十二星座最诱人部位男

十二星座最诱人部位男

十二星座最诱人部位男，很多人都喜欢去研究星座这门神秘的学问，因为不同的星座造就了不同性格的我们，对待事情的态度也是不一样食的，以下分享十二星座最诱人部位男。

十二星座最诱人部位男1

白羊男：牙齿

白羊男的牙齿简直就是全身上下的一块瑰宝，可以说是相当的洁白无瑕和整齐了，尤其是某些还有着两颗小虎牙的白羊男们，笑起来更是让女生神魂颠倒。

金牛男：腹肌

金牛男是非常认真的再锻炼自己的腹肌，对他们而言，腹肌就像是自己的一张名片，尤其是在和新女朋友交往的第一天，金牛男们都会很骄傲的先展示一下自己的八块腹肌。

双子男：嘴唇

双子男向来都对女子不怎么上心，所以又被称之为“薄情男”，薄情放一边暂且不说，可就是那上下两片波波的嘴唇和凹凸有型的线条，常常都深得女生喜爱。

巨蟹男：眼睛

巨蟹男本为那种并不在乎外表的男生，在女生面前也常常都不修边幅，可我们说眼睛是心灵的窗户，向往心灵沟通的巨蟹男们，往往都长着一双清澈明亮的眼睛。

狮子男：头发

狮子男可是非常活跃于文艺圈的男生，他们的审美与常人不同，由于文艺青年的加持，让他们无论是标新立异的着装还是飘逸的发型，都走在时尚的最前沿。

处女男：皮肤

处女男是在生活中可是非常细腻的，尤其是在自己的皮肤细节上，处女男可从来都不会怠慢，什么补水贴面膜对他们而言都是日常习惯，所以皮肤自然也比常人白净。

天秤男：胸肌

天秤男的个性非常温和，不骄不躁以及宽阔的心胸，这造就了天秤男们的胸肌也是非常的漂亮，尤其是到了夏天穿体恤的时候，天秤男那一对健硕的胸肌便会展露无遗。

天蝎男：手指

天蝎男是很有个性的男生，外表看起来也异常冷酷，可是这般冷酷的男生却长着一双纤细的手指，我们都说女生看男生先看手，果然手好看的天蝎男更吃香啊。

射手男：酒窝

射手男的活泼开朗是众所周知的，天生爱玩儿和爱笑的射手们同样还长着一副可爱的小酒窝，拥有酒窝的男生就像是自带buff，只要笑起来，女生的目光便久久不能移去。

摩羯男：腿

摩羯男的腿比起女生的腿来，有过之而无不及，喜欢运动的摩羯男个个都长着一双修长的大腿，完美的线条，洁净的肌肤，让女生看见都会羡慕啊。

水瓶男：鼻子

水瓶男是那种非常闷骚的男生，往往还带着一些高傲，所以高傲的水瓶男们鼻子也是非常的挺，这种立体感给女生看上去就是欧美范，哪有女生不会喜欢呢。

双鱼男：脸庞

罗曼蒂克的双鱼男们，再追求完美爱情的同时，自身也长着一张英俊的脸庞，所以俗话说得好“打铁也需自身硬”，没有点姿色双鱼男还怎么再情侣圈中混。

十二星座最诱人部位男2

白羊男：酒窝

十个白羊男九个有漂亮酒窝，剩下那个，也一定有着十分阳光可人的笑容。没错，酒窝这种东西，仿佛就是为了天生乐观积极的白羊座量身定制的，爱笑的白羊座，微笑或者大笑都甚是迷人，让见者无法自拔，完全沉溺在那种温暖里。

白羊男的酒窝小巧可爱，不是有意为之的造作，而是作为一种最为自然的配饰品一般，在白羊男脸上出现笑容的时候，不露痕迹地出现在他们的脸颊，阳光又青春，积极又时尚。

金牛男：眉毛

金牛男大多有一副浓密的眉毛，是那种天然去雕饰的密黑眉毛，无需过多修饰，只需要用修眉刀捣鼓出一个适合自己脸型的眉形就OK了。因此，金牛男们大多会被称作“蜡笔小新”，不是夸张，他们那浓密的眉毛和白眉道长眉毛的长度厚度有得一拼，而配上男子的脸庞，便自然而然有一种浑然天成的魅力，是许多眉毛稀疏者羡慕都羡慕不来的。一副无需化妆就有的漂亮眉毛，谁不想要呢？

双子男：嘴巴

双子男不爱说话，嘴巴却是特别好看，樱桃般的小嘴，不薄不厚，看起来性感而迷人。他们的唇形也特别好看，该凸起凸起，该凹陷凹陷，凸凹有致。另外，双子男对于嘴唇的保养也是十分到位的，他们虽然不怎么化妆，但是唇膏是他们日常生活中的必备品，他们的嘴唇容易干燥，如果没有唇膏的帮助，他们的嘴唇再漂亮也逃脱不了干裂的结局。

巨蟹男：头发

巨蟹男多有一头浓黑迷人的短发，发质特别好，乌黑柔顺到女人都羡慕。这与他们的个性有关，他们通常与世无争，没有什么大的烦恼，自然就不会有熬夜想到白头的经历。

另外，巨蟹男对个人形象比较注重，他们喜欢洗头发，这对于发质也是比较好的一个行为，因为频繁洗头发，就可以轻松搞定发质上的污渍，不会因为洗太久太重而伤害了发质。乌亮乌亮的头发，是多少人染发都没法做到的！

狮子男：嘴角

狮子男是霸道的，自负的，目中无人的，自恃清高的，他们最喜欢用的一种表情就是邪魅的笑意，换而言之，就是扬起嘴角扯出的笑容。

在看见狮子男做出这个举动的时候，大多数人会被迷翻，因为那实在是太性感了，这与狮子男漂亮的嘴角分不开干系。狮子男通常有一个漂亮的嘴角弧度，是一种稍稍朝上勾起的形状，这或许与狮子男天生的自信有关，在遇见难关时，他们的第一表情不是皱眉，而是邪笑。

处女男：皮肤

处女男的洁癖多，对于自身皮肤的保养也是特别用心的，如果你有幸去参观一名处女男的房间，一定会看见他化妆盒里满满的护肤品。

没错，处女男特别舍得为自己的皮肤花钱和时间，在他们看来，没有好的皮肤，看起来就特别浊，也难怪当年宝玉感叹“喜女人不喜男人，因为女人是水做的，男人是泥做的”。不过在处女男身上，我们看见了水做的男人，那种白到令人羡慕、嫩到可以掐出水来的皮肤，谁不想要？！

天秤男：牙齿

天秤男的牙齿通常特别整齐特别洁白，他们是从小就有特别好生活惯的那种人，每天早晚按时刷牙，刷牙之后就不会再去碰任何食物，特别有自制力。此外，天秤男不爱吸烟，偶尔为了应酬吸烟之后，也会快速去医院进行洗牙或者自身洁牙，以保证牙齿的光洁度和整洁性。

天秤男的笑容不迷人，但是那口白白的整齐牙齿却是令人心花怒放。或许某个黑夜里，你看不见迎面走来的天秤男，却看见了一口白牙，那就是他在朝你微笑示好了。

天蝎男：鼻子

天蝎男有野心，这类人的鼻子也会特别直挺，是一种从侧面看起来特别精神的骨相。此外，天蝎男的鼻子直挺好看，却不会是那种特别占位的大，正面看起来反而是鼻尖小鼻翼小，特别小巧玲珑，好看到不行。

和天蝎男近距离接触过的人都知道，他们的鼻子在近处更加迷人好看，凸起的骨节给人一种力量感，清爽又干净，魅力十足。那种天生的立体鼻子令人羡慕不已，也就当之无愧是天蝎男的最杰出部位了。

射手男：双手

射手男多有一双迷人的双手，骨节分明，手指细长，看起来特别令人喜欢。这与射手男对于自由的追求或许有些关系，通常来说，骨节细长的人，对于自由的欲望更强。

另外，射手男不喜欢整些妖媚的玩意儿，他们不会留任何长度的指甲，而是规规矩矩把指甲修剪到看不见白边的长度，清爽又充满了朝气。不妨想像一下，射手男戴上戒指和手表时，通常双手会更加迷人，这样浑然天成的漂亮双手，不去做手模都是屈才了呢！

摩羯男：完美线条

摩羯男热爱运动，每天24小时，一定会匀出2个小时进行他们的健身事业，在他们看来，健身是人类生活中必不可少的一个部分，没有了健身，他们的努力也就没有了多大意义。

没错，温暖的摩羯男虽然在生活上很体贴细心，却也是一个追求肌肉和完美线条的健身狂人。在他们眼里，健身房疯狂流汗才是一种享受。因此，摩羯男的身体线条真的不赖，是那种看起来就会让人很有安全感的身材，粗细适宜，迷人得不得了。

水瓶男：眼睛

水瓶男的眼睛会说话，桃花眼是瓶男们最常见的眼形，细长迷人，搭配上天然的双眼皮，一切都美得不可挑剔。水瓶男们通常会有眯眼动作，那或许是他们在思考，或许是他们在示好，又或许是他们陷入了难题，但是无论如何，他们的'这个动作都可以引得任何看见的异性抓狂。不少瓶男还有着与生俱来的卧蚕，搭配上他们的眯眼笑容，完全就是个不折不扣的眼神“杀手”！

双鱼男：下巴

双鱼男的下巴通常很翘，那种骨骼分明的感觉，让双鱼男变得可爱又性感。一般来说，双鱼男特别喜欢留络腮胡，猜想这是因为他们有一个迷人又令人羡慕的漂亮下巴，而有了胡子的修饰，大家的目光更容易被吸引过去，从而更加沉迷于他们的好看下巴。双鱼男的下巴，不是任何微整形可以打造的，人造下巴还是天然下巴，一眼就看得出差距。

十二星座最诱人部位男3

金牛座——手

金牛宝宝的修白皙又修长，尤其是他们瘦了的时候，双手骨节分明，牵着这么好看的手逛街真滴是倍有面子呀！双子座——樱桃小嘴在异性眼里小双子最可爱的地方就是她们的樱桃小嘴啦，即使不涂口红也很好看哦，果然被上帝吻过的人就是不一样啊，简直撩到腿软

巨蟹座——柳叶眉

巨蟹宝宝身上最异性的部位就是她们的柳叶眉啦，再加上小巨蟹温柔的性格，真的有一种大家闺秀的感觉哦！狮子座——卧蚕霸气的狮子女其实是一个小可爱啦，她们有超可爱的卧蚕，每次小狮子笑的时候都给人一种元气满满的感觉，男声看了心情还会变好哦！

处女座——酒窝

在男生的眼里处女座的女孩子她们浅浅的酒窝特别可爱，你的酒窝明明没有酒，我却醉地不想醒过来！天秤座——娃娃脸天秤女可是方圆百里最靓的小东西啦，一张娃娃脸走到哪都很吃香，所以小天秤即使是坐在那里什么都不做，也会有很多男生来找她们表白。

射手座——柔顺的长发

小射手身上最吸引异性的地方就是她们柔顺的长发了，特别是每次起风的时候，三千青丝随风而舞的样子美极了，空气里还散发着淡淡的洗发水香气，甚是好闻！摩羯座——美人尖摩羯大人从小就是小美人啊，她们有着漂亮的美人尖，长着一张上帝都嫉妒的脸！

水瓶座——小脚丫

在男生眼里小水瓶她们最可爱的地方就是脚丫子啦，特别是夏天穿凉鞋露出小脚丫的时候，白白、嫩嫩的，不要太可爱哦！

天蝎座——锁骨

天蝎座的锁骨特别迷人，夏天穿连衣裙的时候简直美翻天，试问哪个男生能顶得住呢？

双鱼座——甜美的嗓音

在男生眼里小双鱼的声音是特别好听的，每次打游戏听到小双鱼的声音都特别开心，所以小双鱼身上最吸引异性部位的就是她们甜美的嗓音哦！女孩子果然是这个世界上最可爱的生物呀，所以男孩子们一定要好好珍惜了呦！

　　健身自己来(男生家庭版)原文附图

　　上臂二头肌的锻炼

　　1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书

　　本等。

　　2．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到

　　15次。

　　上臂后方肌肉及三头肌的锻炼

　　1．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。

　　2．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

　　肩部三角肌的锻炼

　　1．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。

　　2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。

　　背部肌肉的锻炼

　　1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一

重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。

　　2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

　　胸肌的锻炼

　　1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。

　　2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

　　腹部肌肉的锻炼

　　1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。

　　2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。

　　大腿肌肉的锻炼

　　1．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。

　　2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

　　朋友根据你提供的数据你现在的身材应该是中等不需要减脂想锻炼出肌肉无氧运动很关键在家锻炼的话有一副哑铃就可以让你在家锻炼到全身的肌肉人体的肌肉分为很多肌群主要的有胸大肌背肌肩部肌群腿部肌群

　　练好这四大肌群就能使你看起来很健壮了

　　胸大肌：俯卧撑12-15个一组做4-6组组间格1分钟如果开始做不了那么多数量可以慢慢递增一定要保证质量

　　在户外可找双杠做双杠臂屈伸8-12个一组做4组这个动作对力量要求比较高可在练好俯卧撑的基础上进行锻炼

　　肩部肌群：锻炼肩非常需要一对哑铃实在没有可用两个瓶子装水代替肩部肌群又称三角肌共分为前中后三束肌肉

　　哑铃（水瓶）前平举12-15个一组做4组

　　哑铃侧平举12-15个一组做4组

　　哑铃颈后上举12-15个一组做4组

　　背肌：在家不容易锻炼可在户外找单杠做引体向上8-12一组做4组

　　这个动作对力量要求很高可以先锻炼二头肌这样对引体很有帮助有哑铃的话

　　可以先练习哑铃划船作为引体的辅助训练12-15个一组做4-6组

　　腿部肌群：跳小绳第一天200可以以一天100个的数量递增直到一个自己觉得可以承受的数量开始保持

　　单腿深蹲8-12个一组做4组

　　哑铃剪刀步12-15个一组做4-6组

　　腹肌：练腹肌的精髓是减脂只要腹部脂肪少腹肌很容易出来的

　　仰卧起坐20个一组做4组增加难度可以将双脚放在椅子背上垫高

　　仰卧举腿20个一组做4组

　　悬杠举腿8-12个一组做4组

　　肌肉的生长是由撕裂和重组来完成的用锻炼来撕裂肌肉用补充和休息来重组肌肉锻炼肌肉可以说是3分练3分吃4分睡一定要注意休息锻炼后多补充蛋白质和碳水化合物多喝水促进新陈代谢一天练1到2个肌群锻炼时间最好控制在45分钟内一周练5天两天时间让肌肉进行恢复一周的锻炼计划如：

　　周一胸肩周二背腹周三腿周四胸肩周五背腹周六休息周日休息

　　希望我的回答能让你更加的喜爱健身

　　如果想了解更多的健身知识请到百度健美吧看看在那里你会得到更详细的解答

NO1 俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　NO2 坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

　　以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　NO3 二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　　NO4 扶墙半蹲健腿

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

N05 俯身划船健背

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

这是我总结点的：

要塑造一个好的身体，不是只靠肌肉的，最好是有个健康的身体，拥有充足的体力和乐观的心情，这个过程最好是通过一些有氧运动来锻炼，比如：慢跑，快走，自行车等等。

如果是练这些肌肉的话，给你一些意见。

对于胸肌，可以通过俯卧撑练习，不过双手要不同的距离，远中近。练的是胸部不同的部位，每个练3组，每组8-12次。这样基本练完胸就练了最少70次，在这个过程中，也顺带练了肱三头肌，一会手臂练习就不用刻意去练了。

腹肌，通过仰卧起坐和平躺腿翘起来练。仰卧起坐不用说，你可以左中右依次做，每组30次，这样就左中右都做了10次，做3-4组，这是练上腹部。平躺翘腿，就是平躺在床上，腿伸直翘起，不过不要垂直，和身体形成一个钝角，尽量保持或者做12次，做3组，这是下腹部。

手臂，由于你没有器械，可以找些矿泉水瓶，不同规格的，装满水。先从轻的练，练的时候最重要的是，只有小臂能动，不能通过上身运动来拉动瓶子，这样只能说明重量对你来说过重，要用轻的。3-4组，每组12个，这里说的是单手，不是双手总共12个。

三角肌和背肌由于不好描述就不说了。希望对你有用

比较具体点看下面：

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋

有条件可买蛋白，增重剂等

锻炼腹部肌肉是重点

锻炼方法

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

3拉力器锻炼

预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。

作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。

4杠铃锻炼

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。

动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。

此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。

要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。

练习腹肌的要诀

上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。既然腹部如此重要，我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢？

饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 多数人每周只练三次，如果你想快点的话，可以隔天练一次。

数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人，看上去漂亮。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习，只做三组，每组30--50次，每一组达到力竭。

持续紧张 练腹肌时，应该在整个一组中保持腹肌紧张，不论在什么时候。

不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

·为什么腹肌练习动作有时抬上体，有时抬腿

腹肌练习是健美操锻炼的一个部分，从形体美的角度。腹肌对体形的影响较大，因为胖人必胖肚，大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时，不同的动作，腹肌的感受部位不同，为什么？

腹肌位于胸廓与骨盆之间，腹肌上附着于胸廓部。下附着于骨盆，是由一组肌群构成，它可分为前外侧群和后群，作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。

由于每一块肌肉都有起点和止点，肌肉和收缩是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构，就可知腹肌练习为什么时而抬上体，时而抬下肢。

通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩，即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定，肌肉由远端向近端收缩，即抬下肢。还可腹肌的中间固定，肌肉的远端和近端向中间收缩，即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况，有些人上腹部肌肉松弛，脂肪多。则加强抬上体的练习。有些人下腹部肌肉松弛，脂肪多，则要加强抬下肢的练习，对整个腹部都较大者。则要加强腹部全面练习。

股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

1、杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。

要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。

3、肩托深蹲

发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。

动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。

要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。

4、腿举

主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。

要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。

要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

5、腿屈伸

能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。

要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。

要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。

练习方法：

1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。

建议：

1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。

2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。

3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!