怎么看屁股上的是肌肉还是肥肉呢？

判断您腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：

1、让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；

2、脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。

3、当然，如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。

这就是所谓的“肌肉型小腿”。 大家小腿粗粗的主要原因，是因为跟腱短。或者说，肌肉几乎没有，所以全堆集在下面，否则肌肉是高高在上的，而不是垂在下面的。

扩展资料：

锻炼臀部的方法：

1、扭转式锻炼

首先坐在地上膝盖弯曲把双脚放平，让双手放在身体的两边。腹部要收紧同时把两腿弯曲举起来，和地面形成一个四十五度的脚，让脚趾尖向前。

随后把手臂抬起来高度比头顶高最好，手掌朝内。让右手臂在身体前面扭转，左手臂穿过身体向右边，把双膝打开后并拢两脚再回到刚开始时的姿势，这组动作可重复几次。

2、后侧抬腿运动

将腰骨贴伏在椅子背上，一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合，注意身体不要弹跳并提高腰骨，慢慢进行，可以美化臀型。

双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动，弯曲时，中心必须放在前脚掌，记得保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

3、收缩强化臀肌

站在椅子后面，记住要伸直身子，双手放在椅背上。上半继续保持挺直，吐气夹臀，抬起左脚。停留约10秒，吸气还原。换右脚重复。进阶动作：抬起脚之后，可以停留后再轻轻摆动。提醒：上半身保持固定不动，脚不要抬太高，以免腹部向前突出。

4、三角式锻炼

首先坐在地上让左腿弯曲在身体的后面让右腿对着身体。把两手臂举高到头顶下巴抬起来，上半身转向左边让右手肘触碰身子前面的地面。

保持好左手臂在头部上方的位置，然后恢复原来的姿势再换另一边重复这些动作。这组三角式健美操锻炼法能增加臀部上方的运动，长期锻炼能达到提臀的效果哦。

5、手臂腿部配合

四肢趴在地上让前脚掌着地，随后坐在脚后跟上让胸部停留到大腿上，把手臂高举过头顶，前手臂保持在两个手臂之间。举起头部，但脚后跟依然要保持在臀部附近哦。

把右腿向后伸直让左腿保持曲直，用手臂的力量来支撑身体。

6、彩虹式

让四肢趴在地上脚趾着地蜷缩着身体，把膝盖举起来用手和脚趾平衡着身体。往身后抬起弯曲的右膝盖把右腿伸直，随后抬起臀部让头部位于两个手臂的之间。

人民网-如何练就浑圆紧实的臀部 这五招帮你摆脱扁平臀部

女性，理想的腰臀比例大约在067到080之间。

腰臀比是早期研究中预测肥胖的指标。比值越小，说明越健康。这是预测一个人是否肥胖及是否面临患心脏病风险的较佳方法，比普遍使用的测量体重指数(体重除以身高的平方)的方法要准确3倍。

腰围尺寸大，表明脂肪存在于腹部，是危险较大的信号；而一个人臀围大，表明其下身肌肉发达，对人的健康有益。

全身肉滚滚的人相对健康一些，四肢纤细但拥有啤酒肚者最危险。从对血管、血脂和动脉闭塞的影响来看，累积在腰部的脂肪，比大腿和臀部脂肪对健康的影响更大。腰部脂肪会破坏胰岛素系统，而且腰部脂肪的新陈代谢相当快，还会产生不同的激素，导致糖尿病、高血压、高血脂等病症。另外，腰部脂肪还会导致肝肥大，使它无法发挥正常功能。

导语好看的臀型一般具有以下特征：圆润，紧致，翘挺，皮肤光滑，大小适度等。且随着近些年线上社交平台与短视频平台的引导，更多人觉得好看的臀部可以练出来。事实也是如此，每一位健身女性都会羡慕“蜜桃臀”，这会让自己的身材更加性感，同时挺翘的臀部还会拉高我们的臀线，让腿部视觉上更长。那么，蜜桃臀需要多长时间打造？什么样的臀部好看？一起来了解下吧！

什么样的臀部好看51Dongshi小编了解到臀部美的要求主要是臀围明显比腰围大，比大腿并起来粗；从侧面看臀部与腰部联接处曲线明显弯曲，与腿部也要有，但不可以太明显；从背面看臀围明显比腰围大，比大腿并起来粗；臀部向后突起而无下垂，皮肤光滑坚韧富有弹性感。

臀部常见缺陷凹陷原因：营养不足、遗传因素、肌肉萎缩、神经压迫、走路姿势不对、缺少锻炼等。

怎么办：臀部凹陷可以到医美机构通过自体脂肪填充，也可以通过锻炼，改善臀中肌肌肉萎缩状态。

脂肪堆积原因：如果是臀部脂肪很多的人，和平时吃太多、活动太少、经常坐着有很大关系。

怎么办：少吃脂肪类食物，加强运动训练，可以慢跑、游泳，或者打球锻炼臀部的肌肉。

扁平原因：臀部比较扁平，主要是和平常的生活习惯，生长发育等原因有比较大的关系。

怎么办：可以通过注射玻尿酸的方式进行填充，也可以选择注射自体脂肪的方式来进行改善。

不对称原因：大多是缘于走路姿势不正确，重心偏向一边造成的，也可能是先天骨盆不对称造成的。

怎么办：可以穿戴矫形器进行矫正，或在治疗师指导下进行运动功能锻炼，以及麦肯基疗法治疗。

TIPS：文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容查看更多常见好看臀型蜜桃臀特征：臀部形状像水蜜桃一样，形状的浑圆部分紧紧相扣，并微微上翘。

锻炼方法：蜜桃臀是通过锻炼臀部肌肉等动作，改善臀部下垂让臀型变翘练成的。

①跪姿后踢腿：跪姿卧在瑜伽垫上，上半身用手臂支撑，下肢用膝盖支撑。将一条腿向上抬起，到顶端之后维持两秒，之后慢慢下降，一组做10~20下，之后换另一条腿。

②深蹲：身体站直，双臂伸到身前，两腿之间的距离稍微宽于臀部，然后下蹲，使得大腿和地面呈平行的角度，膝盖所在的位置不能超过脚尖。

③臀桥：仰卧在地上，手臂放在身体两侧。以肩和上背为支点，将臀部顶起，大腿和中下背顺势向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖处于一条直线上，之后臀部用力，缓慢恢复到原先的姿势。

柯基臀特征：51Dongshi网编了解到柯基臀像柯基的屁股一样，圆润紧致，比“蜜桃臀”还要翘。

锻炼方法：臀部肌肉群大体上主要包括臀中肌、臀小肌、臀大肌，因此在着重锻炼臀中肌和臀小肌。

①姿弹力带后抬腿：将双脚打开与肩同宽或略宽于肩部，将弹力带绑于大腿处，其中一条腿来回向后踢，与弹力带进行相互作用力，让我们的臀部充分发力。

②侧卧举腿练习：身体呈一条直线侧躺在瑜伽垫上，右手枕住头部，绷直小腿，轻轻地把上支腿抬起，大小腿在抬起时，要呈一条直线，重复这个动作15次，再换腿练习。

③后抬提臀：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线。右腿屈膝往后勾，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，然后将左腿放下，回到起始姿势，左右两腿替换练习。

标题：内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容。查看更多相关内容臀部锻炼器材跑步机为了健美臀肌，燃烧掉多余的脂肪和消除脂肪非常重要。跑步机的好处是，你可以使用间歇训练提高锻炼效率。短跑可以激活腿肌组中几乎每一块肌肉，所以它是燃烧卡路里的最高效健身器材之一。

深蹲架深蹲架是锻炼你臀部肌肉最好的设备，蹲是让背部获得锻炼的最好方式。正确的下蹲姿势是，让你的脚平行，保持与肩同宽，然后目视前方，腿部、臀部发力缓慢起身。如果您是新手，建议使用深蹲架，它能有效的保护你。

坐式蹬腿训练器蹬腿训练器可以让用户坐着锻炼，它使用起来不仅更舒适，而且安全性、方便性比深蹲架还高。腿部是人体最重要的部位之一，你可以使用多种练习方式的训练器，以增加你臀部的练习效率。

标题：内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容。查看更多相关内容臀部整形提臀手术简介：利用手术方法切除臀部松弛皮肤和多余脂肪，使得下垂、变形的臀部得到紧致与提升。

费用：5000-30000元不等。

副作用：术后瘢痕较长较明显，下肢水肿，局部坏死，皮肤感觉异常，血肿，易发生感染。

臀部吸脂简介：采用局部麻醉，吸除多余的皮下脂肪，不仅能够瘦身，而且还能塑形。

适用人群：脂肪堆积引起的臀部肥大；臀部下垂；其他不良形态的臀部。

费用：要求不同，方法不同，价格存在差异。

注意：MAIGoo编辑提醒要选择正规医院，少吃含渣食物，做好全身检查。

丰臀手术简介：采用的手术的方式有多种，例如假体植入等，一般维持3~5年。

适用人群：臀部扁平、凹陷，腰、腹、腿等部位有多余脂肪分布，皮肤弹性良好的人群。

费用：3000-10000元不等。

副作用：感染、脂肪液化、出血、结节、囊性样变、脂肪瘤、形态不佳等。

TIPS：文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容查看更多推荐阅读01臀部知识百科臀部常见病有哪些？用运动与整形等塑造完美臀型臀部不仅是支撑身体的重要骨架，它还是性感的象征之一。多少帅哥美女都想拥有结实饱满、富有张力

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　跟大家介绍一下臀部深层的肌肉：臀中肌、臀小肌，然后会带一下梨状肌、股方肌、闭孔外肌和闭孔内肌，髂腰肌的话也简单跟大家说一下。接下来我为你带来臀中肌和臀深层肌肉运动解剖浅谈，希望对你有帮助。

　臀中肌和昨天说的臀大肌一样属于表层肌肉，再往里那些属于深层肌肉，深层肌肉也有一些负责关节运动的功能，还有一个更重要的功能就是负责稳定和保护。嗯，稳定很重要。咱们一一了解一下：

　 臀中肌：

　臀中肌在臀大肌里面，起点：髂骨翼外面，止点：股骨大转子，不知道位置的可以看图。它跟臀小肌的关系比跟臀大肌的关系要好，虽然臀中肌属于表层肌肉，也叫浅层肌肉，可是功能是跟臀小肌一起的，所以一会他俩的功能一块说。

　股方肌也是被臀大肌盖住的，可以想象一下，起点：坐骨结节，止点：股骨转子间嵴。它跟闭孔肌那哥俩一块主要是使大腿在髋关节处外旋（也叫旋外）。

　 臀小肌：

　臀中肌再往里就是臀小肌，起点：是在臀前线以下，髋臼以上的骨面。臀小肌的起点我理解的就是在臀中肌起点的稍微靠下位置，止点：股骨大转子，止点是跟臀中肌一样的。起点位置相近，止点位置相同，造就了这俩的功能相似，不负责任的说，这俩一个德行。

　插一句，股骨的大转子，你伸手是可以摸到的，差不多在裤子中间裤缝线上口袋位置，我腿短，所以裤子提的高，就在那一片，摸一摸，能够感觉到骨头，如果你摸不到，那你不是裤子没口袋，那就是该减脂了。

　臀中肌和臀小肌的功能是一起的，近固定的时候，使大腿在髋关节处外展，就是侧抬腿，然后他俩还有四个功能是：大腿在髋关节处屈、伸、外旋和内旋。我第一次看到这个的时候，内心是很平静的，就是想把解剖书给撕了，臀大肌能外展和内收我就忍了，因为它个头大，跨度也就大，上半边和下半边肌束能有相对的功能，这个无可厚非，但是臀中肌和臀小肌是什么鬼？能屈能伸，大丈夫吗？！！

　 看图：

　解剖书上是这么写的两块肌肉的前部能使大腿在髋关节处屈和内旋（旋内），两块肌肉后部能使大腿在髋关节处伸和旋外。啥意思，就是当你的大腿向前抬（髋关节屈）的时候，从髂骨翼长到股骨大转子的臀氏双雄就被带着向前了，这个时候是髋关节屈的，然后你做髋关节向里旋转（内旋）的时候，这哥俩都会参与发力。

　你的腿向后伸，还记得蝎子腿么？这时候，大腿在髋关节伸和向外旋转（旋外），也有这哥俩参与发力。

　需要跟大家解释一下的是，髋关节外展和内收的时候，臀大肌的上部和下部勉强算是拮抗肌（对抗肌），这么说并不准确，反正说了我也不负责。算臀大肌自己跟自己对抗，因为个头大，偶尔南北战争嘛这个不矛盾。

　但是！臀中肌和臀小肌的功能是两种状态，并不是相互拮抗的，这个也不矛盾，一定要弄清楚，如果弄不明白，那就别管了，你又不是健身教练，知道那么多干嘛。什么？你是教练？那你连这点东西都弄不明白！!

　继续看图：

　看这位正在茁长成长的祖国花朵，我也有一条这样的裤子···呸呸呸，这不是重点，他的前面的大腿（右腿）在髋关节位置是屈的，后面的腿（左腿）在髋关节处是伸的，这时候右侧臀中肌和臀小肌髋关节屈发力，左侧的臀中肌和臀小肌髋关节伸发力。那你能说它自己跟自己是拮抗肌么？不是！!！一个是左边的臀，一个是右边的臀！这样说大家能明白么？

　啥？你一开始就明白？那你调·戏我呢？

　闭孔外肌在股方肌前面，起自闭孔筋膜外面以及周围骨面，止于股骨转子窝。

　闭孔内肌在小骨盆内侧壁，起自闭孔筋膜内面以及周围骨面，止于股骨转子窝。

　这哥俩主要功能就是近固定的时候使大腿在髋关节处外旋。

　 髂腰肌：

　髂腰肌是一个组合，由髂肌和腰大肌组成，挺红的，只是你不知道，女生的话应该好好了解一下，位置在腰椎两侧和骨盆的内面。

　髂肌起自髂窝，腰大肌起自第十二胸椎和第1~5腰椎体侧面和横突。共同止于股骨小转子。

　功能：近固定时，使大腿在髋关节处屈和外旋。远固定时一侧收缩使躯干侧屈，两侧同时收缩使躯干前屈和骨盆前倾。

　关于髂腰肌要跟大家说的就一点，远固定的时候躯干前屈的功能，请想一下，躯干前屈功能最常用来练啥？是不是呼之欲出？那个说鞠躬的给我出去！

　卷腹的时候就有躯干前屈的动作，请记住是卷腹，不要再做仰卧起坐了，我在健身房见到的比较多的情况，就是在做卷腹的时候，平躺在垫子上，如果压住腿，做十几二十个很轻松，如果放开，做三个都费劲。为啥？

　压着腿的时候，压住了谁？如果压住大腿，那就压住了股骨，髂腰肌止点就是股骨小转子，这样髂腰肌是不是就远端固定了？你练腹是不是挺猛的？但是你的腹部有感觉么？那边有朋友问了要是压住小腿呢？你大腿跟小腿是分开长的？压住小腿的结果就是，卷腹的时候大腿前侧都跟着紧张。

　止于怎么做，等聊到腹部训练的时候再说吧，哈哈哈，我就是这么D，有种你来打我啊。

　哎呀！好疼！!

　 下面咱们说一说梨状肌：

　梨状肌在小骨盆后壁，起点：骶骨前面骶前孔外侧。止点：股骨大转子。功能：近固定使大腿在髋关节处外旋和外展。远固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。哈哈，又说到骨盆后倾。

　说到梨状肌就不得不说梨状肌综合征，这个是运动康复的内容，现在大家先了解一下，下面插播一段百度词条上的内容：

　梨状肌综合征是引起急慢性坐骨神经痛的常见疾病。一般认为，腓总神经高位分支，自梨状肌肌束间穿出或坐骨神经从梨状肌肌腹中穿出。当梨状肌受到损伤，发生充血、水肿、痉挛、粘连和挛缩时，该肌间隙或该肌上，下孔变狭窄，挤压其间穿出的神经、血管，因此而出现的一系列临床症状和体症称为梨状肌损伤综合征。

　梨状肌位置很尴尬哈，因为向下的很多神经、血管都路过它，也有从它肌腹中穿过的，如果KI膨胀了，那你最多取消关注，不搭理我。但是如果你家小区门口的保安膨胀了，每次进出都要卡你。那你进出是不是会很不方便，所以说位置很重要。

　 那梨状肌为啥“膨胀”呢？

　其实啊，还是不经常运动和拉伸，人就像机器一样，长时间不用就会生锈。健康的肌肉是柔软并富有弹性的，这个时候，你的血液循环和神经传导完全不存在问题，再加上经常锻炼和拉伸，那就只会更好。但是不健康的肌肉是很僵硬的，而且是不运动，我就问大家，如果你码一天的字，晚上结束的时候，肩膀会不会非常的紧、甚至硬，要是胳膊长时间不动还会麻，腿也是。这就是肌肉紧张造成的。

　梨状肌紧张以后，就会变硬，以前你进小区的时候，保安朝你笑了笑，你向对方点点头就进去了，可是现在保安非要查你的进门证，态度还和恶劣，那你进门的速度是不是就慢了，比喻不恰当，理会精神就好了。

　如果出现这种情况了，比较明显的就是串麻，因为压迫到神经麻的地方不会是一个点的，神经是一片片的。我的建议是先去医院，然后需要运动康复的话，找个专业一点的教练帮你吧。因为康复的内容牵扯的太多，我只能放到以后跟大家详细的说，如果你现在出现了问题，那你找我啊！

　不是要大家来找我练，嗯，我就在北京。呸！我这碎嘴，是想告诉大家，当你拿不定主意自己是该自己运动还是找教练，找教练的话怎么样辨别教练。那你可以私信给我，或许我能给你一些建议。

　注意了，大家注意了！下面进入福利时间，如果你坚持看到了这里，那么作为老司机的KI要给大家发福利了，说到骨盆底肌，大家可能不甚了解：

　对于骨盆底肌肌群健身上不需要了解它的`每一块肌肉，对于男性和女性来说骨盆底肌是非常重要的，为什么说是对于“男性和女性”呢？你懂得······

　女性尤其是产后的女性，如果恢复不好的话会出现非常非常尴尬的事情，甚至是难以启齿的，让人很羞愧的，那就是漏尿！喂喂喂！那些没刷卡就上车的，一会坐稳了。

　在这里还是简单介绍，以后有需要会专门出文章的。产后的女性比较特殊，因为生完孩子之后，把你原本很多隐藏的身体问题全部暴露出来，要么说母亲是伟大的。

　在怀孕的时候，因为耻骨松弛剂的作用，会让你的耻骨联合慢慢疏松，便于分娩的时候张开，肌肉也会变得松弛，就算你是剖腹产，同样会受到影响，骨盆底肌松弛，产后恢复的不好就会漏尿。这只是一个点，腹部核心的先不说。

　再有一点，就是开车的时候感觉路宽了，这么说完全没有不尊重女性的意思啊，为了能让大家看到，希望大家理解。这个就是骨盆没有完全闭合加上肌肉松弛引起的，有的还会有切口······有个比值是3：1，骨盆收紧三公分，道路紧致一公分，自己去体会吧。

　那些没生过孩子的就不需要训练了么？其实不然，运动不是一朝一夕就能改变的，需要长期的积累，为什么有的人生完孩子就能很快的恢复，有的人就会出现很多问题。就算你不生孩子，那你还不开车了？把下面介绍PC肌的那段好好读读，尤其是最后一句。就算你不开车，你还不想要一个好的身体么？

　还有好多好多问题，真的没法拓展了，我尽力了。以后有需要专门再说吧。

　下面男生福利时间，什么？刚才的就是男生福利？你们这群乘客，难道已经系好安全带了？那下面就是女生福利时间：

　现在还有多少男生不知道PC肌的，举手！大家看啊，尤其女生看清楚，不要找举手的处对象。

　PC肌其实就是耻尾肌。它能托起盆腔内脏，保持Y部的软组织张力。PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产、开车时增强反应和泌尿系统功能至关重要。

从臀部位置看，可分为下垂型、适中型、上翘型。其中适中型与上翘型都表示臀部较高，属于健美型。

　　从侧面看，从臀部半圆形的最远点画一条与水平面平行的直线，把臀部分成上下两半，如果上下两半距离相等为适中型，上半大于下半为下垂型，上半小于下半为上翘型。 健美的臀部形态还应该是体积为健美型，臀位属于适中型和上翘型，而体积瘦小或肥大，臀位下垂都属不健美。如果体积为健美型而臀位下垂，同样也不能算健美。

　　怎样锻炼可以改变臀部的形态 如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美，那么让我们一起来锻炼吧，消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉结实健美。

　　一、站立夹臀练习 并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20~30次，完成2~3组。

　　二、 扶墙踢腿练习 双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20~30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2~3组，再向侧踢20~30次，重复2~3组。

　　三、扶墙控腿练习 双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30~60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2~3组。再控侧腿30~60秒，重复2~3组。

四、跪撑踢腿练习

　　 1、跪撑后踢腿 两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20~30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20~30次，完成2~3组。

　　 2、跪撑侧踢腿 两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20~30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20~30次，完成2~3组。

　　五、仰卧顶髋练习 仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20~30次，完成2~3组。

六、负重深蹲练习 分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10~20次，完成2~3组。 以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

　　从姿态上怎样体现臀部健美？ 要体现自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立时收腹立腰夹臀的姿势，以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态。

　　单腿支撑时，也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势。 坐在椅子上，则应保持收腹立腰的上身姿势，身体重心落在臀部，从侧面看，就能体现出臀部丰满的线条，也可以采用侧坐姿势，即上体和腿同时转向侧面。

　　行走中，在保持上身下确姿势的同时，要注意把支撑腿伸直，肌肉用力收缩上提。 如想提高臀部动作的表现艺术和技巧，则可进行拉丁舞（如伦巴、恰恰恰、桑巴）、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练。

　　另外，侧卧时，两腿并拢，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能体现优美的臀部曲线。

　　从服装上怎样体现臀部健美？ 臀部线条是与腰腹的线条一气呵成的，所以“V”型、“X”型的服装款式同样也能很好地体现臀部健美。 上松下紧的穿着方式，最能体现臀部的健美。各种贴身合体的裤、裙都是最佳选择。面料宜选用有下垂感、有弹性的较厚或轻软的纺织品。

　　适当地收腰，则能充分显示窄腰、宽臀的迷人身段。 如果臀部不是那么理想的话，则可以选择“A”形裙、深色厚重的裤料，以及宽松的罩衫等。

每到夏天，大家纷纷穿上短裤，可是总有女生不自信，认为自己的腿又粗又短，不敢露出自己的腿，可能看到男朋友腿又长又细，于是投来了羡慕的眼光。不仅如此，很多男生的屁股还比女生强，可以说两性之间有较大差距。那么究竟为什么男生的屁股会比女生翘，腿也比女生的细？

第一、首先是因为男女天生盆骨的差距，从图中我们可以看出，女生盆骨天生就比男生宽扁，耻骨脚更大，设计成这样是为了帮助女性更好的声育。就是说啊，如果男女性的屁股拥有差不多的肌肉和脂肪，女性的肌肉和脂肪会被盆骨拉开，从容在视觉上变得扁平，而女性胯宽会在视觉上显得大腿更粗。

第二、从激素上来看，雄激素在塑造男性翘臀和紧致的腿上帮了很大的忙。雄性激素偏爱促进肌肉生长，包括臀大肌，而雌性激素却偏爱促进脂肪生长，所以相比之下，雄激素更多的男性，天生肌肉就比女性发达，包括臀部的肌肉和腿部的肌肉。也因为性激素的差异，导致男性的体脂率也比女性低，数据显示，男生体脂率在8%-25%之间，女生体脂率则高达21%-31%。所以相同重量的肌肉和脂肪，肌肉体积明显比脂肪小，更紧实，不宜下垂，而男生臀部、腿部的脂肪密度比女生低，所以男生的屁股和腿就会更紧实，看着就更翘了，还细了。

第三、接下来就是因为脂肪分部，女性脂肪偏长在胸部、腿部及臀部，而男性则大多分布在腰腹部，这也就意味着当男女生变胖时，女生就会先胖腿，而男生则胖肚子，形成我们所俗称的啤酒肚第三身高。就是男生身高普遍比女生高，所以男生在身高上占据了一定优势，腿本生比女生长，骨盆窄，也就导致在视觉上腿更长更细的感觉。最初男生占据了先天优势，但这并不能代表女生们不能通过后天的努力练出一双纤长紧致的腿和翘臀。

如果问你，女生性感的标志是什么？那绝对是翘臀，无数女生想在健身房练出自己满意的翘臀，却始终无功而返，其实不是你们不够努力，而是你不了解怎么样才能让臀部变翘，今天我们就和大家一起来看看该怎么做。

从解剖学上讲，臀肌有三种肌肉，即臀大肌、臀中肌和臀小肌，这三块肌肉从内向外层层叠加，顾名思义，从肌肉的名字上就能知道，臀大肌最大，臀小肌最小。

臀大肌、臀中肌和臀小肌同样也负责臀关节外展、内外旋，区别是在于后两者都具有稳定功能。

你有没有见过女生拼命练臀，但臀部越大，但也越下垂？而且每次练完，我都会告诉你，练得非常酸痛，而且还会觉得延迟性酸痛非常棒。

然而，但她没有看到她的臀部下檐已经垂下来了，下垂线让大家看起来好像腿更短了。更可怕的是，练臀时腘绳肌是占主导的运动，而臀部只是辅助运动。训练后，强健的腘绳肌使美女们开始以“膝超伸”的姿势站立，因此大腿根变得非常粗，使我们无法分辨臀部和大腿之间的“分界线”在哪里。

那我们怎么样才能让臀部翘 起来呢？我们怎样才能使臀部饱满圆润呢？答案就是练好你的臀中肌。

那如何练才能使臀部饱满圆润？

1、评估你的骨盆位置

尽管目标是臀中肌，但是大家请记住，它的部分功能与臀大肌重叠，所以我们必须让臀大肌参与进来，至少要先确保正确的运动模式。骨盆向后倾斜和骨盆眨眼显然不能有效地影响臀部，臀中肌缺乏“就业”基础。

2、臀部先动，腘绳肌后动

运动模式没有问题了，下面让我们看看肌肉运动顺序是否正常。不管臀部肌群和腘绳肌有没有抢“工作”，我们都必须全力支持臀肌的工作，不能让腘绳肌抢了“工作”，让它变得越来越强壮。

这里我们为各位女士们提供了一个小的测试方法：

俯身平趴在瑜伽垫上；让朋友把双手分别放在臀部后面和大腿后面的腘绳肌上；挺直腰板，看看你最好朋友的哪只手先感觉到你的肌肉收缩，如果你的臀部先收缩，那么恭喜你，可以开始练习，如果你的腿部先收缩，那么就要多激活它一下了。

3、练习臀中肌

自人类直立行走以来，中层臀中肌一直是最重要的肌肉，每一步的稳定性都是由他们提供的。当我们因为不经常锻炼而忽视这臀中肌时，瘪掉的臀部和膝关节超伸的现象就会凸显出来，那我们应该如何练习呢？

练臀先臀中肌，多练外展动作，明确目标，增加重量和加大负荷训练。

好看的臀部是很多女生梦寐以求的，但是想要练出翘臀可不是那么容易的，需要注意很多的细节，练臀期间，每天审视下自己的臀部形态，看看自己的体态练得怎么样，这样才能做出更有针对性的臀部训练计划，注意时刻调整，制定最适合自己的训练计划，明确目标，才能帮你练出丰满圆润的翘臀。