肌肉力量的测量方法

一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。

　　许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量(为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的)的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅、、、等。而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣!你准备好挑战吗如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮!

　　俯卧撑

　　再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)

　　根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人!甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。

　　贴墙弯举

　　握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部(肱三头肌)贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。

　　力竭引体向上

　　再一次，我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体，当练习背阔肌时，动作全程应可控制和意守，为了把压力置于背肌，应正握单杠，当身体上升时，头后仰远离单杠。然后当做引体向上时，采用反握单杠，为了使下巴过杠，身体可以有些摆动。如果你能做20个，你有好的体格，如果超过30个，上体具有巨大的力

握力，测定的是前臂屈肌群的力量；纵跳、立定跳远，测定的是下肢肌群的力量；俯卧撑、引体向

上等，测定的是上肢、肩带肌群的力量；仰卧起坐、仰卧举腿，测定的是腹肌的力量等 ）的测定。

用于测定肌力的指标归纳起来有：握力/握力体重指数（前臂、手屈肌力量），俯卧背伸（背肌力量），立定跳远、纵跳（下肢力量）等。

1、腹肌与脊柱的关系

很多人只把腹肌当成了检验是否锻炼的标志，忘记了腹肌本身的作用。

腹肌位于上半身与下半身之间，对于体态和脊柱的健康都起着重要作用。

腹肌可以使身体能向前弯曲、扭转、向两侧弯曲

腹肌可以通过呼吸，调整腹腔内压力

腹肌收紧，腹腔内压力增大时，脊柱上的椎骨就会分离，椎间盘的压力就会减弱。

所以无论是在锻炼中还是生活中提重物，只要重量稍大，就应该通过腹肌来提升腹内压，保护脊柱，也就是健身教练常说的核心收紧。

2、腹肌力量测试

了解了以上知识，就知道强壮的腹肌起码要能发挥出保护、调整脊柱形态的功能。

腹肌力量测试也围绕这些功能进行。

测试一 站立测试

背靠墙站立

脚跟、臀部、肩胛骨、后脑勺贴墙

尝试将腰背靠近墙壁

测试二 平躺测试

平躺在地面，双腿双脚并拢

尝试将背部贴向地面

正常情况下，无论是站立还是平躺，腰背部和墙壁或地面都有一定的距离。

腹肌发力时，腰背部是可以活动的，贴住墙壁或地面。（可以将手掌平放在腰后来感受）

如果自己在这两个测试中感到非常吃力，或是无法调动腹肌，只能靠扭转身体来实现腰背移动，就说明腹肌过弱。

3、有腹肌也可能腹肌过弱

为什么说看腹肌强弱不能看外观，因为有腹肌是个非常笼统的概念。

只要够瘦，腹肌就一定能看到，但这不等同腹肌力量。

这种是单纯的瘦。

这种是瘦且腹肌维度很大。

这种是体脂稍高的大力士，但腹肌维度同样很大。

三个人都有腹肌，但腹肌力量肯定有差距。