女生若想练出腹肌，体脂得降到多少？

女生都想有一个马甲线，如果说马甲线想比较突出的那种，你的体脂率最低最低要降到25%以下，可以说女生的体脂率在25%左右，就是一个比较标准的身材，只不过腹肌之类的没有那么突出。

可以参考一下维密超模的身材体脂率，他们的体脂率基本上都是维持在20%以下，只不过普通人没有那么高的需求，你只想要一个腹肌，对于腿部的肌肉背肌等等的都没有什么太高的要求，那么你的体脂率稳定在22%左右，就能够得到一个比较明显的马甲线，体重方面要控制住，然后每天坚持锻炼你的腹肌，才能真正保持住，因为腹肌，这种东西半个月不练它就会逐渐消失，虽然事后可以弥补，但是每天要做一些热身性的活动来保证它的存在。

关于体脂率，其实每个人都有不一样的要求，如果是男生的话，体脂率保持在30%左右，就是一个比较标准的身材，因为男性的肌肉含量比较高，男性天生体脂率也比较高，所以说男性在30%左右，如果身高以及身材不是特别夸张的话，基本都没问题，看起来挺正常的，女性就要稍微低那么一些，在25%~30%能表现出一个不错的外形，如果说想要有特别好的身材表现，比如夏天穿个露背装穿个露脐装之类的，那你这个身材的体脂率起码要控制在25%左右。

想要有腹肌不是一天两天能练出来的，你的身材指数一定是先正常的，就是肚子上没有太多的赘肉，然后身体的各项数据都正常，在经过专业教练的引导的情况下，你每天愿意去坚持1~3个月就能逐渐有效果，只要形成了马甲线了，你接下来就是去保持它，不需要像锻炼的时候有那么高的强度了，就没有那么困难了。

每个人都有腹肌，只是有大有小，男性体脂低于百分之十五，女性则是低于百分之二十三，才能看出一点点的轮廓，但如果只是保持在这个体脂标准，那么是不那么容易看出来的，因此如果题主想看到体脂，先看看达到这个标准了没，如果还是看不见，说明纬度不够，需要增加训练强度，做一做腹肌撕裂者什么的，情况会有所改善

想要减掉肚子上的赘肉，遇见清晰的腹肌，首先要清楚自己目前处于哪个阶段，下面是不同阶段的腹肌对应的体脂率，大家可以参考下。

3%-5%：这个水平一般人达不到，只有高水平健美运动员才能这样，肌肉线条非常明显

7%-9%：这是一般健美运动员的水平

10-12%：腹肌线条、人鱼线都相当明显

15%：能隐约看到腹肌分界线的线条

20%：只有一块，没有腹肌

25%：没有腹肌，而且已经达到肥胖的标准

30%及以上：就是一个标标准准的球型胖子

其实作为普通人，我们健身的目的很简单，主要是为了健康和身材不变形，所以7%以下的暂时可以不考虑。

我们能达到体脂率在12%-15%就可以了，这样就能看到比较清晰的腹肌了。而想要达到这种程度，需要做的就是：运动+饮食。

首先有氧运动是减脂的基础。

假如你目前处于16%-20%这一阶段，建议每周进行4-5次，每次40分钟左右的有氧运动，可以选择慢跑、划船机、椭圆机、自行车等项目。

如果目前处于25%以上的肥胖群体，那么就需要你们加大训练次数了，建议每周锻炼5-6次，每次40分钟左右，运动项目可以选择快、慢走，游泳等。

在进行有氧训练的同时，还要结合有效的腹肌训练项目。由于腹肌主要是慢肌纤维主导的，所以锻炼腹肌时一定要切记“多次数”。每个动作最好做20-25次，每次3-4组。

那么，腹肌训练到底能不能减掉肚子呢？当然是不能的。像前面已经提及的，身体的脂肪并不能局部消耗，所以单独的针对腹部的训练动作，并不能减掉肚子。

除了有效的训练外，饮食绝对不能忽略，饮食上一定要做到以下三点：

01 高蛋白饮食

即要多吃精瘦肉，如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉等。

02 低脂肪、中等偏少碳水化合物

减脂期一定要少吃、甚至不吃肥肉和零食。但像米、面条等碳水化合物可以在早餐或午餐时多吃，晚餐尽量少吃，睡前不能吃。

03 杜绝节食

节食是最不理智的减肥方法，不但不减脂，有损身体健康，更容易反弹，一定要保证饮食正常、规律。

对于健美运动员来说，不但在训练上更严格，饮食上也更苛刻。

首先，每天摄入的卡路里、糖、蛋白质以及脂肪的量是通过精确计算，严格控制的。

其次，杜绝精面、大米之类的食物，碳水化合物只能从新鲜果蔬和糙米、燕麦等中摄取。

每天需要摄入的蛋白质为每千克体重15-2g，摄入的脂肪为每千克体重05g，而这些脂肪的来源必须是有益的优质脂肪，比如深海鱼类、亚麻籽、初榨橄榄油等。

且他们的饮食按4天一个循环，前三天每天每千克体重只能摄入08g碳水化合物，第四天每千克体重才能摄入2g糖类，以保证身体的正常代谢。

所以，任何领域有所成就的人都是经过千锤百炼的，想要得到更多，就要付出更大的努力。

减肥很苦，坚持很难，但是结果会很甜！

你的6块搓衣板般的腹肌其实就隐藏在厚厚的脂肪层下（即使你看起来身材中等，你腹部的脂肪层也可能很厚），所以控制饮食来减肥降低体脂率来显现腹肌的思路是对的。

事实上，在你只控制饮食的情况下，结局往往十分悲剧：你的确看起来会瘦很多，但是你仍然不会看到腹肌，这是为什么呢？

记住，你的腹肌也是肌肉，控制饮食不会让腹肌得到任何的锻炼，反而会因为长时间的节食而损失一开始仅有的那么一丁点的腹部肌肉。这样做不仅不会得到梦寐以求的六块腹肌，反而只会变成一个“瘦胖子”。

至于打造腹肌最科学有效的方法，你必须要搭配足够的训练。在控制饮食减重的同时，保持训练还会保护肌肉组织不被分解流失。只有你在控制饮食的同时，给予腹肌充分的刺激（一周2-3次），才能朝着六块腹肌的正确道路。

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