什么作用？ 打篮球弹跳很重要，我有个提高弹跳的方法，你不妨试试：

最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米弧上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ -

第一项：半蹲跳 -

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， -

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！ -

第二项:抬脚尖（提踵） -

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 -

2．脚尖抬到最高点 -

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 -

第三项：台阶 -

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 -

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, -

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 -

第四项：纵跳 -

1 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖 -

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲 -

3 到地时,再迅速起跳,完成一次这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 -

第五项：脚尖跳 -

1 将脚尖抬到最高点, -

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm -

第六项：蹲跳(这一项只在星期三练) -

1． 站立，怀抱篮球于胸前 -

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． -

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， -

4． 着地，完成一下．．． -

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高